Bạn có biết rằng bạn có thể ăn thức ăn tốt và giảm cân? Nó có lẽ là quá tốt để trở thành sự thật, phải không? Thay đổi chế độ ăn và cách ăn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Hãy tập một số bài tập để thực sự tối đa hóa lợi ích!
Các bước
Phần 1/2: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Ăn nhiều trái cây tươi và rau trong ngày
Chọn thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh, ít chất béo. Trái cây và rau quả giúp no mà không chứa nhiều calo rỗng, vì vậy bạn sẽ có thể ăn đủ để cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
- Bổ sung nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống sẽ giúp ích cho bạn. Một cách để thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn, cắt giảm lượng calo và vẫn có thể thưởng thức những món ăn bạn yêu thích là thêm hoặc "giấu" rau vào các món ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm rau xay nhuyễn vào các món ăn (ví dụ, súp lơ với mac và pho mát) đã giúp mọi người ăn ít hơn vài trăm calo trong các món ăn. Rau tuy bổ sung nhiều cho một món ăn nhưng không thực sự là một tấn calo bổ sung.
- Nhận được nhiều màu sắc trên đĩa của bạn. Đảm bảo bữa ăn của bạn có nhiều màu sắc; cách tốt nhất để làm điều này là thêm nhiều sản phẩm tươi, từ cà tím đến củ cải, cải xoăn cho đến ớt vàng. Việc ngăn chặn màu sắc này thường giúp bạn ăn được nhiều sản phẩm hơn và đồng thời làm cho bữa ăn trông ngon miệng và hấp dẫn!
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn không tìm đến những món ăn vặt không lành mạnh chỉ khiến bạn tăng cân.
Chẳng hạn như đậu rất no, giàu chất xơ và là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng tiêu hóa chậm, có nghĩa là bạn cảm thấy hài lòng trong một thời gian (điều này có thể khiến bạn không ăn nhiều hơn!)
Bước 3. Bỏ phần nước ép, ăn trái cây
Thay vì uống nước trái cây hoặc sinh tố, có xu hướng chứa nhiều calo, thay vào đó hãy chọn ăn cả trái cây, chẳng hạn như táo.
Ăn cả trái cây sẽ giúp bạn no hơn nước trái cây vì trái cây sống có nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra, hành động nhai trái cây thông báo với não rằng bạn đã ăn một thứ gì đó đáng kể
Bước 4. Ăn thức ăn có chứa nhiều nước, như trái cây và rau quả
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Nước trong những loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn nên nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn.
- Dưa hấu và dâu tây có khoảng 92% nước mỗi thể tích. Các loại trái cây khác có hàm lượng nước cao bao gồm bưởi, dưa đỏ và đào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều loại trái cây có hàm lượng đường cao, vì vậy hãy cố gắng hạn chế lượng trái cây bạn ăn hàng ngày.
- Đối với rau, dưa chuột và rau diếp có hàm lượng nước cao nhất là 96%. Bí ngòi, củ cải và cần tây có hàm lượng nước là 95%.
Bước 5. Bao gồm các loại thực phẩm giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn.
Bằng cách lựa chọn thực phẩm cẩn thận, bạn có thể giảm cân mà không bị đói. Ớt cay, trà xanh, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường. Những điều này gây ra sự tăng vọt insulin, có thể dẫn đến tích trữ chất béo thay vì đốt cháy chất béo
Bước 6. Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn
Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh lâm sàng giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, hãy bổ sung các loại thực phẩm như bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn và theo dõi cân nặng của bạn giảm ngay.
Bước 7. Ăn siêu thực phẩm
Siêu thực phẩm là một thuật ngữ đôi khi được sử dụng để mô tả thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao mà một số người tin rằng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một số tuyên bố về siêu thực phẩm được hỗ trợ bằng bằng chứng khoa học, trong khi các tuyên bố khác khiến một số thực phẩm trở nên cực kỳ phổ biến mặc dù chúng có ít lợi ích đã được chứng minh.
- Ví dụ, hạt diêm mạch là một siêu thực phẩm hợp pháp vì nó là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó có tất cả tám loại axit amin thiết yếu mà chúng ta cần cho các mô của mình). Ngoài ra, quinoa có nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc và có hàm lượng canxi, phốt pho, magiê, kali và sắt cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì và lúa mạch.
- Chỉ cần đảm bảo thực hiện nghiên cứu của bạn trước khi quyết định thêm một số "siêu thực phẩm" được cho là vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 8. Tránh thức ăn không lành mạnh với lượng calo rỗng
Thực phẩm "rỗng calo" là những thực phẩm có calo (từ đường và / hoặc chất béo rắn) nhưng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
- Thực phẩm và đồ uống cung cấp nhiều calo rỗng nhất cho người Mỹ bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và bánh rán, nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống trái cây, pho mát, pizza, kem, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích. Với một số trong số này, bạn có thể tìm thấy các phiên bản thay thế. Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích ít béo và pho mát ít béo tại các cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể uống đồ uống không đường. Trong các loại thực phẩm khác, như kẹo và nước ngọt thông thường, tất cả calo về cơ bản là rỗng.
- Không sao cả khi thưởng thức một lượng nhỏ thức ăn "không lành mạnh". Trên thực tế, làm như vậy có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng! Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn chỉ cung cấp cho mình một số tiền nhỏ thay vì tham gia vào chúng.
Bước 9. Ăn nhiều súp hơn
Súp có hàm lượng calo tương đối thấp. Hơn nữa, nếu bạn bắt đầu với một món súp, bạn có thể sẽ ăn ít hơn bữa ăn chính.
Hãy ăn những món súp có nước dùng và khoảng 100-150 calo mỗi khẩu phần. Bạn có thể chọn súp dai hoặc súp xay nhuyễn, chỉ cần tránh súp có thêm kem
Bước 10. Thỉnh thoảng hãy tiếp nhận những cám dỗ của bạn
Hãy tiếp tục và có một chiếc bánh rán hoặc lát bánh pizza kỳ quặc. Thỏa mãn cơn thèm ăn vặt thường xuyên sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ cơn say xỉn nào. Nếu bạn thực sự cảm thấy khao khát điều gì đó, hãy có một chút. Hãy nhớ rằng bạn càng hạn chế bản thân, số tiền thu được đối với vật phẩm bị hạn chế càng lớn.
Hãy thử ăn một bát rau sống hoặc uống một cốc nước đầy trước khi thưởng thức. Làm điều này sẽ giúp bạn no nê và khiến bạn có ít chỗ trống hơn để chi tiêu quá nhiều cho việc đãi ngộ của mình
Phần 2 của 2: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Ăn chậm
Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để ghi lại cảm giác no, cho thấy rằng bạn cần phải chạy chậm lại để não có thể truyền đạt những cảm giác đó một cách chính xác.
Nếu bạn không cảm thấy no ngay sau bữa ăn, hãy đợi. Các chất hóa học mà não tiết ra khi bạn ăn hoặc uống cần thời gian để tăng lên và truyền đạt cảm giác no. Khi các chất hóa học tăng lên, cơn đói của bạn sẽ tan biến; đây là lý do tại sao bạn nên tạm dừng một chút sau khi ăn và trước khi giúp đỡ lần thứ hai
Bước 2. Sử dụng đồ dùng và ngồi vào bàn khi ăn
Ăn bằng tay sẽ có nghĩa là bạn nạp nhiều thức ăn hơn trong một muỗng.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn bằng dụng cụ lớn hơn ăn ít hơn những người ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn
Bước 3. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Khi bạn cảm thấy thoải mái sau khi ăn xong, hãy dừng lại và đặt đồ dùng và khăn ăn lên đĩa để báo hiệu rằng bạn đã hoàn thành. Đây cũng là tín hiệu cho bản thân rằng bạn đã hoàn thành bữa ăn của mình cũng như những người xung quanh.
Hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải ăn hết bữa khi cảm thấy hài lòng. Ăn cho đến khi bạn no 80%. Không ai phải cảm thấy bị nhồi và bị ốm sau khi ăn
Bước 4. Uống nhiều nước hơn
Thường chúng ta nhầm khát với đói có nghĩa là chúng ta ăn khi không cần thiết. Bằng cách giữ cho mình đủ nước, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn cũng như có được làn da sáng hơn và mái tóc bóng mượt hơn.
Nếu bạn không chắc mình đang cảm thấy đói thực sự là gì, hãy thử uống một cốc nước lớn rồi đợi vài phút. Nếu bạn không cảm thấy đói nữa, đó là vì cơ thể bạn thực sự cần nước chứ không phải thức ăn
Bước 5. Ghi lại những gì bạn ăn
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn mở mang tầm mắt để biết liệu bạn có đang theo kịp kế hoạch ăn uống của mình hay không. Thông thường, chúng ta có xu hướng bỏ qua việc ăn vặt giữa các bữa ăn và thay vào đó thực sự nghĩ rằng chế độ ăn kiêng của chúng ta đang làm hỏng chúng ta. Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng tiêu thụ hàng ngày của họ khoảng 25 phần trăm.
- Bạn cũng có thể khám phá thông tin hữu ích về thói quen hàng ngày của mình và kiểm tra thực tế về lượng calo bạn thực sự tiêu thụ. Một khi bạn hiểu rõ hơn về thói quen và khuôn mẫu của mình, bạn có thể bắt đầu giải quyết các hành vi có vấn đề đang cản trở sự tiến bộ của bạn.
- Viết nhật ký cũng giúp bạn có trách nhiệm hơn.
Bước 6. Học cách quản lý việc ăn uống bên ngoài
Ăn ở nhà hàng hoặc tại nhà của người khác có thể là một thách thức thực sự. Bạn muốn ăn, nhưng bạn cũng không muốn ăn nhầm và có nguy cơ cản trở sự tiến bộ của bạn.
- Chọn thực phẩm hấp, nướng, nướng hoặc nướng thay vì chiên. Tránh các món ăn được dán nhãn là "tẩm bột", "giòn" hoặc "nát" - đây là những từ mã của "chiên".
- Đừng ngại yêu cầu sửa đổi. Ví dụ, yêu cầu đổi khoai tây hoặc bánh mì để lấy món salad ăn kèm. Yêu cầu nước sốt trên mặt gà hoặc các món ăn kèm khác, thay vì phủ lên trên. Điều này sẽ cho phép bạn vẫn ăn một thứ gì đó ngon miệng nhưng không có thêm calo.
- Nếu nhà hàng được biết đến với khẩu phần đặc biệt lớn, hãy chọn chia một món gì đó với một người bạn.
- Để tránh ăn quá nhiều khi đi ra ngoài, hãy ăn trước một bữa ăn nhẹ và lành mạnh ở nhà. Hãy thử một ít cà rốt và hummus hoặc một quả táo, điều này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và giữ cho đầu óc tỉnh táo trong khi bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh và sáng suốt từ các món ăn của nhà hàng.
- Đóng gói thức ăn đi. Vào đầu bữa ăn, hãy yêu cầu một chiếc túi đựng đồ ăn cho chó và cho những thứ bạn sẽ không ăn vào trong túi.
- Khi gọi món salad, hãy luôn yêu cầu nước xốt và nước sốt ở bên cạnh. Nhiều nước sốt có thể rất béo và chứa nhiều calo. "Sự lựa chọn lành mạnh" của bạn có thể chứa nhiều calo như một chiếc bánh mì kẹp thịt nếu nó đang bơi trong một lớp nước béo. Cũng nên cảnh giác với các loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo cao khác như thịt xông khói và pho mát.
Bước 7. Mong đợi để gian lận một lần trong một thời gian
Bạn có thể ăn quá nhiều vào một đêm. Bạn có thể có một ngày tồi tệ khi thưởng thức quá nhiều đồ ăn vặt. Chỉ cần đừng tuyệt vọng khi bạn nhận ra rằng bạn đã đi lạc khỏi mục tiêu của mình. Bạn đã mất cả đời để đạt được cân nặng hiện tại và sẽ mất thời gian để đạt được mục tiêu về cân nặng và kích thước mới.
Để giữ tinh thần lạc quan, hãy tự thưởng cho mình khi đạt được những mục tiêu nhỏ hơn. Ví dụ: mua cho mình một mã thông báo nhỏ hoặc xử lý mỗi khi bạn thua thêm năm lần. Triển vọng về phần thưởng cuối cùng sẽ trở thành hình thức động lực của chính nó
Lời khuyên
- Giảm cân có thể được giảm xuống một công thức đơn giản. Ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
- Cân thường xuyên. Thang điểm sẽ cho bạn biết bạn có thể “gian lận” được bao nhiêu.
- Tập thể dục hàng ngày! Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn về tổng thể và mang lại kết quả như mong muốn nhanh hơn. Đốt cháy nhiều calo hơn cũng có nghĩa là bạn sẽ (và cần!) Ăn nhiều hơn.
- Để tiêu hóa tốt hơn, hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.
- Uống nhiều nước sẽ giúp ích cho bạn.
- Nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay ít chất béo, bạn có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân.
Cảnh báo
- Bạn phải tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, nếu không bạn có thể không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào.
- Nếu bạn cần giảm hơn 10% trọng lượng cơ thể, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
