Nhìn vào các người mẫu và người nổi tiếng, bạn có thể tự hỏi họ đang theo chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập luyện nào để giữ dáng gầy và săn chắc. Nhiều người mẫu có sự trợ giúp chuyên môn của các huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và ngân sách không hạn chế để giúp họ giảm cân hoặc giữ dáng. Mặc dù điều đó có thể không thực tế đối với tất cả mọi người, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể bắt chước từ các người mẫu và người nổi tiếng để giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc. Thực hiện các biện pháp để giữ cho bản thân khỏe mạnh trong khi bạn hướng tới mục tiêu của mình.
Các bước
Phần 1 của 4: Ăn kiêng như một người mẫu
Bước 1. Cho rau vào
Rau ít calo, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng không chỉ tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng mà còn bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp hỗ trợ giảm cân của bạn.
- Hầu hết người lớn nên tiêu thụ khoảng 2-3 cốc rau mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn đáp ứng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Nhắm ăn 1-2 phần rau trong mỗi bữa ăn hoặc làm cho một nửa bữa ăn của bạn dựa trên rau. Một khẩu phần rau là 1 chén hoặc 2 chén rau xanh.
- Bổ sung các loại thực phẩm ít calo có thể giúp hạn chế lượng thực phẩm khác bạn có thể ăn. Ngoài ra, việc tự động chế biến một nửa số rau trong đĩa có nghĩa là một nửa bữa ăn của bạn có lượng calo thấp.
Bước 2. Chọn protein nạc
Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến thúc đẩy lượng protein nạc cao hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein có thể giúp hỗ trợ giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
- Lượng protein bạn cần hàng ngày sẽ khác nhau dựa trên giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, ăn 1-2 phần protein nạc trong mỗi bữa ăn sẽ giúp đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng.
- Một khẩu phần protein là khoảng 3-4 ounce. Đây là kích thước của một bộ bài hoặc lòng bàn tay của bạn.
- Chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein nạc như các loại đậu, thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, hải sản, thịt lợn hoặc đậu phụ.
Bước 3. Hạn chế carbs
Chế độ ăn kiêng của nhiều người nổi tiếng và người mẫu tập trung vào việc hạn chế carbs.
- Chế độ ăn kiêng low carb tập trung vào việc giảm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Chúng thường bao gồm trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, rau giàu tinh bột và thực phẩm từ sữa.
- Tốt nhất, hãy giảm carbs từ nhóm ngũ cốc nhiều nhất. Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong những thực phẩm này cũng có thể được tìm thấy trong protein, trái cây và rau.
Bước 4. Bỏ qua rượu
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, đó là một ý tưởng thông minh để cắt giảm lượng calo không cần thiết. Chế độ ăn kiêng của người mẫu và người nổi tiếng nói rằng hãy bỏ rượu.
- Rượu có thể chứa nhiều calo và không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Bỏ qua lượng calo bổ sung này có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Nếu bạn tiêu thụ rượu, hãy giữ nó ở mức tối thiểu. Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly nước giải khát mỗi ngày và nam giới không nên uống nhiều hơn hai ly.
Bước 5. Uống nhiều nước
Nước cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ nước cũng rất cần thiết để giảm cân.
- Khuyến nghị từ 8 ly đến 13 ly mỗi ngày. Mọi người sẽ cần số tiền hơi khác nhau dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động của họ.
- Uống nước đầy đủ cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Nhiều khi bạn có thể cảm thấy đói, khi thực sự khát - các tín hiệu cảm thấy và dường như giống nhau.
Phần 2/4: Bài tập Giống như một Người mẫu
Bước 1. Thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày
Một số người mẫu và người nổi tiếng đã giúp tăng lượng calo đốt cháy của họ bằng cách tăng số bước họ đi mỗi ngày. Mỗi bước thêm có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đếm số bước có thể giúp bạn biết bạn hoạt động như thế nào trong suốt cả ngày. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
- Một số chuyên gia y tế khuyên bạn nên đi 10, 000 bước mỗi ngày. Mặc dù đây không phải là một khuyến nghị chính thức, nhưng việc đạt được mục tiêu này hàng ngày cho thấy bạn đang rất năng động.
- Bất kỳ hoạt động nào ngoài những gì bạn đang làm sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và có thể giảm cân.
- Bạn có thể mua một máy đếm bước đi hoặc tải xuống một ứng dụng cho điện thoại thông minh của mình để xem bạn hiện đang hoạt động như thế nào. Từ từ tăng số bước của bạn theo thời gian. Bắt đầu bằng cách chỉ thêm 1.000 bước mỗi ngày.
Bước 2. Tập luyện với một người bạn
Nhiều người mẫu và người nổi tiếng được nhìn thấy đang tập luyện cùng nhau. Khi bạn tập thể dục với một người bạn, các nghiên cứu cho thấy bạn có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập luyện của mình hơn.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục với một người bạn có thể giúp tập thể dục trở thành một thói quen lâu dài.
- Hỏi bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về việc tập thể dục cùng nhau. Lên lịch trong một vài buổi một tuần cùng nhau.
- Bạn cũng có thể thích tham gia các lớp tập thể dục. Các lớp học nhóm có lợi ích là kết bạn mới và tận hưởng bầu không khí nhóm.
Bước 3. Tập thể dục vào buổi sáng
Các huấn luyện viên về người nổi tiếng đã khuyến nghị nên tập luyện vào buổi sáng thay vì buổi chiều hoặc buổi tối.
- Trong khi có một số bằng chứng trái ngược nhau, có những nghiên cứu cho thấy tập luyện vào buổi sáng đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Nếu bạn định đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục vào buổi sáng, hãy đặt mục tiêu 150 phút trong suốt cả tuần. Đây là khuyến nghị dành cho người lớn trung bình, khỏe mạnh.
- Bao gồm một loạt các bài tập tim mạch như chạy bộ / chạy bộ, sử dụng máy tập elip, bơi lội, khiêu vũ hoặc tham gia các lớp học aerobic.
Bước 4. Tập luyện sức bền thường xuyên
Người mẫu và người nổi tiếng dường như luôn có cơ bắp săn chắc và săn chắc. Bao gồm cả việc tập luyện sức mạnh thường xuyên cũng có thể giúp bạn có được vẻ ngoài tương tự.
- Cố gắng tập luyện sức mạnh khoảng 2-3 ngày một tuần. Dành 20-30 phút để tập tất cả các nhóm cơ chính của bạn (cánh tay, chân, cốt lõi và lưng).
- Luôn bao gồm một ngày nghỉ ngơi giữa những ngày bạn đã thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và sửa chữa.
- Bao gồm nhiều bài tập khác nhau như nâng tạ (tạ tự do hoặc với máy tập tạ), yoga, pilate hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể (như lunge, chống đẩy hoặc gập bụng).
Phần 3/4: Quản lý cân nặng của bạn
Bước 1. Hãy từ từ
Các mô hình giảm cân và quản lý để duy trì nó trong thời gian dài hãy thực hiện chậm và ổn định. Giảm cân nhanh chóng không bền vững lâu dài và dễ tăng cân trở lại.
- Nói chung, bạn muốn giảm khoảng 1-2 pound (0,45-0,9 kg) một tuần, đây được coi là cách giảm cân an toàn, lành mạnh và sẽ dễ duy trì hơn.
- Giảm cân chậm và ổn định thường là kết quả của việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống nhỏ hơn. Khi bạn thực hiện những thay đổi đáng kể hoặc theo một chế độ ăn kiêng, bạn sẽ không bắt kịp với lối sống đó.
Bước 2. Quản lý căng thẳng
Quản lý căng thẳng là điều mà cả người nổi tiếng và người mẫu đều làm vì sức khỏe tinh thần của họ mà còn giúp hỗ trợ giảm cân. Giữ mức độ căng thẳng thấp và trong tầm kiểm soát có thể giúp hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn.
- Trong thời điểm căng thẳng cao độ, bạn sẽ khó kiểm soát cảm giác thèm ăn hơn vì bạn có thể cảm thấy đói hơn và khó giảm cân hơn. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng.
- Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát. Hãy thử viết nhật ký, nghe nhạc, đi dạo hoặc nói chuyện với một người bạn để giải tỏa.
- Bạn cũng có thể thử tập yoga hoặc thiền để giúp tâm trí bình tĩnh và tĩnh lặng.
- Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không hoạt động hiệu quả hoặc nếu bạn cảm thấy cần trợ giúp thêm, hãy thử tìm kiếm sự hỗ trợ của nhà trị liệu hoặc chuyên gia hành vi. Họ có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn và cấu trúc bổ sung về cách quản lý căng thẳng của bạn.
Bước 3. Thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn
Ngay cả khi người mẫu đang cố gắng giảm cân, họ có thể thỉnh thoảng thưởng thức một số món ăn hoặc món ăn yêu thích của họ. Việc cấm những món ăn ngon miệng này mãi mãi là điều không thực tế và có thể khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn theo thời gian.
- Chìa khóa để giảm cân là cân bằng. Bạn không thể ăn quá nhiều các món ăn yêu thích của mình hoặc bạn có thể có nguy cơ làm chậm quá trình giảm cân hoặc thậm chí tăng cân.
- Lên lịch cho các món ăn đặc biệt trong tuần hoặc tháng của bạn. Biết được họ đang đến hoặc đang lên kế hoạch, có thể giúp bạn bù đắp lượng calo thừa đó. Bạn có thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn, tập luyện lâu hơn hoặc ăn nhẹ hơn vào những ngày bạn dự định thưởng thức.
Phần 4/4: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu của bạn
Giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng khi bạn đạt được nó có thể rất khó khăn. Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, một chế độ tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể tạo ra những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân mới nào.
- Bác sĩ có thể giúp bạn đặt mục tiêu giảm cân lành mạnh và đề xuất các chiến lược giảm cân an toàn.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục đã đăng ký, những người có thể giúp bạn tạo và đạt được các mục tiêu thực tế.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân
Cơ thể của mỗi người là khác nhau. Giảm cân có thể khó khăn hơn (và có khả năng không tốt cho sức khỏe) đối với một số người hơn những người khác. Trước khi cố gắng đạt được vóc dáng như người mẫu trên sàn diễn, hãy suy nghĩ nghiêm túc về các loại mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được một cách hợp lý. Hướng đến các mục tiêu THÔNG MINH
- Riêng. Lập kế hoạch chính xác bạn sẽ tập bao nhiêu bài tập mỗi tuần hoặc lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày.
- Có thể đo lường. Giữ cho các mục tiêu của bạn có thể đo lường được sẽ giúp bạn xác định mức độ thành công của bạn khi đạt được chúng. Ví dụ: mặc dù bạn không thể đo lường mục tiêu như “ăn uống lành mạnh hơn”, nhưng bạn chắc chắn có thể đo lường mục tiêu như “ăn 1, 200 calo mỗi ngày”.
- Có thể đạt được. Xem xét liệu bạn có thời gian, nguồn lực và khả năng thể chất để đạt được mục tiêu của mình hay không. Mục tiêu tập thể dục hàng ngày của bạn có tương thích với lịch trình làm việc của bạn không? Kế hoạch ăn kiêng của bạn có đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng / sức khỏe cụ thể của bạn không?
- Thực tế. Chỉ có rất nhiều cân mà bạn có thể giảm một cách an toàn trong một khoảng thời gian nhất định. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về loại giảm cân thực tế mà bạn có thể hy vọng đạt được.
- Có thể theo dõi. Bạn sẽ có thể đo lường sự tiến bộ của mình theo một cách nào đó, cho dù đó là thông qua cân nặng hàng tuần hay ghi nhật ký về hoạt động thể chất và lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Bước 3. Tự giáo dục bản thân về những rủi ro trong lối sống của một người mẫu
Hãy nhớ rằng người mẫu thường thực hiện các biện pháp cực đoan và nguy hiểm để giảm hoặc duy trì cân nặng. Người mẫu có nguy cơ cao phát triển các vấn đề về thể chất và tâm lý do những yêu cầu không lành mạnh và phi thực tế mà ngành công nghiệp thời trang đặt ra cho họ. Đọc về những rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn trước khi cố gắng đạt được vóc dáng người mẫu trên sàn diễn.
- Người mẫu đường băng đặc biệt dễ mắc chứng rối loạn ăn uống như biếng ăn.
- Ở một số quốc gia, luật mới đang được đưa ra để cấm các công ty quản lý người mẫu thuê người mẫu có cân nặng giảm xuống dưới mức giới hạn cho phép đối với hình thể của họ.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng hình ảnh của nhiều mô hình được làm bằng máy bay, vì vậy hãy giữ cho kỳ vọng của bạn thực tế. Bạn muốn có một cân nặng hợp lý và một cơ thể khỏe mạnh chứ không chỉ gầy.
- Không trở thành người mẫu không có nghĩa là bạn không xinh đẹp.
- Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau. Cấu trúc tổng thể và cấu trúc gen của bạn có thể có nghĩa là bạn đạt được vóc dáng như người mẫu trên sàn diễn không phải là mục tiêu thực tế. Hãy hướng tới việc nắm bắt kiểu làm đẹp cụ thể, cá nhân của bạn hơn là hướng tới một tiêu chuẩn do ai khác đặt ra.
- Hãy nhớ rằng các phương tiện truyền thông có thể quảng bá một kiểu ăn kiêng do người mẫu hoặc người nổi tiếng thực hiện mà thường không an toàn hoặc không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Chỉ vì một người mẫu giảm cân trong một chương trình ăn kiêng cụ thể không có nghĩa là điều đó sẽ an toàn hoặc hiệu quả cho bạn.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
