Các triệu chứng của nhiều bệnh, chẳng hạn như tiêu chảy, chàm, IBS và cúm, có thể được cải thiện bằng cách phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột. May mắn cho bạn, việc khôi phục vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn tương đối dễ dàng bằng cách ăn thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic. Mặc dù khoa học vẫn chưa được thành lập, nhưng hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng làm như vậy có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột và phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn cũng ăn chất xơ prebiotic, có trong trái cây, rau, đậu và lúa mì nguyên hạt. Ăn nhiều thực phẩm này có thể làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tăng vi khuẩn tốt
Bước 1. Tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men
Các sản phẩm sữa lên men chứa cả probiotics và prebiotics. Ăn ít nhất 1 khẩu phần các sản phẩm sữa lên men mỗi ngày. Các sản phẩm sữa lên men bao gồm sữa chua nguyên chất, phô mai tươi, kefir, váng sữa, sữa tách bơ, leben và crème fraîche.
- Tìm kiếm các sản phẩm sữa chua có nhãn "các chất nuôi cấy hoạt động" trên đó.
- Chọn sữa chua tự nhiên thay vì sữa chua ngọt. Thay vào đó, hãy làm ngọt sữa chua của bạn một cách tự nhiên với trái cây như chuối, đào, việt quất và dâu tây.
- Probiotics là những vi sinh vật kích thích sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột.
- Prebiotics là các chất xơ cung cấp men vi sinh.
Bước 2. Thêm thực phẩm lên men không sữa vào bữa ăn của bạn từ 1 đến 2 lần mỗi ngày
Thực phẩm lên men không từ sữa, hoặc thực phẩm ngâm chua, là một sự thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm sữa lên men nếu bạn không dung nạp lactose. Giống như các sản phẩm sữa lên men, thực phẩm ngâm chua có chứa men vi sinh. Ăn thực phẩm ngâm chua một cách nhất quán sẽ giúp bạn phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột.
Thực phẩm lên men không từ sữa bao gồm dưa cải bắp, kim chi, bắp cải, miso, tempeh, natto, đậu phụ lên men và các loại rau muối như dưa chuột, củ cải đường, bắp cải và củ cải
Bước 3. Uống bổ sung probiotic
Uống bổ sung probiotic là một cách tuyệt vời khác để khôi phục hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Uống bổ sung theo hướng dẫn trên chai. Nếu bạn đang ăn thực phẩm lên men để phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột, thì việc bổ sung probiotic cũng rất an toàn. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung thay vì ăn thực phẩm lên men, nếu bạn không thích thực phẩm lên men.
- Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn về tần suất bạn nên dùng chất bổ sung hoặc nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác.
- Nếu bạn đang dùng thuốc kháng sinh, bổ sung probiotic có thể giúp khôi phục hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.
- Các chất bổ sung probiotic được bào chế để điều trị nhiều tình trạng khác nhau. Ví dụ: nếu bạn có IBS, bạn có thể thử sử dụng VSL # 3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về sản phẩm lý tưởng cho các triệu chứng cụ thể của bạn.
Phương pháp 2/3: Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt
Bước 1. Ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Trái cây và rau đều chứa chất xơ prebiotic. Chất xơ prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Ăn 1 đến 2 phần trái cây và rau cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Ăn trái cây và rau quả như một bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời khác để bạn có được 5 phần ăn mỗi ngày.
- Trái cây có chứa nhiều chất xơ prebiotic bao gồm chuối, việt quất, cam, dâu tây, dâu đen, táo, đào và dứa.
- Các loại rau chứa nhiều chất xơ prebiotic bao gồm atisô Jerusalem, măng tây, tỏi tây, hành tây, tỏi và các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng.
Bước 2. Thay thế ngũ cốc đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng có chứa đường tinh luyện, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có hại trong đường ruột của bạn. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và lúa mạch trong chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, và ăn mì ống nguyên cám thay vì mì ống thông thường
Bước 3. Thêm đậu vào bữa ăn của bạn
Đậu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tuyệt vời. Ngoài ra, chúng còn chứa các vitamin và chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, như folate và vitamin B. Thêm 1 cốc (200 gram) đậu vào bữa ăn của bạn, 3 đến 4 lần mỗi tuần.
Bước 4. Ăn chay một lần hoặc hai lần một tuần.
Tiêu thụ một lượng lớn protein động vật thực sự có thể nuôi dưỡng vi khuẩn xấu trong ruột của bạn. Để chống lại điều này, hãy thay thế protein động vật bằng các nguồn protein thực vật một hoặc hai lần một tuần. Các nguồn protein từ thực vật bao gồm đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều trái cây và rau quả vào những ngày này.
Vào những ngày bạn quyết định ăn chay, hãy nhớ lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn để không bị đói
Phương pháp 3/3: Hạn chế thực phẩm có hại
Bước 1. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện
Vi khuẩn xấu ăn đường tinh luyện trong ruột của bạn. Trước khi mua một sản phẩm, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nó. Các sản phẩm có nhiều đường chứa hơn 22,5 gam (0,8 oz) đường trên 100 gam. Ngoài ra, hãy cố gắng cắt giảm lượng đường bạn cho vào trà và cà phê.
Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm bánh ngọt, kẹo, sô cô la, nước ép trái cây, soda, rượu, trà và cà phê có đường, mật ong và xi-rô
Bước 2. Cắt giảm thức ăn có nhiều chất béo bão hòa
Giống như đường, chất béo bão hòa nuôi dưỡng vi khuẩn xấu trong ruột của bạn. Sẽ khó phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột của bạn hơn nhiều nếu bạn đang ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Các sản phẩm có nhiều chất béo bão hòa chứa hơn 5 gam (0,18 oz) chất béo bão hòa trên 100 gam (3,5 oz).
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, bơ, kem, bánh ngọt, bánh nướng và bánh ngọt
Bước 3. Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến có xu hướng có nhiều đường, chất béo và muối, là những thứ mà vi khuẩn xấu sinh ra. Bằng cách giảm tiêu thụ những thực phẩm này, bạn có thể giúp khôi phục hệ thực vật tốt trong đường ruột của mình. Tự nấu bữa ăn và ăn trái cây tươi và rau quả thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm chế biến bao gồm thức ăn nhanh, trái cây và rau quả đóng hộp và thực phẩm đóng gói sẵn
Lời khuyên
- Nếu men vi sinh không giúp giảm các triệu chứng của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn.
- Thực phẩm lên men đóng hộp và tiệt trùng, như kim chi, sẽ không có vi khuẩn sống giống như thực phẩm lên men chưa tiệt trùng.
Cảnh báo
- Đừng cố gắng thay thế việc điều trị bệnh thể chất hoặc tâm thần nghiêm trọng chỉ bằng việc phục hồi hệ thực vật đường ruột. Trong khi chế phẩm sinh học là một lĩnh vực đầy hứa hẹn, chúng vẫn chưa được hiểu đủ để trở thành một loại thuốc đáng tin cậy.
- Không cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em uống men vi sinh trừ khi được bác sĩ nhi khoa kê đơn.
- Nếu bạn bị suy giảm hệ miễn dịch, bị các vấn đề về ruột, hoặc bị bệnh nghiêm trọng, không nên dùng men vi sinh trừ khi bác sĩ của bạn chấp thuận.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng men vi sinh trong khi mang thai.
- Mối liên hệ giữa hệ thực vật đường ruột và một số điều kiện vẫn chưa được thiết lập, tuy nhiên có nhiều sản phẩm tồn tại để "điều trị" chúng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn mua các chất bổ sung đắt tiền cho rằng chúng sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể hoặc tránh lo âu và trầm cảm.
