Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là một tập hợp các vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Nó gắn liền với sức khỏe trao đổi chất, khả năng miễn dịch và thậm chí là tâm trạng của bạn. Những vi khuẩn này giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin, chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và giúp đào tạo hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nguy hiểm. Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường, béo phì và đột quỵ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ nhiều thực phẩm prebiotic hơn
Thực phẩm prebiotic giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột và về cơ bản nuôi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Bạn nên cố gắng tiêu thụ thực phẩm prebiotic ít nhất hai lần một ngày, bao gồm:
- Tỏi.
- Tỏi tây.
- Măng tây.
- Cám mì.
- Rau bồ công anh.
- Rễ cây rau diếp xoăn.
- Atiso Jerusalem.
- Bột mì nướng.
- Chuối.
Bước 2. Có nhiều thực phẩm lên men hơn
Thực phẩm lên men giúp hỗ trợ và bổ sung hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Hãy tìm các loại thực phẩm lên men chưa được tiệt trùng, vì quá trình thanh trùng thực sự loại bỏ vi khuẩn hoặc men vi sinh khỏi thực phẩm. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm lên men hơn như:
- Tempeh, là đậu nành lên men.
- Kimchee, là bắp cải lên men của Hàn Quốc.
- Miso, là bột lúa mạch lên men.
- Sauerkraut, là bắp cải lên men.
- Sữa chua, là sữa lên men với vi khuẩn probiotic hoạt động.
- Kefir, là sữa lên men.
- Kombucha, là trà lên men màu xanh lá cây hoặc đen với trái cây và gia vị.
- Bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua, ít nhất 1 cốc mỗi ngày và một vài lát pho mát lâu năm như Roquefort, Bleu, Brie, Feta và Gruyére mỗi ngày. Bạn nên cố gắng có ít nhất một khẩu phần kimchee mỗi ngày và 6-8 ounce Kefir mỗi ngày.
Bước 3. Tiêu thụ 3-5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày
Thực phẩm probiotic như trái cây và rau quả góp phần tạo nên một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và sẽ cung cấp các vi khuẩn mới, đa dạng để giúp bổ sung hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
- Bao gồm các loại rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh, cải xanh, củ cải đường và củ cải.
- Bạn cũng nên ăn các loại rau như bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải và súp lơ để giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn. Những loại rau này cũng có đặc tính chống viêm và chứa glucosinolate, là hóa chất chứa lưu huỳnh giúp hình thành indol, nitriles, thiocyanat và isothiocyanates. Những chất này đã được phát hiện để ức chế một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư bàng quang, ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư gan và ung thư dạ dày ở động vật thí nghiệm. Tiêu thụ các loại rau chứa probiotic cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư ở người.
- Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần, trái cây / rau, chất xơ, ngũ cốc và carbs phức hợp tốt đều có thể giúp duy trì một đường ruột khỏe mạnh.
Bước 4. Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu có nhiều chất xơ và chúng cũng giải phóng axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp tăng cường và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn. Chúng cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng, góp phần giảm cân.
Bước 5. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột của bạn, loại bỏ chất thải trao đổi chất và chất độc hại ra khỏi cơ thể, đồng thời hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây mà bạn có thể ăn cả vỏ, chẳng hạn như táo, mận, mận khô, đào và xuân đào.
- Mục tiêu ăn 20-35 gam chất xơ mỗi ngày. Hãy nhớ rằng tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra khí, vì vậy hãy cố gắng có một lượng hợp lý mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Phương pháp 2/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Nhận thức được mối quan hệ giữa chất bổ sung prebiotic và chất bổ sung probiotic
Prebiotics là carbohydrate không tiêu hóa. Chúng là thức ăn cho men vi sinh, là những vi sinh vật sống. Khi bạn kết hợp prebiotics với probiotics, điều này tạo thành một synbiotic. Synbiotics được tạo ra từ vi khuẩn sống và là nhiên liệu cần thiết để vi khuẩn phát triển. Vì vậy, có synbiotics trong cơ thể của bạn có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Bước 2. Nhận bổ sung prebiotic
Tìm kiếm các chất bổ sung prebiotic có chứa inulin và fructooligosaccharides (FOS), cũng như galactooligosaccharides hoặc GOS. Kiểm tra nhãn của các chất bổ sung prebiotic để biết con dấu “USP Verified”, cho biết phòng thí nghiệm phi lợi nhuận, USP, đã xác nhận nội dung của các chất bổ sung.
Bạn có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung prebiotic tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương. Đảm bảo các chất bổ sung được USP Verified vì điều này sẽ đảm bảo chúng có chất lượng cao
Bước 3. Uống bổ sung probiotic
Bổ sung probiotic có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có lợi trong hệ vi sinh vật của bạn. Các chất bổ sung có thể ở dạng lỏng, viên nang, viên nén hoặc bột. Kiểm tra để đảm bảo chất bổ sung có chứa các chủng vi khuẩn khác nhau, bao gồm L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum và B. bifidum. Bạn cũng nên kiểm tra ngày hết hạn của bổ sung và xác nhận rằng bổ sung có chứa ít nhất 25 tỷ Đơn vị hình thành thuộc địa (CFU).
- Bạn có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung probiotic tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương, thường ở dạng lỏng. Bạn nên luôn bảo quản các chất bổ sung probiotic trong tủ lạnh để đảm bảo chúng không bị hỏng hoặc mất tác dụng.
- Nếu bạn bị IBS, hãy tránh các chất bổ sung có chứa một loại men gọi là Saccharomyces, có thể giúp bảo vệ vi khuẩn đường ruột của bạn nhưng cũng có thể dẫn đến các vấn đề cho những người bị IBS.
- Bạn cũng nên xác nhận rằng chất bổ sung có thể tồn tại các axit trong dạ dày của bạn, vì axit trong dạ dày có thể tiêu diệt vi khuẩn probiotic. Chất bổ sung nên ở dạng phóng thích có kiểm soát, có nghĩa là nó sẽ hòa tan sau khi đi qua dạ dày của bạn.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để kích thích hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, vì nó giúp tăng lưu lượng máu và xoa bóp đường tiêu hóa của bạn. Xoa bóp đường tiêu hóa sẽ cho phép cơ thể thải độc tố và tiêu hóa thức ăn đúng cách.
Tập thể dục như đi bộ, chạy, yoga, Thái Cực Quyền, làm việc nhà, làm vườn và làm vườn. Bạn cũng có thể tham gia một môn thể thao như quần vợt, bóng rổ, bóng chày, bóng mềm, khúc côn cầu, lacrosse hoặc bóng đá. Tập luyện trên một chiếc xe đạp đứng yên, máy tập hình elip hoặc máy tập chèo thuyền
Bước 2. Tránh dùng thuốc kháng sinh
Mặc dù kháng sinh rất hữu ích để tiêu diệt vi khuẩn xấu trong cơ thể chúng ta, nhưng chúng cũng tiêu diệt vi khuẩn tốt cần thiết để hỗ trợ tiêu hóa. Nếu có thể, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc khác với thuốc kháng sinh, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Nếu bạn cần dùng thuốc kháng sinh, hãy đảm bảo rằng bạn cũng bổ sung probiotic để cơ thể chứa vi khuẩn cần thiết để duy trì sức khỏe.
Bước 3. Cắt giảm hút thuốc và uống rượu
Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh bằng cách giảm các thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá và uống rượu. Cố gắng hạn chế uống rượu của bạn ở một vài ly mỗi tuần và cố gắng bỏ hút thuốc, nếu bạn hút thuốc.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột
Bác sĩ có thể theo dõi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và cho bạn biết nếu có bất kỳ vấn đề nào với hệ tiêu hóa của bạn có thể liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột không lành mạnh. Nói chuyện với bác sĩ về hệ vi sinh vật đường ruột của bạn trong quá trình kiểm tra hàng năm hoặc hai năm một lần, đặc biệt nếu bạn có năng lượng thấp, các vấn đề về tiêu hóa hoặc khả năng miễn dịch kém với bệnh tật.
