3 cách để tăng cân khi ăn chay

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 13:08

Những người ăn chay chủ yếu ăn rau, trái cây và ngũ cốc, mặc dù một số người cũng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng. Vì nó không có thịt, bạn có thể thấy mình giảm cân khi mới bắt đầu ăn chay. Trong khi đối với nhiều người, đây là một lợi ích, thì đối với những người khác, nó có thể là một vấn đề. Tuy nhiên, với một chút điều chỉnh, chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ sức khỏe của cơ thể tốt hơn. Khi ăn chay, bạn có thể tăng cân bằng cách lựa chọn thực phẩm một cách cẩn thận.

Các bước

Phương pháp 1 trong 2: Tăng cân bằng chế độ ăn thuần chay

Bước 1. Hiểu sự khác biệt giữa ăn chay và thuần chay

Tất cả những người ăn chay đều là những người ăn chay, nhưng không phải tất cả những người ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn chay cắt bỏ tất cả các sản phẩm thịt - thịt bò, gia cầm, đôi khi là cá, v.v. - nhưng chế độ ăn chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Điều này có nghĩa là những người ăn thuần chay không ăn các sản phẩm từ sữa (như sữa, sữa chua, bơ, pho mát) và trứng. Do đó, những người ăn chay trường dựa trên chế độ ăn uống của họ xung quanh các loại thực vật giàu chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn, và do đó, thách thức nhiều hơn để có được dinh dưỡng đầy đủ (mặc dù tất nhiên là có thể), và đối với những người nhẹ cân, có thể khó tăng cân hơn một chút

Bước 2. Tính toán nhu cầu calo của bạn

Calo là một đơn vị năng lượng trong thực phẩm, khi được tiêu thụ, được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi cố gắng giảm cân, bạn muốn thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo thông qua hoạt động hơn là hấp thụ qua thức ăn. Để tăng cân, bạn làm ngược lại: ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Chế độ ăn chay cung cấp nhiều lựa chọn giàu calo sẽ giúp bạn tăng lượng calo mà không cần phải cắt giảm các bài tập thể dục hoặc hoạt động giúp bạn khỏe mạnh.

Một pound chất béo tương đương với 3, 500 calo. Cứ mỗi 3, 500 calo bạn nạp vào mà không đốt cháy hết, bạn sẽ tăng thêm một pound.
Nhu cầu calo của bạn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và chiều cao của bạn. Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để tìm ra lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày.
Vì bạn đang cố gắng tăng cân, hãy ăn nhiều hơn một chút so với lượng đó mỗi ngày - nhưng đừng điên tiết! Ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày để tăng thêm 3, 500 calo vào cuối tuần. Với tốc độ này, bạn sẽ tăng một pound mỗi tuần.

Bước 3. Tiếp tục ăn calo lành mạnh

Cách rõ ràng nhất để tăng cân là ăn các món thuần chay không lành mạnh, nhiều chất béo như khoai tây chiên hoặc bánh ngọt có đường. Nhưng đây thường không phải là những gì một người thiếu cân thực sự cần. Tuy chứa nhiều chất béo và calo nhưng những thực phẩm này lại thiếu các chất dinh dưỡng như protein, canxi, chất xơ và các nhu cầu quan trọng khác để có một cơ thể khỏe mạnh.

Ăn nhẹ cả ngày với các loại thực phẩm có “chất béo tốt”, như bơ, đậu, quả hạch, hạt, bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân và hummus.
Uống calo của bạn! Thay vì chỉ uống nước, hãy uống nước trái cây, đồ uống có protein và sinh tố sẽ mang lại lượng calo mà không làm bạn no.
Bổ sung lượng calo dễ dàng thông qua trang phục. Ví dụ, thêm dầu ô liu, các loại hạt, hạt và trái cây vào món salad.

Bước 4. Ăn thực phẩm giàu protein để xây dựng khối lượng cơ bắp

Thiếu protein thường là vấn đề chính của chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Những người tuân theo các chế độ ăn kiêng này nên thường xuyên theo dõi lượng protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh là cần thiết do bảng điều khiển đầy đủ các axit amin của chúng. Tuy nhiên, người ăn chay và ăn chay có thể tiêu thụ nhiều loại protein bổ sung cho nhau (được gọi là protein bổ sung) để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh có tất cả 9 axit amin thiết yếu. Họ cũng có thể chỉ cần tiêu thụ các loại protein hoàn chỉnh như đậu garbanzo, tảo xoắn và hạt lanh. Một ví dụ về protein kết hợp sẽ là gạo lứt và đậu.

Đậu là một loại protein không có thịt, và cũng là một nguồn cung cấp calo tuyệt vời! Tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất 3 chén đậu garbanzo mỗi tuần, mặc dù vậy bạn có thể ăn nhiều hơn thế mà không sợ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Quả hạch và hạt rất giàu protein, nhưng một số loại có thể thêm quá nhiều cholesterol vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy tìm hạt bí ngô, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó, nhưng tránh hạt mắc ca và quả hạch Brazil.

Bước 5. Khám phá các lựa chọn thay thế đậu nành

Protein đậu nành là người bạn tốt nhất của người ăn chay trường, và thậm chí còn được cho là làm giảm mức cholesterol “xấu” (LDL). Đậu phụ và tempeh tự nó không có nhiều hương vị, nhưng chúng có hương vị của bất cứ thứ gì chúng được nấu cùng đồng thời tăng lượng protein của bạn. Một số người phản đối kết cấu mịn của đậu phụ, vì vậy bạn có thể thêm TVP (protein thực vật có kết cấu) vào các món ăn cần protein giống như thịt xay - tacos, sốt mì ống, v.v.

Bổ sung calo vào bữa ăn bằng cách trang trí bằng đậu nành. Bạn có thể tìm thấy pho mát đậu nành, sữa đậu nành hoặc kem chua đậu nành tại cửa hàng tạp hóa của mình. Sử dụng các sản phẩm này để thêm calo vào món salad, khoai tây nướng, bánh tacos hoặc granola mà không làm bạn no

Bước 6. Tăng lượng carbohydrate của bạn

Bạn có thể đã nghe nói rằng những người đang cố gắng giảm cân thường cắt giảm hoàn toàn carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả phần lớn vì chúng giúp tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu carbohydrate có thể cung cấp cho bạn một lượng calo mà không làm bạn no như một lượng rau hoặc đậu tương đương. Để tăng cân, hãy bao gồm các loại carbohydrate như gạo, mì ống, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống của bạn.

Bước 7. Ăn sáu bữa ăn nhỏ trong ngày

Nếu bạn cảm thấy no nhanh chóng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo thông qua ba bữa ăn thuần chay vuông. Trong trường hợp đó, hãy ăn sáu bữa nhỏ trải đều trong ngày. Bạn không nhất thiết phải ăn đến mức cảm thấy no, nhưng các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày.

Bước 8. Ăn nhẹ thường xuyên

Ngay cả giữa các bữa ăn nhỏ của bạn, bạn có thể hấp thụ calo bằng cách ăn những món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng được thiết kế để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một thìa bơ đậu phộng, một thanh protein, một cốc granola hoặc một nắm cải xoăn sẽ không làm bạn no nhưng chúng sẽ giúp bạn tăng cân.

Phương pháp 2 trên 2: Tăng cân bằng sữa và trứng

Bước 1. Bắt đầu với các hướng dẫn thuần chay để tăng cân

Chế độ ăn thuần chay và ăn chay khá giống nhau, mặc dù chế độ ăn chay cho phép linh hoạt hơn một chút. Do đó, một người ăn chay nên tuân theo tất cả những lời khuyên dành cho những người ăn chay đang cố gắng tăng cân, cùng với các đề xuất kết hợp sữa vào chế độ ăn.

Cố gắng tiêu thụ nhiều hơn 3, 500 calo so với mức cần thiết để duy trì cân nặng của bạn mỗi tuần. Điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân khoảng 1 pound mỗi tuần.
Ăn thực phẩm giàu calo và protein như đậu, các loại hạt, bơ đậu phộng và hạnh nhân, các sản phẩm từ đậu nành, v.v. để thay thế vai trò của thịt trong chế độ ăn uống của bạn.
Ăn nhiều bữa nhỏ để giúp bạn tiêu thụ đủ calo để tăng cân và ăn nhẹ thường xuyên.

Bước 2. Tăng lượng protein trứng trong chế độ ăn uống của bạn

Nếu chế độ ăn uống của bạn cho phép sữa và trứng, bạn nên tận dụng lượng calo và protein có sẵn trong các sản phẩm này. Tuy trứng khá giàu protein nhưng nếu ăn quá nhiều lòng đỏ có thể khiến lượng cholesterol trong cơ thể bạn tăng lên mức nguy hiểm. Lòng đỏ có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng bạn không nên ăn nhiều hơn một quả mỗi ngày. Mặt khác, lòng trắng trứng rất tốt cho sức khỏe và giàu protein. Chỉ cần loại bỏ lòng đỏ trứng hoặc mua lòng trắng trứng lỏng từ cửa hàng tạp hóa để làm các món trứng đậm đặc protein, calo và chất dinh dưỡng.

Ví dụ: nhồi trứng tráng lòng trắng với đậu, pho mát, cà chua xắt nhỏ, hành tây và ớt chuông, sau đó phủ kem chua, salsa và bơ lên trên

Bước 3. Trang trí bữa ăn với các sản phẩm từ sữa

Cũng giống như với chế độ ăn thuần chay, bạn có thể thêm calo vào bữa ăn của mình bằng cách thêm các loại hạt, trái cây và các loại trang trí giàu calo khác vào món salad và các bữa ăn khác. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn cho phép các sản phẩm từ sữa, bạn có thể chọn kem chua và pho mát thông thường thay vì các sản phẩm thay thế đậu nành mà người ăn chay sử dụng. Phô mai, kem chua, bơ và các sản phẩm từ sữa khác có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy chỉ nên tiêu thụ chúng ở mức vừa phải. Quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

Tuy nhiên, chỉ một ounce pho mát cắt nhỏ có thể bổ sung 100 calo vào một củ khoai tây nướng, trứng tráng hoặc salad!
Hai thìa kem chua sẽ bổ sung 60 calo vào chén ớt chay của bạn.
Phết một chút bơ lên bánh mì nướng vào buổi sáng có thể bổ sung thêm 36 calo.
Trang trí bữa ăn của bạn với sữa sẽ giúp bạn đạt được mức thặng dư 500 calo hàng ngày mà không cần tự nhồi nhét.

Bước 4. Ăn nhẹ với các sản phẩm từ sữa

Phô mai nên được tiếp cận với một số cảnh giác. Mặc dù phô mai có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tim, nhưng nó cũng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh. Chìa khóa để tăng cân đúng cách với phô mai là chọn đúng loại phô mai. Tránh phô mai không lành mạnh như cheddar và phô mai Thụy Sĩ, đồng thời tìm các loại phô mai lành mạnh hơn như phô mai dê, phô mai feta và mozzarella có hàm lượng calo thấp hơn và có thể được ăn như một món ăn nhẹ để tăng cường calo. Phô mai que là một món ăn nhẹ phổ biến bổ sung một lượng lớn protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không gây ra nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Sữa chua cũng là một lựa chọn ăn nhẹ phổ biến, nhưng tránh các loại sữa chua có nhiều đường thông qua hương liệu. Thay vào đó, hãy chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp và hương vị với trái cây tươi

Bước 5. Cân nhắc bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn

Nhiều người ăn chay chọn không ăn các sản phẩm thịt vẫn bao gồm cá trong chế độ ăn uống của họ. Đây được gọi là "chủ nghĩa ăn kiêng", và có thể là một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng tăng cân. Giống như thịt gà, cá là một loại thịt nạc bổ sung calo và protein cho bữa ăn của bạn. Cơ thể con người không thể sản xuất axit béo omega-3 có trong cá, nhưng những axit này giúp xây dựng khối lượng cơ, tăng trọng lượng mà không cần thêm cơ bắp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần và nhấn mạnh những loại cá sau: