Creatine, hay axit axetic 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino], là một axit amin được cơ thể sản xuất tự nhiên để sản sinh năng lượng và làm cho cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn. Creatine dạng bột cô đặc là một loại thực phẩm chức năng phổ biến cho những người muốn tăng cơ. Học cách uống creatine dạng bột đúng cách để tận dụng tối đa chất mạnh mẽ này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bắt đầu một quy trình Creatine
Bước 1. Chọn một loại bột creatine
Bột Creatine thường được đựng trong một hộp nhựa lớn có muỗng bên trong để đo liều lượng chính xác. Đến cửa hàng dinh dưỡng hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và chọn một loại bột để sử dụng.
- Một số creatine ở dạng nguyên chất, và các loại bột khác được trộn với đường để bạn có thể tạo ra một thức uống năng lượng ngọt ngào.
- Tránh creatine lỏng. Creatine bắt đầu phân hủy ngay khi nó được trộn với nước, vì vậy creatine dạng lỏng đóng gói thực sự là chất thải creatine. Các nhà sản xuất các sản phẩm như vậy đang thu hút người tiêu dùng một cách nhanh chóng.
- Creatine đã được thử nghiệm trong nhiều nghiên cứu và được coi là an toàn khi sử dụng, nhưng vì nó là một chất bổ sung nên nó chưa được FDA chính thức chấp thuận. Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có một tình trạng có thể bị ảnh hưởng bởi việc bổ sung.
Bước 2. Quyết định xem nên “nạp” hay căn cứ vào trọng lượng cơ thể của bạn
Các nhà sản xuất Creatine khuyên bạn nên bắt đầu với một lượng Creatine cao và giảm dần đến liều "duy trì" để duy trì mức Creatine trong cơ thể của bạn. Nó cũng phổ biến để bỏ qua thời gian tải và dựa trên liều lượng của bạn dựa trên trọng lượng cơ thể.
- Nạp được cho là an toàn cho cơ thể và giúp người tiêu dùng thấy được kết quả - cơ bắp to hơn, khỏe hơn - chỉ trong vài ngày.
- Creatine có thể ảnh hưởng đến mức insulin, vì vậy nếu bạn có tình trạng liên quan đến lượng đường trong máu cao hoặc thấp, hãy thận trọng khi dùng liều cao. Bạn có thể muốn xem xét phương pháp dựa trên trọng lượng cơ thể vừa phải hơn.
Bước 3. Uống creatine vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Không quan trọng khi bạn dùng creatine của mình; Cho dù bạn tiêu thụ nó vào buổi sáng hay buổi tối, nó sẽ có tác dụng như nhau đối với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, hãy tiêu thụ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể có thời gian xử lý một liều trước khi sử dụng liều tiếp theo.
- Một số người thích bổ sung creatine ngay trước khi tập luyện, nhưng tác dụng của nó không tức thì, vì vậy nó không thực sự cung cấp năng lượng ngay lập tức cho các bài tập nâng tạ và các bài tập khác.
- Nếu bạn muốn sử dụng creatine khi di chuyển, hãy mang theo một chai nước riêng và bảo quản creatine nơi khô ráo. Nếu bạn trộn trước nó, creatine sẽ bị phân hủy.
Phương pháp 2/3: Nạp Creatine
Bước 1. Đo ra 5 gam bột creatine
Khi bạn đang nạp creatine, 5 gam là liều lượng được khuyến nghị để bắt đầu; trừ khi bác sĩ khuyến cáo khác, 5 gam là một đặt cược an toàn.
- Sử dụng cốc đo nhựa đi kèm với bột để đo bột.
- Nếu hộp bột của bạn không có dụng cụ đo lường, hãy đong một thìa cà phê chất lượng cao, tương đương với 5 gam.
Bước 2. Trộn bột với một lít nước
Đổ trực tiếp bột vào nước và dùng thìa khuấy nhanh tay. Nếu bạn đang sử dụng chai có nắp, bạn có thể đóng nắp và lắc.
- Nếu bạn không có hộp đựng có kích thước chính xác bằng một lít, hãy đong bốn cốc nước vào một hộp đựng lớn và trộn bột vào.
- Bạn có thể thấy thuận tiện khi mua một chai nước cỡ 4 lít có nắp, bạn có thể mang theo bên mình khi muốn dùng một lượng creatine bên ngoài nhà.
- Bạn cũng có thể trộn creatine với nước trái cây hoặc thức uống năng lượng có chứa chất điện giải.
Bước 3. Uống creatine ngay lập tức
Như đã đề cập ở trên, các sinh vật creatine sẽ phân hủy khi nó được trộn với nước, vì vậy bạn phải tiêu thụ nó ngay lập tức để có được lợi ích tối đa từ việc bổ sung.
- Đuổi creatine bằng nhiều nước hơn. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi bạn bổ sung creatine, vì vậy hãy theo dõi nó với một hoặc hai cốc khác.
- Ăn uống như bình thường. Không có chống chỉ định về chế độ ăn uống nào đối với creatine, vì vậy bạn có thể ăn một bữa ăn bình thường trước hoặc sau khi tiêu thụ nó.
Bước 4. Uống 4 liều một ngày trong 5 ngày đầu tiên
Khi bạn nạp creatine, bạn cần tổng cộng 20 gram mỗi ngày trong năm ngày đầu tiên. Khoảng trống các liều để bạn có một liều vào bữa sáng, một vào bữa trưa, một vào bữa tối và một trước khi đi ngủ.
Bước 5. Giảm côn từ 3 đến 5 gam một ngày
Sau 5 ngày tải ban đầu, hãy bắt đầu chuyển sang thói quen bảo dưỡng thoải mái.
Phương pháp 3/3: Căn cứ liều lượng của bạn trên trọng lượng cơ thể
Bước 1. Tính toán liều lượng của bạn cho tuần đầu tiên
Trong giai đoạn đầu, liều lượng của bạn nên là 0,3 g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chia tổng số mỗi ngày thành số lượng dễ tiêu thụ.
Ví dụ: nếu bạn nặng 68 kg (150 pound), hãy nhân nó với 0,3 để thấy rằng liều lượng hàng ngày của bạn phải là 20,4 g. Điều đó có nghĩa là bạn nên dùng khoảng 5 gam creatine mỗi liều, 4 lần mỗi ngày
Bước 2. Tính toán liều lượng của bạn cho tuần thứ hai
Trong tuần thứ hai, giảm dần đến liều lượng 0,03 g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lần này, chia tổng liều thành 2 hoặc 3 lượng dễ tiêu thụ.
Nếu bạn nặng 68 kg (150 pound), hãy nhân nó với 0,03 để thấy rằng liều lượng hàng ngày của bạn nên là 2,04 gam creatine mỗi ngày. Bạn có thể chia thành hai liều 1,02 gam
Lời khuyên
- Nếu creatine monohydrate gây co thắt dạ dày hoặc các tác dụng khác (mỗi người đều khác nhau), hãy thử giảm liều hoặc sử dụng một loại creatine khác (ví dụ: ethyl ester).
- Việc tải là không bắt buộc, nhưng nó có thể đẩy nhanh quá trình bão hòa.
- Trộn creatine với chất tăng khối lượng carbohydrate cao và thêm đường phụ gia từ bột ca cao và mật ong để có một thức uống ngon và hiệu quả sau khi tập luyện.
Cảnh báo
- Không nên dùng quá liều khuyến cáo của creatine và giai đoạn nạp thuốc là không cần thiết.
- Hãy nhớ uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Một số thậm chí còn đề nghị một gallon mỗi ngày.
