Cho dù bạn đang hy vọng giảm lượng carbohydrate hoặc đường, chống lại chứng viêm hoặc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn vì một lý do khác, tránh bánh mì có thể hữu ích. Hơn nữa, nên tránh bánh mì đóng gói, vì chúng cung cấp rất ít lợi ích dinh dưỡng và thường chứa phẩm màu, hương liệu nhân tạo và chất bảo quản. Làm quen với các cách lập kế hoạch bữa ăn không có bánh mì, tìm các loại bánh mì tương đương và đảm bảo rằng bạn nhận đủ chất xơ trong khi cắt bánh mì khỏi chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch cho các bữa ăn không có bánh mì
Bước 1. Chuyển bánh mì nướng vào bữa sáng
Bánh mì nướng và các loại thực phẩm ăn sáng khác phổ biến trong chế độ ăn uống của nhiều người vì chúng rất nhanh và dễ chế biến. Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn bữa sáng lành mạnh hơn. Đặc biệt, hãy chọn món trứng với rau và các loại thảo mộc yêu thích của bạn.
- Để tiết kiệm thời gian vào buổi sáng, hãy cắt rau và đánh trứng vào đêm hôm trước. Bảo quản mọi thứ trong tủ lạnh và bạn có thể nấu chúng trên chảo dày dặn ngay lập tức.
- Nếu bạn đã quen với trứng với một bên bánh mì nướng, hãy đổi bánh mì nướng bằng một nửa củ khoai lang nướng hoặc một bên rau củ hấp.
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời khác. Khuấy một ít trái cây tươi và mật ong để tạo vị ngọt.
Bước 2. Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch
Nếu trứng hoặc sữa chua không phải là phong cách của bạn, thì bột yến mạch là một lựa chọn thay thế tốt không kém cho bữa sáng làm từ bánh mì. Điều này một phần là do yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, đây là điều mà bạn sẽ muốn tính đến khi ăn ít bánh mì hơn.
- Lưu ý rằng yến mạch nguyên hạt có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm cả dạng cắt thép, cán mỏng hoặc ăn liền. Mỗi loại có giá trị dinh dưỡng rất giống nhau, nhưng mang lại hương vị và độ nhất quán khác nhau. Khi thực hiện lựa chọn của bạn, hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin về đường và muối được thêm vào.
- Để tăng cường chất xơ và giá trị dinh dưỡng bổ sung, hãy thêm bột hạt lanh hoặc hạt chia vào bột yến mạch của bạn. Chúng cũng có thể được bao gồm trong các món ăn sáng khác, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố ăn sáng.
Bước 3. Đặt hàng hoặc chuẩn bị bữa trưa của bạn trên một luống rau xanh
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện ngay lập tức chế độ ăn uống của bạn nói chung là ăn salad cho một trong các bữa ăn của bạn hàng ngày. Bạn vẫn có thể bao gồm các thành phần protein cao mà bạn có thể thường ăn vào bánh mì sandwich, chẳng hạn như cá ngừ đại dương, thịt gà hoặc salad trứng. Nêm salad với dầu ô liu, giấm và hạt tiêu thay vì nước sốt đóng gói.
Ngay cả khi bạn đã trung thành với món gà tây cổ điển và bánh mì kẹp pho mát mỗi ngày trong tuần trong một thập kỷ, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn hương vị của mình. Trên thực tế, gà tây, pho mát dê và nam việt quất đặc biệt hợp với một loại rau xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn hoặc rau bina
Bước 4. Ăn tối từ một cái bát
Từ bánh mì bơ tỏi đến bánh pizza, khó có thể thoát khỏi sự thịnh hành của bánh mì trong nhiều bữa tối được yêu thích. Tuy nhiên, hãy yên tâm rằng có rất nhiều bữa ăn không có bánh mì ngon lành và thỏa mãn sẽ khiến bạn phải hồi hộp cả miệng và bụng. Đặc biệt, hãy bắt đầu làm bát với gạo lứt hoặc hạt diêm mạch. Thêm bất kỳ loại rau, gia vị và hạt nào bạn thích.
- Protein là một bổ sung tuyệt vời khác. Đậu phụ và các loại protein làm từ đậu tương khác, như tempeh đặc biệt tốt trong bát.
- Thỏa sức sáng tạo với những chiếc bát của bạn. Hãy thử một bát teriyaki cá hồi vào buổi tối và một bát kim chi vừng vào buổi tối.
- Tìm kiếm cảm hứng từ bát thức ăn lành mạnh trên mạng, như những nguồn cảm hứng được đề xuất ở đây:
Phương pháp 2/3: Tìm các giải pháp thay thế bánh mì
Bước 1. Nướng bánh mì tương đương với bột quinoa
Có một số cách để chế biến các loại thực phẩm tương tự như bánh mì có thể phù hợp hơn với sở thích ăn kiêng của bạn. Ví dụ, quinoa (thực chất là một loại hạt), có thể được nghiền thành bột và được sử dụng trong việc nướng bánh - thậm chí là một ổ “bánh mì” mà bạn có thể ăn được.
- Trước khi nướng với bột quinoa, hãy nướng bánh mì để làm cho hương vị của nó nhẹ nhàng hơn. Trải bột lên giấy nướng đã lót giấy bạc và nướng trong khoảng 2,5 giờ ở nhiệt độ 215 độ F (102 độ C). Khi mùi thơm của quinoa nướng đã phai đi, bột mì có thể đã sẵn sàng.
- Bột quinoa nướng sẽ giữ được 8 tháng trong tủ lạnh hoặc tủ đông, vì vậy bạn có thể làm một mẻ lớn để sử dụng trong nhiều công thức.
- Có rất nhiều công thức khác nhau để làm bánh với bột quinoa có sẵn trên mạng. Đặc biệt, hãy thử bánh nướng xốp kiểu Anh tự làm, vì hương vị hơi thơm của bột quinoa tạo nên đặc biệt tốt cho loại bánh mì này.
Bước 2. Nướng bánh pizza trên súp lơ thay vì bánh mì
Sẽ không ai có thể chống lại bạn nếu bạn chỉ đơn giản là không thể loại bỏ bánh pizza khỏi chế độ ăn uống của mình. May mắn thay, có một cách để làm ra vỏ bánh pizza ngon đáng ngạc nhiên mà không phải là bánh mì. Bạn sẽ cần một đầu súp lơ, ½ chén mozzarella cắt nhỏ, 1/4 chén Parmesan bào, 1/2 muỗng lá oregano, 1/2 muỗng cà phê muối kosher, 1/4 muỗng cà phê bột tỏi và 2 quả trứng đánh tan.
- Xay súp lơ cho đến khi bạn có một nguyên liệu giống như cơm nát. Hấp súp lơ trong rổ hấp và để ráo nước, dùng khăn để loại bỏ phần lớn độ ẩm.
- Sau khi súp lơ nguội, trộn với pho mát, gia vị và trứng. Chuyển hỗn hợp vào khay nướng có lót giấy da, sắp xếp theo hình dạng của vỏ bánh pizza.
- Nướng “vỏ bánh” ở nhiệt độ 400 độ F (204 độ C) trong 20 phút, thêm bất kỳ nước sốt và lớp phủ bổ sung nào, và nướng thêm 10 phút nữa.
Bước 3. Dùng mũ nấm thay cho búi tóc
Mặc dù bọc rau diếp có thể thay thế tuyệt vời cho sandwich trên bánh mì, nhưng bạn có thể chỉ thích ép bánh mì kẹp thịt giữa hai lớp mềm, tròn của một thứ gì đó đáng kể hơn một chút. Tin hay không tùy bạn, một chiếc bánh mì không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Mũ nấm Portobello không chỉ có hình dạng của một búi tóc cổ điển mà chúng còn rất ngon và đầy đặn.
- Nướng nắp trong lò ở 375 độ F (191 độ C) trong vài phút, cho đến khi chúng bắt đầu chuyển sang màu nâu. Sau đó, sử dụng chúng giống hệt như bạn sử dụng một chiếc bánh mì.
- Lưu ý rằng bạn cũng có thể làm pizza cá nhân trên nắp portobello.
Phương pháp 3/3: Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều đậu hơn
Chất xơ vô cùng quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. May mắn thay, có rất nhiều cách để có nhiều chất xơ ngoài ngũ cốc nguyên hạt mà người ta có thể ăn trong bánh mì. Trên thực tế, một số nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là đậu. Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen và đậu Lima có lượng chất xơ đặc biệt cao.
- Đậu cũng đặc biệt dễ dàng để thêm vào tất cả các loại món ăn. Ví dụ, sử dụng đậu lăng nghiền để làm món bánh với nước chanh, rau mùi và miếng quả óc chó.
- Thêm đậu đen vào trứng buổi sáng của bạn để bổ sung cả chất xơ và protein bổ sung.
Bước 2. Bổ sung bữa ăn với các món ăn thuần chay
Nếu, giống như hầu hết mọi người, bạn thích ăn uống, một mình thưởng thức có thể không khiến bạn hài lòng hoàn toàn. Đối với những mặt đặc biệt tạo cảm giác hài lòng, hãy hấp hoặc nướng một số loại rau. Những loại có nhiều chất xơ, chẳng hạn như atisô, bông cải xanh và mầm cải brussel sẽ đặc biệt làm no.
Hấp rau là phương pháp chuẩn bị lành mạnh nhất. Ví dụ, hấp bông cải xanh với muối nhẹ và nêm với nghệ để có món mặn và ngon hơn
Bước 3. Ăn nhẹ với trái cây và rau
Bánh mì được nhiều người yêu thích một phần vì nó rẻ, nhiều nhân, dễ mang theo và ăn vặt. Tất nhiên, có những loại thực phẩm lành mạnh khác cũng cung cấp những lợi ích này. Tập thói quen ăn vặt trái cây tươi hoặc lát dưa chuột hoặc ớt chuông thay vì cuộn hoặc các món bánh mì khác.
- Quả mâm xôi, quả mâm xôi và lê đặc biệt chứa nhiều chất xơ lành mạnh.
- Để tăng thêm hương vị, hãy nhúng rau vào nước ngâm. Bữa ăn nhẹ này sẽ cung cấp tác dụng làm no của chất xơ sẽ nhanh chóng dập tắt cơn đói giữa buổi chiều.
