Ăn carb trong khi vẫn giảm cân rất dễ dàng - trên thực tế, đó là cách tốt nhất để giảm cân. Carbs cung cấp cho bạn năng lượng mà bạn cần để tăng cường sức mạnh cho việc tập luyện và vượt qua cả ngày. Giảm cân chỉ yêu cầu bạn cắt giảm khối lượng carbs (cũng như khối lượng chất béo và protein) mà bạn đã tiêu thụ. Tránh đường và ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, hãy kết hợp nhiều trái cây tươi, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm một chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Nếu bạn là một người bình thường, độ nhạy insulin của bạn có thể khá tốt và bạn không cần phải cắt giảm lượng carbohydrate hấp thụ cụ thể so với bất kỳ loại calo nào khác như chất béo. Mọi người tăng cân khi lượng calo họ tiêu thụ vượt quá lượng calo họ cần để duy trì các chức năng thể chất của họ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 1, 500 calo mỗi ngày, nhưng tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân. Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên giảm lượng carbs, protein và chất béo nạp vào mà không loại bỏ hoàn toàn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào.
- Ví dụ, thay vì uống soda, hãy uống nước.
- Thay vì ăn bánh mì sandwich, hãy thử gói.
- Thay vì ăn một bát mì ống lớn, hãy ăn một bát mì ống nhỏ.
- Cắt giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ bằng cách kết hợp các bữa ăn ít calo vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như salad.
- Thông thường, một chế độ ăn kiêng cho phép khoảng 50 đến 100 gam carbs mỗi ngày là lý tưởng cho những người đang cố gắng giảm cân trong khi vẫn tiêu thụ một số carbs.
Bước 2. Cắt giảm carbs mà không cắt bỏ hoàn toàn
Những người có độ nhạy insulin kém sẽ được hưởng lợi từ việc cắt giảm lượng carbohydrate hấp thụ cụ thể. Nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân, hoặc nếu bạn được chẩn đoán là tiền tiểu đường, thì bạn có thể bị nhạy cảm với insulin. Trong trường hợp này, giảm kích thước khẩu phần của ngũ cốc là điều cần thiết. Giảm khẩu phần và tần suất ăn các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, ngũ cốc và các loại ngũ cốc chế biến sẵn khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ trái cây, rau và protein với một phần nhỏ ngũ cốc.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xác nhận rằng bạn có nhạy cảm với insulin
Bước 3. Không thực hiện một chế độ ăn kiêng quá hạn chế carb
Chế độ ăn kiêng đặc biệt hạn chế triệt để việc tiêu thụ carbohydrate - ví dụ, chế độ ăn kiêng trong đó lượng carb nạp vào cơ thể ít hơn 20 gam mỗi ngày - thường gây tác dụng ngược trở lại đối với mọi người và khiến họ tiêu thụ nhiều carbs hơn bình thường. Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbs, hãy ăn 50% lượng calo của bạn từ carbs, và phần còn lại từ chất béo và protein.
- Khoảng 20% lượng calo hàng ngày của bạn phải là từ protein (mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn là một vận động viên).
- Không quá 30% lượng calo hàng ngày của bạn nên được lấy từ chất béo và không quá 7% nên từ chất béo bão hòa. Không quá 1% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo chuyển hóa. Thực phẩm có dầu hydro hóa một phần cũng chứa chất béo chuyển hóa.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Giảm cân trong khi ăn carbs sẽ dễ dàng hơn nếu bạn tập thể dục. Trung bình, bạn nên tập thể dục ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần để duy trì cân nặng. Để giảm cân, bạn nên tập thể dục nhiều hơn thế. Mức độ bạn tập thể dục phụ thuộc vào mức độ cơ bản của bạn về sức khỏe và thể chất, cũng như mức độ động lực để giảm cân của bạn.
- Cố gắng kết hợp tập thể dục vào nhịp điệu hàng ngày của bạn. Ví dụ, đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe. Đạp xe đi làm thay vì lái xe. Đi dạo với gia đình hoặc thú cưng của bạn.
- Sắp xếp thời gian vào lịch trình của bạn để tập thể dục. Rải các bài tập thể dục của bạn trong suốt cả tuần. Ví dụ, hãy tập thể dục 45 phút bốn ngày mỗi tuần.
- Thực hiện cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Bạn có thể lên kế hoạch chạy bộ, nâng tạ hoặc đạp xe.
Bước 5. An toàn khi ăn kiêng và tập thể dục
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có một tình trạng sức khỏe. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc giảm cân thông qua sự kết hợp lành mạnh của việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục - ví dụ như bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc rối loạn nhịp tim - bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch sức khỏe cho phép bạn vừa ăn carbs vừa giảm cân một cách an toàn. Bạn cũng có thể yêu cầu giới thiệu để gặp một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
- Bạn tiêu thụ càng ít calo và càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn không được thúc đẩy bản thân vượt quá những gì bạn có thể chịu đựng một cách an toàn về thể chất.
- Nếu bạn thấy rằng chế độ tập thể dục của mình cản trở cuộc sống xã hội, nghề nghiệp hoặc học tập của bạn, bạn nên giảm cường độ và tần suất tập luyện của mình.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bỏ qua toàn bộ bữa ăn, uống quá chén hoặc nôn ọe thức ăn, hãy tìm tư vấn.
Phương pháp 2/3: Chọn Ăn gì
Bước 1. Chọn carbs phù hợp
Thay vì tiêu thụ carbs đã qua chế biến - những loại có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng - hãy tiêu thụ carbs lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Ví dụ, bạn có thể chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt. Bạn cũng có thể thích:
- Dâu tây
- Quả việt quất
- Bánh nướng xốp ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu
- Chuối
- Dưa hấu
- Những quả khoai tây
- dền
- Lúa mạch
- Hạt diêm mạch
- Teff
Bước 2. Ăn tinh bột kháng
Carbs có chứa tinh bột kháng (“carbstars”) tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách tiết ra các axit béo, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tinh bột kháng đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn bằng cách cải thiện cảm giác no. Khoảng 25% lượng calo của bạn nên đến từ carbstars. Thực phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao bao gồm:
- Khoai tây nấu chín
- Đậu
- Hạt lanh
- Yến mạch
- Cây họ đậu
- Chuối
Bước 3. Loại bỏ lúa mì tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn
Lúa mì tinh chế là lúa mì không có cám hoặc mầm, hai phần quan trọng của nhân hạt lúa mì. Điều này tạo ra một loại lúa mì thiếu chất xơ, sắt và vitamin B với tỷ lệ tương tự như trong ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm lúa mì được làm từ lúa mì tinh chế - như bánh mì trắng, hầu hết các loại bánh mì tròn và các loại thực phẩm chế biến khác - sẽ khiến bạn cảm thấy ít no hơn, do đó dẫn đến lượng calo cao hơn.
Bước 4. Loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói, đặc biệt là bánh nướng xốp, bánh quy và kẹo. Họ cũng có rất nhiều soda, nơi chúng ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Nhưng những loại carbs này không mang lại lợi ích dinh dưỡng và khiến bạn có nhiều khả năng tăng cân hơn. Tránh các loại đường bổ sung này để giảm lượng carbs xấu của bạn.
- Để xác định thực phẩm nào đã thêm đường, hãy kiểm tra nhãn thành phần.
- Thực phẩm toàn phần - trái cây và rau - không thêm đường trừ khi chúng được đóng hộp hoặc đóng gói khác.
Phương pháp 3/3: Biết cách ăn
Bước 1. Quản lý các phần của bạn
Kiểm soát khẩu phần là chìa khóa khi ăn carbs và giảm cân. Nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm cân, thậm chí có thể tăng cân. Tuân theo nhu cầu khẩu phần của bạn trong mỗi bữa ăn.
- Sử dụng nhãn dinh dưỡng để xác định có bao nhiêu gam carbs trong một loại thực phẩm nhất định.
- Nếu bạn đang tiêu thụ toàn bộ thực phẩm mà không có nhãn dinh dưỡng, hãy tìm kiếm trực tuyến giá trị carbohydrate trung bình của thực phẩm.
- Nói chung, nhu cầu carbohydrate mỗi bữa ăn của bạn sẽ bằng một củ khoai tây nướng nhỏ, một quả chuối hoặc một lon đậu cannellini nặng 125 gram.
- Một lát bánh mì nguyên cám, ¾ cốc ngũ cốc, 1/3 cốc đậu nấu chín và ½ cốc ngô chứa khoảng 15 gam carbohydrate và 80 calo mỗi loại. Khẩu phần 1/2 chén các loại đậu có thể chấp nhận được, nhưng hãy cố gắng hạn chế mì và cơm ở khẩu phần 1/3 chén.
- Rau chứa carbs ở mức thấp hơn so với thực phẩm giàu tinh bột, nhưng vẫn có thể là nguồn cung cấp carbs quý giá. Ví dụ, ½ cốc nước ép rau, một cốc rau sống và ½ cốc rau nấu chín, mỗi loại chứa khoảng 25 calo và 5 gam carbohydrate.
- Khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs. Trong một chế độ ăn uống bình thường, điều đó có nghĩa là khoảng 800-1.000 calo của họ nên ở dạng carbohydrate.
Bước 2. Thỉnh thoảng hãy đối xử với bản thân
Chế độ ăn uống của bạn không nên quá hạn chế đến mức bạn không bao giờ cho phép mình có bất kỳ thú vui nào trong cuộc sống. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn nhẹ với một chút sô cô la, uống một chút rượu vang hoặc thưởng thức món khai vị gồm pho mát và bánh quy giòn với bạn bè, hãy thử đi. Đừng lạm dụng, nhưng hãy tự giúp mình những việc nhỏ bạn yêu thích hàng ngày hoặc hàng tuần.
Nếu bạn tiếp tục thiếu thốn bản thân, ham muốn tiêu thụ thực phẩm mong muốn của bạn sẽ tích tụ, dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ
Bước 3. Phát triển một tủ đựng thức ăn đa dạng
Nếu bạn có nhiều loại carbs để tiêu thụ, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi ăn carbs trong khi giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều thức ăn béo hoặc ăn sai loại carbs. Củng cố tủ đựng thức ăn của bạn bằng cách thu được nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Hãy mạo hiểm và thử một món mà bạn thường có thể bỏ qua, chẳng hạn như bánh bao hoặc dưa mật.
