Thiền từ bi là một kỹ thuật thiền nhằm giúp bạn học cách từ bi hơn. Nó giúp bạn học cách nhìn người khác là những người đau khổ và cảm thấy những cảm xúc tiêu cực và tích cực. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn lạc quan hơn. Trong thời gian thiền định, bạn có thể nghĩ về lòng từ bi đối với người thân yêu, người trung lập, kẻ thù hoặc chính mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thiền về lòng trắc ẩn đối với người thân yêu
Bước 1. Bắt đầu ở một nơi thoải mái
Để bắt đầu thiền từ bi, bạn nên ở trong một môi trường yên tĩnh, bình lặng. Đây có thể là một căn phòng trong nhà của bạn hoặc một nơi thư giãn bên ngoài. Đảm bảo rằng bạn không bị người khác quấy rầy. Hãy vào tư thế thoải mái mà bạn có thể thư giãn. Đó có thể là ngồi xuống hoặc nằm trên sàn.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử. Nếu bạn nghe nhạc, hãy chắc chắn rằng đó là âm nhạc thư giãn, êm dịu
Bước 2. Tập trung vào hơi thở của bạn
Điều đầu tiên bạn nên làm là thả lỏng cơ thể và tập trung vào nhịp thở. Hít vào bằng mũi, đảm bảo đẩy bụng ra ngoài khi làm như vậy. Từ từ thở ra, đẩy hết không khí ra ngoài. Quá trình này sẽ mất từ hai đến ba giây.
- Tiếp tục hít thở theo cách này trong vài phút.
- Chú ý đến từng hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Đặt bản thân vào khoảnh khắc và nhận thức được hơi thở của bạn.
Bước 3. Hình dung một người thân yêu
Trong thời gian thiền định từ bi, bạn có thể tập trung vào người mà bạn yêu thương. Chọn một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn rất yêu quý bạn. Hình dung chúng trong tâm trí và hình dung tình yêu mà bạn dành cho người ấy. Tập trung vào tình yêu mà bạn cảm thấy trong trái tim mình.
Chú ý bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy. Bạn có cảm thấy ấm áp, cởi mở hay dịu dàng đối với người này không?
MẸO CHUYÊN GIA
"Thực hành từ bi yêu thương liên quan đến việc thay đổi suy nghĩ của bạn. Nếu bạn tập trung vào lòng biết ơn, bạn sẽ biết ơn nhiều hơn."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Bước 4. Thở ra khi bạn tập trung vào người thân của mình
Khi bạn thở ra, hãy tiếp tục nghĩ về người thân yêu của bạn. Hãy tưởng tượng một ánh sáng, bong bóng hoặc một thứ gì đó tươi sáng và tích cực mà bạn có thể gửi gắm cảm xúc của mình vào đó. Sau đó, hãy tưởng tượng ánh sáng, bong bóng, bong bóng, đám mây hoặc bất cứ thứ gì chứa đựng tình cảm của bạn đến người kia.
- Khi bạn tưởng tượng sự ấm áp và tình yêu của bạn dành cho họ, hãy tưởng tượng rằng ánh sáng, bong bóng hoặc quả bóng bay mang theo hạnh phúc, tình yêu và hòa bình đối với người kia.
- Đối với bản thân, hãy lặp lại những câu từ bi dành cho người thân yêu của bạn, chẳng hạn như “Cầu mong bạn hạnh phúc”, “Cầu mong bạn không đau khổ”, “Cầu mong bạn cảm thấy vui vẻ và bình an”.
Phương pháp 2/3: Thiền về lòng trắc ẩn đối với người đã đau khổ
Bước 1. Tìm một nơi thư giãn
Bắt đầu thiền trong một môi trường yên tĩnh, tĩnh lặng. Bạn có thể tìm thấy một căn phòng yên tĩnh trong nhà mình hoặc một khu vực yên tĩnh bên ngoài. Vào tư thế thoải mái, thư giãn. Bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc nằm trên sàn.
- Yêu cầu người khác không làm phiền bạn.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử. Nếu bạn nghe nhạc, hãy chắc chắn rằng đó là âm nhạc thư giãn, êm dịu.
Bước 2. Tập trung vào hơi thở của bạn
Để bắt đầu quá trình thiền, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào bằng mũi, đẩy bụng ra ngoài khi làm như vậy. Thở ra từ từ, đẩy không khí ra ngoài để bụng phẳng. Làm điều này trong khoảng hai đến ba giây.
- Tiếp tục hít thở theo cách này trong vài phút. Nó sẽ giúp bạn thư giãn.
- Chú ý đến từng hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Có mặt trong thời điểm này. Nhận thức về hơi thở và cơ thể của bạn.
Bước 3. Suy ngẫm về một người đã từng đau khổ
Một phần của thiền từ bi là tìm thấy lòng trắc ẩn đối với những người thân yêu, những người ngẫu nhiên mà bạn đi qua hàng ngày và kẻ thù của bạn. Chọn một người. Hãy nghĩ về những đau khổ của họ. Đặt tên cho nó và làm cho nó trở nên hữu hình trong đầu bạn.
- Đau khổ này có thể là bệnh tật, khó khăn, tổn thương, đau đớn về tình cảm, mất mát, hoặc thời gian khó khăn trong cuộc sống của họ.
- Khi bạn nghĩ về những người ngẫu nhiên hoặc kẻ thù, hãy nghĩ về việc họ là người như thế nào và trải qua niềm vui và đau khổ. Hãy nghĩ về họ như những con người, với những suy nghĩ và cảm xúc.
Bước 4. Tập trung vào cảm xúc của bạn
Khi bạn hình dung và tập trung vào sự đau khổ của họ, hãy chú ý đến cảm xúc của bạn. Nó có làm bạn buồn và khó chịu không? Bạn có cảm thấy khác lạ ở lồng ngực của mình không? Những tình cảm ấm áp, hạnh phúc, yêu thương dành cho người này có còn không?
- Bạn có thể cảm thấy đau nhói hoặc đau đớn về cảm xúc khi nghĩ về những đau khổ của người thân yêu của bạn. Bạn cũng có thể hình dung một thứ gì đó khác biệt, chẳng hạn như một đám mây hoặc một ánh sáng tối hơn.
- Nếu bạn đang hình dung về một người hoặc kẻ thù trung lập, hãy cố gắng biến nỗi đau của họ trở nên hữu hình. Một phần của lòng thương người là thấu hiểu nỗi khổ và khó khăn của họ.
Bước 5. Hình dung việc gửi yêu thương đến người này
Khi bạn tiếp tục thở đều đặn, hãy nghĩ về ánh sáng, quả bóng bay, bong bóng hoặc đám mây đó. Đặt tất cả cảm xúc tích cực và yêu thương của bạn vào ánh sáng, quả bóng bay hoặc bong bóng đó. Hãy mở rộng nó về mặt tinh thần đối với người thân yêu của bạn.
- Tập trung vào ý tưởng rằng người thân yêu của bạn không còn đau khổ và trở nên hạnh phúc hơn.
- Lặp lại một cụm từ như, "Tôi hy vọng bạn sẽ không đau khổ nữa" hoặc "Tôi hy vọng bạn tìm thấy hạnh phúc và bình yên."
Bước 6. Tiếp tục tập trung vào cảm xúc của bạn
Khi bạn thực hiện bài thiền này, hãy quay trở lại vùng tim của bạn và tập trung vào cảm giác của bạn. Hãy nghĩ xem bạn cảm thấy thế nào về thể chất khi trải qua những bài thực hành thiền từ bi này. Ghi lại các phản ứng của cơ thể về thể chất, cảm xúc và tinh thần.
Phương pháp 3/3: Suy ngẫm về lòng trắc ẩn đối với bản thân
Bước 1. Bắt đầu trong một môi trường thư giãn
Bắt đầu thiền trong một môi trường yên tĩnh, bình tĩnh, thư giãn. Đây có thể là phòng yên tĩnh trong nhà bạn hoặc khu vực không bị quấy rầy bên ngoài. Đi vào một vị trí thư giãn mà bạn cảm thấy thoải mái. Ngồi trên sàn hoặc giường hoặc nằm thẳng.
Đảm bảo rằng bạn không bị quấy rầy trong thời gian này. Loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử
Bước 2. Tập trung vào hơi thở của bạn
Khi bạn bắt đầu, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào từ từ bằng mũi. Bụng của bạn sẽ nở ra trong khi bạn hít vào. Từ từ thở ra, để toàn bộ không khí ra khỏi cơ thể cho đến khi bụng phẳng. Quá trình này sẽ mất khoảng hai đến ba giây.
- Tiếp tục hít thở theo cách này trong vài phút.
- Chú ý đến từng hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Tập trung vào thời điểm này và nhận thức được hơi thở và cơ thể của bạn.
Bước 3. Tập trung vào đau khổ của bạn
Thiền từ bi không chỉ mở rộng cho những người khác. Bạn cũng có thể thực hành tự thiền định. Khi bạn thở, hãy nghĩ đến nỗi đau khổ của chính bạn. Bạn đã trải qua những xung đột hay đau khổ nào?
Hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn trải qua mất mát, đối mặt với xung đột, bị thương hoặc bị ốm
Bước 4. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Khi bạn hình dung và gọi tên nỗi khổ của mình, hãy chú ý đến cảm giác của bạn. Trái tim và tâm hồn của bạn cảm thấy thế nào? Bạn có cảm thấy vui vẻ và cởi mở không? Hoặc bạn có cảm thấy đau nhức hoặc cảm giác khó chịu khác không?
Thừa nhận và đặt tên cho cảm xúc của bạn. Đây có thể là những cảm giác tích cực hoặc tiêu cực
Bước 5. Hình dung sự đau khổ của bạn đang rời bỏ bạn
Khi bạn thở, hãy tập trung vào việc buông bỏ những đau khổ của bạn. Hãy tưởng tượng rằng nỗi đau và sự đau khổ của bạn được kết nối với một ánh sáng, quả bóng bay, đám mây hoặc bong bóng. Hãy nghĩ về bản thân và cảm xúc của bạn và ánh sáng đang giúp bạn cảm thấy tốt hơn hay quả bóng đang lấp đầy những cảm giác tiêu cực.
- Khi bạn thở ra, cảm thấy từng suy nghĩ tiêu cực giảm bớt và trôi đi.
- Hãy nói với bản thân rằng “Tôi không thoát khỏi nỗi đau này” hoặc “Giờ tôi sẽ có được bình yên và hạnh phúc”.
