Tất cả chúng ta đều biết rằng ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta, nhưng đôi khi mất ngủ có thể là một thách thức thực sự! Thiền là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn có được những ZZZ đó. Có nhiều kiểu thiền định khác nhau có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng đều khá hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một vài kỹ thuật thiền định khác nhau đã được chứng minh là có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ. Hãy thử một hoặc thử tất cả, và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng thiền có hướng dẫn để ngủ
Bước 1. Hiểu thiền có hướng dẫn
Trong thiền có hướng dẫn, bạn nghe đoạn âm thanh của một người đang đọc hướng dẫn thiền cho bạn và chỉ cần làm theo với suy nghĩ của bạn. Đây là một bài giới thiệu tuyệt vời về thiền dành cho những ai chưa từng tập và không biết bắt đầu từ đâu.
Bước 2. Tìm một bài thiền có hướng dẫn để ngủ
Có rất nhiều cách thiền định hướng dẫn miễn phí cho giấc ngủ có sẵn trên internet dưới dạng tệp âm thanh, podcast và video YouTube có thể tải xuống. Bạn cũng có thể mua đĩa CD thiền khi ngủ tại bất kỳ hiệu sách lớn nào hoặc trực tuyến.
- Tìm đĩa CD hoặc tệp hướng dẫn thiền được đánh giá tốt hoặc đến từ một nguồn uy tín, chẳng hạn như MIT Medical, nơi cung cấp một số tệp tải xuống tệp âm thanh được thiết kế để giúp bạn dễ ngủ.
- Nếu bạn tải xuống một tệp miễn phí, bạn nên nghe nó một lần trước khi đi ngủ để đảm bảo tệp còn nguyên vẹn và không bao gồm bất kỳ điều gì bất ngờ ẩn, như quảng cáo ở cuối.
Bước 3. Chuẩn bị thiết lập âm thanh của bạn
Hãy sẵn sàng đi ngủ và thiết lập thiết bị bạn sẽ sử dụng để phát thiền có hướng dẫn bên cạnh giường của bạn. Điều chỉnh cài đặt âm lượng trước.
- Đảm bảo đặt chế độ ngủ của thiết bị hoặc cài đặt trình tiết kiệm điện để thiết bị sẽ tự tắt sau khi ghi xong.
- Không nên sử dụng tai nghe khi thiền có hướng dẫn, vì lý tưởng nhất là bạn sẽ ngủ thiếp đi trước khi quá trình ghi âm kết thúc và bạn không muốn bị vướng vào dây trong đêm.
Bước 4. Chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu ghi âm
Mặc bộ đồ ngủ của bạn vào, làm tối căn phòng và đi ngủ thoải mái trước khi chơi. Sau đó, hãy thư giãn và lắng nghe, và chuẩn bị cho một đêm ngủ ngon! Nếu bạn không buồn ngủ sau màn chơi đầu tiên, hãy hít thở sâu vài lần và bắt đầu lại.
Phương pháp 2/3: Sử dụng thư giãn cơ bắp tiến bộ để ngủ
Bước 1. Hiểu về thư giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật thiền, trong đó bạn kéo căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể một cách có hệ thống để thúc đẩy nhận thức về cơ thể và trạng thái thư giãn toàn diện. Thư giãn liên tục có thể được sử dụng vào ban ngày hoặc ban đêm để thư giãn nói chung, nhưng đặc biệt hữu ích để thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm. Thực hiện toàn bộ bài tập thư giãn liên tục nên mất từ 10 đến 15 phút.
Bước 2. Hãy thoải mái
Mặc bộ đồ ngủ của bạn và sẵn sàng đi ngủ. Chỉnh phòng tối, nằm xuống và chỉnh lại gối và chăn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hoàn toàn.
Bước 3. Nhắm mắt lại và bắt đầu thư giãn
Hít thở sâu vài lần và tĩnh tâm lại. Bắt đầu tập trung vào cơ thể và tự nhủ rằng bạn có thể thư giãn.
Bước 4. Căng và thư giãn các cơ của bạn
Bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn và làm việc theo thứ tự được mô tả. Căng các cơ vừa đủ để cảm thấy căng, không quá nhiều để bạn cảm thấy đau. Sau năm giây căng thẳng, hãy thư giãn các cơ đang hoạt động. (Một số người cảm thấy hữu ích khi nghĩ hoặc lặng lẽ nói từ "thư giãn" cho phần này.) Sau 10 giây thư giãn, chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và lặp lại quá trình.
- Trán. Nhăn chân mày hoặc nhướng mày lên như thể bạn đang ngạc nhiên, sau đó thư giãn.
- Mắt và mũi. Nhắm mắt thật chặt, sau đó thư giãn.
- Miệng, má và hàm. Mở rộng miệng như khi ngáp hoặc nhăn mặt, sau đó thư giãn.
- Bàn tay. Nắm chặt tay, sau đó thả ra và thư giãn.
- Cổ tay và cẳng tay. Giơ tay lên giống như bạn đang đẩy một bức tường vô hình và căng thẳng, sau đó thả lỏng.
- Cánh tay trên. Gập bắp tay, sau đó thả lỏng.
- Đôi vai. Nhún vai nâng cao vai về phía tai, sau đó thư giãn.
- Mặt sau. Nhẹ nhàng cong lưng, sau đó thư giãn.
- Cái bụng. Siết cơ bụng của bạn giống như bạn đang "hút nó vào", sau đó thả lỏng.
- Hông và mông. Gập cơ mông của bạn, sau đó thư giãn.
- Bắp đùi. Căng cơ đùi của bạn phía trên đầu gối, sau đó thư giãn.
- Mắt cá chân và bàn chân. Co chân lại, nâng ngón chân lên cao hết mức có thể, sau đó thả lỏng.
- Ngón chân. Cong các ngón chân càng chặt càng tốt, sau đó thả lỏng.
Bước 5. Trở lại bất kỳ cơ nào vẫn còn căng
Lặp lại quá trình căng và thư giãn 3 đến 4 lần trên bất kỳ cơ nào mà bạn vẫn còn cảm thấy căng hoặc căng.
Bước 6. Tận hưởng cảm giác thư thái và thả mình vào giấc ngủ
Nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng hoặc chưa ngủ ngon, hãy lặp lại quá trình này một lần nữa, bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần hoạt động trở lại các ngón chân của bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Thiền Chánh niệm để Ngủ
Bước 1. Hiểu thiền chánh niệm
Trong quá trình thiền chánh niệm, bạn sẽ chú ý tập trung và có chủ định vào cách bạn đang cảm thấy, để thư giãn cơ thể và tâm trí. Điều quan trọng là không đánh giá hoặc phân tích những suy nghĩ và cảm xúc nảy ra trong đầu bạn khi thực hiện thiền chánh niệm, chỉ cần ghi nhận chúng và để chúng trôi qua. Trọng tâm của sự tập trung của bạn phải là những cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua trong thời điểm hiện tại, khi bạn nằm trên giường.
Bước 2. Nằm xuống và thoải mái
Chuẩn bị đi ngủ, dọn phòng tối và chuẩn bị đi ngủ.
Bước 3. Thở
Bắt đầu thiền bằng cách hít thở 5 hơi dài, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào cảm giác thở, khi lồng ngực của bạn nở ra và phổi của bạn chứa đầy không khí. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng bạn đang thở ra các sự kiện và suy nghĩ trong ngày cùng với không khí.
Bước 4. Kiểm tra cảm xúc của bạn
Hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về cảm giác của cơ thể và tâm trí của bạn. Hãy dành thời gian của bạn cho bước này và đừng lo lắng bởi những dòng suy nghĩ có thể xảy ra, chỉ cần dành một chút thời gian để quan sát chúng và để chúng nhanh chóng trôi qua.
Đây không phải là lúc để cố gắng giải quyết các vấn đề. Nếu bạn cảm thấy bản thân đang lo lắng về điều gì đó, chỉ cần quan sát mối quan tâm đó và tiếp tục. Bạn có thể cố gắng tìm ra giải pháp cho các vấn đề vào ngày hôm sau, khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và sảng khoái
Bước 5. Tập trung sự chú ý vào cơ thể bạn
Bắt đầu bằng cách tập trung vào những điểm tiếp xúc giữa cơ thể bạn và giường. Cân nặng của bạn có được phân bổ đều không? Nghĩ xem đầu bạn tựa vào gối, và chăn gối tựa vào chân bạn như thế nào. Nghe bất kỳ âm thanh nào bạn có thể nghe thấy, bao gồm cả hơi thở của chính bạn. Quan sát nhiệt độ của căn phòng và cách không khí lưu thông quanh khuôn mặt của bạn.
Bước 6. Suy nghĩ về cảm giác của cơ thể bạn
Cảm giác nhẹ hay nặng? Bạn có bị căng hoặc đau không? Tinh thần quét khắp cơ thể từ đầu đến chân, suy nghĩ về những vùng bị căng và cố ý kéo căng rồi thả lỏng chúng, như bạn có thể làm trong bài tập giãn cơ tiến bộ. Lặp lại quy trình quét cơ thể vài lần, nếu cần, để thư giãn các cơ đang căng thẳng.
Bước 7. Tập trung lại vào hơi thở của bạn
Chú ý đến nhịp điệu khi bạn hít vào và thở ra. Tập trung vào cảm giác thở và âm thanh mà hơi thở tạo ra. Nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang, hãy quay trở lại trọng tâm của sự trồi lên và xẹp xuống của lồng ngực.
Bước 8. Xem lại các sự kiện trong ngày theo cách có cấu trúc
Hãy dành vài phút để ghi nhớ và hồi tưởng lại cách mà một ngày của bạn đã diễn ra, từ lúc bạn thức dậy vào buổi sáng cho đến thời điểm hiện tại. Tua đi nhanh chóng trong ngày, quan sát và nhớ lại các cuộc trò chuyện và những gì bạn đã làm, nhưng không phân tích hoặc suy nghĩ quá mức.
Bước 9. Trả lại sự tập trung cho cơ thể của bạn
Một khi việc đánh giá trong ngày của bạn đã bắt kịp với hiện tại, nơi bạn đang nằm trên giường, hãy quay trở lại với cảm giác của cơ thể và hơi thở của bạn.
Bước 10. Tắt máy
Bắt đầu với các ngón chân trái, hãy suy nghĩ về từng bộ phận trên cơ thể bạn trong giây lát và cho phép nó "tắt" hoặc "đi ngủ". Đi từ ngón chân, lên chân, đến thắt lưng, sau đó lặp lại với chân còn lại. Sau đó, tiếp tục kiểm tra với thân của bạn và từng cánh tay, bắt đầu bằng ngón tay của bạn và di chuyển lên đến vai và cổ của bạn. Kết thúc bằng cổ họng, mặt và đầu của bạn.
Bước 11. Tận hưởng cảm giác thư thái và cho phép bản thân chìm vào giấc ngủ
Khi cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, tâm trí của bạn sẽ sớm làm theo. Cho phép suy nghĩ của bạn lang thang theo ý muốn, biết rằng bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và thư thái.
Nhiều người ngủ quên rất lâu trước bước cuối cùng này. Nếu bạn chưa có, đừng lo lắng. Chỉ cần nhớ rằng cơ thể bạn muốn ngủ nhiều như bạn làm, và điều đó cuối cùng sẽ xảy ra. Chỉ cần thư giãn và cố gắng không ép buộc
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi sử dụng thiền để đi vào giấc ngủ, điều quan trọng là không phải tập trung vào giấc ngủ như mục tiêu cuối cùng, mà hãy tập trung vào quá trình thiền. Nhìn chung, giấc ngủ sẽ theo sau, nhưng lo lắng về giấc ngủ sẽ khiến bạn mất tập trung vào quá trình này và cuối cùng có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.
- Nếu việc thiền định của bạn bị quấy rầy bởi môi trường ngủ ồn ào, hãy cân nhắc tải xuống tệp âm thanh tiếng ồn trắng để phát bên cạnh giường của bạn.
- Nếu thiền một mình không hiệu quả, hãy nghĩ đến việc điều chỉnh môi trường ngủ của bạn. Phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh là nơi lý tưởng cho giấc ngủ. Nếu đèn sáng trên bộ sạc điện thoại khiến bạn tỉnh táo, hãy cân nhắc dùng một miếng băng dính che lại.
- Một số người nhận thấy rằng thiền định sẽ tiếp thêm sinh lực cho tâm trí của họ. Nếu đó là trường hợp của bạn, thiền có thể không giúp bạn đi vào giấc ngủ.
