Một khi bạn nhận ra rằng sự tức giận đang ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn, bạn có thể cảm thấy sẵn sàng để được giúp đỡ. Có lẽ nhờ sự giúp đỡ để giải tỏa cơn giận là một cách để bạn cứu vãn mối quan hệ của mình hoặc bạn có thể cảm thấy sẵn sàng thực hiện một bước để hoàn thiện bản thân. Có thể đáng sợ khi thực hiện bước đầu tiên để điều trị. Hãy biết rằng dù bạn làm gì, điều quan trọng là phải tiếp cận và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn bằng cách nhận sự giúp đỡ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhờ Chuyên gia trợ giúp
Bước 1. Tham gia vào liệu pháp cá nhân
Tư vấn cá nhân có thể điều trị hiệu quả cơn tức giận. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận bằng cách điều chỉnh suy nghĩ và hành vi xung quanh cơn giận. Liệu pháp có thể cung cấp cho bạn các kỹ thuật để học và thực hành để giảm bớt sự tức giận của bạn. Một người rất tức giận có thể giảm xuống mức độ giận dữ trung bình trong vòng 8-10 tuần điều trị.
- Để việc tư vấn có hiệu quả, hãy tham dự các buổi học thường xuyên và theo sát mọi nhiệm vụ hoặc bài tập.
- Để tìm một nhà trị liệu, hãy gọi cho bảo hiểm của bạn hoặc phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương. Bạn cũng có thể xem Cách chọn một nhà trị liệu
Bước 2. Tham dự liệu pháp nhóm
Liệu pháp nhóm gắn kết những người có cùng khó khăn và cho phép mọi người có không gian để lắng nghe người khác và thể hiện bản thân. Liệu pháp nhóm có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cung cấp một mạng lưới hỗ trợ, cho phép cơ hội phát triển cá nhân và nhận ra rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình. Các nhóm thường được dẫn dắt bởi một hoặc nhiều nhà trị liệu, họ sẽ hướng dẫn mỗi phiên. Cùng nhau, cả nhóm có thể học và thực hành các kỹ thuật để quản lý cơn giận hiệu quả hơn.
- Hỏi bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa nếu có bất kỳ nhóm nào gây ra sự tức giận trong cộng đồng của bạn.
- Để biết thêm thông tin, hãy xem Cách Tham gia Tư vấn Nhóm.
Bước 3. Tham dự một nhóm hỗ trợ
Nhóm hỗ trợ là các nhóm do cộng đồng điều hành, giúp tập hợp mọi người lại với nhau trong một yếu tố đoàn kết, chẳng hạn như hỗ trợ quản lý cơn giận dữ. Các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kết nối và nhận trợ giúp từ những người khác đã “ở đó”. Họ có thể hữu ích trong việc cung cấp và nhận sự hỗ trợ từ các thành viên khác trong cộng đồng, những người cũng đang đấu tranh với các vấn đề tức giận. Nhóm hỗ trợ là một nơi tuyệt vời để đưa ra và nhận lời khuyên, cho và nhận hỗ trợ, cũng như chia sẻ những khó khăn hoặc thành công của bạn.
Bạn có thể hỏi bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa xem có tồn tại một nhóm hỗ trợ quản lý cơn giận trong cộng đồng của bạn hay không, hoặc bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ trực tuyến
Bước 4. Tham gia một lớp học quản lý cơn tức giận
Một số trung tâm cộng đồng hoặc phòng khám sức khỏe tâm thần cung cấp các lớp học quản lý cơn giận dữ. Các lớp học này có thể diễn ra vào một đêm, trong một ngày cuối tuần hoặc trong một loạt các tuần. Bạn có thể tìm thấy các lớp học miễn phí hoặc chi phí thấp trong cộng đồng của mình. Các lớp học có thể tập trung vào việc xác định các yếu tố kích hoạt và học các chiến lược đối phó lành mạnh để đối phó với cơn tức giận. Chúng có nhiều khả năng dựa trên thông tin hơn là dựa trên thực tế.
- Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa của bạn về các lớp học trong cộng đồng của bạn.
- Bạn thậm chí có thể tìm thấy các lớp học quản lý cơn giận trực tuyến.
Bước 5. Điều trị các khuynh hướng lạm dụng
Nếu sự tức giận của bạn dẫn đến bạo lực hoặc lạm dụng, điều quan trọng là phải tìm cách điều trị. Làm việc với nhà trị liệu để phản ứng lại cơn giận theo những cách không làm tổn thương người khác.
Hỏi bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa của bạn xem có chương trình nào trong cộng đồng của bạn để giúp những người muốn thay đổi hành vi bạo lực của họ không
Phương pháp 2/3: Sử dụng Tự lực
Bước 1. Mua một cuốn sổ làm việc về cơn giận dữ
Sử dụng sổ làm việc có thể hữu ích để vượt qua các vấn đề với cơn giận. Sách bài tập giúp bạn làm việc thông qua cảm xúc và có được các chiến lược đối phó bằng cách sử dụng các bài tập viết. Mục tiêu của sách bài tập là giúp bạn phản ánh những suy nghĩ và hành động của mình và hướng tới các chiến lược hữu ích hơn để đối phó với cơn giận.
- Bạn có thể muốn duyệt trực tuyến hoặc trong một hiệu sách địa phương để tìm một cuốn sách bài tập về cơn giận dữ. Tìm một cái mà bạn cảm thấy có thể theo kịp và tham gia thường xuyên.
- Kiểm tra thư viện địa phương của bạn để tìm sách hoặc video.
- Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA) cũng có một cuốn sách có sẵn trực tuyến:
Bước 2. Thêm thư giãn vào cuộc sống của bạn
Nếu bạn liên tục cảm thấy "đau đớn" hoặc sẵn sàng bùng nổ, hãy bắt đầu áp dụng phương pháp thư giãn hàng ngày. Tích cực bao gồm thư giãn như một phần của mỗi ngày, chẳng hạn như đánh răng hoặc ăn thức ăn. Khi bạn có mục đích thư giãn mỗi ngày, nó có thể giúp bạn giải phóng mọi áp lực và giúp bạn kiểm soát.
- Một số hoạt động bạn có thể thử bao gồm yoga, thiền, khí công hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ.
- Bạn có thể rủ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình tham gia các bài tập thư giãn với bạn. Điều này có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và thúc đẩy bạn thư giãn mỗi ngày cùng nhau.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp bạn giải phóng năng lượng và hạ nhiệt. Ngoài việc giúp giảm căng thẳng, tập thể dục có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và tạo ra những lợi ích về mặt tinh thần và thể chất cho bạn. Nếu bạn cảm thấy một tình huống nào đó có thể kích hoạt cơn tức giận của mình, thì việc tập thể dục trước có thể giúp điều hòa tâm trạng của bạn.
- Hãy thử đi bộ, tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc thử một sở thích mới, như đi bộ đường dài, leo núi hoặc đi xe đạp.
- Khi bạn tập thể dục, hãy loại bỏ sự tập trung khỏi sự tức giận và tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Chuyển sự chú ý của bạn đến nhịp thở hoặc chuyển động của cơ bắp. Điều chỉnh cơ thể của bạn có thể giúp bạn hiện diện hơn trong thời điểm này.
Bước 4. Cải thiện giao tiếp
Đôi khi sự tức giận có thể là do thông tin sai lệch hoặc hiểu lầm. Bạn có thể đi đến kết luận có thể không chính xác hoặc thông tin sai. Học cách giảm bớt sự phòng thủ và suy nghĩ thấu đáo lời nói trước khi nói. Nếu bạn muốn hét lên hoặc tỏ ra khó chịu, hãy để đối phương nói xong hoặc chắc chắn rằng bạn đã hiểu rõ tình hình trước khi phản hồi. Thực hành lắng nghe nhiều hơn và phản ứng ít hơn.
Để biết thêm thông tin, hãy xem Cách cải thiện Kỹ năng Giao tiếp Bằng lời nói
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp từ các Chương trình Quản lý Giận dữ
Bước 1. Sử dụng cách quản lý cơn tức giận để xác định các tác nhân gây ra bạn
Một phần của việc tìm kiếm sự giúp đỡ để giải tỏa cơn giận bao gồm nhận ra điều gì khiến bạn tức giận. Một khi bạn tìm thấy tác nhân gây ra cơn tức giận của mình, bạn có thể bắt đầu làm việc để ứng phó với những tình huống này theo cách khác hoặc tránh chúng. Một số ví dụ bao gồm đi dự các buổi sinh hoạt gia đình, nói về tài chính, hoặc thất vọng với con cái hoặc bạn đời.
- Nhận biết tình huống nào gây ra sự tức giận và tìm cách ứng phó không nghiêm khắc. Đặc biệt nếu bạn có thể lường trước được cơn giận tiềm ẩn, hãy nghĩ cách tránh cơn giận trước đó.
- Nói chuyện về những tác nhân gây ra cơn giận trong nhóm quản lý cơn giận của bạn hoặc với cố vấn của bạn.
Bước 2. Xây dựng nhận thức về các dấu hiệu thể chất thông qua quản lý cơn giận
Điều trị sẽ giúp bạn xây dựng nhận thức về các dấu hiệu thể chất của cơn giận dữ. Sự tức giận thường bộc lộ bên trong cơ thể vật lý, vì vậy nếu bạn điều chỉnh được cảm giác thể chất của mình, bạn có thể bắt đầu nhận ra những tác nhân gây ra cơn giận dữ của mình. Bạn có thể nhận thấy rằng mình căng cơ, nắm chặt tay, siết chặt hàm hoặc đổ mồ hôi. Bạn có thể nhận thấy nhức đầu, đau bụng, tăng nhịp tim, cảm thấy nóng hoặc run rẩy.
Khi nhận ra những triệu chứng này, bạn có thể tự nhủ: “Hiện tại tôi đang cảm thấy tức giận vì tôi có thể cảm thấy bàn tay mình nắm chặt lại và nhận thấy nhịp tim tăng lên. Đây là một cách tôi biết rằng tôi đang tức giận”
Bước 3. Học cách chú ý đến các dấu hiệu cảm xúc
Trong quản lý cơn giận, bạn sẽ biết rằng bạn có thể tức giận một cách hung hăng và chủ động (bằng cách la hét, đánh đập) hoặc tức giận một cách thụ động. Sự tức giận thụ động có thể bao gồm sự mỉa mai, buông thả, thờ ơ hoặc hung hăng thụ động. Nếu bạn tức giận một cách thụ động, bạn có thể không nhận ra cơn giận của mình. Tuy nhiên, sự tức giận chủ động và thụ động đều có những dấu hiệu cảm xúc.
- Quản lý cơn giận sẽ dạy bạn cách nhận biết bạn cảm thấy bị ràng buộc hay buông thả về mặt cảm xúc. Bạn cũng sẽ học cách nhận ra các triệu chứng cảm xúc khác bao gồm cáu kỉnh, giận dữ và lo lắng liên tục.
- Bạn cũng có thể học cách xác định các dấu hiệu cảm xúc như có cảm giác muốn hét vào mặt ai đó hoặc cảm giác như bạn không nói hết những điều bạn muốn nói.
Bước 4. Nhận trợ giúp để điều chỉnh suy nghĩ của bạn
Quản lý cơn tức giận có thể dạy bạn cách nâng cao nhận thức về suy nghĩ của mình. Bạn sẽ học cách tự hỏi mình, “Tôi có đang suy nghĩ rõ ràng không? Tôi có đang tiếp cận tình huống này một cách hợp lý không? Tôi có tất cả thông tin không? Suy nghĩ và phản ứng của tôi có logic không?” Nếu bạn thấy mình có những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến tức giận, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân những câu hỏi này.
