Khó ngủ có thể khiến bạn cảm thấy kiệt quệ về thể chất và cảm xúc. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc, nhưng hầu hết chúng ta đều phải vật lộn với vấn đề này theo thời gian. May mắn thay, giấc ngủ ngon có thể nằm trong tầm tay của bạn! Chỉ với một vài thay đổi đơn giản, bạn có thể cải thiện cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tạo môi trường ngủ ngon
Bước 1. Giữ phòng sạch sẽ
Thật khó để ngủ trong một căn phòng bẩn. Dọn dẹp phòng thường xuyên để bạn cảm thấy hài lòng và thư thái khi đi ngủ.
Bước 2. Làm cho giường của bạn thoải mái
Một chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đầu tư vào một số chiếc gối tốt, một tấm chăn bông tốt và khăn trải giường thoải mái. Nếu nệm của bạn đã cũ và bắt đầu chảy xệ, hãy cân nhắc thay mới. Một tấm nệm mới sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống của bạn.
- Một người êm ái tốt là một người thoải mái cho bạn. Mọi người đều có những sở thích khác nhau.
- Bạn có thể muốn thay đổi bộ đồ giường của mình theo mùa. Ví dụ: trong mùa đông, bạn có thể chuyển sang dùng khăn trải giường bằng vải cotton hoặc áo jersey và đắp thêm một chiếc chăn. Bạn cũng có thể giữ ấm bằng chăn bông.
- Vào mùa hè, bạn có thể chọn các tùy chọn trọng lượng nhẹ hơn như cotton với số lượng sợi từ 250-500 hoặc vải lanh. Đổi chăn bông để thay thế bằng bông nhẹ.
- Nếu một con chó, trẻ em hoặc bạn tình đang kéo giường, hãy khiến chúng di chuyển. Bạn xứng đáng với không gian của bạn.
Bước 3. Đảm bảo rằng phòng của bạn hoàn toàn tối
Ánh sáng có thể đánh lừa bộ não của bạn để tỉnh táo. Tắt đèn và tránh sử dụng đèn ngủ. Chặn ánh sáng từ bên ngoài bằng rèm hoặc rèm dày. Nếu bạn sử dụng đồng hồ báo thức, hãy xoay nó để nó không đối diện với bạn.
- Đừng ngủ với TV, vì ánh sáng nhấp nháy sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, hãy để đèn mờ.
Bước 4. Chặn tiếng ồn
Tiếng ồn quá lớn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, tiếng ồn đột ngột hoặc thay đổi có thể đánh thức bạn. Cách tốt nhất để đối phó với tiếng ồn là sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc máy lọc không khí di động để tạo ra một môi trường tiếng ồn phù hợp cho giấc ngủ.
- Bạn có thể đầu tư vào một máy tạo tiếng ồn trắng cung cấp các loại âm thanh khác nhau để khuyến khích giấc ngủ. Tuy nhiên, quạt hoặc máy lọc không khí di động thường rẻ hơn.
- Bạn cũng có thể đeo nút bịt tai.
Bước 5. Điều chỉnh bộ điều nhiệt đến nhiệt độ mát mẻ
Giữ phòng ngủ mát mẻ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, vì cơ thể bạn hạ nhiệt tự nhiên trước khi ngủ. Mức độ mát của căn phòng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, vì vậy hãy chọn nhiệt độ cảm thấy mát mẻ đối với bạn.
Nói chung, bạn sẽ có thể ngủ ngon nhất ở nơi nào đó từ 60 đến 68 ° F (16 đến 20 ° C)
Phương pháp 2/4: Đi ngủ trước khi đi ngủ
Bước 1. Tránh xa màn hình trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Điều này bao gồm tivi, điện thoại, máy tính bảng của bạn và bất kỳ thiết bị điện tử nào khác. Ánh sáng từ những màn hình này sẽ khiến bạn tỉnh táo hoặc dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, đừng sử dụng màn hình có đèn nền
MẸO CHUYÊN GIA
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Bước 2. Tắm nước ấm
Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen thư giãn của bạn. Tắm nước ấm báo hiệu cho cơ thể hạ nhiệt, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn hơn!
Hãy thử thêm các mùi hương nhẹ nhàng, chẳng hạn như mùi hoa oải hương
Bước 3. Đảm bảo tóc dài hơn được sấy khô và đẩy ra nếp
Bạn không muốn bị tóc bết vào mặt khi cố ngủ!
Bước 4. Làm dịu bản thân với tinh dầu
Ngoài việc thêm dầu vào bồn tắm, bạn có thể xông phòng hoặc bộ đồ giường bằng tinh dầu pha loãng, thoa dầu đã pha loãng lên da hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu. Các lựa chọn tuyệt vời cho giờ đi ngủ bao gồm hoa oải hương và hoa cúc.
- Dầu hoa oải hương được biết đến với tác dụng làm dịu. Nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có thể giúp bạn ngủ lâu hơn.
- Hoa cúc la mã cũng mang lại tác dụng làm dịu và có thể giảm bớt lo lắng, cũng như giúp bạn thư giãn.
- Hãy nhớ rằng tinh dầu có thể gây nguy hiểm. Bạn có thể bị đánh thức bởi bồn tắm của bạn đang chảy nước!
Bước 5. Nghe nhạc êm dịu
Nhạc êm dịu có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và đưa bạn vào tư duy đúng đắn cho giấc ngủ. Nó cũng có thêm lợi ích là át đi những âm thanh không mong muốn. Chọn những giai điệu thư giãn, chậm rãi ngay trước khi đi ngủ, thay vì những bài hát giúp bạn tràn đầy sinh lực.
- Ví dụ, bạn có thể chọn nhạc cổ điển. Các lựa chọn tốt khác có thể bao gồm các bản nhạc chậm, nhạc dân gian hoặc bluegrass, hoặc các bài hát đồng quê chậm rãi. Cân nhắc những gì bạn thích.
- Tránh xa nhạc khiêu vũ hoặc các bài hát khiến tim bạn phải căng thẳng.
Bước 6. Đọc bằng ánh sáng dịu
Đọc sách trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn. Nhiều người nhận thấy rằng việc đọc sách mỗi tối sẽ giúp họ giải tỏa tinh thần. Sử dụng đèn đầu giường hoặc đèn đọc sách để duy trì môi trường thích hợp cho giấc ngủ.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đặt sách xuống, hãy thử đặt giới hạn số chương. Ví dụ, chỉ đọc 1 chương mỗi ngày.
- Chọn một cuốn sách mà bạn thấy thư giãn. Nếu những cuốn sách thú vị khiến bạn tỉnh táo, hãy chọn một tựa sách có mạch truyện chậm hơn.
Bước 7. Tập yoga hoặc kéo căng
Những bài tập này có thể thư giãn cơ thể để bạn dễ ngủ hơn. Họ sẽ giúp bạn bất cứ lúc nào trong ngày, kể cả trước khi đi ngủ.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3-5 tư thế yoga hoặc duỗi người mỗi đêm để thư giãn bản thân.
- Các tư thế tuyệt vời cho giờ đi ngủ bao gồm tư thế đứng về phía trước, vặn cột sống nằm ngửa, tư thế nghiêng về phía sau và tư thế xác chết.
Bước 8. Thực hiện một sở thích đơn giản mà bạn yêu thích
Ví dụ, bạn có thể thử đan len trên một chiếc ghế êm ái vào những giờ ngay trước khi đi ngủ. Dù bạn chọn sở thích nào, đó phải là một thứ gì đó thư giãn mà bạn có thể làm khi ngồi xuống.
Bước 9. Ngồi thiền
Thiền là một cách dễ dàng giúp bạn tĩnh tâm ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả thiền 5 phút cũng có thể hữu ích, mặc dù thiền 15-30 phút có thể có tác dụng lớn hơn. Bạn có thể chỉ cần nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của mình, hoặc bạn có thể thực hiện một bài thiền có hướng dẫn.
- Hãy thử một ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace.
- Tìm các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc trên iTunes.
- Đơn giản chỉ cần nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Khi tâm trí của bạn đi lang thang, hãy chuyển hướng nó trở lại với hơi thở của bạn.
- Cầu nguyện có thể có tác dụng tương tự như thiền định.
Phương pháp 3/4: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục
Đừng sử dụng giường của bạn làm không gian làm việc hoặc học tập, vì điều này sẽ dạy cho bộ não của bạn suy nghĩ về công việc hoặc trường học trong khi đã đến giờ đi ngủ. Tâm trí của bạn sẽ dễ dàng bình tĩnh và đi vào giấc ngủ hơn nếu bạn huấn luyện nó liên kết việc đi ngủ với việc nghỉ ngơi.
- Làm các nhiệm vụ công việc hoặc bài tập về nhà trong một phòng khác. Ví dụ: bạn có thể sử dụng bàn ăn làm không gian làm việc.
- Nếu bạn phải làm việc trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn làm việc thay vì giường. Giữ khu vực ngủ và khu vực làm việc tách biệt có thể giúp não của bạn liên kết giường ngủ với nghỉ ngơi hơn là làm việc.
Bước 2. Tránh caffeine sau buổi trưa
Bắt đầu ngày mới với đồ uống có chứa caffein là được, nhưng caffein không phải là lựa chọn tốt nhất cho buổi đón tôi vào buổi chiều. Đó là bởi vì nó vẫn tồn tại trong hệ thống của bạn hàng giờ sau khi bạn uống nó. Vào thời điểm giờ đi ngủ, bạn có thể không cảm thấy như caffeine vẫn còn ảnh hưởng đến mình, nhưng nó có thể giúp tâm trí bạn tỉnh táo. Chọn đồ uống không chứa caffeine sau bữa trưa.
- Nếu bạn cần tăng cường sức khỏe vào buổi chiều, bạn có thể thử đi bộ 15 phút để nạp năng lượng cho bản thân. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn đi ra ngoài!
- Mọi người phản ứng với caffeine khác nhau, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh thời gian cắt giảm của mình, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.
Bước 3. Không uống rượu trước khi ngủ
Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ chỉ khi thức dậy vào ban đêm.
Nếu bạn thích uống rượu, hãy uống 1-2 ly vào buổi tối sớm
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Nicotine hoạt động như một chất kích thích, vì vậy nó có thể giúp bạn tỉnh táo. Không chỉ vậy, bạn có thể thấy mình có cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Tạo thói quen có thể là câu trả lời để bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giúp bỏ thuốc. Bạn có thể sử dụng thuốc theo toa, chẳng hạn như Chantix, để ngừng hút thuốc. Bạn cũng có thể sử dụng các chất hỗ trợ cai thuốc, chẳng hạn như kẹo cao su hoặc miếng dán
Bước 5. Nhận đủ ánh sáng trong ngày của bạn
Cho dù điều đó có nghĩa là bạn đi ăn trưa trong công viên hay chỉ mở tất cả các tấm rèm, hãy đảm bảo rằng não của bạn được kích thích bởi đủ ánh sáng ban ngày. Mặt trời là một tín hiệu tự nhiên cho não của bạn rằng đã đến lúc thức dậy.
- Ví dụ, bạn có thể đi dạo tự nhiên hoặc dắt chó đi dạo.
- Vào mùa đông, bạn có thể thử một hộp trị liệu bằng ánh sáng, giúp cơ thể tiết ra melatonin giống như ánh nắng mặt trời.
Bước 6. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục có thể kéo dài số giờ bạn ngủ, cũng như giúp cơ thể bạn có giấc ngủ sâu. Dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày, có thể chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn nếu điều đó tốt hơn cho lịch trình của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3 khối bài tập 10 phút mỗi ngày.
- Tốt nhất bạn nên kết thúc bài tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao sớm hơn trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng hoặc buổi chiều. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, hãy kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập cường độ thấp như yoga là không sao trước khi đi ngủ.
Bước 7. Ăn một bữa tối nhẹ nhàng
Cảm giác đói hoặc bị nhồi máu khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn vừa đủ để cảm thấy hài lòng. Đặt thời gian ăn tối sớm hơn vào buổi tối, chẳng hạn như khoảng 6 giờ chiều Điều này sẽ giúp thức ăn của bạn có thời gian lắng xuống trước khi đi ngủ.
Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào đêm muộn, hãy chọn một món ăn nhẹ, chẳng hạn như ngũ cốc, sữa chua hoặc chuối
Bước 8. Hạn chế tiêu thụ đường đơn và carbs
Đường và carbs có thể khiến lượng đường trong máu của bạn đạt đỉnh và giảm xuống, điều này ảnh hưởng đến năng lượng và mức độ đói của bạn. Ngoài ra, chúng có thể kích hoạt tình trạng tỉnh giấc, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bạn không cần phải từ bỏ carbs! Chỉ cần ăn những loại carbs nguyên hạt và phức tạp. Ví dụ, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng
Bước 9. Uống bổ sung magiê
Magiê có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và được nghỉ ngơi nhiều hơn. Để sử dụng nó, hãy uống 200-400 mg trước khi đi ngủ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đã dùng các chất bổ sung hoặc thuốc khác
Bước 10. Thử bổ sung melatonin để có giải pháp tạm thời
Cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên để kích hoạt giấc ngủ. Uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn chỉ nên dùng nó khi bạn thực sự cần, chẳng hạn như khi giấc ngủ của bạn trở nên rối loạn, bạn bị lag máy bay phản lực, bạn đang làm việc theo ca hoặc bạn phải vật lộn để chìm vào giấc ngủ trong nhiều giờ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc sử dụng lâu dài có thể khiến cơ thể bạn phụ thuộc vào chất bổ sung, vì vậy nó sẽ ngừng sản xuất melatonin của chính nó.
- Chỉ dùng melatonin sau khi bạn đã nói chuyện với bác sĩ về nó.
- Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung trong một khoảng thời gian ngắn.
Bước 11. Quản lý căng thẳng của bạn
Thật không may, căng thẳng là một phần của cuộc sống và nó có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Đối phó với căng thẳng có thể giải quyết vấn đề đó. May mắn thay, có một số cách để thư giãn. Dưới đây là một số tùy chọn dễ dàng:
- Tập yoga.
- Hãy thử một sở thích thư giãn.
- Thực hiện các bài tập thở.
- Tô màu trong sách hoặc ứng dụng tô màu dành cho người lớn.
- Đi dạo thiên nhiên.
- Xông hơi.
- Đọc.
- Tạp chí.
- Gặp chuyên gia trị liệu.
Phương pháp 4/4: Thiết lập lịch ngủ của bạn
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Thay đổi thói quen ngủ của bạn để mỗi ngày đều giống nhau - kể cả vào cuối tuần. Cách tốt nhất để làm điều này là tìm ra thời gian bạn cần đi làm hoặc đi học, sau đó tính toán ngược lại để đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ đủ giờ. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thời gian đi ngủ và thức dậy.
- Ví dụ: bạn có thể phải dậy lúc 6 giờ sáng để đi làm trước 8 giờ sáng. Để ngủ được 7-9 tiếng, bạn cần đặt giờ đi ngủ của mình vào khoảng từ 9 giờ tối. và 11:00 tối
- Nếu bạn cần phải làm quen với việc đi ngủ sớm hơn, tốt nhất bạn nên làm như vậy trong khoảng thời gian từ 15-30 phút. Hãy để cơ thể bạn quen với việc đi ngủ sớm hơn trước khi bạn đặt nó sớm hơn 15-30 phút.
- Điều này giúp não bộ của bạn biết khi nào cần đi ngủ để bạn không nằm trằn trọc trên giường.
Bước 2. Tránh ngủ nướng vào cuối tuần
Điều này phá hỏng lịch trình giấc ngủ của bạn, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon như mong muốn. Cố gắng hết sức để tuân thủ lịch ngủ vào cuối tuần như bạn cần trong tuần làm việc. Theo thời gian, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Lúc đầu, bạn có thể muốn lên lịch cho các hoạt động vào sáng sớm vào những ngày cuối tuần để có động lực dậy sớm. Ví dụ, cùng bạn bè hoặc đối tác lên kế hoạch đi bộ đường dài vào sáng sớm.
- Đừng lên kế hoạch cho bất kỳ sự kiện đêm muộn nào vào thứ Sáu hoặc thứ Bảy trong khi bạn đang cố gắng thiết lập lịch trình cho giấc ngủ của mình. Sau khi thiết lập lịch ngủ, thỉnh thoảng bạn có thể ngủ tiếp trong 1-2 giờ mà không làm ảnh hưởng đến lịch ngủ của mình.
- Có thể mất vài tuần để thiết lập lịch ngủ của bạn, tùy thuộc vào chu kỳ ngủ và thức hiện tại của bạn. Lên kế hoạch điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn chỉ 15-30 phút mỗi lần.
Bước 3. Ngủ đủ giờ
Giờ ngủ có thể thay đổi tùy theo độ tuổi của bạn. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8-11 giờ mỗi đêm. Trẻ em nên ngủ 10-13 giờ mỗi đêm.
Trẻ nhỏ cũng cần ngủ trưa. Ví dụ, trẻ 2 tuổi nên ngủ trưa từ 1 - 2 tiếng, còn trẻ 1 tuổi nên ngủ trưa đến 4 giờ, trải dài trong ngày
Bước 4. Giữ giấc ngủ ngắn ngắn và ở mức tối thiểu
Giấc ngủ ngắn có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Thức dậy vào ban ngày. Nếu bạn ngủ trưa, hãy tuân thủ những giấc ngủ ngắn 15-30 phút. Nếu không, bạn có thể thức dậy sau giấc ngủ ngắn với cảm giác mệt mỏi hơn trước và bạn sẽ có nguy cơ xáo trộn lịch trình ngủ của mình.
- Bạn chỉ nên ngủ một giấc ngắn mỗi ngày.
- Thời gian tốt nhất trong ngày để ngủ trưa là vào buổi chiều, hoặc khoảng 2 giờ sau khi ăn trưa. Nếu bạn có một lịch trình thông thường, điều này có nghĩa là khoảng 2: 00-3: 00 p.m. Ngủ trưa muộn hơn vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
Bước 5. Vận động sau bữa tối
Việc cảm thấy hơi mệt mỏi sau bữa tối là điều bình thường và bạn có thể cảm thấy muốn nghỉ ngơi trên chiếc ghế dài trước TV. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên di chuyển để tái tạo năng lượng cho bản thân. Đó là bởi vì nghỉ ngơi có thể làm tăng năng lượng vào buổi tối khi bạn cần đi ngủ.
- Đi dạo sau bữa tối ngắn. Bạn thậm chí có thể có một người bạn hoặc thú cưng tham gia cùng bạn.
- Hoàng hôn là thời điểm tuyệt vời để đi dạo! Nó có thể làm giảm căng thẳng và giúp giữ nhịp sinh học của cơ thể đồng bộ.
Bước 6. Đừng lo lắng về giấc ngủ nếu bạn đang trằn trọc
Mặc dù việc tuân thủ thời gian biểu là quan trọng, nhưng bạn không thể ép mình chìm vào giấc ngủ. Thay vì trằn trọc, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy cố gắng ngủ.
Mặc dù bạn không nên chọn một hoạt động có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, chẳng hạn như chơi điện thoại, xem TV hoặc sử dụng máy tính
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Giữ một cuốn sổ bên giường của bạn. Nếu những suy nghĩ đang chạy đua trong đầu bạn vào ban đêm, hãy nắm bắt nó và viết chúng ra.
- Đừng để bị phân tâm bởi những suy nghĩ lang thang thúc đẩy bạn mở máy tính xách tay của mình lúc nửa đêm.
- Đọc một cuốn sách trước khi ngủ vì nó làm nặng mắt, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Đừng nghĩ về những điều đáng sợ, xem phim kinh dị hoặc thảo luận về những vấn đề lớn ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc gây ra ác mộng.
- Tránh ăn đồ ngọt và kẹo trước khi đi ngủ vì đường có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như chuối.
- Hãy tắm nước ấm và thư giãn trước khi đi ngủ, vì điều này sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng.
- Làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái; không quá nóng, không quá lạnh và không quá sáng. Điều này rất có thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.
Cảnh báo
- Thuốc ngủ có khả năng gây nghiện cao. Tìm kiếm các biện pháp khác trước khi bạn sử dụng chúng.
- Nếu tình trạng khó ngủ mãn tính kéo dài, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Hãy cho bác sĩ biết về các triệu chứng của bạn.
- Nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ mọi vấn đề tiềm ẩn về giấc ngủ.
- Bạn chỉ nên uống 1 loại thực phẩm bổ sung mỗi lần và chỉ sau khi được bác sĩ cho phép. Dùng nhiều chất bổ sung cùng nhau có thể gây thêm tác dụng phụ.
