Một đêm mất ngủ có thể gây ra những hậu quả sâu rộng - nó có thể ảnh hưởng đến công việc, sự tập trung và tương tác của bạn với người khác. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các giải pháp dài hạn và ngắn hạn để làm thế nào để có một giấc ngủ ngon.
Các bước
Phần 1/3: Tìm kiếm các giải pháp tức thời
Bước 1. Làm cho căn phòng càng tối càng tốt
Chọn một vị trí ngủ tốt. Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone mà não của bạn tiết ra để khiến bạn buồn ngủ. Loại bỏ càng nhiều ánh sáng càng tốt có thể thúc đẩy sản xuất melatonin và giúp bạn dễ ngủ.
- Kéo rèm hoặc rèm của bạn để chặn bất kỳ đèn đường nào.
- Nếu trời vẫn còn quá sáng, bạn có thể đeo mặt nạ ngủ (hoặc thậm chí trùm áo phông lên mắt nếu không có).
Bước 2. Giữ phòng mát mẻ, trong khoảng 16-19 ° C (60-67 ° F)
Giống như động vật đi vào giấc ngủ đông, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm xuống khi chúng ta đi vào giấc ngủ. Một môi trường mát mẻ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái tối ưu cho giấc ngủ.
- Nếu bạn có quyền kiểm soát bộ điều nhiệt, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh nhiệt độ vào ban đêm ở chế độ dễ chịu, mát mẻ.
- Nếu bạn không có máy lạnh, hoặc ở chung nhà hoặc căn hộ và không thể điều chỉnh nhiệt độ trong phòng, hãy thử bẻ khóa cửa sổ hoặc dùng quạt để giảm nhiệt độ nếu quá nóng. Nếu trời quá lạnh, bạn có thể sử dụng bình nước nóng, đệm sưởi hoặc đắp thêm chăn để làm ấm mọi thứ.
Bước 3. Loại bỏ ô nhiễm âm thanh
Giao thông, hàng xóm ồn ào, đối tác ngáy và tiếng chó sủa chỉ là một vài trong số những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể khiến bạn tỉnh táo. Chống lại những âm thanh gây mất tập trung bằng cách chặn chúng bằng nút tai hoặc át chúng bằng một âm thanh khác êm dịu hơn.
- Bật quạt, bật máy âm thanh hoặc điều chỉnh radio giữa các đài để tạo ra tiếng ồn trắng, âm thanh đều đặn, đơn điệu có thể che giấu hiệu quả những tiếng ồn kích thích não bộ và làm phiền giấc ngủ của chúng ta.
- Nếu bạn không có quạt hoặc máy âm thanh, có rất nhiều ứng dụng điện thoại bạn có thể tải về với âm thanh như thác nước, sấm sét, hoặc sóng biển để ru bạn vào giấc ngủ.
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật thở để thúc đẩy thư giãn
Hít thở sâu là một cách đơn giản, nhanh chóng để làm dịu cơ thể và xoa dịu lo lắng.
Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng
Bước 5. Viết ra bất cứ điều gì đang làm phiền bạn
Nếu bạn thấy mình đang có những suy nghĩ ám ảnh, xoay vòng hoặc lo lắng, hãy thử ghi chúng ra giấy.
Bước 6. Ăn một bữa ăn nhẹ, như một lát bánh mì
Ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau, nhưng nếu bạn thấy mình vẫn tỉnh táo vì đói cồn cào, thì có lẽ tốt hơn là bạn nên ăn nhẹ.
- Thực phẩm chứa carbohydrate và tryptophan, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gà tây và chuối, có thể giúp bạn buồn ngủ.
- Ăn những thức ăn nhẹ. Thực phẩm cay, có tính axit có thể gây khó tiêu. Thực phẩm giàu chất béo mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và cơ thể bạn phải làm để tiêu hóa chúng có thể ngăn cản giấc ngủ.
- Tránh xa đồ ngọt có đường hoặc caffein sẽ kích thích cơ thể và khiến bạn tỉnh táo.
Phần 2/3: Tìm giải pháp dài hạn
Bước 1. Đặt lịch ngủ và tuân theo nó
Bằng cách duy trì thói quen đi ngủ, bạn đang rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả và tránh việc trằn trọc suốt đêm.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Hãy nhắm đến một thời điểm mà bạn tự nhiên bắt đầu thấy mệt mỏi.
- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Mặc dù bạn có thể nhắm mắt thêm vài giờ vào cuối tuần nhưng điều này sẽ khiến lịch trình ngủ của bạn bị xáo trộn và bạn có thể khó đi vào giấc ngủ đúng lúc.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên
Bạn chỉ cần tập thể dục tổng cộng 20-30 phút mỗi ngày để nhận thấy sự thay đổi trong thói quen ngủ của mình. Mặc dù tập thể dục mạnh mẽ là tốt nhất, nhưng bất cứ thứ gì giúp bạn đứng vững và di chuyển đều là một khởi đầu tuyệt vời.
- Chọn một thời điểm thích hợp để tập thể dục. Nếu bạn chạy bộ ngay trước khi đi ngủ, rất có thể bạn sẽ không ngủ được. Hãy dành cho bản thân vài giờ để thư giãn trước khi cố gắng ngủ.
- Nếu bạn không có thời gian, hãy thử chia nhỏ bài tập trong ngày. Ngay cả việc chọn đi cầu thang bộ qua thang máy cũng có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe nhanh chóng.
Bước 3. Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ hoặc quan hệ tình dục
Mặc dù thật thoải mái và thú vị khi nằm trên giường và xem phim trên máy tính xách tay, nhưng hành động này có thể khiến cơ thể bạn bối rối. Bạn muốn tập cho cơ thể mình vào chế độ ngủ ngay khi vừa leo lên giường.
Nếu bạn muốn thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc đan lát, hãy thử đi vào một căn phòng khác có ánh sáng dịu
Bước 4. Thử dùng thuốc không kê đơn như Advil pm, hoặc unisom
Bước 5. Thử phương pháp điều trị bằng thảo dược như rễ cây nữ lang hoặc melatonin
Phần 3/3: Hiểu những điều cần tránh
Bước 1. Tránh ánh sáng chói, đặc biệt là từ màn hình tivi, máy tính, điện thoại
Đó dường như là một giải pháp tự nhiên - bạn đang cố gắng thư giãn để lật TV hoặc điện thoại của bạn đang sạc trên bàn cạnh giường ngủ, vì vậy bạn xem qua lần cuối để xem có gì mới trên mạng xã hội hay không. Ánh sáng sẽ kích thích não của bạn và làm gián đoạn quá trình ngủ yên.
- Sử dụng đồng hồ báo thức thay vì điện thoại để đánh thức bạn vào buổi sáng và để điện thoại ở xa tầm tay.
- Giữ TV và máy tính trong phòng khác, không phải phòng ngủ của bạn.
Bước 2. Bỏ caffein sau 2 giờ chiều
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài hàng giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, hãy thưởng thức cà phê buổi sáng của bạn, nhưng hãy cố gắng để nó ở đó.
Hãy thử uống sữa hoặc trà đã khử caffein vào buổi chiều và buổi tối thay vì cà phê hoặc soda
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Nicotine không chỉ hoạt động như một chất kích thích và giữ cho bạn tỉnh táo, bạn có thể bắt đầu trải qua các triệu chứng cai nghiện mạnh mẽ, gián đoạn khi bạn ngủ.
