Khi đối mặt với một vấn đề, bạn có thể dễ dàng để cho sự lo lắng lấn át. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, choáng ngợp và căng thẳng. Bạn có thể gặp khó khăn khi suy nghĩ về những gì khác có thể sai hoặc nỗ lực của bạn để giải quyết vấn đề có thể thất bại như thế nào. Tuy nhiên, để giải quyết vấn đề của bạn, bạn phải phá vỡ chu kỳ lo lắng. Có những điều bạn có thể làm để giảm bớt lo lắng khi gặp khó khăn. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào các giải pháp thay vì để sự lo lắng vượt qua bạn. Bạn chỉ cần giữ vấn đề trong quan điểm, suy nghĩ về các giải pháp và sau đó thử chúng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giữ vấn đề trong quan điểm
Bước 1. Hít thở sâu
Đôi khi chỉ nghĩ về một vấn đề cũng có thể khiến bạn choáng ngợp và làm gia tăng sự lo lắng. Làm những việc như hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng để bạn có thể suy nghĩ rõ ràng về vấn đề và giữ cho nó có quan điểm. Khi bạn đã nhìn thấy vấn đề trong quan điểm, bạn có thể bắt đầu tập trung vào các giải pháp để giảm bớt lo lắng.
- Hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Giữ nó trong vài giây. Thả hơi từ từ qua miệng.
- Nếu có ích, hãy nhắm mắt lại để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào hơi thở. Nếu việc nhắm mắt khiến bạn lo lắng hơn, hãy tìm một tiêu điểm không bị phân tâm để nhìn, chẳng hạn như sàn nhà hoặc bàn.
- Tập trung vào việc làm mềm và thư giãn cơ thể của bạn. Hãy loại bỏ mọi căng thẳng mà bạn có thể đang giữ trong lòng.
- Lặp lại động tác này 3 - 4 lần hoặc nhiều lần tùy ý để giúp bản thân bình tĩnh lại.
Bước 2. Hãy nghỉ ngơi
Rời khỏi vấn đề một hoặc hai giây phút, nghĩ về và làm việc khác, có thể giúp bạn xóa sạch những suy nghĩ gây lo lắng mà bạn đang gặp phải. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào các giải pháp cho vấn đề dễ dàng hơn. Cho dù đó là thực sự đi bộ hoặc chỉ là để nghỉ ngơi tinh thần, hãy làm điều gì đó để tách bản thân khỏi vấn đề của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đang ngồi tại bàn làm việc và cảm thấy lo lắng về việc phát biểu trong cuộc họp, hãy đi dạo bên ngoài.
- Hãy nghĩ về điều gì đó khác trong khi bạn đang nghỉ ngơi. Hãy tưởng tượng bạn bình tĩnh và yên bình trong khi bạn tiếp tục hít thở sâu.
- Nếu bạn đang ở trong tình huống không thể rời khỏi cơ thể, thì hãy nghỉ ngơi tinh thần. Ví dụ: nếu bạn vừa đánh rơi máy tính bảng của mẹ mình trong hồ bơi, bạn không nên đi dạo. Bạn có thể giảm bất kỳ tiếng ồn nào, nhắm mắt lại và tưởng tượng mình ở một nơi khác trong vài giây.
Bước 3. Gọi cho một người bạn đáng tin cậy để đánh lạc hướng bản thân
Yêu cầu họ nói với bạn về một ngày của họ, thú cưng của họ, điều gì đó khiến họ mỉm cười - bất cứ điều gì khiến bạn có thể tập trung vào điều gì khác trong vài phút. Bạn cũng có thể tâm sự với họ về vấn đề của mình và yêu cầu họ nói chuyện với bạn về vấn đề đó. Điều này sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn không đơn độc và cung cấp quan điểm nếu bạn quá buồn để suy nghĩ rõ ràng.
Bước 4. Viết một danh sách các khẳng định tích cực
Trước khi bắt đầu giải quyết vấn đề, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Ghi lại những quan điểm này trên một mảnh giấy và đọc lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng. Những suy nghĩ tích cực này sẽ giúp bạn duy trì tình trạng khẩn cấp đã nhận thức trong quan điểm, nhắc nhở bạn rằng trong kế hoạch lớn hơn của cuộc sống của bạn, nó không phải là một vấn đề lớn như có vẻ ngay bây giờ.
- Ví dụ, bạn có thể viết rằng bạn có một gia đình và bạn bè yêu thương, một ngôi nhà thoải mái và sức khỏe tốt. Hãy cụ thể hoặc chung chung như bạn muốn.
- Khi bạn bắt đầu viết danh sách của mình, bạn sẽ thấy mình ngày càng nghĩ ra nhiều điều mà bạn biết ơn. Từ từ nhưng chắc chắn, bạn sẽ bắt đầu thư giãn và đặt mình vào tâm trí tốt để bắt đầu giải quyết vấn đề.
Bước 5. Viết ra vấn đề cụ thể
Viết sự kiện như bạn biết, và chỉ sự kiện! Không có giả định nào được phép ở đây. Tránh tập trung vào những gì có thể xảy ra do hậu quả của vấn đề hoặc để sự lo lắng của bạn làm cho vấn đề có vẻ lớn hơn thực tế. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu tập trung vào các giải pháp nếu bạn xác định chính xác vấn đề mà bạn đang gặp phải và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể vượt qua nó.
- Ví dụ, đừng nói với chính mình, “Tôi đã làm vỡ máy tính bảng của Mẹ. Cô ấy sẽ mất tất cả công việc của mình cho nó. Nếu không có công việc của mình, cô ấy sẽ mất việc. Đó là lỗi của tôi. Mẹ sắp mất việc. Tôi phải làm thế nào để giúp cô ấy giữ được công việc của mình? Tôi không thể xử lý việc này!”
- Thay vào đó, hãy tự nghĩ: “Mình làm ướt máy tính bảng của Mẹ. Đó là vấn đề của tôi. Đó là điều tôi cần tìm giải pháp. Tôi có thể giải quyết việc đó”.
Phương pháp 2/3: Giải pháp động não
Bước 1. Lập danh sách tất cả các giải pháp khả thi
Ngay cả khi một giải pháp có vẻ không thực tế, hãy viết nó ra. Bạn sẽ quyết định giải pháp nào là lựa chọn tốt sau này. Danh sách này sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng theo một số cách. Nó sẽ chiếm lấy tâm trí của bạn để những suy nghĩ sinh ra lo lắng không thể xâm nhập và nó sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể vượt qua vấn đề của mình.
- Ví dụ: nếu vấn đề của bạn là bạn lo lắng về việc phát biểu trong một cuộc họp, bạn có thể viết: nhờ người khác nói chuyện, ẩn và luyện tập và chuẩn bị.
- Hoặc, ví dụ, nếu vấn đề là bạn quên bài thuyết trình ở nhà, bạn có thể viết: nhờ mẹ mang nó đến, yêu cầu lên lịch lại bài thuyết trình hoặc sửa nó.
- Nếu nó hữu ích, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè với danh sách của bạn. Họ sẽ có quan điểm khác, khách quan hơn và có thể đưa ra các giải pháp mà bạn có thể chưa nghĩ đến. Họ cũng sẽ trấn an bạn rằng bạn có thể khắc phục được sự cố.
Bước 2. Xác định giải pháp nào có thể hoạt động
Khi bạn có danh sách mọi thứ bạn có thể làm để giải quyết vấn đề của mình, bạn có thể đánh giá từng thứ để tìm ra giải pháp thực sự có thể hoạt động. Làm điều này sẽ là một bước nữa để giải quyết vấn đề của bạn và nó sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng bằng cách giữ cho suy nghĩ của bạn tập trung vào các giải pháp.
- Đừng chỉ xem xét từng giải pháp bạn đã liệt kê và tìm lý do tại sao nó không hoạt động. Điều này sẽ để cho sự lo lắng tiếp quản. Ví dụ, đừng nói với chính mình, "Điều đó sẽ không hiệu quả vì tôi sẽ tự xấu hổ, mọi người sẽ cười, danh tiếng của tôi sẽ bị ảnh hưởng."
- Tự hỏi bản thân xem giải pháp đó hiệu quả như thế nào. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi mình, “Liệu việc ẩn nấp có thực sự giải quyết được vấn đề không? Không, tôi vẫn sẽ nói khi họ tìm thấy tôi."
- Tự hỏi bản thân xem bạn có đủ nguồn lực cần thiết để thử giải pháp đó không. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Tina là một diễn giả tuyệt vời trước công chúng. Tôi có thể nhờ cô ấy giúp tôi chuẩn bị và luyện tập”.
- Vượt qua bất kỳ giải pháp nào không hoạt động trong danh sách.
Bước 3. Quyết định các giải pháp để thử
Xác định yếu tố nào quan trọng nhất, sau đó xếp hạng các giải pháp của bạn theo thứ tự ưu tiên. Một số yếu tố cần xem xét: giải pháp sẽ hoạt động nhanh như thế nào, hiệu quả của giải pháp, hiệu quả và mức độ riêng tư mà vấn đề yêu cầu. Xem xét các khía cạnh khác nhau của mỗi giải pháp sẽ giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên cho danh sách của mình một cách hợp lý và tiết kiệm thời gian khi quyết định thử giải pháp nào.
- Liệt kê ưu và nhược điểm cho từng giải pháp trong danh sách của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm vỡ một chiếc bình trong nhà, một giải pháp có thể là mua một chiếc bình mới. Những điều tích cực đối với đường đua này bao gồm tốc độ và sự thiếu nỗ lực lớn cần thiết từ phía bạn - điều này sẽ dễ dàng hơn việc cố gắng dán chiếc bình lại với nhau, điều này có thể khó khăn và tốn thời gian. Nhược điểm? Bạn có thể không tìm được sản phẩm thay thế chính xác hoặc có thể tốn kém.
- Nếu suy nghĩ về những khía cạnh tiêu cực khiến bạn lo lắng, hãy nhớ rằng bạn không cần phải sử dụng giải pháp đó. Bạn có rất nhiều tùy chọn khác theo ý của mình mà bạn thậm chí còn chưa xem qua!
Phương pháp 3/3: Thử giải pháp của bạn
Bước 1. Yêu cầu giúp đỡ
Khi bạn đang thử các giải pháp của mình, nhờ những người khác hỗ trợ bạn có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và giảm bớt lo lắng. Bạn bè và gia đình có thể giúp đỡ về các nguồn lực, khuyến khích bạn và giúp bạn tập trung vào các giải pháp.
- Ví dụ: bạn có thể nói với người bạn thân nhất của mình rằng “Tôi đang cố gắng không lo lắng về tình huống này. Bạn có thể giúp tôi bằng cách đi với tôi không?”
- Hoặc, bạn có thể hỏi đồng nghiệp của mình, “Dự án lớn này khiến tôi hơi lo lắng. Bạn có thể vượt qua dòng thời gian với tôi không?"
Bước 2. Đánh giá kết quả của bạn
Khi bạn thử một giải pháp, bạn nên đánh giá xem nó có hoạt động hay không. Đánh giá kết quả của bạn và ngay lập tức chuyển sang giải pháp khác nếu bạn cần sẽ giúp bạn tiếp tục hành động thay vì để những suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào.
- Hãy tự hỏi bản thân xem mọi thứ có đang diễn ra theo cách bạn đã lên kế hoạch hay không và có vẻ như giải pháp đó sẽ mang lại kết quả như bạn mong muốn. Ví dụ, nếu bạn
- Nếu có vẻ như một giải pháp không hoạt động, hãy sang số và thử giải pháp tiếp theo. Ví dụ: nếu bạn cần in thư mời nhanh chóng và lựa chọn đầu tiên của bạn không thể thực hiện được, hãy chuyển sang lựa chọn thứ hai.
Bước 3. Khuyến khích bản thân
Giải pháp đầu tiên của bạn có thể không hiệu quả, nhưng đừng để điều này làm bạn nản lòng. Hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian ngắn, được xác định trước để buồn bã - chẳng hạn như năm phút - sau đó tự nhủ rằng bạn đã hoàn thành việc thương tiếc và bắt đầu chuyển sang giải pháp tiếp theo. Nhắc nhở bản thân về những mặt tích cực: giải pháp này có thể không giải quyết được vấn đề của bạn, nhưng bạn đã thu được kinh nghiệm từ việc thử nó. Bằng quy trình loại bỏ đơn giản, bạn đang tiến gần hơn đến việc tìm ra giải pháp hiệu quả. Những suy nghĩ tích cực này sẽ giúp bạn tránh xa những suy nghĩ gây lo lắng.
- Nhắc nhở bản thân rằng thử một giải pháp sẽ tốt hơn là không thử bất cứ điều gì. Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, "Giải pháp đó không hiệu quả, nhưng cố gắng còn hơn là không làm gì."
- Khi bạn tìm thấy một giải pháp hiệu quả, hãy chúc mừng bản thân sau đó. Ví dụ: nếu bạn sửa máy tính bảng của mẹ, bạn có thể tự thưởng cho mình một bộ phim và một ít kem.
