Nhiều người muốn giảm cân, nhưng nếu bạn thiếu cân hoặc tiếp tục giảm cân, bạn có thể muốn tìm cách dừng lại. Mục tiêu của bạn có thể là duy trì cân nặng hoặc tăng một chút. Để ngừng giảm cân, hãy tăng lượng calo, điều chỉnh bài tập của bạn, ăn các loại thực phẩm thích hợp và tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn nghi ngờ một tình trạng tiềm ẩn đang gây ra giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh thói quen của bạn
Bước 1. Tăng lượng calo của bạn
Một cách để bạn có thể ngừng giảm cân là tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Hãy thử theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày bằng ứng dụng theo dõi lượng calo, sau đó thêm vài trăm calo mỗi ngày.
Điều này không có nghĩa là bạn nên bắt đầu ăn nhiều đồ ăn vặt. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh cung cấp nhiều dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể ăn các loại hạt và bơ từ hạt, chúng có lượng calo và chất béo lành mạnh. Hãy thử thêm các loại dầu lành mạnh, như dừa và ô liu, vào bữa ăn của bạn. Bao gồm các loại carbs lành mạnh, như quinoa và bột yến mạch
Bước 2. Ăn thường xuyên hơn trong ngày
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo, hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Các bữa ăn lớn chỉ một hoặc hai lần một ngày có thể không cung cấp đủ calo cho bạn và chúng có thể khiến bạn cảm thấy bị nhồi và quá no.
- Thử ăn ba bữa, sau đó ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn cũng có thể muốn có các bữa ăn nhỏ nhỏ, chẳng hạn như protein và rau, giữa các bữa ăn chính của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể muốn ăn trứng, bơ và một miếng trái cây vào bữa sáng. Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn bơ hạnh nhân trên bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể ăn một ít giăm bông, pho mát và táo không có nitrat. Sau bữa tối, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và quả óc chó đông lạnh.
Bước 3. Giảm nhịp tim của bạn
Bạn không nên ngừng tập luyện hoàn toàn, nhưng việc điều chỉnh bài tập có thể giúp bạn ngừng giảm cân. Đánh giá những gì bạn hiện đang làm, tần suất bạn tập luyện và trong bao lâu. Cân nhắc cắt giảm các bài tập cardio kéo dài hoặc tập cardio ít ngày hơn mỗi tuần.
- Thêm vào các bài tập thể dục xã hội thay vì đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Đi dạo với gia đình, bạn bè hoặc chó của bạn hoặc lên kế hoạch cho một chuyến đi bộ đường dài với họ. Chơi một môn thể thao đồng đội tại công viên hoặc đạp xe qua công viên.
- Cân nhắc các bài tập nhẹ giúp giải tỏa căng thẳng, như yoga, thái cực quyền hoặc pilate.
Bước 4. Thêm vào đào tạo sức mạnh
Tăng cường tập luyện sức mạnh và giảm nhịp tim. Xây dựng khối lượng cơ có thể giúp bạn tăng cơ và ngừng giảm cân do đốt cháy chất béo. Nâng tạ nặng sẽ giúp bạn tăng mô cơ, từ đó giúp bạn tăng trọng lượng.
Chuyển từ máy chạy bộ hoặc máy tập elip sang tập gập bụng hoặc gập bụng với tạ hoặc tạ đòn. Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc một người bạn hiểu biết để giúp bạn tập đúng hình thức
Bước 5. Tìm cách giảm căng thẳng
Mức độ căng thẳng cao và lo lắng có thể dẫn đến giảm cân. Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn bỏ ăn hoặc năng lượng căng thẳng của bạn có thể đốt cháy calo. Nếu căng thẳng là gốc rễ của việc giảm cân, bạn nên tìm cách giảm bớt nó để giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
- Thử các bài tập thở sâu. Ví dụ, tập trung vào nhịp thở của bạn hai lần mỗi ngày. Hãy dành một hoặc hai phút và hít vào và thở ra một cách bình tĩnh, chỉ tập trung vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và thoát ra khỏi cơ thể. Bạn có thể muốn hít vào đếm bốn hoặc năm, giữ lâu như vậy, rồi thả ra đếm năm.
- Thiền có hướng dẫn là một kỹ thuật thư giãn tốt khác. Bạn có thể tìm thấy các ứng dụng, tệp âm thanh và các kênh YouTube sẽ dẫn bạn đến các bài thiền có hướng dẫn để giảm căng thẳng.
- Yoga và thái cực quyền là những bài tập thể dục tuyệt vời để giảm căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Bổ sung lượng calo lành mạnh
Bước 1. Bổ sung thêm protein
Protein rất quan trọng để duy trì cân nặng và tăng cơ. Nó cũng có thể cung cấp lượng calo lành mạnh. Đảm bảo không ăn các loại thịt béo, không lành mạnh và nhiều thịt đỏ. Cả hai loại này đều có thể không tốt cho sức khỏe do lượng chất béo bão hòa cao.
- Ví dụ, bổ sung calo từ trứng, thịt gà nạc và gà tây, và cá. Bạn thậm chí có thể ăn thịt xông khói tự nhiên không có nitrat.
- Đối với các lựa chọn không thịt, hãy thử sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi, đây là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Các loại hạt cũng chứa protein và có thể dễ dàng đưa vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính.
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh
Cân nhắc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn để cung cấp thêm calo bổ dưỡng. Chất béo được tìm thấy trong cá, dầu hạt và các loại hạt, quả hạch rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang ăn các axit béo omega-3, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
- Hãy thử chất béo ở dạng bơ, quả hạch và dầu ô liu và dầu dừa. Bạn cũng có thể ăn cá béo như cá hồi và cá ngừ.
- Phết bơ hạt lên bánh nướng xốp kiểu Anh táo hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ăn bơ trên bánh mì sandwich.
Bước 3. Thêm một số carbohydrate phức tạp
Carbs lành mạnh là một cách tốt để thêm calo và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Tránh carbs tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh ngọt, bánh rán, bánh ngọt và bánh quy. Thay vào đó, hãy chọn bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa, lúa mạch và hạt kê.
Thêm một khẩu phần quinoa hoặc gạo lứt vào bữa ăn của bạn. Ăn một bát bột yến mạch với trái cây và các loại hạt vào bữa sáng của bạn. Cho một ít bơ hạt lên miếng bánh mì nướng nguyên cám
Bước 4. Uống sinh tố
Sinh tố có thể là một cách tốt để tăng lượng calo một cách lành mạnh. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua và trái cây với nhau để có một món ăn ngọt ngào, giàu chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm sữa. Chỉ cần đổ bất kỳ loại trái cây nào bạn có vào máy xay cùng với sữa chua và sữa.
- Bạn cũng có thể thêm một thìa cà phê dầu dừa để có hương vị dừa nhẹ và bổ sung chất béo và calo lành mạnh.
- Làm sinh tố với bơ đậu phộng để tăng thêm calo.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự chú ý của y tế
Bước 1. Đi gặp bác sĩ của bạn
Nếu không thể ngừng giảm cân, bạn nên đến gặp bác sĩ. Có một số tình trạng có thể gây giảm cân nhanh chóng hoặc không thể duy trì cân nặng. Hãy đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe và đảm bảo cung cấp bất kỳ triệu chứng nào khác ngoài tình trạng sụt cân mà bạn đang gặp phải.
- Các tình trạng có thể dẫn đến giảm cân bao gồm các vấn đề về tuyến giáp, các vấn đề về chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 1, nhiễm trùng, viêm loét đại tràng và ung thư.
- Bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để kiểm tra xem bạn có thiếu vitamin hoặc khoáng chất nào không.
Bước 2. Đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu không thể ngừng giảm cân là vấn đề tâm thần, bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Có một số rối loạn sức khỏe tâm thần có liên quan đến giảm cân quá mức, chẳng hạn như chán ăn, ăn vô độ và rối loạn ăn uống.
Nếu bạn tin rằng bạn có một vấn đề tâm thần liên quan đến thức ăn và giảm cân, điều quan trọng là bạn phải nhận được sự giúp đỡ. Những rối loạn đó có thể dẫn đến các vấn đề y tế nghiêm trọng, bao gồm cả tử vong
Bước 3. Gặp chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn đã thử các chiến lược khác nhau nhưng vẫn không thể ngừng giảm cân, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng có thể đánh giá tổng thể thói quen ăn uống, lượng calo và dinh dưỡng hàng ngày của bạn để giúp tìm ra giải pháp giúp bạn duy trì cân nặng.
