Yoga là một môn tập luyện cổ xưa có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và sự tập trung trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải là một yogi thành công nhất để sử dụng yoga để giữ sức khỏe - chỉ cần lấy một tấm thảm và dành vài phút mỗi ngày cho việc luyện tập của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp của mình khỏe hơn và cơ thể hoạt động trơn tru hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Vượt qua sự lo lắng
Bước 1. Tìm một nơi thoải mái
Thở yogic và thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Để đạt được những lợi ích này, hãy tìm một nơi thoáng mát, yên tĩnh và ít phiền nhiễu.
- Mặc dù có thể thư giãn khi thiền trong công viên công cộng, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn ở một nơi nào đó riêng tư hơn để có thể hoàn toàn thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách vào tư thế ngồi thoải mái - bắt chéo chân hoặc trên ghế đặt chân trên sàn.
Bước 2. Bắt đầu với hít thở sâu
Thở sâu yogic sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi đến tận ngực, tưởng tượng rằng bạn đang từ từ làm đầy phổi từ dưới lên trên.
- Khi bạn đã hít vào hết mức có thể, hãy dừng lại một chút để đánh giá cảm giác phổi của bạn đầy không khí. Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng, nghĩ đến việc giải phóng không khí từ phổi từ trên xuống dưới hết cỡ.
- Tạm dừng một lần nữa khi bạn đã thở ra hết không khí trước khi bắt đầu lại một lần hít vào. Tiếp tục chu trình này, giữ tâm trí tập trung vào hơi thở.
Bước 3. Tiến tới hơi thở của lửa
Hơi thở của lửa là một kỹ thuật thở mạnh mẽ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng. Sử dụng nó đặc biệt khi bạn thấy mình kéo dài trong ngày hoặc mất tập trung.
- Bắt đầu với thở sâu và dài. Với hơi thở có lửa, thay vì tạm dừng và từ từ thở ra, bạn sẽ đẩy không khí ra khỏi phổi một cách nhanh chóng và mạnh mẽ ra khỏi miệng. Ngay sau khi hầu hết không khí trong phổi của bạn biến mất, ngay lập tức hãy hít vào thật nhiều không khí một cách mạnh mẽ.
- Hóp bụng để đẩy không khí ra ngoài khi bạn thở ra. Với mỗi chu kỳ thở, cố gắng hít vào và thở ra nhanh hơn một chút.
Bước 4. Tiếp đất bằng cách thở bằng lỗ mũi luân phiên
Sau khi bắt đầu thực hiện một số động tác thở sâu theo kiểu du già, hãy đặt ngón tay cái bên phải của bạn lên lỗ mũi bên phải và hít vào thật sâu qua lỗ mũi bên trái. Khi bạn đã hít vào hết những gì có thể, hãy dùng ngón tay thứ tư để bịt lỗ mũi trái và nhấc ngón tay cái lên để bạn có thể thở ra từ lỗ mũi phải. Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, sau đó dùng ngón tay cái bịt lại. Nhấc ngón tay thứ tư lên để bạn có thể thở ra từ lỗ mũi trái.
Tập trung tâm trí vào hơi thở, tiếp tục chu kỳ này trong ba đến năm phút
Bước 5. Thử thiền có hướng dẫn
Bạn có thể tham gia một lớp học thiền có hướng dẫn hoặc tìm kiếm các bản ghi âm thiền có hướng dẫn miễn phí trên mạng. Bản ghi âm cũng có thể bao gồm âm nhạc thư giãn hoặc các hiệu ứng âm thanh khác sẽ giúp bạn thư giãn.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào giọng nói, hình dung những hình ảnh mà giọng nói nói với bạn trong tâm trí. Các bài thiền có hướng dẫn cung cấp cho bạn điều gì đó để tập trung vào, điều này có thể hữu ích khi bạn mới bắt đầu thiền và chưa thực hành việc giải tỏa tâm trí.
- Thiết lập thói quen thiền định thường xuyên từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi bạn đi ngủ. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về mức độ lo lắng và sự tập trung tinh thần và sự minh mẫn.
Bước 6. Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày
Khi bạn tập trung vào hơi thở của mình trong khi thiền, bạn đang lưu tâm đến hơi thở của mình. Bạn có thể mở rộng chánh niệm này sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Trên thực tế, hãy tập trung vào những việc bạn làm trong ngày, thay vì hoàn thành các nhiệm vụ trên máy bay tự động trong khi tâm trí của bạn đang ở đâu đó.
Khi bạn hành động một cách có ý thức và có ý thức, bạn sẽ thấy tác động đến sức khỏe và hạnh phúc của mình. Ví dụ, nếu bạn ăn uống một cách có ý thức, bạn có thể thấy rằng bạn giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn
Bước 7. Sử dụng nhịp thở bằng nhau trước khi ngủ
Thở đều cũng giống như đếm cừu, và cho phép bạn tập trung vào hơi thở để giúp cơ thể bình tĩnh và ngăn tâm trí của bạn chạy đua vào cuối một ngày dài bận rộn.
- Bắt đầu bằng cách hít sâu khi bạn đếm đến bốn. Sau đó, ngay lập tức thở ra để đếm bốn. Tiếp tục chu trình, tập trung vào việc hít vào và thở ra hoàn toàn bằng nhau.
- Với việc luyện tập, bạn có thể kéo dài số đếm của mình lên năm, sáu hoặc thậm chí là tám.
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ thể của bạn
Bước 1. Sử dụng các tấm ván và ván phụ để xây dựng một cốt lõi vững chắc
Bạn có thể quen với các bài tập plank từ các bài tập khác. Tư thế tương tự cũng tồn tại trong yoga, tập trung nhiều hơn vào việc duy trì hơi thở sâu để tăng cường cơ bụng của bạn.
- Đối với tư thế plank hoàn toàn, hãy chống tay và mũi chân trên sàn sao cho cơ thể bạn là một đường thẳng song song với sàn. Đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai và úp lòng bàn tay để giảm bớt căng thẳng lên khớp. Nếu bạn đang cố gắng giữ mình lên, hãy sửa đổi ván bằng cách tựa vào cẳng tay thay vì bàn tay.
- Đối với plank bên, hãy bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn. Để thực hiện plank bên phải, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải và nâng đỡ bản thân trên tay phải, với cánh tay vẫn mở rộng về phía sàn. Sau đó, di chuyển chân trái và bàn chân của bạn lên trên chân và bàn chân phải của bạn. Tiếp theo, nâng cánh tay trái lên hướng lên trời, vuông góc với cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng giữ mình lên, hãy sửa đổi tấm ván sao cho bạn nằm trên cẳng tay. Để thực hiện plank bên trái, hãy chuyển sang bên trái và chồng chân phải và bàn chân của bạn lên trên bên trái của bạn.
Bước 2. Thử thuyền và thuyền thấp cho bụng dưới và hông
Cả thuyền và thuyền thấp đều yêu cầu tất cả các cơ ở lõi và hông của bạn phải hoạt động. Bắt đầu tư thế thuyền bằng cách ngồi trên chiếu với đầu gối cong sao cho bàn chân đặt trên sàn trước mặt.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay chỉ ngang với một trong hai đầu gối. Ngả người ra sau sao cho thân của bạn tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, sau đó nhấc chân lên để duỗi thẳng chân. Cố gắng hướng hai chân của bạn lên trên cùng một góc với thân của bạn.
- Để chuyển sang trạng thái thuyền thấp, chỉ cần hạ thấp thân của bạn cho đến khi lưng dưới của bạn phẳng trên sàn. Đồng thời hạ hai chân xuống ở cùng một góc, giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung. Đừng quên duy trì hơi thở sâu của bạn.
- Giữ các tư thế này trong 3 đến 5 chu kỳ thở.
Bước 3. Hoạt động tay và chân của bạn với tư thế chiếc ghế
Đến tư thế đứng, hai tay buông lỏng sang hai bên để chuyển sang tư thế ngồi trên ghế. Trượt hai bàn chân vào nhau sao cho các ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi cách nhau. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Khi bạn hít vào, mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà. Bạn có thể giữ chúng cách xa nhau với lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu.
- Khi thở ra, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân. Họ sẽ di chuyển về phía trước một chút, nhưng hãy giữ ống chân của bạn vuông góc với sàn nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 chu kỳ thở, hít thở sâu. Đảm bảo vai của bạn được cuộn lại và không bị gù. Ép một khối yoga hoặc một cuốn sách vào giữa hai đầu gối để tăng cường cơ đùi.
Bước 4. Tiến bộ thông qua một dòng chảy chiến binh
Chuyển qua ba tư thế chiến binh chính giúp bạn rèn luyện toàn thân, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và vai của bạn. Từ tư thế đứng, bước một chân trở lại tư thế ngửa cao để bắt đầu.
- Các ngón chân của bàn chân trước phải hướng về phía trước, đầu gối vuông góc ngay trên mắt cá chân. Hướng mũi chân sau của bạn sang một bên, sao cho bàn chân sau của bạn ở một góc 45 độ. Giữ hông của bạn hướng về phía trước. Giơ thẳng cánh tay của bạn trên đầu vào Warrior I.
- Từ Warrior I, thả cánh tay của bạn xuống ngang vai và mở rộng chúng song song với sàn. Trượt bàn chân sau của bạn sang một bên, sao cho nó song song với mặt sau của tấm thảm và vuông góc với bàn chân trước của bạn. Vặn và mở vai của bạn trong Warrior II với cánh tay trực tiếp trên chân của bạn.
- Từ Warrior II, quay mặt về phía trước, đưa cả hai cánh tay ra trước mặt bạn. Nâng chân trước lên, đứng vững trên bàn chân của bạn. Từ từ nhấc chân sau lên phía sau khi bạn xoay người về phía trước từ hông. Giữ vững chân đứng của bạn để giữ thăng bằng trong Warrior III.
- Đảm bảo lặp lại toàn bộ trình tự ở phía bên kia.
Bước 5. Tăng cường cột sống của bạn với chó quay mặt xuống
Chó quay mặt xuống là một tư thế yoga cổ điển cũng mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn. Để bắt đầu chú chó quay mặt xuống, bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. Đảm bảo đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông, cổ tay trực tiếp dưới vai.
- Khi thở ra, duỗi thẳng chân, nâng hông lên phía trần nhà. Lăn bàn chân lên các ngón chân, duỗi thẳng gót chân xuống sàn. Cánh tay của bạn nên duỗi thẳng về phía sàn. Cuộn vai lại sao cho bả vai chạy dọc theo hai bên cột sống.
- Giữ tư thế chó hướng xuống trong 5 đến 10 lần hít thở sâu, kéo xuống bằng gót chân và lên bằng vai để duy trì sự cân bằng và phân bổ trọng lượng. Thư giãn cổ của bạn và để đầu của bạn thấp hơn.
Bước 6. Thư giãn trong tư thế của trẻ
Tư thế đứa trẻ là một cách phổ biến để kết thúc bất kỳ thói quen yoga nào, vì nó cho phép cơ thể bạn thư giãn và cho phép bạn trở lại tập trung vào hơi thở của mình. Tư thế đứa trẻ cũng giúp tăng cường và kéo dài cột sống và cơ lưng của bạn.
- Hạ xuống bốn chân từ chú chó hướng xuống, sau đó tiếp tục đưa hông về phía sau cho đến khi bạn đang trên gót chân. Bạn có thể kéo hai đầu gối của mình lại với nhau hoặc để chúng xòe ra.
- Gập người về phía trước từ hông khi bạn trượt tay về phía trước, gập hai chân xuống sàn. Đặt trán của bạn trên sàn nếu cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không muốn gục đầu xuống sàn, hãy đặt cẳng tay trước mặt bạn, sau đó gối đầu lên cánh tay của bạn. Một cách khác, bạn có thể tựa đầu vào một khối yoga.
- Đảm bảo bạn không để đầu lơ lửng vì điều này có thể gây chấn thương cổ.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chức năng nội tạng
Bước 1. Làm ấm với mèo / bò căng
Di chuyển giữa tư thế con mèo và con bò là một cách tốt để thả lỏng cột sống và làm ấm toàn bộ cơ thể khi bạn bắt đầu thói quen yoga. Nó cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn và tăng lưu thông đến phần thân của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối của bạn ngay dưới hông và cổ tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
- Khi hít vào, cong lưng, ấn xương cụt vào không khí. Thả vai xuống lưng và nhìn về phía trước. Đây là tư thế con bò.
- Khi thở ra, vòng ra sau, cong vai xuống. Thả mắt xuống sàn. Đây là tư thế con mèo.
- Tiếp tục qua lại giữa mèo và bò, với nhịp thở giữa mỗi động tác, trong 10 đến 20 chu kỳ thở sâu.
Bước 2. Giải tỏa tắc nghẽn bằng bánh xe cẳng tay
Bánh xe ở cẳng tay giúp mở rộng lồng ngực của bạn để giúp làm sạch phổi của bạn, và cũng giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn. Chuẩn bị cho động tác cuộn cẳng tay bằng cách nằm ngửa trên sàn.
- Gập đầu gối để bàn chân phẳng trên sàn và từ từ ấn hông lên thành tư thế gập lưng. Tiếp tục nâng lên cho đến khi bạn có thể đặt nhẹ đỉnh đầu xuống sàn, sau đó đặt cẳng tay của bạn nằm ngang trên sàn ở hai bên đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 chu kỳ thở, hít thở sâu, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và trở lại tư thế nằm nghiêng.
Bước 3. Kích thích gan và thận của bạn bằng cách ngồi gập người về phía trước
Động tác gập người về phía trước giúp kích thích các cơ quan nội tạng bên dưới của bạn cải thiện tiêu hóa cũng như giúp giảm huyết áp cao, viêm xoang và suy giảm chức năng tình dục.
- Hãy đến một chỗ ngồi thoải mái trên sàn nhà. Bạn có thể dùng chăn gấp để đỡ mình bằng một tấm chăn gấp để bạn ngồi đúng tư thế. Mở rộng hai chân ra trước mặt, gập bàn chân và chủ động ép qua gót chân.
- Khi bạn hít vào, xoay người về phía trước từ hông, giữ lưng dài và gập qua phần trên của chân. Dùng tay nắm lấy hai bên bàn chân. Nếu bạn không thể gấp đến mức đó, thay vào đó, bạn có thể nắm lấy chân hoặc sử dụng dây tập yoga để giữ tư thế chính xác.
- Giữ tư thế trong 10 đến 10 chu kỳ thở sâu. Với mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc nâng và kéo dài cột sống của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy cố gắng chìm sâu hơn một chút vào nếp gấp.
Bước 4. Sử dụng tư thế giải tỏa gió để cải thiện tiêu hóa
Như tên của nó, tư thế giải tỏa gió có thể giúp giảm đầy hơi, đầy hơi và khó tiêu. Bạn có thể muốn đảm bảo rằng mình có chút riêng tư trước khi thực hiện tư thế này.
- Chuẩn bị cho tư thế này bằng cách nằm ngửa trên sàn. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Khi thở ra, dùng tay nắm lấy đầu gối phải và ấn về phía ngực. Giữ nguyên tư thế khi bạn hít thở sâu vài lần. Sau đó thả ra và lặp lại với chân còn lại.
- Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này nâng cao cả hai chân cùng một lúc. Nhấn chúng vào ngực của bạn. Bạn có thể lắc lư lên xuống hoặc lăn tròn để kích thích cột sống và tăng khả năng thư giãn.
Bước 5. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn với tư thế nâng cao chân
Tư thế nâng cao chân có thể kích thích các cơ quan trong bụng của bạn, đặc biệt nếu bạn nhớ tác động vào các cơ ở vùng trung tâm khi giữ tư thế này.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và ép vào nhau. Bạn có thể đặt cánh tay ở hai bên hoặc đặt dưới mông, úp lòng bàn tay xuống để giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.
- Khi hít vào, từ từ nâng chân lên cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ so với cơ thể. Hạ chân xuống sàn khi thở ra, nhưng không để chân rơi xuống đất. Hãy nhớ tham gia vào cốt lõi của bạn.
- Lặp lại chu kỳ từ 5 đến 10 chu kỳ thở.
Bước 6. Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết
Tư thế xác chết là tư thế yoga cuối cùng để chữa bệnh và thư giãn. Tư thế này giúp tăng lưu lượng máu đến tất cả các cơ quan của bạn. Để thực hiện tư thế xác chết, bạn chỉ cần ngả lưng và mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp.
