Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo được tạo ra trong cơ thể khi ánh sáng mặt trời tiếp xúc với làn da của bạn. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D tự nhiên trong thực phẩm hoặc dùng nó như một chất bổ sung. Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để có được vitamin D là thông qua ánh sáng mặt trời, nhưng nếu bạn không nhận đủ thông qua chế độ ăn uống và ánh sáng mặt trời, bạn có thể bổ sung vitamin D3 để tăng mức độ của mình.
Các bước
Phương pháp 1/2: Uống bổ sung vitamin D3
Bước 1. Nhận biết các loại khác nhau
Có hai dạng vitamin D. Vitamin D2, còn được gọi là Ergocalciferol, là một dạng có nguồn gốc thực vật được thêm vào sữa, nước trái cây và ngũ cốc. Vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol, thường được coi là một dạng tốt hơn vì nó là dạng mà cơ thể bạn sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.
Vitamin D2 an toàn cho người ăn chay và ăn chay vì nó có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, không có vitamin D3 vì những chất bổ sung này có nguồn gốc từ chất béo từ lông cừu
Bước 2. Nhận đúng số tiền
Lượng vitamin D được khuyến nghị chung hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, mặc dù nam giới và phụ nữ đều cần lượng như nhau ở cùng độ tuổi. Liều khuyến cáo hàng ngày cho mỗi nhóm tuổi là:
- Trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến 12 tháng cần 400 IU (10 mcg)
- Những người từ một đến 70 tuổi cần 600 IU (15 mcg)
- Cá nhân trên 70 tuổi cần 800 IU (20 mcg)
- Phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai cần 600 IU (15 mcg)
- Hãy nhớ rằng những người thiếu Vitamin D3 có nhiều khả năng cần liều cao hơn để tăng mức độ. Một khi họ luôn có kết quả đo D3 trong máu tốt, họ có thể chuyển sang liều duy trì thấp hơn.
Bước 3. Tìm hiểu liều lượng chính xác
Mặc dù cơ thể bạn cần một lượng vitamin D nhất định mỗi ngày, nhưng bạn nên bổ sung nhiều hơn thế. Điều này là do cơ thể bạn sẽ không hấp thụ tất cả vitamin D từ chất bổ sung mỗi lần bạn uống, vì vậy bạn nên dùng liều lượng lớn hơn lượng bạn cần mỗi ngày.
- Hầu hết các bác sĩ hiện khuyến nghị 1000 IU vitamin D3 mỗi ngày để đảm bảo rằng đủ vitamin D được hấp thụ.
- Viện Linus Pauling, một trong những trung tâm nghiên cứu hàng đầu về vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, khuyến nghị 2000 IU Vitamin D3 mỗi ngày.
- Nếu bạn có một số tình trạng có thể được hưởng lợi từ vitamin D3, bác sĩ có thể đề nghị một liều lượng cao hơn. Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ khi tăng hoặc giảm liều lượng.
Bước 4. Uống thuốc bổ sung
Bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung vitamin D3 nguyên chất cũng như các loại vitamin tổng hợp có vitamin D3 trong đó. Tuy nhiên, các loại vitamin tổng hợp này thường có hàm lượng thấp, vì vậy tốt hơn là bạn nên dùng nó như một loại thực phẩm bổ sung riêng biệt. Hầu hết các viên nang bổ sung là 1000 IU mỗi viên, nhưng một số có thể thấp đến 400 IU. Chú ý đến loại bạn nhận được. Uống một đến ba viên mỗi ngày, tùy thuộc vào liều lượng mỗi viên.
Bạn nên uống vitamin D3 trong bữa ăn
Bước 5. Kiểm tra cấp độ của bạn
Khi bạn đã dùng vitamin D được một thời gian, bạn nên kiểm tra nồng độ trong huyết thanh. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin D trong cơ thể. Yêu cầu bác sĩ thực hiện xét nghiệm này khi bạn kiểm tra sức khỏe hàng năm hoặc trong lần khám tiếp theo. Mức của bạn ít nhất phải là 50 nmol / L.
- Mức độ của bạn có thể vẫn thấp sau khi dùng chất bổ sung một thời gian. Bác sĩ có thể tăng liều bổ sung của bạn để giúp tăng mức độ của bạn. Họ cũng có thể kiểm tra các vấn đề có thể cản trở sự hấp thụ vitamin D3 của bạn.
- Thử nghiệm này nên thực hiện ít nhất một lần một năm.
Phương pháp 2/2: Tìm hiểu về Vitamin D
Bước 1. Tìm hiểu cách thức hoạt động
Ngay sau khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da của bạn, nó sẽ được hấp thụ vào các tế bào da của bạn. Điều này kích hoạt sản xuất vitamin D, tiếp theo xảy ra ở gan và sau đó là thận. Khi có trong cơ thể bạn, vitamin D giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi, giúp tái tạo và phát triển xương, liên quan đến việc làm cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường, và giúp điều chỉnh tế bào và tăng trưởng tế bào.
Vitamin D còn ngăn ngừa tình trạng mềm xương, giòn xương, còi xương ở trẻ em
Bước 2. Nhận ra sự thiếu hụt
Vì vậy, nhiều người cho rằng họ không bị thiếu, nhưng thực tế rất nhiều người trong chúng ta bị thiếu. Có những nhóm người đặc biệt có nguy cơ bị thiếu vitamin D, mặc dù đó là điều mà mọi người nên biết. Những người có nhiều nguy cơ hơn bao gồm:
- Người lớn tuổi
- Trẻ sơ sinh
- Những người có làn da sẫm màu
- Những người bị hạn chế hoặc không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
- Bất kỳ ai có tình trạng hạn chế hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD)
- Những người thừa cân hoặc béo phì
- Những người đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Bước 3. Biết rủi ro
Có một số rủi ro liên quan đến cả mức thấp và cao của vitamin D. Mức độ thấp của vitamin D có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy và ruột kết. Mức độ thấp cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, tiền tiểu đường, tiểu đường loại 1 và loại 2, bệnh đa xơ cứng và huyết áp cao.
Có quá nhiều vitamin D cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Nó có thể gây giảm cân, chán ăn và nhịp tim cao nguy hiểm
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Có một số loại thuốc, chẳng hạn như Cerebyx và Luminal, có thể làm giảm mức vitamin D của bạn. Nếu bạn đang dùng những thứ này, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần bổ sung để tăng mức độ của mình hay không.
