Nói chung, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo cảm thấy bị áp lực khi phải đáp ứng kỳ vọng của họ, của chính họ hoặc của người khác. Do luôn cố gắng so đo, họ có xu hướng rất khắt khe với bản thân. Nếu bạn là một người cầu toàn, bạn có thể sẽ chỉ trích mình không ngừng. Tự phê bình có thể ảnh hưởng đến cảm giác về giá trị bản thân và thậm chí làm giảm cơ hội tìm kiếm thành công. Học cách vượt qua sự tự phê bình với tư cách là một người cầu toàn bằng cách sửa đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực, xây dựng một cái nhìn tích cực và kết thúc trò chơi so sánh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định và thách thức những lời tự thoại tiêu cực
Bước 1. Tìm nhà phê bình bên trong của bạn tại nơi làm việc
Cảm giác hụt hẫng là một dấu hiệu chính cho thấy bạn đang gặp phải sự chỉ trích tiêu cực từ nội tâm. Để bỏ thói quen tự phê bình hiệu quả, trước tiên bạn phải nhận ra khi nào bạn đang bị phê bình. Hãy quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong vài ngày để phát hiện ra những tuyên bố chỉ trích và vô ích.
- Đặc biệt chú ý đến những câu phán xét như “Vì tôi cần sự giúp đỡ nên tôi là kẻ thất bại” hoặc “Đồng nghiệp của tôi làm tốt hơn tôi, điều đó có nghĩa là tôi không làm tốt công việc của mình”.
- Bạn sẽ nhận thấy rằng những suy nghĩ như vậy thường đi trước những cảm giác tiêu cực như trầm cảm, lo lắng hoặc tức giận. Hơn nữa, việc tự nói về bản thân một cách tiêu cực cũng có thể khiến bạn trì hoãn trong các nhiệm vụ gây lo lắng hoặc điều trị bằng các hành vi không lành mạnh (ví dụ: ăn quá nhiều hoặc sử dụng ma túy).
- Tham công tiếc việc là một dấu hiệu khác cho thấy bạn có thể là một người cầu toàn, điều này có thể dẫn đến việc tự nói về bản thân một cách tiêu cực.
Bước 2. Học cách chấp nhận những thiếu sót của bạn
Là một người cầu toàn, có lẽ bạn rất khó chấp nhận những điểm chưa hoàn hảo. Tuy nhiên, có thể thừa nhận và đồng ý với những sai sót của bạn là một bước cần thiết để vượt qua sự tự phê bình. Chủ nghĩa hoàn hảo là một cơ chế bảo vệ bạn chống lại những thiếu sót, nhưng học cách dễ bị tổn thương có thể giúp ích cho bạn. Để trở nên dễ bị tổn thương, bạn sẽ cần phải có lòng can đảm cũng như nhìn nhận một cách khách quan và kỹ lưỡng những sai sót của mình.
- Bạn phải biết rằng mọi người đều có cả điểm mạnh và điểm yếu. Xấu hổ về những khuyết điểm cố hữu của mình chỉ làm lãng phí nguồn năng lượng quan trọng. Cách duy nhất để thực sự phát triển là chấp nhận những điểm yếu của bạn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu sử dụng năng lượng đó để cải thiện những khu vực này.
- Nói chung, mọi người bỏ qua hoặc che giấu khuyết điểm của họ và hành động như thể họ không có ở đó. Chấp nhận những sai sót của bạn bằng cách vượt qua sự phủ nhận của bạn về chúng. Nếu bạn có thói quen chi tiêu kém, hãy nói to lên khuyết điểm này. Hãy nói, “Tôi có xu hướng chi tiêu quá mức khi buồn. Tôi đang gánh rất nhiều nợ thẻ tín dụng. "Sở hữu những sai sót của bạn là cách tốt nhất để được chấp nhận chúng.
Bước 3. Khắc phục sự tự nói chuyện tiêu cực
Một khi bạn đã học cách xác định những lời chỉ trích bản thân và bắt đầu chấp nhận những sai sót, bạn có thể biến những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực và hữu ích. Khi bạn thấy mình đang ở trong một chu kỳ tự phê bình, hãy cô lập một suy nghĩ và cố gắng tạo ra một xu hướng tích cực cho nó.
- Ví dụ: bạn có thể nói, "Tôi sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình." Hãy đúc kết câu nói cầu toàn này thành “Tôi đã hoàn thành nhiều mục tiêu của mình. Nếu tôi luôn tập trung, tôi sẽ tiếp cận được những người khác”.
- Cố gắng xem những thất bại là cơ hội để phát triển hơn là tiêu cực hoặc như những sai sót cá nhân. Nhắc nhở bản thân rằng thất bại là một phần cần thiết của sự cải thiện, vì vậy việc trải qua những thất bại trong cuộc đời là điều bình thường và hữu ích.
Bước 4. Bỏ qua động lực tự phê bình bản thân
Một trong những trở ngại chính để duy trì thói quen tự phê bình là bạn đang tự nhủ rằng điều đó có hiệu quả với bạn. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường nói “Cách duy nhất tôi có thể thành công là nỗ lực với bản thân”. Trên thực tế, sự tự phê bình thường làm mất đi thành công và hạnh phúc và đẩy bạn đi xa hơn trên con đường tự ghét bản thân. Nó thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe thể chất của bạn.
Hãy nói với bản thân rằng “Tôi không tự giúp mình bằng cách sử dụng những từ ngữ tiêu cực. Sự tiêu cực chỉ làm hại tôi mà thôi”
Phương pháp 2/3: Phát triển nhận thức tích cực về bản thân
Bước 1. Xác định những đặc điểm tích cực của bạn
Nếu bạn là một người cầu toàn, bạn có thể không nhìn thấy những thành tựu hoặc tài năng tuyệt vời trong cuộc sống của mình. Thay vì bạn chọn tập trung vào những gì bạn chưa làm được hoặc chưa đạt được. Cải thiện quan điểm của bạn bằng cách học cách tập trung vào điểm mạnh của bạn.
- Lập danh sách những thành tựu mà bạn đã đạt được. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy hỏi người khác hoặc xem họ sẽ xác định điều gì là điều bạn nên tự hào. Danh sách có thể bao gồm những đặc điểm như trở thành một người bạn tốt, ủng hộ người khác và có những ý tưởng tuyệt vời.
- Bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang bị chỉ trích, hãy xem lại danh sách. Thường xuyên khen ngợi bản thân về tất cả những điều bạn rõ ràng có thể làm đúng.
Bước 2. Đọc lại những lời khẳng định tích cực và thực tế hàng ngày
Bạn có thể giảm ham muốn chỉ trích bản thân bằng cách lặp lại những lời tự nhận xét thực tế. Viết ra hoặc nhập một danh sách các câu nói tích cực và thực tế để đặt trong ví, trên gương trong phòng tắm hoặc ở một số vị trí khác mà bạn sẽ thấy nó thường xuyên. Những điều này có thể giống như:
- "Ai cũng mắc sai lầm."
- "Vậy thì sao?"
- "Tôi không cần phải được mọi người thích - không ai giống ai!"
- "Hoàn hảo là không thể, và nhàm chán."
- ”Tôi cam kết sẽ cố gắng hết sức. Đó là tất cả những gì tôi có thể làm”.
Bước 3. Đối xử với bản thân như với một người bạn
Là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo, bạn có xu hướng giữ mình với những tiêu chuẩn cao không tưởng, như thể bạn không phải là một con người điển hình. Mặt khác, bạn có thể không khiến người khác phải kỳ vọng như vậy. Thực hành lòng từ bi bằng cách coi bản thân như bạn là một người bạn.
- Một người bạn có gọi bạn là kẻ thất bại hay đánh giá bạn vì bạn mắc sai lầm không? Dĩ nhiên là không. Cho phép bản thân trở thành con người và không hoàn hảo.
- Hãy ôm mình như người bạn thân nhất của bạn. Nhắc nhở bản thân về tất cả những thách thức bạn đã vượt qua trước đây. Hãy nhẹ nhàng với bản thân thay vì tự đổ lỗi cho bản thân.
Bước 4. Thay đổi cách bạn nhìn nhận sai lầm
Có vẻ như không chỉ kỳ vọng cao mới ảnh hưởng tiêu cực đến những người theo chủ nghĩa hoàn hảo. Trên thực tế, nhiều người thành công có kỳ vọng cao. Sự khác biệt nằm ở cách mọi người nhìn nhận sai lầm. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có xu hướng chăm chăm vào lỗi của họ nhiều hơn những người khác.
- Hãy xem những sai lầm của bạn là cơ hội học hỏi hơn là thước đo giá trị bản thân. Ví dụ: nếu bạn không hài lòng với một bài phát biểu, đừng tự trách mình. Cam kết cải thiện cho bài phát biểu tiếp theo của bạn và tiếp tục.
- Bạn cũng có thể nới lỏng quan điểm của mình về những sai lầm bằng cách cố ý mắc phải chúng. Đi một phần trong ngày với một vết bẩn trên áo sơ mi của bạn. Có mặt cho một cuộc họp muộn một vài phút. Điều này có thể giúp bạn thấy rằng thế giới sẽ không kết thúc chỉ vì bạn mắc sai lầm.
Phương pháp 3/3: Bỏ qua so sánh
Bước 1. Nhận biết về “cuộn đánh dấu
”Bạn có thể tự phê bình bản thân thường xuyên hơn khi tiếp xúc với những khía cạnh có vẻ“hoàn hảo”trong cuộc sống của người khác. Để chống lại điều này, hãy nhớ rằng hầu hết mọi người sẽ không quảng cáo những sai sót của họ, nhưng họ có thể rất lên tiếng về thành tích của họ.
- Đừng cho rằng những gì bạn nhìn thấy trên mạng xã hội hoặc nghe thấy trong cuộc trò chuyện mô tả đầy đủ tình huống của họ. Những người này cũng có những thất bại và nghi ngờ. Từ chối so sánh toàn bộ câu chuyện của bạn với câu chuyện nổi bật của người khác.
- Người ta đã chứng minh rằng việc nhìn vào “guồng quay nổi bật” của người khác trên các trang web như Facebook có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy xóa tài khoản của bạn hoặc ít nhất là giới hạn thời gian bạn dành cho trang web.
Bước 2. Hạn chế phương tiện tiêu cực và tăng phương tiện tích cực, nâng cao tinh thần
Một triệu chứng chính của chủ nghĩa hoàn hảo là nỗi sợ hãi về cách người khác nhìn nhận bạn. Do đó, bạn cố gắng đệm đánh giá của họ bằng cách làm mọi thứ chính xác. Mong muốn trở nên hoàn hảo có thể dẫn đến các tình trạng như lo âu xã hội và rối loạn ăn uống. Bạn có thể làm giảm những cảm giác thiếu ý thức này bằng cách loại bỏ quyền truy cập của bạn vào các phương tiện truyền thông tiêu cực.
- Khi bạn chứng kiến những người đánh giá hoặc xấu hổ người khác trên TV, tạp chí hoặc phương tiện truyền thông xã hội, bạn sẽ tự động tin rằng đây là cách người khác sẽ nhìn nhận bạn.
- Truy cập phương tiện tập trung vào các giải pháp hơn là các vấn đề. Nó cũng có thể hữu ích khi xem các phương tiện truyền thông nhấn mạnh nhiều điểm khác biệt tích cực ở mọi người hơn là mong đợi mọi người đều giống nhau.
- Cố gắng tập trung vào các phương tiện truyền thông tích cực hoặc nâng cao tinh thần để giúp cải thiện triển vọng của bạn.
Bước 3. Tránh xa những người độc hại hoặc cầu toàn
Cha mẹ, bạn bè hoặc đối tác mắc bệnh cầu toàn có thể rất khắt khe. Họ có thể yêu cầu sự hoàn hảo từ chính họ và bạn, chỉ càng củng cố thói quen tiêu cực này. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo khác có thể thường xuyên so sánh giữa họ và một số lý tưởng. Khi bạn ở xung quanh họ, bạn cũng dễ rơi vào trò chơi so sánh.
- Nếu có thể, hãy giảm thiểu thời gian bạn dành cho những người này. Và bật bộ lọc bên trong của bạn khi ở xung quanh họ để đưa ra những phản hồi tiêu cực và không có ích.
- Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ gồm những người tích cực khuyến khích và chấp nhận bạn. Dành thời gian cho họ nhiều nhất có thể.
