Nếu bạn cảm thấy lo lắng, khó ngủ vì lo lắng cho ngày sắp tới và là nạn nhân của những cơn đau đầu liên tục, thì bạn đã bước vào trạng thái căng thẳng lớn. Bạn cần cố gắng suy nghĩ về sự căng thẳng của mình và thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi bạn gây thêm bất kỳ tổn thương nào. Nếu mọi việc bạn làm và trải qua giờ đây trở nên quá khó khăn, nặng nề, mệt mỏi và gây sợ hãi, hãy tự cho phép bản thân được thư giãn. Nếu bạn muốn biết cách để có một cuộc sống thư thái hơn, chỉ cần làm theo các bước sau.
Các bước
Trợ giúp giảm căng thẳng
Kỹ thuật thiền mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Phương pháp 1/3: Suy ngẫm về sự căng thẳng của bạn
Bước 1. Viết ra suy nghĩ của bạn
Trước khi bạn có thể bắt đầu thư giãn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống, đã đến lúc bạn nên ngồi xuống và đặt bút viết ra giấy để viết ra cảm xúc của mình. Nếu bạn thực sự căng thẳng, có khả năng là bạn không có nhiều thời gian để ngồi xuống và ở một mình với những suy nghĩ của mình, vì vậy chỉ cần viết ra những gì bạn đang cảm thấy, bạn đã bắt đầu quá trình. Đây là những gì bạn có thể viết:
- Bạn đang cảm thấy gì? Những gì diễn ra trong tâm trí và cơ thể bạn hàng ngày, và bạn đang cảm thấy căng thẳng như thế nào? Bạn sẽ nói rằng bạn luôn bị căng thẳng, hay bạn đang trong giai đoạn đặc biệt căng thẳng trong cuộc đời?
- Xem xét các nguồn gốc gây ra căng thẳng của bạn. Bạn có bị căng thẳng vì công việc, mối quan hệ của bạn, hoàn cảnh với gia đình hay sự kết hợp của nhiều yếu tố? Bạn có thể làm gì để giải quyết những tình huống này để giảm thiểu căng thẳng của mình?
- Nếu nó hữu ích, hãy viết ra suy nghĩ của bạn gần như mỗi ngày. Nhận thức được cảm giác của bạn và tác nhân gây ra căng thẳng có thể giúp bạn giải quyết căng thẳng một cách lâu dài.
Bước 2. Lập kế hoạch trò chơi
Khi bạn đã viết ra những cảm xúc chung của mình và cảm thấy thoải mái hơn khi thể hiện bạn thực sự căng thẳng như thế nào, bạn nên dành thời gian lập kế hoạch trò chơi sẽ giúp bạn bắt đầu giải quyết căng thẳng trong cuộc sống. Mặc dù nhiều khía cạnh của cuộc sống vốn đã căng thẳng, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để giúp bản thân thư giãn dễ dàng hơn. Kế hoạch trò chơi của bạn nên có ba phần chính:
- Các giải pháp ngắn hạn. Lập danh sách các hành động ngắn hạn có thể giảm thiểu căng thẳng của bạn. Ví dụ, nếu quãng đường đi làm là nguyên nhân chính khiến bạn căng thẳng, hãy thử đi làm sớm hai mươi phút để đánh bại tình hình giao thông.
- Các giải pháp lâu dài. Hãy lập kế hoạch để trở thành một người thoải mái hơn về tổng thể. Điều này sẽ bao gồm cách bạn nhìn nhận công việc, các mối quan hệ và trách nhiệm của bạn. Ví dụ: nếu một trong những nguồn căng thẳng chính của bạn là do bạn bị giao phó quá mức trong công việc, hãy lập kế hoạch trò chơi để giảm bớt trách nhiệm công việc trong một thời gian dài.
- Dành thời gian để thư giãn. Hãy xem lịch trình của bạn và dành thời gian mỗi ngày để thư giãn. Ngay cả khi một phần lý do khiến bạn quá căng thẳng là do bạn không có thời gian rảnh, bạn nên dành thời gian ở bất cứ đâu có thể, cho dù đó là vào buổi sáng hay ngay trước khi đi ngủ.
Bước 3. Thề loại bỏ càng nhiều nguồn căng thẳng càng tốt
Mặc dù bạn không thể đảo lộn cuộc sống của mình để loại bỏ căng thẳng, nhưng bạn chắc chắn có thể tìm ra cách để loại bỏ bất kỳ nguồn căng thẳng thường xuyên nào trong cuộc sống của bạn. Điều này sẽ tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về các tình huống căng thẳng mà bạn có thể loại bỏ:
- Thoát khỏi người bạn độc hại. Nếu bạn có một "người bạn" không làm gì khác ngoài việc khiến bạn đau buồn, khiến bạn cảm thấy tồi tệ và nói chung là khiến bạn căng thẳng, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên "dọn dẹp mùa xuân" cho một người bạn nào đó.
- Làm một số dọn dẹp mùa xuân thực sự. Nếu bàn làm việc, cặp sách và nhà của bạn chứa đầy giấy tờ lộn xộn và rời rạc đến mức bạn không thể tìm thấy bất cứ thứ gì, hãy dọn dẹp để cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn.
- Cố gắng tránh những tình huống căng thẳng. Nếu bạn luôn cảm thấy căng thẳng trong các buổi hòa nhạc nhưng bạn trai của bạn thực sự yêu họ, hãy nghe nhạc ở nhà. Nếu việc nấu ăn cho khách thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy gọi món vào lần tiếp theo bạn dự định nấu một bữa ăn.
- Không phải trận chiến nào cũng đáng đánh nhau. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy an toàn và được bao quanh bởi các đồng minh trước khi bắt đầu đối thoại với người mà bạn có xung đột.
- Lên kế hoạch trước. Nếu bạn đang căng thẳng vì chưa tìm ra thông tin chi tiết về chuyến đi cách đó nhiều tháng, hãy bắt đầu đặt vé máy bay và khách sạn để bạn có thể ngừng lo lắng về điều đó.
Bước 4. Chia sẻ cảm xúc của bạn
Bạn không cần phải cảm thấy đơn độc trong kế hoạch giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về cảm xúc của mình và ít bị cô lập hơn nếu bạn có thể cởi mở và thẳng thắn nói về căng thẳng của mình với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Chỉ cần có người lắng nghe những vấn đề của bạn sẽ giúp bạn giảm thiểu mức độ căng thẳng của mình.
- Nói chuyện với một người bạn thân về việc bạn đang cảm thấy căng thẳng như thế nào. Có khả năng là bạn của bạn cũng đang phải đối mặt với căng thẳng hoặc đã phải đối mặt với căng thẳng nghiêm trọng vào một thời điểm nào đó, vì vậy hãy cởi mở với các đề xuất và lời khuyên.
- Mở lòng với một thành viên trong gia đình về căng thẳng của bạn. Một thành viên trong gia đình có thể giúp bạn dành tình cảm và sự hỗ trợ cần thiết để bạn vượt qua căng thẳng.
Bước 5. Biết khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn suy nhược vì căng thẳng và hầu như không thể ngủ, ăn hoặc nhìn thẳng vì bạn quá lo lắng về mọi trách nhiệm của mình và cảm thấy hoàn toàn không có khả năng đối phó với chúng, thì có thể bạn sẽ không thể giải quyết vấn đề một mình. Gặp chuyên gia y tế để hỏi và tìm một số cách mang tính xây dựng để giải quyết vấn đề của bạn.
Một chuyên gia có thể giúp đỡ ngay cả khi cảm xúc của bạn là tình huống. Nếu bạn đang căng thẳng vì đang lên kế hoạch tổ chức đám cưới và bắt đầu công việc đánh thuế mới, một chuyên gia có thể dạy bạn các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng trong suốt quãng đời còn lại của mình
Phương pháp 2/3: Thư giãn tâm trí
Bước 1. Ngồi thiền
Ngồi thiền là một cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí của bạn, và bạn có thể thiền ở hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào. Chỉ cần chọn một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi trên mặt đất và nhắm mắt lại. Bắt chéo chân và để tay trên đùi. Tập trung vào việc hít vào và thở ra, và để cơ thể được điều chỉnh bởi hơi thở. Giữ càng yên càng tốt và tránh bồn chồn.
- Nhận thức được những gì bạn không thể kiểm soát. Tập trung và hấp thụ các mùi và âm thanh xung quanh bạn.
- Hãy giải tỏa tâm trí của bạn. Đừng nghĩ về số lượng công việc bạn còn phải làm, hoặc về những gì bạn sẽ làm cho bữa tối. Chỉ cần tập trung vào việc giải tỏa tâm trí và quản lý hơi thở của bạn.
- Thư giãn mọi bộ phận trên cơ thể. Bạn có thể tập trung vào một phần cơ thể tại một thời điểm cho đến khi bạn cảm thấy rằng tất cả các phần của bạn được thả lỏng và thư giãn.
Bước 2. Xem phim
Đi xem phim hoặc xem một bộ phim trên truyền hình có thể giúp bạn thoát vào một vũ trụ khác và giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những vấn đề của riêng bạn. Khi bạn xem một bộ phim, hãy cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn càng nhiều càng tốt và nghĩ về những gì các nhân vật đang làm và nói thay vì những gì bạn sẽ làm hoặc nói sau bộ phim.
- Chọn một bộ phim hài hoặc một bộ phim lãng mạn để thư giãn tối đa. Bất cứ điều gì quá bạo lực hoặc đẫm máu sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nếu bạn đang xem phim trên tivi, hãy bỏ qua quảng cáo. Sử dụng DVR để xem phim mà không có quảng cáo hoặc chỉ cần đi bộ và nghỉ ngơi nhanh chóng trong thời gian quảng cáo. Nếu không, bạn có thể cảm thấy điên cuồng và mất tập trung hơn trước dòng thông điệp hỗn hợp.
Bước 3. Dành thời gian cho bạn bè
Dành thời gian cho bạn bè là một cách tuyệt vời để thư giãn. Có nhiều cách để đi chơi với bạn bè có thể giúp bạn thư giãn, cho dù bạn đang cười vì trò chơi board hay đang có một buổi trò chuyện với cà phê. Dành thời gian cho bạn bè có thể giúp bạn thư giãn và dành thời gian nói về cảm xúc của mình, điều này sẽ giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Đây là những gì bạn có thể làm:
- Dù bận rộn đến đâu, hãy đảm bảo dành thời gian cho bạn bè ít nhất hai lần một tuần nếu không muốn nói là nhiều hơn. Cắm các sự kiện xã hội vào lịch của bạn và dán vào chúng, nếu không bạn sẽ cảm thấy càng bị cô lập hơn.
- Đảm bảo dành thời gian chất lượng cho bạn bè của bạn. Thời gian chất lượng có nghĩa là thực sự trò chuyện và lắng nghe nhau trong các nhóm nhỏ, không cảm thấy bị đè nén tại một bữa tiệc hoặc buổi hòa nhạc ồn ào.
- Mở ra. Bạn không cần phải đi sâu vào từng chi tiết nhỏ của mọi điều bạn lo lắng với bạn bè của mình, nhưng bạn không nên ngại yêu cầu phản hồi.
- Cố gắng chọn những sự kiện có thể khiến bạn cười. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, hãy chọn một buổi tối chơi board game hoặc đi xem phim hài với bạn bè, thay vì đến một quán bar đông đúc, nơi bạn sẽ không có nhiều cơ hội để cười.
Bước 4. Đi một quãng đường dài
Nếu bạn thích lái xe, thì việc lái xe đường dài vào ban đêm có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy kiểm soát cuộc sống của mình hơn. Bạn có thể cảm thấy bị khuất phục bởi tình trạng giao thông khó chịu hoặc khó chịu vì những người khác lái xe quá hung hãn vào ban ngày, nhưng nếu bạn đi đường vào ban đêm, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và được tiếp thêm sức mạnh.
- Tìm một tuyến đường lái xe yêu thích. Mỗi lần lái xe trên cùng một tuyến đường để nó trở thành một thói quen và bạn không phải lo lắng về việc quyết định địa điểm và thời điểm rẽ.
- Nghe nhạc jazz hoặc nhạc thư giãn nhẹ nhàng khác trong khi lái xe.
- Những chuyến đi dài là điều tuyệt vời sau khi bạn dành vài giờ giao lưu. Nếu bạn rời một bữa tiệc sau nhiều giờ cười đùa, chia sẻ cảm xúc và lắng nghe bạn bè, hãy lái xe một mình 20 phút trước khi về nhà có thể giúp bạn thư giãn.
Bước 5. Đọc
Đọc sách là một cách thư giãn tuyệt vời, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Cố gắng tắt tất cả tiếng ồn và các kích thích thị giác trong một giờ trước khi đi ngủ và dành thời gian để đọc một cái gì đó với một tách trà hoa cúc La Mã trước khi bạn đi ngủ. Đọc sách là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và cảm thấy tinh thần sảng khoái vào buổi sáng. Đọc sách không chỉ giúp bạn nâng cao kiến thức mà còn giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và tĩnh tâm khi tập trung vào tài liệu trước mặt.
- Đọc sách là một cách tuyệt vời để cảm thấy như bạn đang sống chậm lại trong một môi trường có nhịp độ nhanh. Đặt mục tiêu đọc ít nhất nửa giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng đến mức không thể tập trung vào những gì mình đang đọc, hãy nghỉ ngơi để thiền hoặc thì thầm các từ cho đến khi bạn hiểu được ý nghĩa của chúng.
Bước 6. Bình tĩnh tâm trí của bạn trước khi đi ngủ
Để làm điều này, hãy tìm không gian riêng của bạn và làm tối nó. Thắp sáng nó bằng đèn hoặc nến nhẹ nhàng. Bật một vài bản nhạc nhẹ nhàng và ngả lưng trên một chiếc giường hoặc ghế dài thoải mái. Thư giãn bao lâu bạn muốn hoặc cho đến khi bạn cảm thấy như vậy là đủ.
- Tập trung suy nghĩ những suy nghĩ vui vẻ, hoặc hầu như không suy nghĩ gì cả. Hình dung bạn sẽ cảm thấy như thế nào khi xuống giường và chìm vào một giấc ngủ dễ dàng và thư thái.
- Từ từ vặn nhỏ nhạc và thổi nến rồi chìm vào giấc ngủ.
Phương pháp 3/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Tự mát-xa cho bản thân
Tự xoa bóp rất hiệu quả trong việc giảm đau do các cơ bị căng khi căng thẳng. Tự xoa bóp vai, cẳng tay, đùi và thậm chí cả bàn tay của bạn. Đây là điều bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày - ngay cả khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc của mình.
Nếu bạn thích tự mát-xa, hãy cân nhắc nhờ bạn bè hoặc chuyên gia mát-xa cho bạn. Điều này có thể làm cho cơ thể của bạn cảm thấy rất sảng khoái, đặc biệt là nếu bạn dành cả ngày để ngồi lên và bị đau lưng
Bước 2. Tránh quá nhiều caffeine
Mặc dù caffein có thể mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng, nhưng không đáng để bạn sử dụng quá nhiều caffein về lâu dài. Sau một vài giờ, caffeine sẽ khiến bạn cảm thấy run rẩy, cáu kỉnh và thậm chí có thể khiến bạn đau đầu. Uống quá nhiều caffeine cũng sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Nếu bạn là một người nghiện caffein nặng, hãy thử cắt giảm chỉ một tách cà phê mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử chuyển từ cà phê sang trà.
- Nếu bạn thực sự cần caffeine, hãy loại bỏ nó sau buổi trưa, và bạn sẽ dễ ngủ hơn. Nếu bạn đã quen với tách cà phê sau bữa tối, hãy chuyển sang uống decaf.
Bước 3. Tập thể dục
Chỉ dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn nhanh chóng. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì vất vả hoặc ra khỏi vùng an toàn của mình để điều chỉnh nhịp tim và xả hơi cho bản thân. Cố gắng đưa 30 phút tập thể dục vào lịch trình của bạn ít nhất ba lần một tuần. Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời để thử:
- Yoga sức mạnh. Điều này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà còn có thể tập trung vào việc giải tỏa tâm trí và tập trung vào hơi thở của mình.
- Đang chạy. Đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí của bạn trong khi tập luyện tốt cho tim mạch.
- Đi bộ đường dài. Bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn ngay lập tức khi được tiếp xúc với thiên nhiên.
- Tìm một người bạn tập gym. Nếu bạn đến phòng tập thể dục với một người bạn chỉ một hoặc hai lần một tuần, bạn sẽ có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong khi cười và chia sẻ những suy nghĩ của mình.
- Nhớ luôn căng. Cho dù bạn thực hiện hình thức tập luyện nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Duỗi chân tay không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn giảm tốc độ và thư giãn.
Bước 4. Tắm bong bóng
Tự tắm nước nóng với nhiều dầu thơm và tắm bong bóng. Thư giãn trong bồn tắm này khoảng 10 - 20 phút. Điều này sẽ chỉ đủ lâu để làm mới và phục hồi một lượng nhỏ năng lượng để trở lại không gian đầu của riêng bạn.
Bước 5. Ăn uống đầy đủ
Ăn uống đầy đủ là chìa khóa để có một cơ thể thoải mái hơn. Cơ thể của bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vì bạn đã quá căng thẳng để ăn ba bữa ăn lành mạnh và cân bằng. Dưới đây là một số mẹo ăn uống có thể giúp bạn thư giãn cơ thể:
- Luôn ăn sáng. Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và nếu bạn bỏ qua nó, cả ngày của bạn sẽ cảm thấy giảm cân. Ăn một bữa sáng lành mạnh với các món chứa đầy protein như trứng và thịt gà tây nạc, cũng như một số loại trái cây và rau quả hoặc một bát bột yến mạch lành mạnh.
- Ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Ăn ba bữa một ngày vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đảm bảo tìm thấy sự cân bằng lành mạnh giữa protein, carbs và trái cây và rau quả.
- Tránh thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc nhiều dầu mỡ. Chúng sẽ khiến bạn khó tiêu và khiến cơ thể bạn cảm thấy uể oải hơn.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ăn trái cây, các loại hạt hoặc một lượng nhỏ bơ đậu phộng với cần tây vào giữa các bữa ăn.
Bước 6. Ngủ ngon
Có một lịch trình ngủ lành mạnh có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được cuộc sống của mình nhiều hơn trong ngày và sẽ được trang bị nhiều hơn để xử lý mọi trách nhiệm và thách thức đến với bạn. Đây là cách để ngủ ngon:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm. Đi vào thói quen ngủ nướng sẽ giúp bạn thức dậy và đi ngủ vào một giờ nhất định dễ dàng hơn nhiều.
- Tìm số giờ làm việc cho bạn. Một người bình thường cần ngủ khoảng 6 - 8 tiếng. Hãy nhớ rằng ngủ quên có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng như không ngủ đủ.
- Trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, hãy hình dung thành công khi bạn thức dậy. Nhắm mắt lại và nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi nhấn chuông báo thức một lần, vươn vai và ngay lập tức đứng dậy và bắt đầu ngày mới.
- Tránh thức ăn có caffein, sô cô la hoặc thức ăn cay vào buổi tối, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy thử đắp một chiếc chăn có trọng lượng. Mặc dù những chiếc chăn này sẽ không giúp chữa được mọi chứng mất ngủ, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy như được ôm hoặc quấn vào người, điều này có thể giúp bạn an ủi. Để an toàn, hãy chọn một chiếc chăn chỉ bằng 10% trọng lượng cơ thể bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị quấy rầy khi đang “thư giãn”. Nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt bực bội và căng thẳng, hãy cố gắng thư giãn và tránh làm gián đoạn công việc, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn thêm bực bội.
- Tránh tiếng ồn lớn hoặc nhạc ồn ào.
- Cảm thấy hơi căng thẳng? Ăn nhẹ với một quả chuối hoặc quả bơ. Thực phẩm có chứa kali đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu thần kinh.
