Giận dữ là một trong những cảm xúc thường gặp nhất. Nó có thể biểu hiện theo cả những cách lành mạnh và không lành mạnh. Tuy nhiên, cơn thịnh nộ là một dạng tức giận dữ dội hơn, thường đi kèm với hành vi phá hoại, mất kiểm soát. Nếu tức giận, bạn có thể bùng nổ và đả kích người khác hoặc lạnh lùng rút lui và kìm nén cảm xúc của mình. Hành vi như vậy có thể hủy hoại các mối quan hệ nghề nghiệp và cá nhân của bạn, vì vậy hãy đối phó với cơn thịnh nộ bằng cách tìm ra những lối thoát lành mạnh cho cơn giận của bạn, giải quyết nguồn gốc của vấn đề và nhận được sự hỗ trợ từ những người khác.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Hành động trên cơn thịnh nộ của bạn một cách an toàn
Bước 1. Bài tập
Nếu cảm thấy không muốn đánh đấm, bạn có thể sử dụng các hình thức tập thể dục khác để giải tỏa cơn tức giận của mình. Chạy, bơi, đi xe đạp, đi bộ đường dài, nâng tạ hoặc tham gia một lớp học thể dục. Tập thể dục giúp đốt cháy lượng cortisol dư thừa khiến bạn cảm thấy tức giận.
Bước 2. Kêu lên nỗi thất vọng của bạn
Việc hướng sự tức giận của bạn vào bên trong có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và bộc lộ nó ra ngoài bằng cách la mắng những người thân yêu của bạn có thể hủy hoại các mối quan hệ của bạn. Một cách thay thế tốt hơn là hãy hét lên bằng một tiếng hét lớn.
Lên xe và hét lên đến tận cùng phổi của bạn. Hoặc, hét lên một cách ngắn gọn vào một chiếc gối để giải tỏa mọi chuyện
Bước 3. Ném hoặc làm vỡ một thứ gì đó
Cho dù bạn đang cảm thấy nóng (xúc phạm và la hét) hay giận dữ (kìm nén và rút lui), một cách tuyệt vời để giải tỏa cơn giận của bạn là phá hủy một thứ gì đó - tất nhiên là theo một cách thích hợp. Đi đến "phòng thịnh nộ", nếu có một phòng trong khu vực của bạn.
- Phòng thịnh nộ cung cấp một môi trường an toàn để bạn đập phá, ném đồ đạc và đốt cháy hơi nước.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một căn phòng thịnh nộ ở gần đó, hãy mua một chồng đĩa giá rẻ ở cửa hàng đô la, đi đến một khu vực kín như nhà để xe và ném chúng vào tường. Cảm thấy tốt, phải không?
- Hãy cẩn thận về những gì bạn phá vỡ. Một chiếc đĩa dễ thay thế hơn một chiếc bình gia truyền.
Mẹo:
Đừng phá vỡ mọi thứ trước mặt người khác trừ khi bạn chắc chắn rằng họ ổn. Đôi khi người ta sợ hãi khi nhìn thấy ai đó đập phá đồ đạc trong cơn tức giận.
Bước 4. Có một đi vào một túi đấm
Các cửa hàng gây hấn không phải là cách tốt nhất để ngăn chặn cơn thịnh nộ của bạn. Tuy nhiên, đấm vào túi mang tính xây dựng hơn nhiều so với đấm vào tường hoặc mặt ai đó. Đi đến một phòng tập thể dục gần đó và có một cú đấm vào túi. Hoặc, hộp bóng bằng cách đấm vào không khí trước mặt bạn.
Trong khi tức giận, hãy tránh đấm bốc với một người thực tế, vì cơn giận của bạn có thể khiến bạn gây ra nhiều thiệt hại hơn dự định
Bước 5. Sử dụng sự hài hước
Sự hài hước có thể hữu ích trong việc xoa dịu cơn thịnh nộ. Tránh quá coi trọng bản thân và nhận ra rằng sự tức giận và thịnh nộ thường có thể là hài hước. Sử dụng sự hài hước có thể giúp đưa ra các phản ứng và hành động của bạn.
Ví dụ: nếu bạn tức giận vì ai đó gọi bạn là một tên cặn bã, hãy thử và hình dung xem một tên cặn bã thực sự sẽ như thế nào. Hãy nghĩ về những ví dụ hài hước nhất mà bạn có thể
Phương pháp 2/4: Buông bỏ cơn thịnh nộ của bạn
Bước 1. Hít thở sâu
Hít thở sâu là một bài tập tuyệt vời để tận dụng khi bạn đang cảm thấy tức giận. Nó cho phép bạn làm chậm lại và lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc cũng như tình hình. Thực hiện nhiều chu kỳ thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Thử hít thở sâu từ cơ hoành. Hít vào và quan sát bụng của bạn nở ra. Thở ra và xem nó xẹp xuống. Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang tràn đầy năng lượng tĩnh lặng. Với mỗi lần thở ra, hãy hình dung cơn thịnh nộ đang được tống ra khỏi cơ thể bạn.
- Đưa bản thân đến trạng thái hợp lý hơn có thể giúp bạn tránh được những lời nói hoặc hành động có hại mà bạn không thể rút lại được.
Bước 2. Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ liên tục
Cơn thịnh nộ có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng tột độ, dẫn đến chấn thương. Thư giãn cơ bắp liên tục là một bài tập hữu ích để giảm bớt căng thẳng này.
- Hít thở sâu và êm dịu. Bắt đầu từ các ngón chân và đi lên khắp cơ thể, dần dần co lại và thư giãn từng nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể căng các ngón chân lên và để ý cảm giác đó trong vài giây. Sau đó, giải phóng sự căng thẳng và để ý cảm giác của bạn trước khi chuyển sang một nhóm cơ mới.
- Kỹ thuật này cũng giúp bạn nhận thức rõ hơn về trải nghiệm giữ căng cơ trong cơ thể. Trong tương lai, khi cảm thấy căng thẳng, bạn sẽ biết cách thư giãn cơ bắp của mình.
Bước 3. Nhật ký
Những hành động hung hăng như đấm, ném vật gì đó hoặc la hét không phải lúc nào cũng dẫn đến chứng hành hạ. Tại sao? Bởi vì bạn chưa thực sự giải quyết được điều khiến bạn cảm thấy tức giận. Viết nhật ký là một trong những cách tốt nhất để làm điều này.
- Bắt đầu một nhật ký giận dữ, trong đó bạn thường xuyên ghi lại tất cả những người hoặc tình huống khiến bạn sai cách. Mô tả mọi thứ càng chi tiết càng tốt.
- Khi bạn đã xả hơi, hãy quay lại và đọc lại những gì bạn đã viết. Bạn có thể quyết định xé giấy thành nhiều mảnh. Bạn cũng có thể quyết định suy nghĩ về một số cách để chủ động giải quyết vấn đề trong các tình huống khiến bạn rất tức giận.
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm các giải pháp thực tế
Bước 1. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Để thực sự đối phó với cơn thịnh nộ của mình, bạn phải có khả năng nhận ra cơn thịnh nộ như thế nào và những tình huống nào có xu hướng gây ra nó. Lần tới khi bạn cảm thấy tức giận, hãy dành một chút thời gian để quan sát những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. Ngoài ra, hãy ghi lại những gì đã xảy ra ngay trước khi bạn bắt đầu cảm thấy như vậy.
Ví dụ: bạn nhận thấy mình siết chặt quai hàm và đầu đập thình thịch. Điều này xảy ra sau khi bạn bị cắt đứt giao thông
Bước 2. Động não các giải pháp để kích hoạt các sự kiện
Đối phó với cơn thịnh nộ của bạn bằng các cách giải quyết vấn đề mà bạn có thể tránh hoặc đối phó tốt hơn với các tác nhân gây ra của bạn. Tạo một kế hoạch hành động cụ thể cho phép bạn cải thiện cách bạn xử lý những tình huống này.
- Ví dụ: nếu lưu lượng truy cập khủng khiếp dẫn đến cơn thịnh nộ, hãy ra ngoài sớm để tránh tắc đường.
- Nếu nhân viên thu ngân bối rối, làm việc quá sức đánh giá bạn, hãy cố gắng mua sắm vào những giờ yên tĩnh hơn.
- Nếu phòng ngủ bừa bộn của bạn cùng phòng khiến bạn khó chịu, hãy tránh vào đó để có thể giữ bình tĩnh.
Bước 3. Học cách nói "không" khi bạn bị choáng ngợp hoặc căng thẳng
Nếu bạn đang trải qua cơn thịnh nộ dữ dội do kìm nén cơn tức giận của mình, bạn có thể được hưởng lợi từ một số khóa đào tạo về tính quyết đoán. Học cách tự lên tiếng một cách tôn trọng và tế nhị. Nếu mọi người đang yêu cầu bạn quá nhiều, hãy nói như vậy.
Ví dụ: nếu sếp của bạn tiếp tục bỏ thêm công việc trên bàn làm việc trước khi bạn hoàn thành các dự án hiện tại, thì tính khí của bạn có thể bùng phát. Thay vì cố chấp, hãy gặp trực tiếp sếp của bạn và bày tỏ sự thất vọng của bạn. Nói điều gì đó như, “Bạn đang giao cho tôi nhiều việc hơn tôi có thể giải quyết ngay bây giờ. Tôi đang cố gắng tập trung hết sức vào cuộc họp giao ban sắp tới. Tôi có thể giao một số nhiệm vụ này cho Jenny không?”
Bước 4. Thay đổi ngôn ngữ của bạn
Những từ bạn sử dụng có thể tác động đến cảm xúc của bạn. Những từ mạnh mẽ, tuyệt đối như “không bao giờ” hoặc “luôn luôn” không có chỗ cho ngoại lệ, vì vậy chúng cản trở việc giải quyết vấn đề. Bỏ những thuật ngữ này khỏi vốn từ vựng của bạn và xem liệu nó có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn hay không.
Nhớ nói vì sự tức giận của bạn, không phải từ nó.
Bước 5. Nói với mọi người những gì bạn cần bằng cách sử dụng câu nói “Tôi”
Cơn thịnh nộ có thể xóa tất cả các bộ lọc trong cuộc trò chuyện đến mức bạn đang chỉ trích và xúc phạm những người phải và trái. Để tránh điều này, hãy khẳng định bản thân bằng những câu nói “Tôi” cụ thể. Điều này hạn chế việc đổ lỗi và chỉ trích, nhưng vẫn giúp bạn xác định được quan điểm của mình.
Ví dụ: nếu bạn đang đấu tranh để kiềm chế cơn thịnh nộ với một đối tác thiếu nhạy cảm, hãy bày tỏ nhu cầu của bạn bằng câu nói “Tôi” như “Tôi cảm thấy bị bỏ qua và hiểu lầm khi bạn giảm thiểu sự lo lắng của tôi”
Bước 6. Cho bản thân nghỉ ngơi
Sắp xếp thời gian hoặc thời gian cá nhân vào thói quen hàng ngày của bạn, đặc biệt là trong thời gian đặc biệt căng thẳng. Ví dụ: nếu việc đi làm về khiến bạn nổi cơn thịnh nộ, hãy đưa ra quy tắc thường trực là không ai trong nhà nói chuyện với bạn cho đến khi bạn có thời gian giải tỏa.
Phương pháp 4/4: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Thử trị liệu
Liệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, đã được chứng minh là có thể giúp những người mắc các vấn đề về tức giận mãn tính. Chuyên gia trị liệu CBT sẽ làm việc riêng với bạn để phát triển các chiến lược tốt hơn để đối phó với cơn tức giận, chẳng hạn như thay đổi cách suy nghĩ của bạn và học cách quyết đoán hơn.
Yêu cầu bác sĩ gia đình của bạn giới thiệu nếu bạn muốn nói chuyện với một nhà trị liệu
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ quản lý cơn giận
Nhiều cộng đồng cung cấp các chương trình đặc biệt để dạy các kỹ năng quản lý cơn giận. Bạn có thể học các kỹ năng thực tế trong một nhóm hoặc chia sẻ cuộc đấu tranh độc nhất của mình với cơn thịnh nộ với những người khác. Các chương trình có thể được cung cấp bởi các bệnh viện, phòng khám hoặc nhà thờ trong cộng đồng của bạn.
Bạn cũng có thể kết nối với những người khác có vấn đề về cơn thịnh nộ trực tuyến bằng cách tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trên các trang web như Psychology Today
Bước 3. Xem xét xem bạn có bị rối loạn nổ không liên tục hay không
IED là một chứng rối loạn hành vi được phân loại theo những cơn thịnh nộ tột độ. Những giai đoạn này có thể liên quan đến các hành vi bốc đồng hoặc bạo lực xảy ra với rất ít hoặc không có sự kích hoạt rõ ràng. IED phổ biến hơn ở những người trẻ tuổi và nam giới. Hãy đến gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được đánh giá, nếu bạn thường xuyên trải qua những cơn thịnh nộ đột ngột.
