Ngủ trưa có thể giúp làm mới và tái tập trung tâm trí, dẫn đến tăng năng suất và nhận thức. Cho dù bạn đang ở trường, ở nhà hay tại nơi làm việc, học cách chợp mắt nhanh chóng là một kỹ năng cần thiết. Bạn có thể học cách ngủ trưa hiệu quả, tạo môi trường ngủ tuyệt vời để ngủ trưa và những việc khác bạn có thể làm để nghỉ ngơi nếu không thể chợp mắt. Xem Bước 1 để biết thêm thông tin.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ngủ trưa hiệu quả
Bước 1. Ngủ trưa vào đầu giờ chiều
Thời gian tốt nhất để chợp mắt là từ 12 giờ trưa đến 3 giờ chiều, lúc này mức melatonin của bạn cao nhất và mức năng lượng của bạn có xu hướng thấp nhất. Nếu bạn phải vật lộn với cơn buồn ngủ sau bữa trưa, chợp mắt một vài phút có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và tỉnh táo hơn về lâu dài, trái ngược với việc uống một ngụm nước tăng lực và cố gắng tiếp tục.
Cố gắng tránh ngủ trưa sau 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ. Ngủ quá muộn vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, khi bạn muốn đi ngủ
Bước 2. Giữ cho nó ngắn gọn
Dành 10-20 phút nghỉ ngơi thường là tốt nhất cho một giấc ngủ ngắn giữa ngày. Hơn thế nữa, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hơn khi bắt đầu, nghĩa là bạn sẽ phải trải qua toàn bộ quá trình thức dậy lần thứ hai trong ngày.
Ngoài ra, nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn nghiêm túc vì bạn ngủ không ngon vào đêm hôm trước, hãy cố gắng đạt được chu kỳ REM đầy đủ là 90 phút. Ngủ 60 phút có thể khiến bạn cảm thấy chùn bước trong suốt thời gian còn lại của ngày, trong khi 90 phút - một chu kỳ ngủ đầy đủ - có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái
Bước 3. Đặt báo thức
Ý tưởng ngủ gật quá lâu có thể khiến một số người không thực sự chìm vào giấc ngủ. Hãy xả stress và đặt báo thức, ngay cả khi chỉ còn 15 phút kể từ bây giờ, để đánh thức bạn và giúp bạn trở lại với bất cứ việc gì bạn phải làm. Bạn có thể yên tâm khi biết rằng mình sẽ không thức dậy khi bên ngoài trời đã tối.
Sử dụng điện thoại của bạn để đặt báo thức nhanh hoặc nhờ đồng nghiệp che chắn cho bạn và gõ cửa nhà bạn sau 15 phút. Sau đó trả ơn
Bước 4. Thử một giấc ngủ ngắn bằng caffeine
Mặc dù nghe có vẻ trái ngược với việc uống một tách cà phê ngay trước khi bạn ngủ, nhưng caffeine phải đi khắp đường tiêu hóa của bạn trước khi bạn cảm thấy cảm giác cồn cào do caffein - một quá trình mất khoảng 20 phút - vì vậy một số người nghiện cà phê chuyên nghiệp thề bằng giấc ngủ ngắn có caffein, thời gian này hoàn toàn phù hợp khi bạn thức dậy.
Uống nhanh một tách cà phê lạnh ngay trước khi ngủ gật và để caffeine đánh thức bạn tỉnh táo và sảng khoái. Bạn vẫn nên đặt báo thức để tránh ngủ quá muộn
Phương pháp 2/3: Tạo môi trường ngủ
Bước 1. Cố gắng làm cho nó tối
Cho dù bạn đang làm việc hay đang cố gắng ngủ gật nhanh chóng trong phòng khách, giấc ngủ ngắn của bạn sẽ thoải mái hơn và bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn nếu bạn làm cho môi trường của bạn tối. Đóng các bóng râm, tắt đèn và cuộn tròn ở một nơi nào đó thoải mái.
Bước 2. Loại bỏ tiếng ồn và phiền nhiễu
Không đèn, không radio, không TV, không phiền nhiễu. Nếu bạn chỉ định nằm dài trong 30 phút, thì việc cần làm là khiến bản thân chìm vào giấc ngủ bằng cách lắng nghe NPR trong 15 phút. Tạo khoảng lặng hoàn toàn và bắt đầu ngay vào giấc ngủ ngắn.
Vào phòng tắm ngay trước khi bạn chợp mắt. Không có ý nghĩa gì khi bị gián đoạn bởi thiên nhiên 5 phút sau khi giải lao của bạn
Bước 3. Cân nhắc sử dụng tiếng ồn trắng để chặn tiếng ồn xung quanh gây mất tập trung
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng, hãy cân nhắc chơi một số bản nhạc không người lái xung quanh, tiếng ồn trắng hoặc thậm chí bật quạt để tạo ra tiếng vo ve ở mức độ thấp sẽ át cả thế giới. Làm bất cứ điều gì sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều.
Các video ASMR trên YouTube có tiếng thì thầm từ cận cảnh nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn xung quanh mà một số người cảm thấy buồn ngủ. Đó là một cách dễ dàng và miễn phí để xếp hàng thứ gì đó sẽ giúp bạn trôi đi, hoặc ít nhất là giúp bạn thư giãn
Bước 4. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái
Cố gắng nằm xuống hoàn toàn. Ngay cả khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc nơi nào đó không phải là phòng ngủ của bạn, hãy nằm trên một chiếc ghế dài, hoặc thậm chí tạo một bề mặt mềm trên sàn để bạn có thể ngả lưng và lấy vài chữ Z. Sẽ quá nhanh để bạn cảm thấy khó chịu.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy lên giường hoặc nằm trên ghế dài. Ngoài ra, đi văng có thể là một lựa chọn tốt, bởi vì nó sẽ dễ dàng hơn để đứng dậy và ra khỏi, khiến bạn không giống như một giấc ngủ trở lại và giống như một khoảng thời gian nghỉ ngơi nhanh chóng trong ngày của bạn. Sẽ dễ dàng hơn để bắt đầu làm mọi việc sau đó nếu bạn ngủ trưa trên ghế dài.
- Nếu bạn lo lắng về việc gặp rắc rối trong công việc, hãy nghỉ ngơi trong xe và đặt ghế lại. Nếu được phép nghỉ giải lao, nhưng bạn không thể ngủ trưa trên bàn làm việc, hãy tìm một nơi nào đó riêng tư.
Bước 5. Giữ ấm
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống khi bạn chìm vào giấc ngủ, vì vậy, hãy cố gắng lường trước rằng bạn sẽ cần một tấm chăn hoặc ít nhất là một chiếc áo dài tay để đủ ấm để đi vào giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn không đủ dài để bạn phải lo lắng về việc sắp xếp lại vị trí và tìm một chiếc chăn. Làm điều đó trước khi bạn nằm xuống.
Bước 6. Chỉ cần nhắm mắt và hít thở sâu
Đừng lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ sâu và liệu bạn có nghỉ ngơi đầy đủ trước khi chuông báo thức kêu hay không. Đó là cách tốt nhất để có một giấc ngủ ngắn khủng khiếp. Ngay cả khi bạn không "chìm" vào giấc ngủ, nhắm mắt trong 15 phút và thư giãn là một cách tuyệt vời để trẻ hóa bản thân. Đừng lo lắng. Thư giãn.
Nếu bạn đang căng thẳng về điều gì đó và khó xoa dịu tâm trí, hãy tập trung vào hơi thở. Cố gắng không nghĩ gì ngoài việc hít thở sâu và phục hồi sức khỏe. Ngay cả khi bạn không chìm vào giấc ngủ, các bài tập thở sâu vẫn thư giãn và hiệu quả
Bước 7. Đừng cảm thấy tội lỗi
Người ta đã chứng minh rằng ngủ trưa định kỳ trong ngày có thể giúp bạn trở thành một người lao động khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Ngủ trưa giúp tăng khả năng sáng tạo, duy trì trí nhớ và năng suất. Winston Churchill và Thomas Edison là những người ngủ trưa nổi tiếng. Không cần phải cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi khi bạn cần. Ngủ giữa ngày không khiến bạn lười biếng mà còn khiến bạn chủ động.
Phương pháp 3/3: Thử các lựa chọn thay thế
Bước 1. Ngồi thiền
Thay vì ngủ trưa, hãy thử cho não và cơ thể bạn nghỉ ngơi mà không buồn ngủ. Tạo một môi trường yên tĩnh, ngồi trên sàn và tập trung vào tâm của mình bằng cách hít thở sâu. Thay vì cố gắng ngủ, hãy cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn. Tập trung vào việc quan sát những suy nghĩ của bạn trôi qua, đi vào và ra khỏi tâm trí của bạn. Đặt báo thức như khi bạn ngủ trưa và quay lại thế giới công việc được trẻ hóa và tỉnh táo mà không thực sự ngủ.
Bước 2. Đi dạo sau khi ăn trưa
Nếu mức năng lượng của bạn có xu hướng giảm sau bữa trưa, bạn không đơn độc. Thay vì cố gắng ngủ, một số người thấy hiệu quả hơn là tập thể dục nhẹ nhàng để làm mới bản thân. Thay vì ngủ trưa, hãy ra ngoài văn phòng để đi dạo nhanh quanh khu phố, hoặc thậm chí chỉ cần chạy bộ quanh tòa nhà một cách thực sự nhanh chóng để bơm máu. Ra ngoài nắng có thể đánh thức bạn và cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng cần thiết.
Bàn máy chạy bộ ngày càng phổ biến tại một số nơi làm việc. Nếu bạn có máy chạy bộ tại nhà, hãy chuẩn bị cho mình cách đi bộ
Bước 3. Chơi trò chơi nhanh
Giữa ngày làm việc có thể không phải là thời điểm tốt nhất cho toàn bộ chiến dịch trên Skyrim, nhưng Luminosity cung cấp các bài tập rèn luyện trí não mà một số người cảm thấy trẻ lại, cung cấp thời gian nghỉ ngơi cần thiết và một tinh thần thoải mái có thể giúp bạn vượt qua thời gian còn lại trong ngày mà không ngủ. Tương tự như vậy, câu đố ô chữ và Sudoku là những trò trêu ghẹo não bộ được kiểm tra thời gian mà một số người cần phải rũ bỏ sự đơn điệu thường ngày và thức dậy.
Xem liệu ai đó ở nơi làm việc của bạn có thích trò chơi giống bạn hay không, chẳng hạn như cờ vua. Giữ một tấm bảng ở đâu đó và có một trò chơi diễn ra thường xuyên. Hãy giải lao nhanh 10 hoặc 15 phút để chơi một lúc và chọn trò chơi lại sau. Nó sẽ phá vỡ thói quen và suy nghĩ của bạn
Bước 4. Tránh ăn nhiều hơn và caffeine
Cố gắng chống lại sự mệt mỏi với lượng calo rỗng và nhiều cà phê hơn vào buổi chiều muộn có thể gây tác dụng ngược, khiến bạn chậm lại và khiến bạn trở nên uể oải hơn. Bất chấp những tuyên bố của các công ty sản xuất nước tăng lực là phương pháp chữa bệnh cho bạn sau bữa trưa, ngủ trưa nhanh sẽ hiệu quả hơn là nạp vào cơ thể lượng calo rỗng. Cố gắng tránh ăn nhiều hơn nếu bạn không đói và tiêu thụ nhiều caffeine hơn.
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, hãy chế biến món ăn này có nhiều protein, chẳng hạn như một số loại hạt hỗn hợp. Các loại hạt có thể thỏa mãn cơn đói của bạn và cung cấp cho bạn thứ gì đó đáng kể để đốt cháy. Giữ một số loại hạt ở bàn làm việc của bạn để nhai khi bạn cần một bữa ăn nhanh
Lời khuyên
- Thức dậy từ từ. Nó sẽ giúp bạn bớt cáu kỉnh hơn và giúp bạn có động lực cho thời gian còn lại trong ngày.
- Đôi khi ánh sáng có thể khiến bạn đau đầu sau một giấc ngủ ngắn, hãy cố gắng đưa mắt dần dần vào ánh đèn sáng để tránh đau đầu.
- Một giấc ngủ ngắn sau khi học có thể giúp bạn lưu giữ thông tin.
- Có thể giấc ngủ ngắn của bạn là một cách để tránh danh sách việc cần làm đó. Để làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn, hãy làm một số mục ngắn trong danh sách của bạn hoặc tiến bộ một chút với mục dài hơn. Cảm giác hoàn thành của bạn sẽ giúp bạn thư giãn.
- Giữ nhiệt độ không khí mát hơn bình thường 1-2 độ.
- Và nếu bạn đang ở nơi làm việc, hãy chắc chắn rằng không ai đang theo dõi bạn. Cẩn thận với máy ảnh và những người khác rình mò bạn.
- Nếu bạn đang ở nhà, trước khi ngủ, hãy thử tưởng tượng về “Nơi hạnh phúc” của bạn hoặc nơi mà bạn cảm thấy thư thái nhất.
- Cố gắng tránh ngủ trên giường để ngủ trưa. Nó sẽ khiến bạn khó ngủ hơn thời gian ngủ trưa.
- Thử một vài tiếng động nền khác nhau để giúp bạn dễ ngủ. Đối với một số người, tác phẩm âm nhạc, một số người podcast hoặc sách nói, hoặc âm thanh thiên nhiên / âm nhạc yên tĩnh.
