Sau khi ăn một bữa trưa ngon lành, nhiều người trong chúng ta có xu hướng rơi vào trạng thái sững sờ vào buổi chiều. Đó là lý do tại sao người dân ở Tây Ban Nha thường chụp siestas. Để vượt qua trường hợp sa sút vào buổi chiều, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn đang ăn, cũng như đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc bản thân đầy đủ về tổng thể. Bạn có thể giúp duy trì năng lượng buổi chiều của mình bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh, ngủ đủ giấc và di chuyển xung quanh sau bữa trưa. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách tránh cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cách xác định nguyên nhân buồn ngủ buổi chiều
Bước 1. Cần biết rằng cảm giác buồn ngủ sau khi ăn trưa có liên quan đến tiêu hóa
Lý do chính khiến bạn buồn ngủ sau bữa trưa là do thức ăn bạn ăn vào bữa trưa chuyển máu khỏi não để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Cơ thể của bạn cũng tiết ra một chút melatonin sau bữa trưa liên quan đến sự giảm nhiệt độ cơ thể xảy ra vào khoảng 2 đến 3 giờ chiều. Melatonin là một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Bước 2. Cân nhắc xem bạn đã ngủ được bao nhiêu
Tình trạng sa sút sau bữa trưa có thể tồi tệ hơn nếu bạn không ngủ đủ vào đêm hôm trước. Người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để hoạt động tốt nhất, vì vậy hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ để ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định nguyên nhân.
Bước 3. Tự hỏi bản thân xem liệu thói quen ăn uống của bạn có thể góp phần làm bạn buồn ngủ vào buổi chiều hay không
Mặc dù tình trạng uể oải sau bữa trưa là bình thường, nhưng chế độ dinh dưỡng không đầy đủ hoặc kém có thể khiến tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều của bạn tồi tệ hơn. Để xác định cách tránh cảm giác buồn ngủ sau khi ăn trưa, hãy xem xét các câu hỏi sau:
- Tôi có ăn sáng mỗi ngày không?
- Tôi đã ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường chưa?
- Tôi có ăn uống kém vào đêm hôm trước không?
- Tôi đã uống quá nhiều caffein và rượu chưa?
- Bữa sáng của tôi có cung cấp năng lượng dinh dưỡng cho tôi không? (không chỉ là cà phê)
- Tôi đã hoạt động thể chất thường xuyên chưa?
- Tôi có sự cân bằng giữa cuộc sống và công việc không?
-
Tôi đã ăn bữa trưa lành mạnh chưa?
Nếu câu trả lời của bạn cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này là không, thì bạn nên đánh giá thói quen sinh hoạt của mình để giúp tình trạng sa sút sau bữa trưa của bạn ít nghiêm trọng hơn
Bước 4. Theo dõi những thói quen khiến bạn buồn ngủ trong nhật ký thực phẩm
Viết ra thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ, những gì bạn đã ăn, bạn đã tập thể dục hay chưa, bạn ngủ ngon như thế nào vào đêm hôm trước và bất kỳ yếu tố nào khác có thể liên quan. Làm điều này trong một tuần và vào cuối tuần, phân tích dữ liệu bạn đã ghi lại. Tìm kiếm các hình mẫu để bạn có thể học cách tránh bất kỳ thói quen nào gây ra vấn đề buồn ngủ cho bạn.
Phương pháp 2/3: Cách điều chỉnh chế độ ăn uống để có năng lượng buổi chiều
Bước 1. Ăn một bữa sáng đầy đủ
Không bao giờ bỏ bữa sáng vì nó thiết lập tiêu chuẩn năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh như bánh mì và ngũ cốc, trái cây và sữa chua để cung cấp cho bạn năng lượng bền vững cho buổi sáng. Ăn sáng giúp bạn ít cảm thấy muốn sử dụng các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh vào giờ ăn trưa và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn trong suốt cả ngày. Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc với sữa tách béo và một miếng trái cây tươi.
- Hai lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh (29,6 ml) bơ đậu phộng và một quả chuối.
- Một chiếc bánh mì tròn nhiều hạt với một quả trứng bác và một lát pho mát ít béo và một ly nước cam.
Bước 2. Chọn bữa trưa lành mạnh hơn bữa trưa nhiều chất béo và thức ăn nhanh
Hầu hết đồ ăn nhanh là đồ ăn vặt, chứa đầy chất béo, đường, muối, chất bảo quản và chất điều vị. Nó có vị ngon ngay tại chỗ và có cảm giác như một loại thức uống tăng cường năng lượng nhưng nó đã khiến bạn nạp vào cơ thể bạn một lượng calo thiếu chất dinh dưỡng và là một loại nhiên liệu rất không lành mạnh cho cơ thể.
- Chọn món salad màu xanh lá cây tươi sáng với protein nạc cho bữa trưa để tránh giảm năng lượng nghiêm trọng vào buổi chiều.
- Uống một tách trà xanh với một miếng sô cô la đen.
- Nếu bạn phải mua bữa trưa từ một nơi bán đồ ăn nhanh, hãy chọn các món nướng hoặc nướng thay vì chiên và bỏ qua khoai tây chiên.
Bước 3. Hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt và tránh đường và bột mì đã qua chế biến
Ngon như bánh bao, bánh sừng bò, bánh nướng xốp và bánh ngọt, cũng như một bữa ăn mì ống, chúng đều là những chất ngụy trang gây sụt giảm năng lượng. Bác sĩ Gabe Mirkin khuyên bạn nên tránh bánh ngọt, mì ống và bánh nướng nếu bạn muốn tỉnh táo, vì hàm lượng bột và đường cao của chúng sẽ gây buồn ngủ. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến thay vì thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế là một cách đảm bảo lành mạnh hơn để cảm thấy tốt hơn sau bữa trưa.
Bước 4. Ăn một bữa trưa giàu protein và carbohydrate phức hợp
Thay vì chọn thực phẩm chế biến sẵn và nhiều tinh bột, hãy đảm bảo rằng bữa trưa của bạn cân bằng và lành mạnh. Chọn bữa trưa có rau là điểm thu hút chính và cũng bao gồm một phần ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Xây dựng bữa trưa năng lượng cao với các loại thực phẩm sau:
- Rau mầm, đậu xanh, rau diếp, mù tạt xanh, radicchio, cải ngọt, rau biển, bắp cải, nấm, củ cải, cần tây, bơ, dưa chuột, bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, bí mùa hè, bí xanh, măng, hành tây, cà chua, atisô, cà rốt, hạt dẻ nước, bí đỏ, v.v.
- Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mì bulgur, hạt diêm mạch, v.v.
- Đậu gà, trứng, ức gà, cá ngừ, đậu phụ, ức gà tây, v.v.
Bước 5. Ăn ít hơn
Một bữa ăn lớn cần nhiều nỗ lực hơn để tiêu hóa, vì vậy nó có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Thay vì ăn nhiều bữa trưa, hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Cân bằng một bữa trưa nhỏ với đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng và giữa buổi chiều để bạn nhận được tất cả lượng calo khuyến nghị trong suốt cả ngày. Nếu bạn định thử ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá ba giờ.
Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi chiều
Đồ ăn nhẹ tốt để ăn vào giữa buổi chiều là những món không làm cạn kiệt năng lượng của bạn mà sẽ thúc đẩy nó. Thay vào đó, hãy tránh cám dỗ nạp năng lượng vào một thanh sô cô la và chọn một miếng trái cây, một số bánh quy giòn với pho mát chuỗi ít béo hoặc một ít hạnh nhân.
Phương pháp 3/3: Cách thực hiện các biện pháp khác
Bước 1. Bỏ rượu hoặc bia vào bữa trưa
Mặc dù một ngày căng thẳng có thể làm cho một cốc bia hoặc ly rượu vang vào bữa trưa có vẻ là một ý tưởng hay, nhưng nó sẽ khiến bạn buồn ngủ, vì vậy bạn nên tránh uống rượu vào bữa trưa. Rượu là một liều thuốc an thần và thậm chí một ly sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong suốt thời gian còn lại của ngày.
Bước 2. Hạn chế lượng caffeine sau bữa trưa
Mặc dù caffein nổi tiếng về khả năng cải thiện sự tỉnh táo của chúng ta, nhưng nó có thể trở thành một trường hợp giảm dần lợi nhuận nếu bạn cần tiếp tục tăng liều lượng vì tác dụng của nó đã giảm dần theo thời gian. Cần bổ sung caffein là không tốt cho sức khỏe vì bạn có thể dễ dàng kết thúc với việc uống quá nhiều caffein, nhanh chóng suy sụp sau mỗi lần uống hết và cuối cùng bạn có nguy cơ phát triển chứng nghiện caffein.
Chuyển sang đồ uống không chứa caffein hoặc không chứa caffein để giúp bạn vượt qua cả buổi chiều. Nước là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó cũng rất quan trọng để giữ đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày. Như một phần thưởng bổ sung, nó cung cấp cho bạn một lý do để đi dạo đến bình làm mát nước ngay bây giờ và sau đó
Bước 3. Tập thể dục sau khi ăn trưa
Sau khi ăn xong, bạn nên ra ngoài tập thể dục nhẹ nhàng. Đi bộ vài dãy nhà, thực hiện một vài động tác co giãn cơ bản, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc nhảy vài nhịp trong nhà vệ sinh - bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ ra phù hợp với lịch trình và địa điểm của mình. Tập thể dục nhẹ sau khi ăn sẽ giúp máu lưu thông và xua tan mệt mỏi.
Bước 4. Uống ít nhất 8 đến 10 cốc nước trong suốt cả ngày
Uống nhiều nước trong ngày sẽ giúp giữ nước cho bạn và nó cũng có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi sau bữa trưa. Mang theo một chai nước có thể tái sử dụng bên mình mọi lúc mọi nơi và đổ đầy nó suốt cả ngày.
Bước 5. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu buồn ngủ quá mức sau khi ăn trưa, bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe. Có những tình trạng y tế có thể gây buồn ngủ, bao gồm thiếu sắt hoặc các chất dinh dưỡng khác, kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường, hạ đường huyết hoặc các vấn đề y tế khác. Chẩn đoán và điều trị là điều mà chỉ bác sĩ của bạn có thể làm.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Điều quan trọng là tạo cho mình một bầu không khí thoải mái, thú vị để ăn trưa. Cố gắng rời khỏi văn phòng hoặc phòng làm việc và hít thở không khí trong lành. Đây là cách nuôi dưỡng tinh thần của bạn cũng như dạ dày của bạn, và sẽ giúp cải thiện sự nhiệt tình và năng suất buổi chiều của bạn.
- Ngay cả khi bạn chỉ có mười phút để ăn một thứ gì đó, hãy đảm bảo rằng nó đủ dinh dưỡng. Nếu bạn được yêu cầu đến một nhà hàng, hãy chọn thức ăn nhẹ hơn.
- Mặc dù đồ uống thể thao có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe ban đầu, nhưng đừng dựa vào chúng để cung cấp năng lượng thường xuyên. Không chỉ một số caffeine và đường cao, cả hai đều không tốt cho sức khỏe với liều lượng lớn, nhưng dựa vào chúng không thể thay thế cho chế độ dinh dưỡng tốt.
- Cố gắng ăn chậm, bữa trưa được thực hiện vội vàng sẽ kích thích hệ thống của bạn giải phóng các chất hóa học không cần thiết một cách vội vàng và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Hỏi con bạn và thanh thiếu niên về mức năng lượng của chúng sau bữa trưa. Nếu họ (hoặc giáo viên của họ) báo cáo về sự sụt giảm năng lượng sau bữa trưa, có lẽ đã đến lúc đánh giá lại những gì đang đi vào hộp ăn trưa của họ hoặc xem xét các bữa ăn họ đang mua. Dinh dưỡng tốt cho trẻ là điều quan trọng hàng đầu. Hãy xem Gói Bữa trưa Trường học Ăn chay và Gói Bữa trưa.
- Mặc dù điều này có thể không khả thi với lịch trình làm việc của bạn, nhưng bạn có thể lên kế hoạch chợp mắt 15 phút ngắn hoặc thực hiện thiền ngắn sau bữa trưa và nó sẽ giúp bạn không cảm thấy buồn ngủ trong suốt thời gian còn lại trong ngày và có thể cải thiện năng suất của bạn.
Cảnh báo
- Rối loạn miễn dịch mệt mỏi mãn tính như đau cơ xơ hóa có thể làm cho giấc ngủ ngắn sau bữa ăn trở nên cần thiết. Nếu những biện pháp này không hiệu quả và bạn bị đau cơ xơ hóa, hãy cân nhắc nói với sếp của bạn rằng một giấc ngủ ngắn sau bữa trưa là một biện pháp thích ứng với tình trạng khuyết tật. Nếu bạn có thể chợp mắt tại nơi làm việc và cảm thấy sảng khoái, thì đó là một giải pháp thiết thực cho vấn đề - hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn cố gắng hoạt động khi đang ngủ dở.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào về chế độ ăn uống hoặc sức khỏe của bạn.
