Lo lắng có thể thỉnh thoảng xảy ra hoặc là một tình trạng dai dẳng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Cảm thấy căng thẳng trước một sự kiện lớn hoặc trong thời gian bận rộn là điều tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy bản thân trải qua sự lo lắng trong thời gian dài và dường như bạn không thể xua tan nó, việc kiểm tra kỹ hơn có thể có lợi. Nếu bạn lo lắng về sự lo lắng của mình, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà trị liệu, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần về những trải nghiệm của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Loại bỏ thức ăn và / hoặc đồ uống gây lo lắng khỏi chế độ ăn uống của bạn
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thay đổi những gì bạn ăn hàng ngày có thể có tác động rất lớn đến mức độ lo lắng của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình cảm thấy lo lắng, hoảng sợ hoặc căng thẳng mỗi ngày, hãy lập kế hoạch thực hiện ít nhất một trong những thay đổi chế độ ăn uống này. Suy nghĩ lại về việc bạn tiêu thụ các chất gây lo lắng phổ biến sau đây:
- Cà phê. Loại “nước tăng lực” phổ biến nhất mọi thời đại cũng có thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lo lắng. Nếu bạn uống cà phê vào mỗi buổi sáng, hãy thử chuyển sang trà đã khử caffein hoặc chỉ uống nước trong vài tuần. Có thể khó từ bỏ, nhưng rất có thể bạn sẽ thấy mức độ căng thẳng của mình giảm dần trong khoảng thời gian này.
- Đường và tinh bột. Mọi người thường xem ăn đồ ăn nhiều đường và tinh bột (như kem, bánh quy hoặc mì ống) là một lựa chọn để giảm căng thẳng, vì thức ăn thoải mái tạm thời mang lại cảm giác bình tĩnh. Tuy nhiên, sự tăng và giảm của lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn những thực phẩm này thực sự có thể gây ra căng thẳng và căng thẳng về cảm xúc.
- Rượu. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người thư giãn với một vài ly rượu. Rượu làm cho cảm giác căng thẳng trở nên xa vời trong khoảnh khắc, nhưng tác động sau đó sẽ làm mất đi cảm giác thư thái tạm thời. Hãy uống một cách tiết kiệm và khi bạn uống, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước để giảm nguy cơ bị nôn nao do căng thẳng.
- Trong y học chức năng, lo lắng được cho là do viêm hệ thần kinh trung ương. Tình trạng viêm này bắt nguồn từ ruột, vì vậy việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lo lắng.
Bước 2. Kết hợp thực phẩm cải thiện tâm trạng vào chế độ ăn uống của bạn
Giữ cho bản thân khỏe mạnh với một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn ổn định tâm trạng một cách lâu dài. Nếu bạn nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp, cơ thể của bạn sẽ có khả năng xua tan lo lắng trong các tình huống căng thẳng tốt hơn. Để tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của cà phê, rượu và đường, hãy thử thay thế những thực phẩm này bằng trái cây và rau quả.
- Ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa như quả việt quất và quả acai. Những chất này giúp nâng cao tâm trạng và giảm các hormone gây căng thẳng.
- Hãy thử các loại thực phẩm có nhiều Vitamin D, B và E, chẳng hạn như trứng, hạnh nhân và cá hồi.
- Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạt lanh, cũng có thể hữu ích.
- Thực phẩm giàu khoáng chất như magiê, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt (mì ống và bánh mì), củ maca và rong biển. Hầu hết mọi người không nhận được lượng magiê khuyến nghị có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng, bao gồm cả lo lắng.
- Thực phẩm và đồ uống có GABA, một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng giấc ngủ và thư giãn, nên được tiêu thụ thường xuyên. Một số trong số này bao gồm kefir (một sản phẩm từ sữa được nuôi cấy), kim chi và trà ô long.
Bước 3. Thử các bài tập giải tỏa lo lắng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên làm giảm các triệu chứng lo lắng hàng ngày và cũng giúp điều trị chứng rối loạn lo âu. Nó cải thiện cảm giác hạnh phúc cả khi bạn đang tập thể dục và trong nhiều giờ sau đó. Các bài tập tim mạch như chạy hoặc đạp xe cũng như tập tạ và các bài tập xây dựng cơ bắp khác đều nhằm mục đích giảm lo lắng.
- Cân nhắc tập yoga. Bầu không khí nhẹ nhàng của các phòng tập yoga và cơ hội được yên tĩnh và tập trung vào nội tâm trong một giờ hoặc lâu hơn, làm cho hoạt động thể chất này đặc biệt có lợi cho việc xoa dịu lo lắng.
- Nếu ý nghĩ tập thể dục khiến bạn lo lắng, hãy thử kết hợp hoạt động thể chất ít tác động vào thói quen của bạn. Bạn không cần phải chơi một môn thể thao đồng đội hoặc tham gia một phòng tập thể dục để có đủ bài tập; chỉ đơn giản là đi dạo quanh khu phố của bạn cũng có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng mỗi ngày.
Bước 4. Sử dụng các bài tập thở sâu
Hít thở sâu và chậm sẽ ngay lập tức giảm mức độ căng thẳng của bạn. Hầu hết mọi người tập thở bằng ngực nông, hút hơi vào phổi và thở ra với tốc độ nhanh. Khi cảm thấy căng thẳng, chúng ta có xu hướng thở nhanh hơn, điều này càng khiến chúng ta căng thẳng hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở từ cơ hoành hoặc bụng của bạn. Bụng của bạn sẽ căng lên.
- Hít thở sâu và chậm sẽ hút nhiều không khí hơn hít thở bằng phổi, đồng thời cũng giúp giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Thử hít vào đếm 4, giữ đếm 3 và thở ra đếm 4. Giữ tổng số nhịp thở của bạn là 8 hoặc ít hơn trong một phút sẽ giúp giảm ngay mức độ lo lắng.
Bước 5. Làm điều gì đó bạn yêu thích
Thông thường, lo lắng tích tụ khi bạn không có cơ hội giải tỏa khỏi các vấn đề trong cuộc sống. Dành ít nhất mười phút trong ngày để thực hành một sở thích hoặc thú tiêu khiển mang lại sự bình yên cho bạn. Đây có thể là đọc sách, chơi thể thao, chơi nhạc hoặc làm nghệ thuật. Tạo cho mình một lối thoát sẽ giúp loại bỏ sự lo lắng khỏi tâm trí của bạn cả ngay lập tức và lâu dài.
- Nếu bạn có một chút thời gian rảnh rỗi, hãy xem xét tham gia một lớp học mới trong lĩnh vực mà bạn quan tâm. Nếu bạn yêu thích đồ trang sức, hãy tìm đến một lớp học chế tác nhẫn ở địa phương. Nếu bạn luôn muốn học một ngôn ngữ mới, hãy bắt đầu tham gia các bài học từ một giáo viên địa phương hoặc kiểm tra một lớp học ngôn ngữ tại một trường cao đẳng cộng đồng địa phương.
- Trong thời gian bạn đang làm những việc yêu thích của mình, hãy đưa ra quyết định tỉnh táo để tránh suy nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng cho bạn. Loại bỏ chúng khỏi suy nghĩ của bạn sẽ cho phép bạn tận hưởng hoạt động của mình nhiều hơn và giúp ngăn chặn sự suy ngẫm trong tương lai.
- Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn một cách lành mạnh. Không có cách nào đúng để giảm căng thẳng, mỗi người đều khác nhau.
Bước 6. Thư giãn ở nhà với bạn bè và gia đình
Khi ở nhà, bạn sẽ hoàn toàn không lo lắng. Ngôi nhà của bạn và những người bạn yêu thương phải là nơi tôn nghiêm của bạn. Khi bạn đang phải đối mặt với nhiều lo lắng, hãy dành chút thời gian và thư giãn ở nhà. Đảm bảo rằng bạn dành cho mình nhiều thời gian để dành cho những người thân thiết nhất, trong những tình huống vui vẻ và không căng thẳng.
- Tắm nước nóng, nghe nhạc êm dịu và tránh bất cứ điều gì có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn.
- Nếu bạn không có ai ở nhà, hãy gọi cho một người bạn hoặc nhờ ai đó đến nhà. Thật thoải mái khi dành thời gian cho những người bạn yêu thương.
- Nói chuyện với một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè về cảm giác của bạn. Hãy nói điều gì đó như, “Gần đây tôi rất lo lắng và điều đó đã ngăn cản tôi cảm thấy hạnh phúc. Bạn có bao giờ cảm thấy như vậy không?"
Bước 7. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Thiếu vitamin D có thể góp phần làm bạn lo lắng. Cách tốt nhất để tăng Vitamin D của bạn là đi ra ngoài nắng ít nhất mười lăm phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung Vitamin D nếu cần thiết.
Bước 8. Đừng áp đảo bản thân
Nếu bạn giữ một lịch trình bận rộn, mang công việc trở về từ văn phòng và căng thẳng về việc hoàn thiện bài vở ở trường, bạn có thể thường khiến bản thân choáng ngợp và tạo ra nhiều lo lắng hơn mức cần thiết. Giữ một lịch trình các hoạt động cần thiết của bạn và cắt bỏ mọi thứ khác một chút. Cho bản thân thời gian một mình để giải quyết nỗi lo lắng sẽ giúp bạn vượt qua nó về lâu dài.
- Mặc dù tụ tập với bạn bè thường xuyên là điều tốt, nhưng nếu làm điều đó quá thường xuyên có thể khiến họ lo lắng về việc khiến họ thất vọng và không có thời gian dành cho bản thân. Chia sẻ những buổi hẹn hò với bạn bè với nhiều thời gian dành cho bản thân.
- Học cách nói “không” với một số yêu cầu. Cho dù đó là một cam kết khác từ công việc hay chồng chất những việc lặt vặt, thỉnh thoảng từ chối lời mời là điều không sao.
Bước 9. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ có thể khiến bất kỳ ai cảm thấy hốc hác và mệt mỏi, và điều đó còn tồi tệ hơn đối với những người mắc chứng lo âu. Ngủ không đủ giấc có thể khiến suy nghĩ lo lắng, bồn chồn của bạn trở nên trầm trọng hơn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn, giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
- Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc khó ngủ, hãy thử sử dụng các chất bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Bạn có thể mua hormone này ở dạng viên thuốc liều thấp ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính xách tay và tivi trong giờ trước khi bạn đi ngủ. Những thiết bị này có thể ức chế giấc ngủ lành mạnh và ngăn cản quá trình sản xuất melatonin thích hợp trong cơ thể bạn do ánh sáng chói lòa của chúng.
Phương pháp 2/3: Đối phó với sự lo lắng bằng chiến thuật tinh thần
Bước 1. Đối mặt với những nguồn gây lo lắng mà bạn có thể kiểm soát
Có nhiều tình huống khác nhau gây ra lo lắng và sẽ rất hữu ích nếu bạn xác định chính xác điều gì có thể khiến bạn lo lắng và thực hiện các bước để đối mặt với nó. Ví dụ: nếu bạn chậm trễ trong việc thực hiện các khoản thuế của mình, bạn có thể cảm thấy như mình bị trói chặt trên vai cho đến khi công việc cuối cùng đã hoàn thành.
- Nếu công việc hoặc tài chính khiến bạn căng thẳng, bạn có thể muốn tìm một công việc mới, được trả lương cao hơn. Bạn cũng có thể lấy chứng chỉ hoặc quay lại trường học để tăng khả năng kiếm tiền của mình.
- Viết nhật ký để giúp bạn tìm ra chính xác điều gì đang khiến tâm trạng của bạn suy sụp. Viết ra những suy nghĩ của bạn thường có thể tiết lộ nguồn gốc của sự lo lắng mà bạn chưa nhận ra với chính mình và cung cấp cho bạn ý tưởng về cách đối mặt với sự lo lắng đó.
- Tìm hiểu về sự lo lắng càng nhiều càng tốt. Thậm chí chỉ cần hiểu cách thức hoạt động của lo lắng và nguyên nhân gây ra nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát được nó nhiều hơn.
- Ngay cả khi một nguồn lo lắng cụ thể cảm thấy như thể nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể thay đổi điều gì đó về tình huống để khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng về những tháng nghỉ lễ trước khi thời gian về thăm gia đình thực sự xoay quanh, hãy tìm cách tiếp cận tình huống theo cách khác. Hãy thử tổ chức đại gia đình của bạn tại nhà của bạn để bạn không phải đi du lịch hoặc tổ chức lễ kỷ niệm của bạn tại một nhà hàng để bạn không phải tổ chức. Nhìn vào khía cạnh linh hoạt của các tình huống gây lo lắng.
Bước 2. Tránh những nguồn lo lắng mà bạn không thể kiểm soát
Nếu một loại tình huống nào đó khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn chỉ cần tránh nó là được. Nếu bạn ghét đi máy bay và không cảm thấy nỗi sợ hãi này sẽ giảm đi, bạn có thể lái xe. Biết giới hạn của bạn và thực hành tự bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giải quyết những lo lắng nếu chúng bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm việc trong một công việc đòi hỏi bạn phải bay thường xuyên, thì lái xe không phải là một lựa chọn thiết thực và tốt hơn là bạn nên đến gặp bác sĩ trị liệu để được giúp giải quyết nỗi lo về việc đi máy bay.
- Nếu bạn cảm thấy rằng hoạt động của bạn (tài chính, xã hội, nghề nghiệp hoặc gia đình) giảm sút, chẳng hạn như mất việc làm hoặc đánh giá kém, căng thẳng với các mối quan hệ của bạn hoặc theo một số cách đáng chú ý khác, và đó là do tránh những điều gây ra bạn lo lắng, thì đã đến lúc tìm đến chuyên gia tư vấn và bác sĩ tâm lý.
- Nếu một số người nhất định trong cuộc sống của bạn khiến bạn lo lắng và bạn không cảm thấy thoải mái / không thể đối mặt với họ, hãy thay đổi để bạn không phải ở bên cạnh họ.
- Nếu bạn lo lắng về bất kỳ tình huống xã hội nào, chẳng hạn như biến đổi khí hậu, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể giải quyết những vấn đề này một mình.
- Nếu công việc hoặc trường học khiến bạn căng thẳng, hãy dành một khoảng thời gian trong ngày khi bạn tắt điện thoại di động và máy tính xách tay để loại bỏ sự lo lắng mà chúng gây ra. Nếu bạn biết rằng bạn đang lo lắng khi dán mắt vào email vì công việc, hãy loại bỏ nó ra khỏi cuộc sống của bạn một chút.
Bước 3. Thực hành thiền định
Thói quen thư giãn và thiền định rất hiệu quả trong việc giảm mức độ lo lắng, đặc biệt đối với những người bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Có nhiều kiểu thiền khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên thử nghiệm một vài phương pháp khác nhau và chọn phương pháp khiến bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất. Bạn có thể thực hành thiền khi cảm thấy cơn lo âu ập đến hoặc hàng ngày để giảm bớt sự lo lắng tổng thể.
Thiền có hướng dẫn là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hành thiền có hướng dẫn trực tiếp, nhưng có thể dễ dàng hơn khi mua một đĩa CD thiền hoặc xem video thiền trên YouTube để bắt đầu. Bạn sẽ học các kỹ thuật về cách bình tĩnh lại khi tim bắt đầu loạn nhịp hoặc khi bạn cảm thấy mình không kiểm soát được suy nghĩ của mình
Bước 4. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào một suy nghĩ hoặc kiểu suy nghĩ cụ thể khiến bạn lo lắng và đặt tên cho những cảm xúc nổi lên mà không phán xét hay chỉ trích chúng. Nếu cảm xúc quá mãnh liệt, hãy lùi lại một chút và tập trung vào hơi thở. Việc thực hành này có thể đơn giản như tìm một không gian yên tĩnh để suy nghĩ trong 5 phút vào đầu mỗi ngày. Đây là một kỹ thuật ví dụ mà bạn có thể thử:
- Ngồi thoải mái và nhắm mắt.
- Dành 5 phút để cảm nhận chuyển động “vào” và “ra” của nhịp thở.
- Bây giờ mời bạn trong một cảm xúc: lo lắng, trầm cảm, một ký ức đau buồn, một cuộc xung đột gần đây. Giữ cảm xúc trong tâm trí của bạn, nhưng không cho phép mình chìm đắm trong suy nghĩ. Chỉ "ngồi" với cảm xúc như bạn có thể ngồi với một người bạn.
- Xem các cảm xúc. Giữ nó trong nhận thức tỉnh táo của bạn và nói, “Tôi ở đây vì bạn. Tôi sẽ ngồi với bạn chừng nào bạn cần”.
- Cho phép cảm xúc tự bộc lộ và xem nó thay đổi. Nếu bạn ngồi với cảm xúc như một người bạn, cảm xúc sẽ bắt đầu tự chuyển hóa và chữa lành.
Bước 5. Hãy thử hình dung
Đây là một quá trình xóa bỏ tâm trí của bạn những suy nghĩ và hình ảnh gây lo lắng và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hình ảnh yên bình. Hãy thử sử dụng hình ảnh có hướng dẫn để hình dung một nơi mà bạn cảm thấy thư thái và an toàn. Khi bạn hình dung ra khung cảnh, hãy tập trung vào các chi tiết để tâm trí của bạn hoàn toàn đắm chìm vào nơi trong trí tưởng tượng của bạn.
Chuyển suy nghĩ của bạn khỏi sự lo lắng sang những suy nghĩ và hình ảnh tích cực sẽ làm dịu cả cơ thể và tâm trí của bạn, đồng thời chuẩn bị cho việc đối phó với bất cứ điều gì gây ra cho bạn sự lo lắng của bạn
Bước 6. Yêu cầu giúp đỡ
Đối với nhiều người, nói về sự lo lắng là một cách giải thoát rất hữu ích. Nếu bạn cần trút giận, hãy hỏi ý kiến của vợ / chồng hoặc bạn bè và cho họ biết cảm giác của bạn. Đôi khi, chỉ cần đặt cảm xúc của bạn thành lời nói cũng có thể giảm bớt rất nhiều căng thẳng.
- Hãy thử nói điều gì đó như, “Tôi muốn nói chuyện với bạn về cảm giác của tôi. Gần đây, tôi đã bị choáng ngợp bởi sự lo lắng; Đó là cảm giác mà tôi không thể thoát khỏi."
- Nếu bạn dựa vào cùng một người để xin lời khuyên quá thường xuyên, vấn đề của bạn có thể khiến người khác quá tải. Đảm bảo rằng bạn không lấn át người bạn tâm giao của mình.
- Nếu bạn có nhiều lo lắng phải giải quyết, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu. Bạn có thể tự do thảo luận về các vấn đề của mình tùy theo kiến thức mà một chuyên gia được đào tạo sẵn sàng trợ giúp.
Phương pháp 3/3: Điều trị bằng phương pháp y học lo lắng
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Biết khi nào cần đến sự tham gia của bác sĩ. Nếu bạn đang bị lo âu mãn tính và cảm thấy mình có thể bị rối loạn lo âu, hãy hẹn gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Lo lắng có thể biểu hiện dưới dạng rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Rối loạn lo âu có thể dẫn đến lo lắng suy nhược, các cơn hoảng loạn, sợ hãi, lo lắng chia ly, lo âu xã hội, và thậm chí rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Rất khó để điều trị chứng rối loạn lo âu về sức khỏe tâm thần mà không có sự trợ giúp của bác sĩ và bạn càng khám sớm thì bạn càng cảm thấy dễ chịu hơn.
- Mặc dù “chẩn đoán” có thể là một từ đáng sợ, nhưng chẩn đoán rối loạn sức khỏe tâm thần - chẳng hạn như rối loạn lo âu - sẽ giúp bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần của bạn biết cách điều trị trường hợp lo âu cụ thể của bạn.
- Để tìm một nhà trị liệu, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ y tế của bạn. Người đó có thể đưa ra lời khuyên về nơi để tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần tốt. Ngoài ra còn có các nguồn trực tuyến để kết nối bạn với một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần trong khu vực của bạn: trang web ADAA (Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ) cho phép bạn tìm kiếm các nhà trị liệu trong khu vực của bạn.
- Điều quan trọng là bạn phải tin tưởng bác sĩ trị liệu của mình và cảm thấy thư giãn, thoải mái khi nói chuyện với họ. Khi tìm kiếm một nhà trị liệu, bạn cũng nên kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm sức khỏe của mình để xem liệu chi phí trị liệu, bác sĩ tâm thần và thuốc men có được bảo hiểm của bạn chi trả hay không.
Bước 2. Giải thích sự lo lắng của bạn với bác sĩ
Hãy càng cụ thể càng tốt khi mô tả các triệu chứng lo lắng của bạn cho bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. Họ ở đó để giúp bạn và sẽ quen thuộc với một loạt các triệu chứng bệnh tâm thần và biểu hiện của sự lo lắng. Nếu bạn có những tác nhân cụ thể gây ra lo lắng, hãy nhớ đề cập đến những yếu tố đó. Rối loạn lo âu đáp ứng tốt với liệu pháp, nhưng chỉ khi bác sĩ trị liệu của bạn có đủ thông tin để giúp bạn. Hãy thử nói điều gì đó như:
- "Bình thường thì tôi ổn, nhưng bất cứ khi nào tôi phải ở trong một đám đông, nhịp thở và nhịp tim của tôi tăng lên và tôi đột nhiên rất lo lắng."
- “Tôi có rất nhiều suy nghĩ lo lắng trong đầu đến nỗi tôi khó có thể vượt qua cả ngày”.
Bước 3. Đăng ký Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT)
CBT là một loại liệu pháp tâm lý, nơi bác sĩ trị liệu dạy bạn cách đối phó với sự lo lắng trong khi điều chỉnh lại cách suy nghĩ của bạn. Đối với liệu pháp này, bạn sẽ gặp chuyên gia trị liệu một hoặc hai tuần một lần. Nó có thể được sử dụng kết hợp với thuốc và các hình thức trị liệu khác.
- Bác sĩ trị liệu có thể cung cấp cho bạn các bài tập để thực hiện giữa các cuộc hẹn. Luôn thực hiện các bài tập này để giúp nâng cao hiệu quả trị liệu.
- CBT có thể mất đến một vài tháng. Bạn phải duy trì cam kết với liệu pháp trong toàn bộ thời gian để nó phát huy tác dụng.
Bước 4. Cân nhắc dùng thuốc chống lo âu
Nếu bạn cảm thấy lo lắng kéo dài ảnh hưởng đến khả năng ngủ và đi lại trong ngày của bạn trong một thời gian dài, hãy hỏi bác sĩ tâm thần của bạn về loại thuốc có thể làm giảm lo lắng của bạn. Nhiều loại thuốc chống lo âu có thể có tác dụng phụ tiêu cực hoặc hình thành thói quen, vì vậy hãy nhớ thử các phương pháp như trị liệu, tập thể dục và các chiến lược tinh thần trước khi bắt đầu sử dụng thuốc.
Các cuộc tấn công hoảng sợ, lo lắng xã hội cực độ và các triệu chứng khác có thể được điều trị hiệu quả bằng một loại thuốc theo toa phù hợp với nhu cầu của bạn
Bước 5. Hãy thử một biện pháp khắc phục tự nhiên
Một số loại thảo mộc, trà và chất bổ sung được cho là làm giảm các triệu chứng lo lắng. Mặc dù các phương pháp vi lượng đồng căn chưa được chứng minh về mặt y học, nhưng các loại thảo mộc và trà có thể hữu ích trong việc làm dịu và xoa dịu bạn. Hãy thử các tùy chọn sau:
- Theo truyền thống, hoa cúc la mã được sử dụng để điều trị lo lắng, căng thẳng và đau dạ dày. Nó có các đặc tính tương tự như thuốc chống trầm cảm. Nó có thể được pha thành trà hoặc uống như một chất bổ sung.
- Ashwagandha là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học Ayurvedic có thể hữu ích trong việc điều trị chứng lo âu. Bạn có thể mua nó như một chất bổ sung.
- Nhân sâm được cho là giúp cơ thể giảm căng thẳng. Hãy thử bổ sung nhân sâm hàng ngày để có tác dụng chống lo âu.
- Rễ cây nữ lang phổ biến ở châu Âu vì đặc tính an thần của nó. Hãy thực hiện nó khi bạn đang trải qua những cơn lo lắng khó khăn mà bạn dường như không thể vượt qua.
Trợ giúp Lo lắng
Kỹ thuật thiền mẫu
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Lời khuyên
- Nhận ra rằng sự lo lắng của bạn sẽ không biến mất ngay lập tức. Phải mất một thời gian dài để rèn luyện lại cơ thể và tâm trí của bạn để đối phó với cảm giác lo lắng.
- Hãy tử tế với chính mình. Lo lắng là một cảm xúc rất phổ biến và bạn không cần phải đối mặt với nó một mình.
- Đừng che giấu sự lo lắng của bạn với người khác. Chia sẻ với những người bạn tin tưởng và cùng nhau vượt qua không chỉ một mình.
- Thổi bong bóng. Việc thổi bong bóng tập trung vào hơi thở của bạn, vì vậy nó sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn nếu bạn gặp phải một cuộc tấn công.
Cảnh báo
- Đừng dùng thảo dược bổ sung mà không nói chuyện trước với bác sĩ của bạn.
- Lo lắng và trầm cảm nghiêm trọng nên được điều trị bởi một chuyên gia y tế. Vui lòng đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về tình trạng của mình.
