Nếu bạn là một người thích vận động mạnh, có thể bạn đã biết rằng có một lợi thế khi thi đấu ở hạng cân thấp hơn. Nếu bạn đang ở gần ranh giới giữa hai lớp, bạn có thể quyết định giảm cân trước khi cân để có thể tạo ra lớp nhẹ hơn và có lợi thế hơn so với những người nâng nhỏ hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách kiểm soát cẩn thận lượng thức ăn và nước uống của mình. Tuy nhiên, đây không phải là một ý tưởng hay cho tất cả mọi người - tốt nhất là dành cho những người tập nâng cao, những người cần giảm 5% hoặc ít hơn trọng lượng mục tiêu của họ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: 7-10 ngày hết
Bước 1. Giảm ít hơn 5% trọng lượng mục tiêu của bạn
Tìm hướng dẫn cho cuộc thi bạn đang chuẩn bị và xem các hạng cân. Sau đó, hãy tính xem cân nặng hiện tại của bạn có nằm trong 5% giới hạn trên của hạng cân bạn muốn hay không. Nếu đúng như vậy, bạn có thể giảm cân một cách an toàn.
- Ví dụ: nếu bạn là một người đàn ông muốn thi đấu ở hạng cân 164–183 lb (74–83 kg), bạn sẽ tính rằng 5% của 183 lb (83 kg) là khoảng 9 lb (4,1 kg). Trong trường hợp đó, bạn cần cân nặng từ 192 lb (87 kg) trở xuống để cắt giảm trọng lượng một cách an toàn.
- Nếu bạn phải giảm hơn 5% trọng lượng mục tiêu, có lẽ đã đến lúc bạn chuyển sang hạng cân tiếp theo.
Bước 2. Tìm số lần giảm cân qua đêm của bạn
Mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy tự cân và ghi lại con số. Sau đó, khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau, hãy sử dụng phòng tắm nếu cần, sau đó cân lại bản thân và ghi lại con số đó. Làm điều này trong khoảng một tuần, sau đó tính trung bình số cân bạn giảm được mỗi đêm.
- Việc giảm một lượng cân nhỏ mỗi đêm là điều bình thường - có thể là do mồ hôi.
- Khi bạn biết con số này, bạn sẽ có thể tính toán nó để biết chính xác số cân bạn cần giảm vào ngày trước khi cân.
- Ngay cả khi bạn đã tìm thấy con số giảm cân qua đêm của mình trước đó, bạn vẫn nên lặp lại quá trình để đảm bảo nó không thay đổi.
Bước 3. Tăng gấp đôi lượng nước của bạn lên đến một tuần trước cuộc họp
Một cách để giảm cân nhanh chóng là giảm đáng kể lượng chất lỏng của bạn ngay trước khi cân. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn bị mất nước, cơ thể sẽ muốn giữ được càng nhiều chất lỏng càng tốt. Thực sự sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để giảm lượng nước đó nếu bạn bắt đầu nạp nước - hoặc uống lượng nước gấp đôi so với bình thường - một vài ngày trước khi bạn bắt đầu hạn chế.
- Điều này cũng sẽ giúp giảm nguy cơ bạn bị mất nước nguy hiểm.
- Một số người khuyên bạn nên bắt đầu nạp nước sớm nhất là 10 ngày trước khi cân.
Bước 4. Ăn nhiều thức ăn mặn hơn bình thường
Tăng lượng muối ăn vào tạm thời sẽ khiến cơ thể bạn bắt đầu đào thải lượng natri dư thừa. Điều đó cũng sẽ giúp bạn bài tiết nhiều nước hơn. Điều này sẽ tiếp tục ngay cả sau khi bạn giảm mức natri của mình xuống gần ngày gặp mặt.
Thực phẩm lành mạnh có nhiều muối bao gồm nước luộc gà, pho mát, đậu và cá đóng hộp, nước sốt cà chua và rau đông lạnh
Bước 5. Tránh xa thức ăn béo hoặc nhiều dầu mỡ
Nếu bạn đang dành nhiều thời gian để luyện tập như một vận động viên, có thể bạn đã cố gắng tránh các chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng là khi bạn đang cố gắng giảm cân, vì vậy hãy tránh xa đồ chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt đóng gói có nhiều chất béo.
Lấy chất béo của bạn từ các nguồn lành mạnh như quả óc chó, hạnh nhân, dầu cá và dầu ô liu
Phương pháp 2/4: 3-4 ngày trước buổi gặp mặt
Bước 1. Chuyển sang chế độ ăn ít carb
Carbs hấp thụ nước, vì vậy khi bạn giảm chúng, cơ thể bạn có xu hướng giảm thêm một lượng nước. Vài ngày trước khi cân, hãy giảm lượng carb nạp vào khoảng 45 g (180 kcal) mỗi ngày và tăng 20 g chất béo (180 kcal). Tuy nhiên, đừng loại bỏ hoàn toàn carbs - bạn vẫn cần khoảng 1 g carbs cho mỗi 2,2 lb (1,00 kg) trọng lượng cơ thể.
- Tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được làm bằng bột hoặc bột, như bánh quy giòn hoặc bánh mì. Carbs bạn ăn chủ yếu nên đến từ các loại thực phẩm như bột yến mạch và khoai lang.
- Tránh các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua, vì chúng có thể khiến cơ thể bạn giữ nước.
Bước 2. Ăn ít hơn 10 g chất xơ mỗi ngày trong 2-4 ngày
Chất xơ làm tăng khối lượng phân của bạn, điều này thường rất tốt cho việc đi tiêu thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh nhất có thể, ăn ít chất xơ hơn có thể giúp bạn vận chuyển ít phân hơn trong hệ tiêu hóa, điều này có thể giúp bạn nhẹ cân hơn.
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Đừng sử dụng điều này như một chiến lược giảm cân dài hạn! Tuy nhiên, nó không có khả năng ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất của bạn nếu bạn chỉ làm điều đó trong một vài ngày
Bước 3. Ăn những thực phẩm giàu năng lượng, ít trọng lượng
Trong vài ngày cuối cùng trước khi cân, hãy ăn những thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều năng lượng mà không cần bổ sung nhiều. Bột whey protein là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như lòng trắng trứng. Tuy nhiên, nếu bạn cần thứ gì đó quan trọng hơn một chút, bạn cũng có thể bao gồm thịt bò nạc, thịt gà, gà tây và cá trắng.
- Sôcôla là một món ăn nhẹ tuyệt vời để nạp năng lượng nhanh chóng mà không làm bạn suy nhược.
- Ăn ít chất xơ và thực phẩm nhẹ cân trong những ngày trước khi tăng cân thường có thể giúp bạn giảm khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể.
Phương pháp 3/4: 24 giờ trước khi cân
Bước 1. Tránh natri
Cố gắng không ăn bất kỳ thức ăn mặn nào vào ngày cuối cùng trước khi bạn lên cân. Natri khiến cơ thể bạn giữ nước, do đó sẽ khó giảm trọng lượng nước hơn, ngay cả khi bạn hạn chế uống nước.
Một số nguồn cung cấp natri có thể không phải là súp đóng hộp rõ ràng, gia vị, thực phẩm đóng gói, bánh mì và thậm chí ngũ cốc đều có thể có lượng natri cao bất ngờ
Bước 2. Nhịn ăn trong 14 giờ trước khi cân
Thực hiện tổng thể nhanh chóng, có nghĩa là không có thức ăn hoặc đồ uống nào cả. Nếu bạn cân đo buổi sáng, điều này khá dễ dàng - hãy ăn bữa ăn cuối cùng của bạn vài giờ trước khi đi ngủ, sau đó không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì sau khi thức dậy cho đến khi bạn được cân đo cho buổi họp.
- Sẽ khó nhịn ăn hơn một chút nếu bạn tập cân vào buổi chiều vì bạn sẽ thức hầu hết thời gian đó. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khát, hãy uống một vài ngụm nước nhỏ. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc lâng lâng, hãy thử ăn một miếng sô cô la để giúp bạn vượt qua.
- Theo dõi cân nặng của bạn dẫn đến việc bạn nhịn ăn để xem liệu điều này có cần thiết hay không. Nếu vào đêm trước khi cân, bạn đang ở đúng trọng lượng mục tiêu của mình, bạn có thể không cần phải nhịn ăn. Hãy nhớ tính đến yếu tố trung bình giảm cân qua đêm của bạn!
Bước 3. Nhai kẹo cao su hoặc kẹo chua và nhổ để giảm trọng lượng nước vào phút cuối
Đây là một điều khá thô thiển, nhưng đó là một mẹo yêu thích của những người tập tạ đang cố gắng giảm trọng lượng. Lấy một miếng kẹo cao su hoặc kẹo chua và nhai hoặc ngoáy cho đến khi miệng bạn bắt đầu chảy nước. Sau đó, nhổ nước bọt của bạn vào cốc hoặc chai. Tiếp tục làm như vậy cho đến khi miệng bạn không còn nước nữa.
- Kẹo cao su có tác dụng tăng tiết nước bọt, nhưng kẹo chua đặc biệt hiệu quả.
- Làm điều này ngay trước khi cân để giúp mất thêm lượng nước mà bạn vẫn đang giữ.
Bước 4. Bù nước và ăn ngay sau khi cân
Ngay sau khi bạn rời khỏi bàn cân, hãy bắt đầu nhấm nháp hỗn hợp 50-50 giữa đồ uống thể thao và nước. Nếu muốn, bạn có thể thêm khoảng 1/2 muỗng cà phê (3 g) muối để giúp khôi phục một phần natri mà bạn đã mất. Sau đó, ăn một bữa ăn nhỏ chứa tinh bột năng lượng cao, như chuối, táo, bột yến mạch, khoai tây chiên hoặc bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch trên bánh mì.
- Nếu mức năng lượng của bạn vẫn còn thấp, hãy ăn một thanh kẹo ngay trước khi bạn nhấc lên để tăng cường sức lực cho bạn.
- Pha thức uống thể thao vào nước sẽ giúp khôi phục một số chất điện giải mà cơ thể bạn cần.
- Bạn cũng có thể uống thức uống thay thế bữa ăn có chứa chất điện giải.
Phương pháp 4/4: Sức khỏe và An toàn
Bước 1. Không nhịn ăn quá 14 giờ
Mất nước có thể thực sự nguy hiểm, dẫn đến chuột rút, tăng nhịp tim, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể cao. Tuyệt đối không nhịn ăn quá 14 giờ, đồng thời lắng nghe cơ thể uống thứ gì nếu cần. Mất nước cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và sức bền của bạn.
Bước 2. Tránh sử dụng nhiệt hoặc đổ mồ hôi quá nhiều để cắt nước
Một số người tin rằng càng đổ nhiều mồ hôi, họ sẽ càng giảm được nhiều cân. Tuy nhiên, điều này gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, những cách tiếp cận này có thể khiến bạn bị suy kiệt một cách nguy hiểm.
- Ví dụ, không tập thể dục trong một túi rác hoặc một chiếc áo chui đầu nặng để cố gắng đổ nhiều mồ hôi hơn.
- Tương tự, tránh sử dụng phòng xông hơi khô, hộp nước nóng, phòng xông hơi ướt hoặc các phương pháp khác gây đổ mồ hôi nhiều.
Bước 3. Uống thêm nước nếu nước tiểu của bạn sẫm màu
Khi bạn được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn gần như trong. Khi bạn giảm lượng nước uống vào, màu nước tiểu của bạn sẽ bắt đầu sẫm màu hơn. Tuy nhiên, nếu nó bắt đầu chuyển sang màu nước táo quá đậm, chẳng hạn - bạn đang bị mất nước một cách nguy hiểm và bạn cần uống nhiều nước hơn.
Hãy thử uống một vài ngụm nước nhỏ mỗi giờ một lần để tránh bị mất nước quá mức
Bước 4. Không cắt giảm hoàn toàn carbs
Cơ thể của bạn cần một số carbohydrate để hoạt động bình thường. Loại bỏ tất cả các loại carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, điều này không lý tưởng để cạnh tranh.
Ngay cả việc ăn theo chế độ low-carb cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn - tùy thuộc vào bạn để quyết định xem đó có phải là sự đánh đổi công bằng để cắt giảm trọng lượng hay không
Lời khuyên
- Cách lành mạnh nhất để giảm cân là tập trung vào việc ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên trong những tuần và tháng trước ngày họp mặt.
- Nếu đây là lần đầu tiên bạn nâng trong một cuộc thi, đừng lo lắng về việc cắt giảm trọng lượng. Chỉ cần thi đấu ở bất kỳ hạng cân nào bạn rơi vào.
- Hãy nhớ rằng đây là cách tiếp cận sẽ không giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Đó chỉ là cách đổ nước để đáp ứng yêu cầu cân nặng.
- Một số chương trình đấu vật trung học giống như các tổ chức đấu vật ở Mỹ - có thể yêu cầu kiểm tra hydrat hóa trước khi cân để đảm bảo rằng các vận động viên không bị mất nước một cách nguy hiểm.
Cảnh báo
- Mất nước có thể dẫn đến chuột rút, say nắng và thậm chí co giật hoặc sốc.
- Đừng cố gắng cắt giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể. Điều này có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng và / hoặc mất nước một cách nguy hiểm.
- Nếu bạn đang ở độ tuổi thanh thiếu niên, đừng cố gắng giảm cân để tham gia một cuộc thi. Giảm cân mạnh trong khi cơ thể vẫn đang phát triển là điều không lành mạnh. Ngoài ra, việc cắt giảm trọng lượng có thể ảnh hưởng đến thành tích thể thao của bạn.
