Để "giảm kích thước trang phục" có nghĩa là giảm bất kỳ đâu từ 3 đến 10 pound, tùy thuộc vào người xác định nó. Mặc dù có thể giảm từ 1 đến 3 cân một cách lành mạnh trong một tuần, nhưng giảm 10 cân không chỉ là không thể xảy ra mà còn không tốt cho sức khỏe và thậm chí có thể phản tác dụng khiến bạn tăng cân. Giảm kích thước trang phục trong một tuần có thể giúp bạn giảm vài inch cuối cùng cho một sự kiện đặc biệt, nhưng cuối cùng, nếu bạn muốn giữ cân nặng và giảm số inch, bạn sẽ cần thực hiện những thay đổi lâu dài đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Các bước
Phần 1 của 4: Thay đổi những gì bạn ăn
Bước 1. Ăn uống lành mạnh
Một câu nói phổ biến đã xuất hiện trong nhiều bản tin tức là "bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ." Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những gì bạn ăn có ảnh hưởng nhiều hơn đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn hơn là hạn chế calo và tập thể dục. Một chế độ ăn gồm protein nạc và rau quả là người bạn tốt nhất của bạn, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng bắt đầu quá trình giảm cân của mình.
- Ăn càng nhiều thực phẩm nguyên cám - ví dụ như trái cây và rau sống, thịt gà, hạnh nhân sống và gạo - càng tốt.
- Khi bạn mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy xem giá trị dinh dưỡng để đảm bảo rằng sản phẩm ít đường, chất béo bão hòa và muối, và nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Bước 2. Biết chế độ ăn mẫu trông như thế nào
Hãy cân nhắc việc tuân theo chế độ ăn mẫu này và các biến thể của nó mỗi ngày trong một tuần. Khi chuẩn bị bữa ăn của bạn, không sử dụng bất kỳ natri nào. Ngoài ra, hãy nhớ chỉ uống nước lọc và trà trong, không đường!
- Bữa sáng - 1/2 quả lê, 1/2 cốc quả việt quất dại, nước cốt dừa, tim cây gai dầu và sinh tố hạt lanh, cộng với một bánh quy lúa mạch đen với bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa - súp cà rốt (không có natri) nấu với cà rốt, bí ngòi, gừng tươi, nghệ, bột hành, gia vị gia vị và hạt tiêu, cộng với salad rau xanh với cà rốt và củ cải bào sợi, phủ hạt bí ngô và tỏi phi. -chất dầu nóng.
- Bữa tối - cải xoăn và hành tím chiên trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất, phủ sốt bột cà ri-sữa dừa, cùng với salad cà rốt bào sợi và củ cải đường phủ hạt hướng dương, cùng với một đĩa nướng 4 oz. ức gà.
- Đồ ăn nhẹ (nếu cần) - một quả táo, hoặc 1/2 quả táo cộng với 10 quả hạnh thô, hoặc một quả lê, hoặc 1/2 quả lê cộng với 10 quả hạnh nhân.
Bước 3. Ăn protein lành mạnh
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với khi tiêu hóa chất béo và carbs. Hãy thử thay thế carbs bằng protein nạc như thịt bò nạc, gà tây, cá, thịt gà (thịt trắng), đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và sữa ít béo.
Bước 4. Cắt giảm carbs
Trái với suy nghĩ của nhiều người, carbs không phải là chất độc hại, và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh; tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là giúp giảm cân, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, bạn nên hạn chế lượng carb nạp vào.
Nếu bạn chọn tiếp tục ăn carbs, hãy kết hợp với các nguồn carbs nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu. Đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời, là một công cụ giảm cân tuyệt vời khác
Bước 5. Cắt giảm lượng natri của bạn
Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, bạn không được tiêu thụ nhiều hơn 1, 500 đến (nếu bạn 51 tuổi trở lên) 2, 300 mg natri mỗi ngày. Quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao (dẫn đến bệnh tim và đột quỵ). Nó cũng có thể khiến bạn giữ nước và trông lớn hơn về mặt thể chất.
Bước 6. Tăng lượng chất xơ của bạn
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung đủ chất xơ là chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm cân. Cố gắng bổ sung ít nhất 30 g chất xơ mỗi ngày.
Bước 7. Ăn nhiều gia vị hơn
Thực phẩm cay có chứa các hóa chất tự nhiên có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Thêm một thìa ớt xanh hoặc ớt đỏ băm nhỏ vào bữa ăn của bạn, hoặc thậm chí thêm một vài miếng ớt. Hãy thử thêm một ít ớt cayenne vào món súp nhà làm.
Bước 8. Uống nhiều nước hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống từ 375 ml (đối với phụ nữ) đến 500 ml (đối với nam giới) nước mỗi ngày trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn. Nếu bạn chưa uống đủ nước, bạn sẽ thấy rằng nó thực sự có thể giúp bạn giảm vài cân một cách nhanh chóng.
- Để biết bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày, hãy chia đôi trọng lượng cơ thể của bạn: đó là lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Ví dụ: một phụ nữ nặng 150 pound nên uống 75 ounce nước mỗi ngày.
- Không uống đủ nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo - bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn mức cần thiết nếu bạn uống ít hơn 8 cốc mỗi ngày. Hãy thử uống một cốc nước sau mỗi bữa ăn nhẹ.
- Tuy nhiên, hãy cẩn thận không uống quá nhiều nước, vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bước 9. Uống cà phê đen hoặc trà xanh
Uống vừa phải, những thức uống này có thể giúp tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, bạn phải uống chúng rõ ràng - không có sữa hoặc đường! Và đừng lạm dụng quá nhiều, vì quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Cố gắng uống 2 đến 4 tách trà xanh hoặc trà ô long mỗi ngày, hoặc 1 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng caffein trong cà phê của bạn.
- Một tách cà phê có thể chứa từ 50 mg đến 300 mg caffeine. Hãy giới hạn bản thân ở mức tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày, trừ khi bạn ở tuổi vị thành niên, trong trường hợp đó, mức tối đa giảm xuống 100 mg mỗi ngày.
- Hãy cẩn thận rằng caffeine không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang dùng thuốc giảm cân có chứa caffeine, bạn cần phải hết sức cẩn thận để không vượt quá 400 mg mỗi ngày.
- Ảnh hưởng của quá nhiều caffeine bao gồm mất ngủ, lo lắng, bồn chồn, khó chịu, khó chịu ở dạ dày, tim đập nhanh, run cơ.
Phần 2/4: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo của bạn
Nhu cầu calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động và cân nặng hiện tại của bạn. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ.
- Một phụ nữ ở độ tuổi 19–30 ít vận động (chỉ hoạt động thể chất tối thiểu mỗi ngày) nên tiêu thụ từ 1, 550 đến 1, 800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và nên hạn chế bản thân ở mức từ 1, 000 đến 1, 250 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Một người đàn ông ở độ tuổi 19–30 ít vận động nên tiêu thụ từ 2, 050 đến 2, 200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và nên hạn chế bản thân trong khoảng 1, 250 đến 1,650 calo mỗi ngày để giảm cân.
Bước 2. Đừng bỏ đói bản thân
Khi bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo, cơ thể của bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng nó đang đói và sau đó sẽ giữ lại mọi thứ bạn ăn - nghĩa là bạn thực sự có thể tăng cân. Những gì bạn ăn thực sự quan trọng hơn bạn ăn bao nhiêu. Ăn thực phẩm toàn phần sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn; Ngoài ra, hãy chú ý đến cảm giác của bạn khi ăn và dừng lại khi bạn hài lòng - không no.
Bước 3. Ăn các phần nhỏ, thường xuyên hơn
Ăn hai đến ba bữa ăn lớn mỗi ngày, cách nhau nhiều giờ, sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại giữa các bữa ăn. Bằng cách ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi 3 đến 4 giờ, bạn giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định hơn và sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Bước 4. Ăn một bữa tối nhỏ
Cố gắng ăn ít nhất 2/3 calo trong ngày của bạn trước bữa tối. Hãy thử ăn bữa ăn nhẹ nhất của bạn vào bữa tối - ví dụ, một món súp và salad không có protein thịt nặng hoặc ngũ cốc. Ăn nhẹ hơn vào ban đêm thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn - một khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân (được nghỉ ngơi đầy đủ).
Bước 5. Không ăn ngay trước khi đi ngủ
Có rất ít bằng chứng cho thấy ăn đêm thực sự có thể gây tăng cân, nhưng những gì nó có thể gây ra là gây khó tiêu khi bạn nằm xuống ngay sau khi ăn, hoặc mất ngủ nếu bạn ăn một thứ gì đó như sô cô la chẳng hạn.
Khoa học vẫn chỉ ra rằng áp dụng quy tắc calo vào / calo ra, và miễn là bữa ăn nhẹ vào ban đêm của bạn là một phần của lượng calo bạn đã lên kế hoạch trong ngày, thì bạn sẽ ổn; các vấn đề nảy sinh khi bạn không ăn nhẹ trước khi ngủ và khi nó dẫn đến khó ngủ
Bước 6. Biết sự khác biệt giữa đói và khát
Thông thường, khi chúng ta cảm thấy đói, chúng ta thực sự khát. Nếu bạn đang cảm thấy đói, hãy thử uống một cốc nước lớn để xem liệu điều đó có làm bạn hài lòng hay không. Nếu sau 20 phút mà bạn vẫn chưa cảm thấy hài lòng thì rất có thể, bạn đang đói!
Bước 7. Ăn chậm
Mất khoảng 20 phút để não của bạn nói với dạ dày của bạn “Tôi đã no”. Nếu bạn hoàn thành một bữa ăn lớn trong 10 phút, có thể bạn đã ăn nhiều hơn mức thực tế cần thiết để cảm thấy hài lòng. Hãy chậm lại và dành thời gian thưởng thức những gì bạn ăn. Bạn có thể thấy hữu ích nếu đặt hẹn giờ từ 20 đến 30 phút để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhanh.
Một số người cảm thấy hữu ích khi dành cho mình 2 đến 3 phút giữa các lần cắn
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày
Tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng thể chất của bạn, điều này có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ đến chạy hoặc bơi lội, đến phòng tập thể dục và nâng tạ. Chìa khóa để giảm cân là làm cho nhịp tim của bạn tăng từ 75% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp
Tăng khối lượng cơ bắp của bạn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ít vận động.
- Nâng tạ, tập yoga hoặc tập pilate. Bất kỳ loại hình đào tạo sức mạnh nào cũng sẽ xây dựng cơ bắp và giúp bạn giảm cân.
- Hãy nhớ dành cho mình ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian tự phục hồi.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp đến trung bình. Cố gắng tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc chạy bộ hoặc chạy bộ trong khi bạn đi bộ.
Bước 4. Di chuyển xung quanh mỗi ngày
Ngoài tập thể dục và xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng cường giảm cân bằng cách di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.
- Đi bộ xung quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại với một người bạn.
- Nâng tạ khi xem TV.
- Hãy đi dạo với một người bạn thay vì ngồi uống nước.
Phần 4/4: Thử các giải pháp tạm thời
Bước 1. Thử quấn cơ thể giảm béo
Chườm cơ thể có thể tạm thời giúp bạn giảm một hoặc hai pound trọng lượng nước, dẫn đến việc bạn trông gầy hơn một chút trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, lưu ý rằng kết quả chỉ là tạm thời và có thể chỉ kéo dài một hoặc hai ngày.
- Các liệu pháp quấn cơ thể thường được cung cấp tại các spa. Thực hiện tìm kiếm trực tuyến các spa có uy tín, được đánh giá tốt gần bạn để xem có những spa nào.
- Hãy chắc chắn hỏi spa của bạn về các thành phần trong quấn cơ thể trước khi thực hiện. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào và / hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng không có thành phần nào trong màng bọc thực phẩm gây ra vấn đề cho bạn.
- Nếu bạn có làn da nhạy cảm, tốt hơn hết bạn nên sử dụng khăn quấn bằng đất sét hơn là quấn bằng dầu thơm.
Bước 2. Thử nhịn ăn
Ăn chay liên quan đến việc kiêng một số hoặc tất cả các loại thức ăn và đồ uống; nó có thể giúp bạn tạm thời giảm một vài cân, nhưng nhìn chung cân nặng sẽ tăng trở lại sau khi bạn bắt đầu ăn uống trở lại. Nhịn ăn trong vài ngày sẽ không gây hại cho hầu hết những người khỏe mạnh, miễn là họ luôn đủ nước. Tuy nhiên, nhịn ăn trong thời gian dài là nguy hiểm.
- Kiêng nước sẽ là chỉ uống nước trong một khoảng thời gian nhất định - không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì khác.
- Một kiểu nhịn ăn khác là chỉ tiêu thụ chất lỏng - nói chung là nước ép trái cây và rau tươi, và nước dùng.
- Tuy nhiên, một kiểu nhịn ăn khác là tiêu thụ chủ yếu là chất lỏng, với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày - thường bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt và có thể là protein nạc.
- Đừng nhịn ăn nếu bạn bị tiểu đường; nó có thể dẫn đến giảm nguy hiểm và tăng lượng đường trong máu. Bạn cũng không nên nhịn ăn nếu đang mang thai hoặc đang cho con bú, hoặc nếu bạn bị bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào. Nếu bạn không chắc mình có thể nhịn ăn an toàn hay không, hãy hỏi bác sĩ.
Bước 3. Mặc quần áo định hình
Shapewear là một từ để chỉ áo lót được làm từ các loại vải cứng nhưng dẻo, được thiết kế đặc biệt để làm phẳng các khu vực khó khăn của chúng ta - làm phẳng bụng và tay nắm tình yêu, kéo đùi và nâng mông. Bạn có thể mua quần áo định hình tại hầu hết các cửa hàng bách hóa, trong phần nơi bạn sẽ mua đồ lót.
- Áo nịt ngực cũng có thể kéo bạn ở bụng và eo và giúp bạn trông thon gọn hơn rất nhiều.
- Lưu ý rằng quần áo định hình và áo nịt ngực - hoặc bất kỳ loại quần áo quá chật nào - có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu mặc trong thời gian dài. Các rủi ro về sức khỏe bao gồm chứng dị cảm meralgia (đau rát và ngứa ran ở đùi); các vấn đề tiêu hóa, bao gồm trào ngược axit; và tăng nguy cơ đông máu ở những người có vấn đề về tuần hoàn.
Bước 4. Khối lượng nước đổ
Cơ thể của bạn có khả năng giữ lại tới 5 pound nước mỗi ngày. Giảm lượng natri nạp vào cơ thể, tăng lượng chất xơ, tập thể dục, quấn cơ thể và - có lẽ ngược lại - uống nhiều nước hơn, tất cả đều có thể giúp giảm trọng lượng nước.
Nếu bạn là phụ nữ, bạn sẽ giữ được nhiều nước hơn khi hành kinh. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ có kinh nguyệt trong một chuyến du lịch hoặc một ngày đặc biệt mà bạn muốn trông mình gầy nhất, bạn có thể cân nhắc kéo dài thời gian sử dụng thuốc tránh thai nếu bạn uống thuốc (điều này có thể làm hoãn kỳ kinh của bạn). Nếu bạn không dùng thuốc, hãy chống lại việc giữ nước bằng cách tiêu thụ nhiều chất xơ và nước, đồng thời tránh natri
Lời khuyên
- Để thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn, hãy thử hình dung bạn gầy hơn, khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần hình dung bản thân trở nên khỏe mạnh hơn thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
- Khi bạn tập luyện để gầy đi, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon. Khi mệt mỏi, chúng ta có nhiều khả năng đưa ra những quyết định không tốt - ví dụ như ăn bánh mì tròn vào buổi sáng thay vì dành thời gian để làm một cốc sinh tố hoặc một bát bột yến mạch. Cũng khó hơn rất nhiều để ra khỏi ghế và chạy khi tất cả những gì bạn muốn làm là ngủ! Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh calo được đốt cháy tốt hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Khi quyết định thời điểm tập thể dục, chỉ cần chọn thời gian phù hợp nhất với bạn và giúp bạn kiên định nhất trong việc duy trì mục tiêu giảm cân của mình.
- Lưu ý rằng nếu bạn đã ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể khó giảm thậm chí 3 cân trong một tuần mà không cắt giảm đáng kể lượng calo và / hoặc tăng cường thói quen tập thể dục của bạn.
Cảnh báo
- Cố gắng giảm nhiều cân một cách nhanh chóng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Ngay cả việc giảm tới 3 cân trong một tuần cũng có thể khó khăn, vì vậy hãy cẩn thận khi bạn cố gắng làm như vậy. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào (ví dụ như các vấn đề về tim hoặc lưng) có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng khi tăng cường tập thể dục và ăn kiêng.
- Đảm bảo rằng bạn có tất cả các thiết bị phù hợp mà bạn cần để tập luyện. Ví dụ, nếu bạn quyết định bắt đầu chạy, hãy đảm bảo rằng bạn có giày chạy bộ phù hợp có khả năng hỗ trợ và hấp thụ sốc tốt. Nếu không, bạn có thể gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng ở bàn chân, cẳng chân và lưng dưới, dẫn đến lối sống ít vận động hơn và tăng cân nhiều hơn.
- Ăn kiêng thô bạo (ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày cho phụ nữ và ít hơn 800 calo mỗi ngày cho nam giới) sẽ dẫn đến giảm cân tạm thời đối với một số người, nhưng hãy cẩn thận, vì chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cuối cùng có thể phản tác dụng, dẫn đến mất cơ và giảm sự trao đổi chất của bạn. Tóm lại, một chế độ ăn kiêng thực sự có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn về lâu dài.
