Ngày lễ là thời gian để ăn mừng, và điều đó thường liên quan đến việc thưởng thức quá nhiều các món tráng miệng ngon. Cho dù bạn đang cố gắng ăn kiêng hay cần kiểm soát lượng đường trong máu vì lý do sức khỏe, việc cố gắng cưỡng lại tất cả những món ngọt đó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Để cắt giảm lượng đường trong kỳ nghỉ, hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể về những điều bạn định tránh và những loại cảm giác thưởng thức mà bạn sẽ cho phép. Bạn cũng có thể giảm cảm giác thèm ăn đường bằng cách ăn những thực phẩm thay thế lành mạnh và chăm sóc sức khỏe tổng thể của mình trong kỳ nghỉ lễ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lập kế hoạch ăn kiêng trong ngày lễ
Bước 1. Đặt mục tiêu ăn kiêng cụ thể cho những ngày nghỉ
Khi bạn cố gắng giữ gìn sức khỏe trong những ngày nghỉ lễ, bạn có thể làm cho mục tiêu của mình càng cụ thể càng tốt. Đặt ra những mục tiêu lớn, mơ hồ, chẳng hạn như "Tôi sẽ ăn uống lành mạnh hơn trong mùa giải này" hoặc "Tôi sẽ không ăn bất cứ thứ gì ngọt ngào", có thể dẫn đến sự thất vọng. Thay vào đó, hãy đặt ra một vài mục tiêu nhỏ hơn mà bạn có thể thấy dễ dàng hơn để đạt được, chẳng hạn như:
- “Tôi sẽ không uống bất kỳ loại cocktail trái cây nào trong bữa tiệc văn phòng năm nay. Thay vào đó, tôi sẽ uống 2 ly rượu vang đỏ."
- “Năm nay, tôi chỉ giới hạn bản thân trong 1 lát bánh anh đào của dì Francine.”
- “Tôi sẽ không giữ bất kỳ chiếc bánh quy nào trong nhà trong 2 tháng tới.”
Bước 2. Lập danh sách những món ăn mà bạn sẽ tự cho phép
Nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong kỳ nghỉ, bạn có nhiều khả năng sẽ bỏ cuộc và lạc lối với mục tiêu của mình. Thay vì từ chối hoàn toàn món ngon của bạn, hãy quyết định trước món ăn nào là món yêu thích tuyệt đối của bạn và cho phép mình một lượng cụ thể cho từng món.
Ví dụ: lập danh sách 5 món tráng miệng hàng đầu trong ngày lễ của bạn. Có một phần nhỏ của mỗi người mỗi ngày trong kỳ nghỉ
Bước 3. Hãy tuân theo các kích thước phần nhỏ khi bạn thưởng thức
Khi bạn ăn các món tráng miệng trong kỳ nghỉ, hãy thử giới hạn bản thân ở một khẩu phần cụ thể mỗi ngày. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ ăn không quá 6 muỗng cà phê (24 g) đường mỗi ngày, và nam giới không quá 9 muỗng cà phê (36 g).
- Nếu bạn muốn tuân thủ các nguyên tắc nghiêm ngặt về lượng đường tiêu thụ hàng ngày, bạn sẽ cần thực hiện một số nghiên cứu để tìm ra lượng đường mà món ăn yêu thích của bạn chứa. Thực hiện tìm kiếm trực tuyến bằng các cụm từ như “bao nhiêu gam đường trong một lát bánh bí ngô”.
- Ví dụ, một búng gừng lớn (4 inch (10 cm)) điển hình chứa khoảng 6 g hoặc 1,5 thìa cà phê hoặc đường. Nếu bạn ăn 6 muỗng cà phê (24 g) đường mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn khoảng 4 miếng gừng.
Bước 4. Lập kế hoạch cho một vài “ngày không đường” trong kỳ nghỉ lễ
Khi bạn đang tham gia một bữa tiệc hoặc bữa tiệc ngày lễ, thật khó để cưỡng lại cảm giác thèm thuồng quá mức. Một cách để bù đắp những ngày bạn chắc chắn phải ngán đồ ngọt là nghỉ ăn đường vào ngày hôm sau. Trong những ngày không có đường của bạn, thay vào đó hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm:
- Rau
- Thịt nạc và protein, chẳng hạn như thịt gia cầm thịt trắng, cá, các loại đậu (đậu Hà Lan và đậu) hoặc đậu nành
- Carbohydrate phức hợp, như những loại có trong gạo lứt, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá béo (như cá hồi hoặc cá thu) hoặc dầu thực vật
Bước 5. Chia sẻ mục tiêu của bạn với gia đình và bạn bè
Sẽ dễ dàng hơn để bám sát mục tiêu nếu bạn có ai đó ủng hộ mình. Hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường trong mùa này và yêu cầu họ giúp bạn. Bằng cách này, họ sẽ ít gây áp lực buộc bạn phải ăn đồ có đường hơn, và họ cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng nếu bạn bắt đầu đi lạc.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi làm việc với một người bạn có trách nhiệm giải trình. Nếu bạn có bạn bè hoặc người thân đang cố gắng cắt giảm lượng đường trong kỳ nghỉ, bạn có thể khuyến khích nhau thực hiện mục tiêu của mình
Mẹo:
Nếu một người thân hoặc bạn bè khăng khăng rằng bạn nên thử một món tráng miệng và bạn không muốn làm tổn thương cảm xúc của họ, hãy giải thích rằng bạn đã no và đề nghị mang một phần về nhà để bạn có thể ăn sau. Sau đó, bạn có thể vứt phần không mong muốn đi hoặc đưa cho người khác sau khi bạn rời đi.
Phương pháp 2/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Nạp thực phẩm lành mạnh để bạn không cảm thấy đói
Trước khi đi ăn tráng miệng, hãy cố gắng bổ sung các lựa chọn bổ dưỡng hơn. Bắt đầu với rau và protein nạc (như thịt gia cầm, cá hoặc đậu), và dành thời gian để thưởng thức chúng. Bằng cách đó, khi bạn hoàn thành món chính, bạn có thể cảm thấy quá no để nhồi nhét một đống đồ ngọt có đường.
Nếu có thể, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh hoặc một bữa ăn nhẹ trước khi tham dự một bữa tiệc ngày lễ. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn khi đến nơi
Mẹo:
Nếu bạn đang tham dự một bữa tiệc rượu hoặc một bữa tiệc gia đình, hãy mang theo một số món ăn lành mạnh của riêng bạn để bạn sẽ có những lựa chọn bổ dưỡng.
Bước 2. Uống nước để giúp bạn no
Nếu khát, bạn có thể muốn uống một ngụm đồ uống có đường. Bạn cũng dễ nhầm lẫn giữa khát với đói, vì vậy hãy thử uống một ít nước để giải tỏa lợi ích nếu bạn thấy mình đang chăm chú vào khay đồ tráng miệng.
Uống nhiều nước trong và sau bữa ăn cũng có thể giúp bạn tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn
Bước 3. Cắt giảm đồ uống có đường trong ngày lễ
Khi nghĩ về những món ăn có đường trong ngày lễ, bạn có thể tập trung vào những thứ như bánh nướng, kẹo, kem hoặc bánh pudding. Tuy nhiên, đồ uống ngọt là một nguồn cung cấp đường chính và thường bị bỏ qua. Trừ khi chúng có trong danh sách các món ăn yêu thích mọi thời đại của bạn trong kỳ nghỉ, hãy tránh các nguồn đường lỏng như sô cô la nóng, đồ uống cà phê có đường, bánh trứng, cocktail trái cây và soda.
Nếu bạn đang thèm đồ uống ngọt, hãy uống nước ép trái cây không thêm đường. Bạn cũng có thể sử dụng nước trái cây ít đường hoặc không thêm đường để thay thế cho các chất phụ gia có đường hơn trong cocktail và đấm
Bước 4. Chọn nguồn đường tự nhiên để thay thế cho đường tinh luyện
Nếu bạn thích ăn ngọt, bạn có thể giúp thỏa mãn điều đó bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các loại đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều món ăn ngày lễ. Ví dụ, hãy thử ăn một vài miếng trái cây tươi thay vì một lát bánh ngọt.
- Sô cô la đen là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì nó cung cấp một chút ngọt ngào nhưng ít đường hơn nhiều so với sô cô la sữa.
- Khoai lang là một thực phẩm ngọt và ngon trong ngày lễ cũng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A, chất xơ và kali.
- Bạn cũng có thể thử một số loại bánh tart và các biến thể ngon miệng không đường cho món tráng miệng yêu thích, như bánh nướng trái cây hoặc sốt táo.
Bước 5. Bỏ qua carbohydrate nếu bạn ăn đồ ngọt
Nếu bạn không thể cưỡng lại việc ăn một món tráng miệng ngọt ngào, hãy lên kế hoạch tránh ăn carbohydrate trong bữa ăn chính. Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức món ngọt của mình mà không bị quá tải thêm đường ẩn từ các nguồn mặn hơn.
Ví dụ, bỏ qua cuộn bánh mì và khoai tây trong bữa tối
Bước 6. Cất đồ ngọt ra khỏi nhà
Nếu bạn luôn có thức ăn có đường xung quanh mình, bạn sẽ khó cưỡng lại việc ăn chúng. Trong những ngày nghỉ, hãy tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, như trái cây và các loại hạt. Lấy bất kỳ món tráng miệng có đường nào ra khỏi phòng đựng thức ăn, tủ đông hoặc tủ lạnh của bạn.
Nếu bạn thích nướng bánh trong những ngày lễ, hãy lên kế hoạch để tặng bạn bè hoặc hàng xóm những phần thưởng đó
Phương pháp 3/3: Chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn
Bước 1. Ngủ đủ giấc trong những ngày nghỉ
Nếu bạn kiệt sức, cơ thể của bạn có thể bắt đầu thèm ăn nhanh chóng. Mặc dù một món ăn có đường có thể cung cấp điều đó, nhưng nó sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài mà bạn thực sự cần. Để giúp kiểm soát cơn thèm đường trong ngày lễ, hãy cố gắng tuân theo một lịch trình ngủ lành mạnh mỗi đêm.
- Nếu bạn có thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn, hãy cố gắng tuân thủ những thời gian này ngay cả trong những ngày nghỉ.
- Duy trì thói quen đi ngủ lành mạnh để giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Ví dụ, tắt màn hình sáng ít nhất nửa giờ trước khi bạn đi ngủ và dành một chút thời gian thư giãn với vòi sen nước ấm hoặc tắm nhẹ.
- Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm nếu bạn là người lớn và 8-10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên.
Bạn có biết không?
Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn.
Bước 2. Sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng nếu bạn cảm thấy quá tải
Những ngày nghỉ lễ thường căng thẳng, đặc biệt nếu bạn đang lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ, tổ chức một bữa tiệc kỳ nghỉ lớn hoặc lo lắng về bộ phim gia đình. Vì căng thẳng có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều hoặc thèm ăn những thức ăn thoải mái, hãy cố gắng kiểm soát nó càng nhiều càng tốt. Dành một vài phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như:
- Thiền hoặc yoga
- Làm việc theo sở thích yêu thích hoặc dự án sáng tạo
- Nghe nhạc
- Trò chuyện với một người bạn
- Đi dạo
- Đọc một cuốn sách thư giãn
Bước 3. Dành một chút thời gian để tập thể dục
Hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng và nâng cao mức năng lượng của bạn, khiến bạn ít thèm đường và các chất tăng cường năng lượng nhanh chóng khác. Ngoài ra, nếu bạn tập quá sức một chút, tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo thừa. Lên kế hoạch tập thể dục đôi chút ở đây trong kỳ nghỉ, ngay cả khi bạn chỉ có thời gian đi bộ vài phút 15 phút trong ngày.
