Nhìn chung không phải lo lắng về tiếng kêu và nứt đầu gối. Nguyên nhân thường xảy ra nhất là do xương bánh chè không dịch lên và xuống hoàn toàn ở trung tâm của khớp gối. Tuy nhiên, sự thô bạo và mài này có thể dẫn đến mất sụn ở đầu gối của bạn, từ đó dẫn đến sự khởi đầu của bệnh viêm xương khớp. Nếu bạn lo lắng về những âm thanh mới mà đầu gối của bạn phát ra, hãy đi khám. Nếu không, hãy thực hiện các bước để giúp đầu gối của bạn, chẳng hạn như cho đầu gối nghỉ ngơi bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, tăng cường cơ bắp chân và để ý các vấn đề về đầu gối ngày càng trầm trọng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Bước 1. Dùng động tác thả bắp chân để kéo dài cơ bắp
Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên sàn nhà. Đặt một quả bóng tennis dưới một bắp chân. Đặt chân còn lại của bạn lên trên chân đầu tiên. Lăn bắp chân của bạn lên và xuống trên quả bóng tennis. Nếu bạn chạm phải một chỗ chật hẹp, hãy lắc lư bàn chân của bạn lên xuống trong khoảng nửa phút.
- Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân của bạn. Nếu những cơ này bị căng, chúng có thể gây áp lực lên đầu gối của bạn, có thể kéo xương bánh chè ra khỏi sự thẳng hàng.
- Hãy thử bài tập này 6 lần một tuần.
Bước 2. Làm việc trên các điểm mềm trong băng IT của bạn để kéo giãn dây chằng
Trong khi nằm nghiêng, đặt con lăn bọt dưới đùi. Cuộn chân của bạn lên và xuống nó từ hông đến đầu gối. Nếu bạn đánh vào chỗ đau, hãy dành thêm thời gian sử dụng con lăn bọt lên chỗ đó.
- Dây chằng này kéo dài từ đùi đến ống chân của bạn. Đôi khi, nó có những điểm chặt chẽ kéo đầu gối của bạn, gây áp lực lên nó.
- Thực hiện lăn trên các vết nám trong 30 giây đến 2 phút ít nhất 6 lần một tuần.
Bước 3. Thử thả lỏng cơ gập hông để kéo căng cơ hông
Băng 2 quả bóng tennis lại với nhau để tạo thành một con lăn lớn hơn. Nằm úp mặt xuống sàn và đặt con lăn dưới hông ngay dưới xương hông. Dựa vào bóng nhiều nhất có thể và nâng bắp chân đó lên khỏi mặt đất, tạo với chân bạn một góc 90 độ. Đung đưa chân của bạn sang bên trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Cơ hông cũng hoạt động để giữ cho đầu gối được thẳng hàng. Nếu chúng không hoạt động, nó có thể gây ra các vấn đề với đầu gối của bạn
Bước 4. Tập các bài tập cơ tứ đầu để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt. Siết cơ tứ đầu, dùng tay để kiểm tra xem chúng có căng không. Giữ trong 8 giây và sau đó thả ra trong 2 giây.
- Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi của bạn và việc làm cho các cơ này khỏe hơn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối.
- Làm việc tối đa 30 lần lặp lại.
- Đặt mục tiêu rèn luyện sức mạnh 2-3 ngày một tuần.
Bước 5. Động tác nâng chân thẳng để hoạt động cơ tứ đầu
Đặt bạn trở lại trên sàn. Đặt một chân bằng phẳng trước mặt bạn và chân kia uốn cong ở đầu gối. Siết chặt cơ tứ đầu và nghiêng chân phẳng trên mặt đất ra ngoài một chút. Nâng chân phẳng lên khỏi sàn khoảng 6 đến 8 inch (15 đến 20 cm), sau đó hạ xuống trở lại.
Bắt đầu với 2-3 lần lặp lại và chuyển lên 10-12
Bước 6. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường để giúp cơ tứ đầu của bạn khỏe hơn
Đứng tựa lưng vào tường. Bàn chân của bạn phải cách tường từ 1 đến 2 feet (0,30 đến 0,61 m). Sử dụng lực ma sát của tường, hạ người xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi. Nếu bạn không thể đi xa như vậy, đừng ép buộc. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
Thử 10 lần lặp lại
Bước 7. Bơi thường xuyên để giúp cơ tứ đầu của bạn khỏe hơn
Bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ này, giảm áp lực lên đầu gối của bạn, vì vậy hãy cố gắng kết hợp bơi lội vào thói quen tập thể dục của bạn. Mục tiêu 30 đến 45 phút từ 3 đến 5 ngày một tuần.
Thay vào đó, nếu bạn không thích bơi lội, hãy thử tập thể dục nhịp điệu dưới nước
Bước 8. Tập thể dục bằng cách đi bộ trên mặt đất
Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang bắt đầu phát triển các vấn đề về đầu gối, hãy bám sát mặt đất càng nhiều càng tốt, đặc biệt nếu vấn đề của bạn là do cấu trúc.
- Thử đi bộ trong trung tâm mua sắm hoặc đường đi bộ trong nhà.
- Chọn đi bộ cho một hoặc nhiều trong số 3 đến 5 ngày tập thể dục của bạn trong tuần. Đi bộ từ 30 đến 45 phút.
Bước 9. Mang xe đạp của bạn ra ngoài để đi dạo
Đạp xe là một cách khác ít tác động để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Xe đạp cố định hoặc xe đạp thông thường cũng hoạt động như nhau, mặc dù vậy, đừng nhảy vào lớp học đạp xe nâng cao nếu bạn chưa tập thể dục. Bắt đầu chậm và ổn định.
Thêm điều này vào thói quen của bạn bằng cách biến nó thành một trong 3 đến 5 buổi tập thể dục trong tuần. Mục tiêu trong 30 đến 45 phút
Phần 2/3: Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Bước 1. Chú ý đến cơn đau đầu gối
Nếu bạn bắt đầu bị đau đầu gối kèm theo đầu gối kêu cót két, bạn nên đi khám bác sĩ để đánh giá đầu gối của mình. Cơn đau có thể là dấu hiệu bạn đang phát triển các bệnh lý khác, chẳng hạn như viêm xương khớp.
Tình trạng viêm xương khớp ngày càng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và việc điều trị có thể giúp ngăn chặn tác động xấu đi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp điều trị viêm xương khớp như thế nào
Bước 2. Tìm vết sưng tấy quanh đầu gối của bạn
Chất lỏng trong và xung quanh khớp có thể dẫn đến sưng tấy. Sưng, đặc biệt là khi kèm theo đau, có thể cho thấy tình trạng đầu gối cần được điều trị. Nếu bạn nhận thấy đầu gối bị sưng, hãy hẹn gặp bác sĩ.
Sưng có thể là một dấu hiệu của viêm xương khớp, cũng như các bệnh lý khác
Bước 3. Chú ý khớp gối bị cứng
Căng cứng hoặc khó uốn cong đầu gối của bạn cũng có thể cho thấy sự phát triển của chứng rối loạn khớp gối. Cụ thể, triệu chứng này thường gặp với bệnh thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp.
Bước 4. Kiểm tra xem đầu gối của bạn có nóng khi chạm vào không
Với một số bệnh, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, khớp của bạn sẽ bị nóng khi chạm vào. Bạn cũng có thể nhận thấy vết đỏ ở khu vực này.
Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn
Bước 5. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức cho những chấn thương đột ngột
Nếu bạn bị đau đột ngột hoặc đầu gối của bạn bị vênh, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Hãy đến phòng chăm sóc khẩn cấp hoặc phòng cấp cứu nếu bạn bị đau dữ dội, bạn không thể đứng trên đầu gối của mình hoặc bị sưng đột ngột.
- Ngoài ra, hãy đến phòng chăm sóc khẩn cấp hoặc phòng cấp cứu nếu chân tay của bạn trông bị biến dạng hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng bốp khi bị thương.
- Để giảm đau ngay lập tức, hãy dùng NSAID như Ibuprofen.
Bước 6. Dự kiến khám sức khỏe
Bác sĩ có thể sẽ bắt đầu khám sức khỏe. Chẳng hạn, họ có thể sờ đầu gối của bạn để kiểm tra xem nó có sưng không. Họ cũng sẽ hỏi bạn về bệnh sử gần đây của bạn và lý do bạn đến khám.
Hãy cho bác sĩ biết lý do bạn đến khám: "Tôi đã gặp phải những âm thanh lách tách và lộp bộp mới ở đầu gối. Tôi đã biết chúng hầu như vô hại, nhưng chúng cũng có thể chỉ ra sự khởi đầu của bệnh viêm xương khớp. Tôi muốn kiểm tra đầu gối của mình. đề phòng."
Bước 7. Hỏi bác sĩ về việc chụp X-quang
Bản thân việc đầu gối kêu cót két không phải là một vấn đề, nhưng đôi khi nó có thể cho thấy sự bắt đầu của bệnh viêm xương khớp. Hãy hỏi bác sĩ xem liệu chụp X-quang có phù hợp để kiểm tra xem bạn có đang phát triển tình trạng này hay không.
- Bác sĩ cũng có thể yêu cầu quét xương, chụp MRI, quét CAT hoặc sinh thiết để giúp chẩn đoán bất kỳ tình trạng nào bạn có thể mắc phải.
- Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia y học thể thao để chẩn đoán tình trạng của bạn.
Bước 8. Dự kiến các loại thuốc không kê đơn cho bệnh viêm xương khớp
Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn bị viêm xương khớp, bạn sẽ bắt đầu sử dụng các loại thuốc giảm đau cơ bản như acetaminophen và aspirin. Bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng ibuprofen để điều trị viêm.
Bước 9. Thảo luận về chất bổ sung với bác sĩ của bạn
Một số chất bổ sung, chẳng hạn như Boswellia serrata và các chất không xà phòng hóa trong bơ-đậu nành (ASU), có thể giúp giảm nhẹ. Tuy nhiên, chúng chủ yếu có tác dụng giảm đau và chỉ có một số bằng chứng hạn chế hỗ trợ hiệu quả của chúng. Nếu bạn muốn thử một loại thực phẩm bổ sung, hãy thảo luận với bác sĩ về việc dùng một loại thực phẩm bổ sung.
Phần 3/3: Nghỉ giải lao
Bước 1. Giảm thêm cân
Trọng lượng tăng thêm gây áp lực lên đầu gối của bạn, vì vậy nó có thể làm cho các tình trạng như viêm xương khớp trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đang bắt đầu mất sụn, giảm cân có thể giúp làm chậm sự tiến triển của tình trạng này. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bao gồm protein nạc, trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.
- Vào bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Khoảng một phần tư đĩa của bạn nên là một khẩu phần protein nạc có kích thước bằng lòng bàn tay. Hãy lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng ngũ cốc nguyên hạt và có thêm sữa ít béo ở bên cạnh.
- Cắt giảm đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ, vì chúng làm tăng lượng calo của bạn mà không cần bổ sung nhiều dinh dưỡng.
- Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.
- Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) để giúp bạn tính được lượng cân nặng mà bạn cần giảm.
Bước 2. Mang giày tập luyện để tập thể dục
Khi bạn đang thực hiện một hoạt động có tác động mạnh hơn như chạy hoặc thực hiện các bài tập aerobic, hãy mang giày dành riêng cho việc tập thể dục. Giày tập thể dục hấp thụ nhiều lực tác động hơn các loại giày khác, giảm áp lực lên đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được chuyên gia tại một cửa hàng thể thao tốt để được trang bị để được hỗ trợ nhiều nhất.
Giày cao gót và các loại giày cao gót khác có thể tàn phá đầu gối của bạn, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt
Bước 3. Đứng thẳng và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Nếu bạn thường xuyên cúi xuống, bạn đang tạo thêm áp lực lên đầu gối của mình, đồng thời việc đứng thẳng có thể giảm bớt áp lực. Để cải thiện tư thế tổng thể của bạn, hãy tập luyện để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn.
- Sử dụng một ứng dụng để nhắc bạn đứng thẳng hoặc đặt lời nhắc cho bản thân suốt cả ngày.
- Hãy thử các tấm ván để củng cố cốt lõi của bạn. Nằm úp mặt xuống sàn, cẳng tay đặt thẳng trên mặt đất. Siết chặt các cơ trong lõi, đẩy khỏi sàn. Đặt cẳng tay và ngón chân của bạn, tạo thành một đường thẳng với cơ thể và giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
- Cân nhắc tham gia một lớp yoga hoặc pilates, những lớp học này cũng có thể củng cố cơ thể của bạn.
Bước 4. Tránh các môn thể thao khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối
Các môn thể thao va chạm, chẳng hạn như khúc côn cầu và bóng đá, và các môn thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như bóng chày, bóng đá và bóng rổ, khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối cao hơn. Nếu bạn có nguy cơ phát triển các vấn đề về đầu gối, hãy cố gắng tránh chơi những môn thể thao này.
Bước 5. Uống 100-300 mg vitamin E mỗi ngày
Vitamin E có thể giúp làm chậm sự tiến triển của các tình trạng đầu gối như viêm xương khớp. Hầu hết mọi người có thể sử dụng chế độ 100-300 mg vitamin E mỗi ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Nếu bạn có các khớp khác bị nứt hoặc vỡ, hãy tìm cách ngăn các khớp khác của bạn không bị nứt và vỡ
Cảnh báo
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào.
- Đừng bỏ qua các vấn đề về đầu gối, chẳng hạn như đau đột ngột và dữ dội khi chơi thể thao. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
