Nếu bạn đang trải qua một ngày khó khăn hoặc cảm thấy chán nản, ngay cả những công việc nhỏ nhất cũng có thể giống như những công việc khó khăn. Đặc biệt khó lấp đầy thời gian của bạn nếu bạn rơi vào một chu kỳ mà bạn chỉ khoanh vùng trên ghế dài hoặc cuộn qua điện thoại của mình. Mặc dù vậy, nếu bạn có một ngày để lấp đầy, phá vỡ chu kỳ đó bằng cách bắt đầu nhỏ là một cách tuyệt vời để khởi động lại tâm trạng của bạn. Cho dù bạn đang muốn di chuyển, thư giãn, làm điều gì đó hấp dẫn hoặc giao lưu, chúng tôi có rất nhiều lựa chọn cho bạn. Xin lưu ý rằng điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm. Nếu bạn đã được điều trị, điều đó thật tuyệt! Nếu không, hãy nói chuyện với bác sĩ càng sớm càng tốt.
Các bước
Phương pháp 1/4: Di chuyển
Bước 1. Đi bộ ngắn để bắt đầu việc nhỏ và nâng cao tâm trạng của bạn
Thật khó để bắt đầu làm điều gì đó có ý nghĩa khi bạn đang cảm thấy chán nản. Để bóng lăn, hãy bắt đầu nhỏ. Quăng giày và đi dạo quanh khu phố của bạn. Nếu bây giờ nó không có vẻ gì thú vị, chỉ cần vượt qua và thực hiện nó. Ngay cả khi nó chỉ là một khối, bắt đầu với một chút chuyển động sẽ đưa bạn vào không gian đầu tốt hơn nhiều.
- Nếu bạn mới bắt đầu một ngày mới, hãy cố gắng bắt đầu mọi thứ giống như cách bạn thường làm. Nếu bạn thức dậy với một tách cà phê và một vòi sen nước ấm, hãy làm điều đó trước. Hoàn thành thói quen buổi sáng của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới.
- Nếu bạn có hứng thú với một số giai điệu, hãy đeo tai nghe lên và đắm chìm trong một bản nhạc hay trong khi đi bộ.
- Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nếu có công viên hoặc khu bảo tồn rừng gần bạn, hãy đi bộ đến đó.
Bước 1. Tạo danh sách việc cần làm trong ngày nếu bạn chưa sẵn sàng bắt đầu
Nếu bạn đang cảm thấy thực sự xuống tinh thần và không thể gượng dậy khỏi chiếc ghế dài, điều đó không sao. Kéo một tờ giấy ra và lập danh sách mọi thứ bạn sẽ làm khi bạn ở trong một không gian đầu tốt hơn. Danh sách việc cần làm không chỉ hữu ích mà bạn có thể thấy hoạt động nhỏ này thúc đẩy bạn hoàn thành việc gì đó trong vài phút!
Cố gắng tránh chồng chất những nhiệm vụ không cần thiết và những mục tiêu dài hạn lớn hơn. Nếu bạn bắt đầu liệt kê mọi điều chính mà bạn sẽ giải quyết trong tương lai, bạn có thể sẽ bị choáng ngợp
Bước 2. Cố gắng tập một số bài tập thể dục để cải thiện tâm trạng của bạn
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn lấp đầy một ngày. Hãy trang bị một số thiết bị tập luyện và tiếp tục chạy. Nếu bạn có một phòng tập thể dục gần bạn, hãy lắc lư và nâng một số tạ. Sẽ không sao nếu bạn không còn sức lực để ra khỏi nhà, hãy cố gắng chống đẩy hoặc gập người để đổ mồ hôi.
- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày là lý tưởng, nhưng thậm chí 10-15 phút tập thể dục cũng có lợi.
- Cố gắng thiết lập một thói quen cho bản thân. Ví dụ: bạn có thể đi bộ ngắn một ngày, sau đó tăng lên để đi bộ lâu hơn trong tương lai.
Bước 3. Chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh khi bạn đói để tăng cường sức lực cho cơ thể
Thật dễ dàng để bỏ chế độ ăn uống của bạn sang một bên khi bạn đang trải qua một giai đoạn khó khăn, nhưng ăn một chút là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới đúng nghĩa. Nếu bạn chưa ăn gì, hãy chuẩn bị một thứ gì đó ngon và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều khi bạn đã có một chút thức ăn trong dạ dày.
Ví dụ, bạn có thể kết hợp một số ức gà với cà chua nướng và ớt, hoặc cuộn thăn cá hồi và xào một ít bông cải xanh. Nếu trời vẫn còn sớm, một cốc sữa chua lạ mắt với trái cây tươi và các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời
Bước 4. Dọn dẹp nhà cửa và sắp xếp căn phòng của bạn để loại bỏ mọi thứ bừa bộn
Nếu nhà bạn bừa bộn, nó có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Lấy một túi rác và đi bộ xung quanh nhà của bạn để thu thập tất cả rác. Dọn dẹp sàn nhà, rửa bát đĩa và dành vài phút để dọn dẹp bàn làm việc của bạn. Nếu nhà bạn sạch sẽ, tâm trí của bạn sẽ minh mẫn và bạn sẽ cảm thấy thư giãn dễ dàng hơn rất nhiều. Đó cũng là một cách tuyệt vời để giết chết một vài giờ.
Khi chán nản, bạn có nhiều khả năng thờ ơ và bỏ qua các công việc gia đình thường xuyên. Dọn dẹp là một cách tuyệt vời để bắt kịp công việc nhà trong khi ăn qua vài giờ trong ngày
Phương pháp 2/4: Thư giãn
Bước 1. Tắm nước ấm thật lâu để thư giãn và cải thiện tâm trạng
Nếu bạn cảm thấy như đang trong cơn say và bạn muốn bắt đầu lại theo cách của mình, hãy tắm nước ấm. Nước và hơi nước sẽ kích thích các giác quan của bạn và mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái và thư giãn. Thông thường, tắm lâu sẽ giúp cải thiện khoảng không trên đầu và giúp bạn sạc lại pin vài phút. Đây cũng là một cách chắc chắn để đốt cháy trong 30-45 phút.
- Đối xử với bản thân một chút bằng cách lấy xà phòng và dầu gội đầu ưa thích ra. Thực hiện một số tẩy tế bào chết và coi nó như một chuyến đi spa nhỏ.
- Nếu bạn thực sự muốn có cảm giác sang trọng, hãy thắp một vài ngọn nến và bật một vài bản nhạc êm dịu trong khi tắm.
Bước 2. Chơi và đi chơi với thú cưng của bạn nếu bạn có
Nếu bạn không thực sự có tâm trạng để nghe giọng nói của người khác ngay bây giờ nhưng bạn cảm thấy hơi cô đơn, hãy đi chơi với thú cưng của bạn! Chơi với mèo hoặc chó của bạn hoặc cố gắng dạy chúng một mẹo mới. Nếu bạn có một con hamster hoặc thứ gì đó, chỉ cần để chúng trên bàn của bạn và đi chơi với chúng một lúc. Dành thời gian cho thú cưng là cách tuyệt vời để thư giãn một chút.
Dẫn chó đi dạo là một cách tuyệt vời để ra ngoài một chút và thư giãn khỏi mọi thứ
Bước 3. Thực hiện một số hòa giải có hướng dẫn để giải nhiệt và nâng cao tâm trạng của bạn
Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, bây giờ có thể là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu! Xem video hướng dẫn thiền trên YouTube hoặc tải xuống ứng dụng thiền miễn phí, chẳng hạn như Headspace. Sau đó, làm theo hướng dẫn để hít thở sâu và thư giãn. Lần đầu tiên bạn thử có thể cảm thấy hơi nhàm chán, nhưng thiền có hướng dẫn là một cách tuyệt vời để cải thiện cảm giác và thư giãn của bạn.
- Có bằng chứng khoa học cho thấy thiền rất tốt cho thể chất của bạn. Nếu bạn thiền thường xuyên, bạn có thể gặt hái được những lợi ích như giảm huyết áp, ổn định lượng đường trong máu và giảm các hormone gây căng thẳng!
- Nếu bạn muốn tập thể dục một chút, yoga là một cách tuyệt vời khác để thư giãn. Mặc dù vậy, nếu bạn không có tâm trạng để hoạt động thể chất ngay bây giờ, thì thiền chắc chắn là cách để bạn thực hiện.
Bước 4. Chợp mắt 20 phút nếu bạn không ngủ ngon
Nếu bạn đang cố gắng để lấp đầy một ngày và bạn chưa ngủ đủ giấc, hãy chợp mắt một chút. Bạn khó ngủ vào ban đêm khi bị trầm cảm là điều bình thường, vì vậy đây là cơ hội tốt để bắt kịp nợ ngủ. Nếu bạn đi tuyến đường này, hãy chợp mắt trước 3 giờ chiều và không ngủ quá 20 phút. Bạn có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của mình hơn nữa nếu bạn lạm dụng nó khi báo lại.
Một số người đối phó với chứng trầm cảm đã ngủ trưa thường xuyên, vì mệt mỏi ban ngày là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, chợp mắt có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để thư giãn. Mặc dù không phải là tận thế nếu bạn chợp mắt, nhưng đó có thể không phải là cách tốt nhất để thư giãn nếu bạn đã có thói quen ngủ quên trong ngày
Phương pháp 3/4: Làm điều gì đó thu hút
Bước 1. Chơi một trò chơi để lạc vào một thứ gì đó tương tác và nhập vai
Nếu bạn không có cảm xúc ở một nơi mà bạn có thể làm việc hiệu quả hoặc xã hội, ít nhất hãy làm điều gì đó vui vẻ. Tìm một trò chơi điện tử trên TV của bạn hoặc nhảy trực tuyến và tìm kiếm một trò chơi thú vị. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trò chơi có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
- Chỉ cần lưu ý đừng lạm dụng nó nếu bạn đang chơi trò chơi điện tử. Mặc dù không có gì sai khi dành vài giờ để chơi một trò chơi mà bạn yêu thích, nhưng việc ngồi một chỗ và khoanh vùng chơi trong 6-12 giờ là không tốt cho sức khỏe.
- Đối với trò chơi điện tử, loại trò chơi bạn chơi có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Cân nhắc cho các game bắn súng góc nhìn thứ nhất và các game kinh dị nghỉ ngơi và cho các game giải đố thông thường hoặc giả lập đi bộ thử sức.
- Trò chơi trên bàn là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn sống cùng gia đình hoặc bạn cùng phòng.
Bước 2. Đọc một cuốn sách để đắm mình trong một câu chuyện hay và lấp đầy thời gian của bạn
Nếu bạn muốn thứ gì đó ít tương tác hơn một chút, hãy chọn một cuốn sách mới và bắt đầu đọc. Nếu có một cuốn sách mà bạn đã đọc trước đó chắc chắn sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, thì điều đó cũng tốt thôi. Đánh mất bản thân trong một câu chuyện là một cách tuyệt vời để đốt cháy trong vài giờ. Đọc sách cũng tốt cho tâm trí của bạn và cũng giúp giải trí, vì vậy không có nhược điểm thực sự nào ở đây.
Nếu bạn thích ngâm mình tốt, hãy ngâm mình trong bồn nước ấm và đọc một lúc. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và giải nhiệt
Bước 3. Vẽ nguệch ngoạc hoặc làm một số tác phẩm nghệ thuật để khơi dậy một số năng lượng sáng tạo tích cực
Rút sketchpad ra hoặc lấy một tờ giấy trắng và bắt đầu vẽ nguệch ngoạc. Vẽ kích thích não của bạn và khuyến khích bạn suy nghĩ sáng tạo. Nếu bạn thích vẽ tranh hoặc chụp ảnh, hãy làm điều đó. Đây là một cách tốt để đẩy bộ não của bạn ra khỏi cảm giác buồn chán mà bạn đang trải qua và đó là một cách tuyệt vời để phá bỏ sự đơn điệu của một ngày chậm chạp.
Đừng lo lắng nếu bạn không giỏi vẽ. Hãy phác thảo bất cứ thứ gì bạn muốn và chỉ cần giữ cho bút chì di chuyển. Bạn không cần phải đóng khung bất cứ điều gì bạn đang làm, chứ đừng nói đến việc hiển thị nó cho bất kỳ ai. Nó giống như một bài tập hơn bất cứ thứ gì khác
Phương pháp 4/4: Xã hội hóa
Bước 1. Liên hệ với một vài người bạn để xem có ai muốn đi chơi không
Hòa nhập với xã hội là một trong những cách tốt nhất để nâng cao tâm trạng và lấp đầy một ngày của bạn. Gọi cho một vài người bạn và hỏi họ xem họ đang làm gì. Bạn có thể mời họ đến và đi chơi hoặc đơn giản hỏi họ xem bạn có thể đến thăm họ không. Đây là một cách tuyệt vời để dành thời gian trong ngày của bạn và nó rất có thể giúp bạn thoát khỏi niềm vui hiện tại.
- Không có gì sai khi nói, “Hôm nay tôi cảm thấy rất buồn và tôi có thể sử dụng một số công ty”. Một người bạn tốt sẽ không có vấn đề gì khi xuất hiện để đi chơi.
- Ngay cả khi bạn không thể trực tiếp đến thăm một người bạn, hãy hỏi họ xem họ có muốn đi chơi qua FaceTime hay Zoom không. Nhìn thấy một khuôn mặt thân thiện luôn tốt hơn là gọi cho họ.
Bước 2. Đến thăm gia đình của bạn và dành cả ngày để ở bên họ
Gia đình sẽ luôn ủng hộ bạn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy hơi xanh. Gọi cho gia đình của bạn và hỏi họ xem bạn có thể đến thăm không. Nếu bạn sống cùng gia đình, hãy hỏi họ xem họ có muốn đi chơi, đi dạo hay xem phim không. Dành một ngày cho gia đình là một cách tuyệt vời để lấp đầy thời gian của bạn với những người quan tâm đến bạn.
Nếu cha mẹ hoặc anh chị em đang làm bữa tối hoặc đi mua sắm, chỉ cần hỏi họ xem bạn có thể theo dõi và giúp đỡ không. Họ có thể sẽ đánh giá cao nó dù sao
Bước 3. Tìm kiếm một cuộc họp nhóm hỗ trợ ngày hôm nay trong khu vực của bạn
Tùy thuộc vào nơi bạn sống, có thể có các nhóm hỗ trợ sức khỏe tâm thần thường xuyên gặp gỡ trong khu vực của bạn. Hãy trực tuyến và tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trong thành phố của bạn để xem liệu bạn có thể tham dự bất kỳ cuộc họp miễn phí nào hôm nay hay không. Đây là một lựa chọn đặc biệt tuyệt vời nếu bạn muốn nói chuyện về cảm xúc của mình với những người khác, những người sẽ hiểu những gì bạn đang trải qua.
- Việc giới thiệu bản thân với những người mới có thể là một điều đáng sợ, nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ ai tại một trong những cuộc gặp này đều sẽ có thiện cảm, thân thiện và chào đón.
- Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm kiếm trang web của National Alliance trên Mental Awareness để tìm các nhóm hỗ trợ đã đăng ký trong khu vực của bạn.
Bước 4. Gọi đường dây nóng không khẩn cấp để trò chuyện với ai đó hoặc nhận hỗ trợ
Bạn có thể biết về đường dây nóng khẩn cấp, nhưng có những lựa chọn thay thế không khẩn cấp mà bạn có thể không biết nếu bạn chỉ muốn nghe một giọng nói thân thiện. Gọi đến một trong những số này và nói chuyện với ai đó cũng là một cách tuyệt vời để nhận được hỗ trợ hoặc lời khuyên. Chỉ cần quay số, giới thiệu bản thân và nói về bất cứ điều gì bạn nghĩ.
- Samaritans (877-870-4673) là một nhóm phi lợi nhuận cung cấp hỗ trợ cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một tiếng nói tử tế để trò chuyện.
- Nếu bạn không muốn nói chuyện qua điện thoại, có các tùy chọn trò chuyện trực tuyến và dựa trên văn bản.
Lời khuyên
Nếu bạn đang chán nản, bây giờ không phải là thời điểm thích hợp để làm bài tập về nhà hoặc cố gắng cập nhật email công việc. Sự lo lắng và thất vọng mà bạn có thể gặp phải sẽ không giúp ích được gì cho tâm trạng của bạn. Tốt hơn hết bạn nên đợi cho đến khi bạn ở trong khoảng không gian tốt hơn để giải quyết vấn đề đó
Cảnh báo
- Tránh xa các hình thức tự mua thuốc không hiệu quả. Việc giết thời gian bằng cách uống rượu, hút thuốc, sử dụng ma túy hoặc ăn thức ăn không lành mạnh sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài.
- Trừ khi bạn đang trò chuyện với một người bạn hoặc điều gì đó, hãy cố gắng tránh xa điện thoại của bạn. Truyền thông xã hội và tin tức có xu hướng khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn, đó chắc chắn không phải là mục tiêu nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm ngay bây giờ.
