Lưỡng lự là một triệu chứng của bệnh trầm cảm. Khi bạn chán nản, bạn có thể thấy rằng bạn không thể đưa ra quyết định, hoặc ngay sau khi bạn đưa ra quyết định, lần thứ hai bạn tự suy đoán. Đưa ra quyết định có thể là một nguồn căng thẳng lớn nếu bạn đang ở trong giai đoạn trầm cảm tồi tệ. Để đưa ra quyết định trong khi bạn đang chán nản, hãy cố gắng đưa ra quyết định theo từng phần nhỏ hơn, loại bỏ những quyết định không cần thiết, nhắc nhở bản thân rằng hầu hết các quyết định đều không quan trọng và yêu cầu trợ giúp nếu bạn cần.
Các bước
Phương pháp 1/4: Sử dụng quy trình ra quyết định
Bước 1. Xác định vấn đề
Trước khi bạn đưa ra quyết định, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ vấn đề của mình là gì. Ngay cả khi đó là một vấn đề nhỏ, chẳng hạn như chọn trang phục đi làm, dành thời gian để nói ra vấn đề hoặc viết ra giấy cũng có thể hữu ích.
- Ví dụ: bạn có thể nói hoặc viết, "Vấn đề của tôi là tôi không biết phải mặc gì để đi làm vào ngày mai."
- Hoặc, bạn có thể nói hoặc viết, "Tôi không biết mình sẽ làm gì với hóa đơn thẻ tín dụng của mình trong tháng này."
Bước 2. Liệt kê các giải pháp khả thi
Sau khi bạn đã xác định được vấn đề cho chính mình, bạn có thể bắt đầu xác định các giải pháp cho vấn đề. Có thể có rất nhiều tùy chọn khác nhau để lựa chọn, hoặc chỉ một vài tùy chọn. Dù bằng cách nào, hãy liệt kê các tùy chọn của bạn và xem xét chúng.
- Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng chọn những gì để mặc, thì bạn có thể nói hoặc viết, "Lựa chọn của tôi là quần đen và áo len, váy và áo blouse hoặc váy đi làm với áo nịt".
- Nếu bạn lo lắng về cách thanh toán hóa đơn thẻ tín dụng của mình trong tháng này, thì bạn có thể nói hoặc viết, "Tôi có thể hỏi vay tiền từ cha mẹ tôi, gọi cho công ty phát hành thẻ tín dụng và nói với họ rằng tôi không thể trả được hóa đơn này. tháng, hoặc trả chậm và chấp nhận phí trả chậm”.
Bước 3. Chọn giải pháp tốt nhất
Tiếp theo, điều quan trọng là đánh giá các tùy chọn của bạn để bạn có thể chọn một trong những tốt nhất. Xem xét các lựa chọn của bạn và cân nhắc giữa chúng trước khi bạn quyết định.
- Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chọn đồ để mặc, thì bạn có thể cân nhắc những thứ như sự thoải mái và phù hợp với công việc bạn sẽ làm.
- Nếu bạn đang cố gắng quyết định phải làm gì với hóa đơn thẻ tín dụng của mình, thì bạn có thể cân nhắc lựa chọn nào sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Ví dụ, bạn sẽ tốt hơn nếu bạn gọi cho công ty phát hành thẻ tín dụng và yêu cầu thanh toán trễ hoặc nếu bạn chỉ trả chậm và xử lý phí trễ hạn sau đó?
Bước 4. Đưa kế hoạch của bạn vào thực hiện
Sau khi bạn cân nhắc các lựa chọn của mình và chọn ra phương án tốt nhất cho mình, hãy đưa kế hoạch của bạn vào thực hiện. Làm những gì bạn đã quyết định là tốt nhất cho tình huống của bạn. Sau khi bạn hoàn thành kế hoạch của mình, hãy suy nghĩ về kết quả và cân nhắc xem liệu nó có diễn ra như bạn đã hy vọng hay không. Nếu không, hãy sử dụng thông tin này để giúp bạn vào lần tiếp theo khi bạn phải đưa ra quyết định tương tự.
Phương pháp 2/4: Đơn giản hóa quyết định của bạn
Bước 1. Chia quyết định thành nhiều phần nhỏ hơn
Nếu bạn đang cố gắng đưa ra một quyết định lớn, chẳng hạn như mua một ngôi nhà, hãy chia nhỏ quyết định đó thành những quyết định nhỏ hơn. Xem xét một quyết định lớn như một câu hỏi lớn “có hay không” có thể làm tê liệt và dẫn đến lo lắng và căng thẳng quá mức. Thay vào đó, hãy chia nhỏ quyết định thành những quyết định nhỏ hơn.
- Ví dụ, nếu bạn muốn mua một ngôi nhà, hãy bắt đầu bằng việc đưa ra những quyết định nhỏ mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng một ngày để chọn một đại lý bất động sản, hoặc một ngày để xác định tình hình tài chính và phạm vi giá của bạn. Một ngày khác có thể được dành cho ngày bạn muốn sống.
- Chỉ tập trung vào một quyết định mà bạn phải làm hôm nay. Đừng nghĩ về những quyết định trong tương lai. Để những ngày khác.
Bước 2. Đưa ra quyết định một cách tình cờ
Đối với một số quyết định, bạn có thể để nó tùy theo cơ hội. Bạn có thể lật một đồng xu, đặt các quyết định vào một tờ giấy trong một chiếc cốc, hoặc đặt một quyết định vào mỗi bàn tay và trộn chúng lên. Điều này giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cho phép bạn đưa ra quyết định mà không cần phải thực sự quyết định.
- Điều này có thể được sử dụng cho các quyết định nhỏ, chẳng hạn như mặc gì, ăn gì, hoặc thậm chí bạn có muốn mua hàng tạp hóa hôm nay hay không.
- Hãy tự hỏi bản thân một số câu hỏi trước khi quyết định sử dụng trò lật xu để giúp bạn đưa ra quyết định, chẳng hạn như: Lựa chọn này có thể ảnh hưởng đến tình hình tài chính của tôi không? Sự lựa chọn này có thể gây nguy hiểm cho tôi hoặc người khác không? Quyết định này có ảnh hưởng đến những thay đổi trong cuộc sống của gia đình hoặc con cái tôi không? Sự lựa chọn này có liên quan đến tương lai lâu dài của tôi không? Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, thì việc lật đồng xu có thể không phải là cách tốt nhất để đưa ra quyết định.
- Việc tung đồng xu hoặc rút ngẫu nhiên một quyết định ra khỏi cốc có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn muốn quyết định nếu bạn cảm thấy thất vọng vì bạn không có được sự lựa chọn khác.
Bước 3. Xây dựng danh sách các quyết định phải đi
Bạn có thể làm cho quá trình ra quyết định dễ dàng hơn cho chính mình bằng cách thiết lập một danh sách các quyết định cần thực hiện. Những quyết định này đã được định trước nên bạn đã biết mình phải chọn gì khi gặp tình huống.
- Ví dụ, nếu bạn đi ăn tối hoặc ăn trưa với bạn bè hoặc gia đình, bạn sẽ để họ chọn đi đâu. Bạn sẽ luôn nhận được món gà khi bạn ở đó. Bạn cũng có thể quyết định rằng bạn sẽ đề xuất đi xem phim khi đi chơi với bạn bè và gia đình, hoặc bạn sẽ chọn túi giấy nếu được hỏi ở cửa hàng tạp hóa.
- Những gian lận quyết định nhỏ này có thể giúp bạn tránh thêm căng thẳng và đưa ra quyết định khi cần thiết.
Bước 4. Thiết lập một thói quen
Đôi khi, sự căng thẳng trong quá trình ra quyết định của bạn đến từ việc đưa ra quyết định về những việc cần làm mỗi ngày. Để giúp loại bỏ những quyết định này, hãy thiết lập một thói quen mà bạn tuân theo hàng ngày. Điều này giúp bạn đoán được những gì bạn sẽ làm và thay vào đó bạn biết mình cần làm gì mà không cần đưa ra quyết định.
- Lịch trình của bạn nên bao gồm thời gian bạn muốn thức dậy và đi ngủ, khi nào bạn đi ăn, khi nào bạn đi làm và khi bạn chuẩn bị thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như dọn dẹp hoặc xem tivi.
- Bạn cũng có thể đưa ra một thực đơn cho chính mình. Điều này giúp loại bỏ sự căng thẳng trong việc lựa chọn những gì để ăn. Bạn có thể ăn bột yến mạch hoặc trứng mỗi sáng và salad và thức ăn thừa cho bữa trưa. Hai đêm mỗi tuần, bạn có thể ăn thịt gà, hai đêm cá, một đêm thịt bò và bạn sẽ gọi món mang đi vào đêm cuối cùng.
Bước 5. Loại bỏ các quyết định không cần thiết
Bạn có thể giảm bớt số lượng quyết định phải đưa ra bằng cách loại bỏ những quyết định không cần thiết khỏi cuộc sống của mình. Đơn giản hóa bằng cách thực hiện một số việc theo cách giống nhau mỗi ngày hoặc nhắc nhở bản thân rằng một số quyết định không phải là tình huống đúng và sai.
- Ví dụ, bạn có thể ăn cùng một bữa sáng mỗi sáng hoặc luôn đi bộ sau giờ làm việc. Bạn có thể sắp xếp một bữa tối hàng tuần với người bạn thân nhất của mình tại cùng một nhà hàng.
- Nhắc nhở bản thân rằng bất cứ thực phẩm bạn ăn, hoạt động bạn chọn hoặc quần áo bạn mặc là không đúng hay sai. Nếu bạn chọn một thứ, nó không tốt hơn hoặc kém hơn các lựa chọn khác.
Phương pháp 3/4: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Nhận ra rằng một số quyết định không quan trọng
Mọi quyết định đều có vẻ khó khăn khi bạn mắc chứng trầm cảm. Tuy nhiên, bạn nên nhắc nhở bản thân rằng mặc dù họ cảm thấy không thể thực hiện được, nhưng những quyết định nhỏ có thể không quan trọng. Nhắc nhở bản thân về điều này có thể giúp bạn chỉ cần chọn một, có chủ đích hoặc ngẫu nhiên.
Ví dụ, bạn không thể đưa ra quyết định xem mình nên xem tivi, dọn dẹp, nấu ăn hay đi dạo. Không có quyết định nào trong số này quan trọng hoặc cấp bách hơn quyết định khác. Để giúp đưa ra quyết định, hãy nhớ rằng không có quyết định nào trong số này là sai, và sau đó chỉ cần chọn một
Bước 2. Cố gắng thông qua quyết định một cách hợp lý
Trầm cảm khiến bạn dễ xúc động và đôi khi thậm chí có thể cản trở khả năng suy nghĩ logic của bạn. Khi bạn phải đưa ra quyết định, hãy cố gắng thông qua quyết định một cách hợp lý. Hãy nghĩ đến những kết quả và lý do hợp lý nhất để đưa ra lựa chọn, ngay cả khi bạn cảm thấy muốn lựa chọn theo cảm tính.
- Ví dụ, nếu bạn đang mua một ngôi nhà, hãy tự hỏi mình đâu là quyết định hợp lý nhất. Có lẽ bạn chọn một căn nhà rẻ hơn để bạn có thêm thu nhập, hoặc có thể bạn chọn căn nhà gần nơi làm việc của bạn nhất. Cố gắng đưa ra những lý do hợp lý cho mỗi quyết định để bạn có thể đưa ra quyết định đúng đắn dù đang bị trầm cảm.
- Bạn có thể thấy việc lập một danh sách ủng hộ / con cái là hữu ích để đi đến quyết định hợp lý nhất. Hoặc bạn có thể sử dụng lưu đồ hoặc cây quyết định nếu điều đó có ý nghĩa hơn đối với bạn. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách viết ra vấn đề, sau đó vẽ các đường mở rộng đến các tùy chọn của bạn cùng với các đường mở rộng từ mỗi tùy chọn để chỉ ra những lợi ích và hạn chế tiềm năng.
- Bạn cũng có thể phải nghiên cứu bên ngoài để có thêm thông tin.
Bước 3. Chấp nhận quyết định của bạn khi bạn đã thực hiện nó
Khi bị trầm cảm, bạn có thể thấy rằng mình không tin tưởng vào những quyết định mà mình đưa ra. Sau khi bạn đưa ra quyết định, bạn có thể đoán và tự vấn bản thân lần thứ hai. Cố gắng tránh điều này. Một khi bạn đã đưa ra quyết định tốt nhất trong khả năng của mình, thông qua suy luận logic hoặc với sự giúp đỡ của người khác, hãy tự nhủ rằng bạn đã đưa ra một quyết định đúng đắn và kiên trì với nó.
Tiến tới với quyết định. Đừng đưa ra lý do quyết định của bạn là một quyết định tồi hoặc nghiên cứu các vấn đề với quyết định của bạn. Tập trung vào quyết định bạn đã đưa ra, tiến lên phía trước và thực hiện tốt nhất quyết định đó
Bước 4. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đưa ra quyết định
Bệnh trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy như thể nó đang hành hạ cuộc đời bạn. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như trầm cảm khiến bạn không thể đưa ra quyết định, hãy nhớ rằng bạn có thể đưa ra quyết định bất chấp tình trạng trầm cảm của mình. Nó có thể không dễ dàng và cần nỗ lực, nhưng bạn có thể nỗ lực có ý thức để đưa ra quyết định.
- Hãy thử tự nói với bản thân, “Căn bệnh trầm cảm của tôi không kiểm soát được các quyết định của tôi. Tôi kiểm soát các quyết định của mình. Tôi lựa chọn để đưa ra quyết định”.
- Ví dụ: nếu bạn không biết ăn gì cho bữa tối, hãy tự nhủ: “Chứng trầm cảm sẽ không ngăn tôi đưa ra quyết định về bữa tối. Tôi sẽ làm thịt gà tối nay”.
Bước 5. Hiểu rằng kỹ năng ra quyết định của bạn có thể phụ thuộc vào tâm trạng của bạn
Trầm cảm dẫn bạn đến nhiều tâm trạng hoặc suy nghĩ khác nhau. Bạn có thể có những ngày tốt hơn và những ngày tồi tệ hơn. Do đó, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi đưa ra một số quyết định tại một số thời điểm nhất định. Khi bạn không ở trong tình trạng trầm cảm đến mức nghiêm trọng, bạn có thể đưa ra những quyết định cơ bản hàng ngày. Tuy nhiên, trong thời gian ở mức thấp quan trọng, bất kỳ quyết định nào cũng có thể là quá nhiều.
Bạn nên cân nhắc từ bỏ các quyết định lớn, chẳng hạn như thay đổi công việc và mua sắm lớn, cho đến khi chứng trầm cảm của bạn được cải thiện. Cố gắng không đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào trong cuộc đời khi đang ở mức thấp tới hạn
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp
Bước 1. Yêu cầu giúp đỡ trong việc đưa ra quyết định
Đôi khi, bạn có thể không tin tưởng vào bản thân để đưa ra quyết định khi bị trầm cảm. Thứ hai, bạn có thể tự đoán mình hoặc lo lắng rằng bạn đang đưa ra quyết định sai lầm. Để giúp bạn điều này, hãy nhờ ai đó giúp bạn đưa ra quyết định.
Chọn một hoặc hai người mà bạn hoàn toàn tin tưởng và biết rõ về bạn. Những người này có thể giúp bạn đưa ra quyết định bằng cách cho bạn biết ý kiến của họ về những gì họ thực lòng nghĩ và những gì họ nghĩ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn
Bước 2. Để người khác đưa ra quyết định
Nếu bạn chán nản đến mức không thể đưa ra quyết định, hãy để người khác quyết định thay bạn. Trong thời gian tồi tệ của trầm cảm, đây có thể là cách duy nhất để bạn đưa ra quyết định vì bạn không có khả năng đưa ra quyết định cho chính mình.
- Đảm bảo rằng bạn tin tưởng người mà bạn cho phép đưa ra quyết định. Đó phải là một đối tác, con cái, thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy.
- Bạn có thể cho phép một người đưa ra những quyết định đơn giản cho bạn, chẳng hạn như bạn muốn ăn gì cho bữa tối hay bạn nên đi chơi hay thậm chí là những quyết định quan trọng, chẳng hạn như bạn nên đi trị liệu hay chọn thuốc.
Bước 3. Thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp bạn tìm ra cách đưa ra quyết định. Liệu pháp nhận thức hành vi là một kỹ thuật được sử dụng để giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Khi CBT được sử dụng để ra quyết định, bạn sẽ được dạy cách thay thế cảm giác do dự hoặc bất lực đó bằng cách chủ động đưa ra quyết định.
- Ví dụ, trong CBT, bạn có thể học cách lập danh sách ủng hộ hoặc cách xem xét quyết định từ nhiều phía.
- CBT cũng có thể giúp bạn học cách thay thế việc đưa ra quyết định dựa trên cảm xúc bằng việc đưa ra quyết định cân bằng hơn. CBT có thể giúp bạn học cách tránh đi đến kết luận.
