Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Nó có thể là một vấn đề ngắn hạn (gọi là nhất thời) hoặc một vấn đề lâu dài (mãn tính) ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của con người. Nguyên nhân của chứng mất ngủ thoáng qua bao gồm nhiều bệnh khác nhau, mức độ căng thẳng cao, bị tụt hậu do đi máy bay hoặc điều kiện ngủ kém (quá nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng). Mất ngủ kinh niên có thể là sự tiếp diễn của các yếu tố nhất thời, nhưng nó thường bao gồm các vấn đề về tâm lý hoặc thể chất tiềm ẩn. Việc biết bạn đang bị mất ngủ thường khá rõ ràng, mặc dù nguyên nhân cơ bản có thể khó xác định và khắc phục hơn.
Các bước
Phần 1/2: Nhận biết các dấu hiệu chung
Bước 1. Đánh giá thời gian đi vào giấc ngủ
Mỗi người đều có những thói quen khác nhau vào buổi tối trước khi đi ngủ và cố gắng chìm vào giấc ngủ, nhưng hầu hết mọi người đều ngủ trong vòng 30 phút kể từ khi đầu chạm vào gối và tắt đèn. Triệu chứng nổi bật của chứng mất ngủ là khó bắt đầu giấc ngủ - thường mất hơn 30 phút và đôi khi lên đến 4 giờ.
- Việc trằn trọc và trở mình trên giường là điển hình của chứng mất ngủ, cũng như cảm giác lo lắng và thất vọng về việc không ngủ được (điều này làm cho tình hình tồi tệ hơn). Đối với một số người, lo lắng xuất phát từ việc không thể đi vào giấc ngủ, chứ không phải ngược lại. Nó thường xuất hiện như một nỗi lo lắng về việc người đó sẽ có thể hoạt động như thế nào vào ngày hôm sau khi ngủ ít hoặc không ngủ.
- Mọi người đều từng trải qua một đêm mất ngủ thường xuyên do căng thẳng hoặc bệnh tật, nhưng các bác sĩ coi chứng mất ngủ là mãn tính nếu nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Bước 2. Hiểu các yêu cầu về giấc ngủ lành mạnh
Đại đa số mọi người cần ngủ liên tục từ 7-9 tiếng mỗi đêm để khỏe mạnh và hoạt động bình thường trong ngày. Một số người có thể cần nhiều hơn một chút (10 giờ) và những người hiếm hoi có thể tiếp tục với ít hơn mà không gặp bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe. Xác định số giờ bạn nhận được trong suốt tuần làm việc của mình. Mặc dù muốn ăn nhiều hơn nhưng những người bị chứng mất ngủ thường chỉ ngủ từ 6 tiếng trở xuống vào nhiều đêm trong suốt tuần làm việc của họ.
- Nếu lịch trình làm việc bận rộn của bạn chỉ cho phép bạn ngủ thường xuyên từ 6 tiếng trở xuống, thì đó không được coi là chứng mất ngủ - đó là chứng thiếu ngủ do lựa chọn lối sống. Mất ngủ dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng mặc dù có ý định làm như vậy.
- Nếu bạn chỉ ngủ được vài giờ trong một tuần hoặc hơn, thì bạn đang bị chứng mất ngủ.
- Thiếu ngủ trong tuần không thể “bù đắp” cho những ngày cuối tuần bằng việc ngủ quá nhiều. Mọi người cần một lượng giấc ngủ nhất định mỗi chu kỳ 24 giờ và nếu bạn không đáp ứng được yêu cầu của mình thì luôn có những tác động sinh lý / cảm xúc ngay lập tức.
Bước 3. Ghi chú nếu bạn thức dậy vào ban đêm
Một dấu hiệu nhận biết khác của chứng mất ngủ là thường xuyên thức dậy và ra khỏi giường vào lúc đêm muộn và nửa giờ sáng. Hầu hết những người khỏe mạnh thường không thức dậy vào ban đêm, mặc dù những người bị mất ngủ thường làm như vậy nhiều lần. Những lý do khiến bạn phải rời khỏi giường bao gồm thất vọng vì không ngủ được, khó chịu về thể chất, đói và / hoặc phải đi vệ sinh. Vì vậy, hãy nhớ rằng thức dậy thường xuyên không phải là một phần của việc giữ gìn giấc ngủ tốt.
- Do các bệnh khác nhau, tác dụng phụ của thuốc kê đơn và các vấn đề về kiểm soát bàng quang, chứng mất ngủ phổ biến ở người cao tuổi hơn nhiều so với người Mỹ trẻ và trung niên.
- Hơn 25% tổng số người Mỹ bị mất ngủ thoáng qua hàng năm và gần 10% phát triển chứng mất ngủ mãn tính.
Bước 4. Để ý sự mệt mỏi vào buổi sáng
Mặc dù nhiều người dự kiến sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi vào buổi sáng trong khi chờ đợi để uống một chút cà phê, nhưng đó không phải là một hệ quả bình thường nếu bạn đang ngủ đủ giấc và chất lượng. Thay vào đó, cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ và cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi vào ban ngày là dấu hiệu trực tiếp của tình trạng thiếu ngủ, đây có thể là kết quả của chứng mất ngủ nếu bạn cũng có các triệu chứng nêu trên.
- Những người bị chứng mất ngủ thường mô tả giấc ngủ của họ là "không được làm mới", về mặt y học được gọi là giấc ngủ không phục hồi. Do đó, những người đau bụng thường cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy so với khi họ đi ngủ vào đêm hôm trước.
- Uống đồ uống có caffeine vào buổi sáng (cà phê, trà đen, sô cô la nóng, cola, nước tăng lực) có thể giúp che giấu tác động của chứng thiếu ngủ và mất ngủ trong thời gian ngắn, nhưng các tác động tâm sinh lý cuối cùng sẽ bắt kịp bạn.
- Ngoài mệt mỏi và mệt mỏi, các tác động thể chất khác liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm giảm khả năng phối hợp, phản xạ chậm hơn, sức mạnh kém hơn, đau đầu do căng thẳng và đau cơ / khớp.
Bước 5. Đề phòng những thay đổi tâm trạng
Thiếu ngủ mãn tính không chỉ tác động tiêu cực đến chức năng hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến các ảnh hưởng về thể chất mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của bạn. Khó chịu, trầm cảm, lo lắng, trí nhớ kém, không có khả năng tập trung, giảm khả năng chú ý, kém kiên nhẫn và "ngắn ngủn" (nhanh tức giận) đều liên quan đến chứng mất ngủ do mất ngủ. Những người bị mất ngủ mãn tính cũng có xu hướng bốc đồng hoặc hung hăng hơn.
- Đôi khi một tình trạng tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, là nguyên nhân của chứng mất ngủ thay vì là một hậu quả. Nếu vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc nhờ một nhà tâm lý học. Họ có thể sẽ có thể phát hiện ra vấn đề. Có thể được kê đơn thuốc ngủ nhưng trong hầu hết các trường hợp, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên và trẻ em, thuốc chống trầm cảm hoặc một số loại thuốc khác sẽ được kê đơn. Đó là lần duy nhất nếu bạn có một số triệu chứng liên quan đến các bệnh tâm thần này. Mất ngủ thường liên quan đến các bệnh như trầm cảm.
- Thật dễ dàng để thấy rằng chứng mất ngủ có thể nhanh chóng trở thành một vòng phản hồi tích cực và tự kéo dài như thế nào vì nó gây ra các triệu chứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ hơn nữa. Do đó, một yếu tố nguy cơ lớn của chứng mất ngủ mãn tính là có những cơn mất ngủ thoáng qua (ngắn hạn).
Phần 2 của 2: Khắc phục sự cố Kích hoạt phổ biến
Bước 1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống như thất nghiệp, ly hôn, bệnh hiểm nghèo hoặc người thân qua đời tạo ra lo lắng và có thể khiến tâm trí bạn quay cuồng vào ban đêm, điều này khiến bạn không thể rơi vào trạng thái ý thức bị thay đổi gọi là ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng đối phó với những tác nhân gây căng thẳng của bạn bằng cách thay đổi tích cực và rèn luyện bản thân để bỏ những suy nghĩ lo lắng về công việc hoặc thiếu tiền ra khỏi phòng ngủ. Tóm lại, hãy biến phòng ngủ của bạn thành nơi ẩn náu khỏi căng thẳng.
- Căng thẳng kích hoạt việc giải phóng các hormone chuẩn bị cho phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", ngược lại với những gì cần thiết để đi vào giấc ngủ.
- Tránh đọc báo, xem tin tức, giải quyết các hóa đơn hoặc nói về các vấn đề trong mối quan hệ ngay trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này làm tăng mức độ căng thẳng và có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
- Áp dụng các thói quen nhẹ nhàng hơn trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng và / hoặc tắm nước ấm bằng muối Epsom. Bạn cũng có thể thử một đĩa CD / chương trình hình ảnh thư giãn hoặc có hướng dẫn để giúp bạn dễ ngủ.
Bước 2. Duy trì lịch trình thường xuyên
Duy trì lịch làm việc và giờ ăn đều đặn cho phép bạn thiết lập một thói quen ngủ nhất quán, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ phát triển chứng mất ngủ. Hơn nữa, hãy giữ cho thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán, ngay cả vào cuối tuần. Tránh thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày, mặc dù nếu bạn cảm thấy giấc ngủ ngắn là hoàn toàn cần thiết, hãy giữ nó dưới một giờ và bắt đầu trước 3 giờ chiều.
- Công việc theo ca bắt đầu từ rất sớm vào sáng sớm hoặc thay đổi vào đêm muộn luôn làm đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên của bạn, điều này có thể dễ dàng gây ra chứng mất ngủ. Những thay đổi không mong muốn này có thể phải trả nhiều hơn, nhưng hãy cân nhắc chi phí tiềm ẩn đối với sức khỏe của bạn.
- Cơ thể con người, cũng như đại đa số các loài động vật có vú, có xu hướng thức dậy vào lúc mặt trời mọc và ngủ ngay sau khi mặt trời lặn. Cuộc sống hiện đại khiến điều này trở nên khó theo dõi, nhưng hãy ghi nhớ nó khi lên lịch trình của bạn.
Bước 3. Tránh tất cả các chất kích thích trước khi đi ngủ
Nguyên nhân phổ biến của cả chứng mất ngủ thoáng qua và mãn tính là do tiêu thụ các hợp chất gây rối loạn giấc ngủ quá gần giờ đi ngủ. Caffeine, rượu và nicotine được cho là có thể làm gián đoạn giấc ngủ và tác dụng của chúng có thể kéo dài từ tám giờ trở lên. Do đó, hãy tránh các sản phẩm chứa caffeine bất cứ lúc nào sau bữa trưa, rượu trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ và nicotine (thuốc lá) trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Caffeine làm tăng hoạt động của các tế bào thần kinh trong não, khiến bạn nảy ra nhiều suy nghĩ hơn. Uống rượu (ethanol) thường khiến người ta buồn ngủ vì nó hoạt động như một chất gây suy nhược hệ thần kinh, nhưng thực chất nó lại gây ra giấc ngủ không yên và thường xuyên thức giấc.
- Các nguồn chính của caffeine bao gồm cà phê, trà đen, sô cô la nóng, hầu hết các loại soda pop (đặc biệt là cola) và hầu như tất cả các loại nước tăng lực. Hãy nhớ rằng ngay cả nước tăng lực không chứa caffeine cũng chứa các chất kích thích gây rối loạn giấc ngủ khác như guarana, hạt cola và / hoặc nhân sâm.
- Đặc biệt nên tránh thực phẩm có đường, cay hoặc axit ngay trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng một số thực phẩm có chứa axit amin tryptophan có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn (chẳng hạn như thịt gia cầm, thịt cừu, hạt bí ngô và chuối).
Bước 4. Làm cho phòng ngủ của bạn "thân thiện với giấc ngủ"
Để giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ tạm thời và mãn tính, hãy làm cho phòng ngủ hoặc khu vực ngủ của bạn trở nên êm dịu và nhẹ nhàng nhất có thể. Làm cho nó càng tối càng tốt bằng cách đóng rèm hoặc màn cửa và tắt tất cả các điện tử phát ra ánh sáng. Bộ não của bạn tiết ra hormone ngủ (chẳng hạn như melatonin) để phản ứng với bóng tối. Làm cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh nhất có thể bằng cách đóng tất cả các cửa sổ và tắt đài, máy nghe nhạc MP3, TV và máy tính. Đảm bảo nhiệt độ trong phòng thoải mái (mát hơn thì tốt hơn) vì điều đó cũng giúp kích hoạt giấc ngủ. Cuối cùng, hạn chế tất cả các hoạt động có thể gây gián đoạn khi ở trên giường, chẳng hạn như chơi với các thiết bị điện tử, trò chơi điện tử hoặc vật nuôi.
- Như một hướng dẫn hữu ích, chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và hoạt động tình dục (có thể thúc đẩy giấc ngủ). Tránh sử dụng nó để làm việc, ăn uống hoặc giải trí.
- Để át đi tiếng ồn ào khó chịu của đường phố hoặc gia đình, hãy cân nhắc chơi các âm thanh của thiên nhiên trong phòng của bạn (mưa, gió, chim hoặc chuông).
Lời khuyên
- Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Nếu bạn đang đói, KHÔNG ăn thức ăn nhẹ giàu carbohydrate (quá nhiều đường). Thay vào đó, hãy tập trung vào một bữa ăn nhẹ giàu protein chẳng hạn như các loại hạt.
- Tránh cố gắng quá sức để đi vào giấc ngủ - hãy đợi cho đến khi bạn buồn ngủ mới đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường sau 30 phút và làm một việc gì đó thư giãn (chẳng hạn như đọc sách) cho đến khi bạn buồn ngủ.
- Các biện pháp thảo dược có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ bao gồm: hoa cúc, rễ cây nữ lang, quả việt quất và chanh dây.
- Melatonin được bán rộng rãi như một chất bổ sung hàng đêm và thường được khuyên dùng cho chứng mất ngủ.
- Cân nhắc bổ sung magiê vào buổi tối - nó kích hoạt thư giãn cơ, một thành phần quan trọng của giấc ngủ.
