Tất cả chúng ta đã được nói, có lẽ là vô số lần, để đảm bảo có được một đêm ngon giấc. Lời khuyên này bắt đầu với một đứa trẻ chuẩn bị cho một ngày bận rộn ở trường, một vận động viên chuẩn bị cho một trận đấu lớn hoặc một người lớn đang vật lộn với những căng thẳng trong cuộc sống và các vấn đề y tế. Vậy điều gì định nghĩa chính xác cụm từ “chúc ngủ ngon”? Câu trả lời đòi hỏi sự chú ý đến nhiều biến số cũng như xem xét các đặc điểm lối sống chỉ áp dụng cho bạn. Không thể có được một đêm ngon giấc nếu không xác định trước cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu.
Các bước
Phần 1/3: Lắng nghe cơ thể của bạn
Bước 1. Thực hiện một bài kiểm tra giấc ngủ đơn giản
Có thể mất hơn một đêm để xác định kết quả của bài kiểm tra này.
- Cơ hội tiếp theo mà bạn phải “ngủ yên” trong vài ngày là cơ hội để bạn thực hiện bài kiểm tra này. Bạn có thể cần vài đêm liên tiếp để đạt được kết quả tốt nhất.
- Bước một của bài kiểm tra là đi ngủ vào giờ hợp lý. Nếu bạn đang tìm kiếm một thời gian mà bạn có thể ngủ, thì điều đó có thể có nghĩa là đó là một ngày cuối tuần hoặc một chuỗi ngày mà bạn phải nghỉ làm hoặc nghỉ học. Để bài kiểm tra hoạt động, bạn phải tránh thức khuya hơn bình thường vì bạn có thể “ngủ tiếp” vào ngày hôm sau. Nhận kết quả chính xác từ bài kiểm tra bằng cách tuân thủ thói quen đi ngủ mỗi đêm.
- Tiếp theo, không đặt đồng hồ báo thức. Ngủ cho đến khi bạn thức dậy một cách tự nhiên. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể sẽ ngủ rất lâu trong đêm đầu tiên đó, thậm chí có thể là 16 giờ hoặc hơn. Điều này là do bạn đang ở trong một tình huống được gọi là nợ ngủ.
- Nếu bạn mắc một khoản nợ ngủ nghiêm trọng, thì bạn có thể phải giải quyết vấn đề đó trước khi có thể đạt được kết quả tốt nhất từ bài kiểm tra này. Nếu khoản nợ ngủ của bạn không đáng kể, thì hãy tiến hành kiểm tra. Hãy nhớ rằng, có thể mất 4-5 ngày để hoàn trả một khoản nợ ngủ.
- Sau đêm đầu tiên của giấc ngủ dài hơn mức trung bình, hãy tiếp tục với cùng một giờ đi ngủ và tránh đặt báo thức. Sau một vài ngày, bạn sẽ thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày một cách tự nhiên. Bây giờ bạn biết cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm.
- Nếu bạn đã ngủ đủ giấc, bạn sẽ phải tỉnh táo và có khả năng thực hiện các hoạt động đơn điệu mà không buồn ngủ.
Bước 2. Trả khoản nợ ngủ ngắn hạn của bạn
Nợ ngủ xảy ra khi bạn không ngủ được đủ giấc mà cơ thể cần và nó thực sự tích tụ theo thời gian.
- Bạn đang mượn vài phút hoặc vài giờ mỗi khi bạn cắt ngắn giấc ngủ ban đêm của mình đi một chút. Điều này có thể xảy ra trong cả ngắn hạn và trong nhiều tháng.
- Thức khuya để làm việc, giải trí hoặc học tập, sau đó thức dậy với đồng hồ báo thức vì bạn phải làm thế, là một sự sắp đặt để tăng thêm nợ ngủ của bạn.
- Trả nợ giấc ngủ ngắn hạn của bạn bằng cách thêm một giờ hoặc lâu hơn vào giấc ngủ mỗi đêm và tận dụng cơ hội để ngủ tiếp hoặc chợp mắt cho đến khi bạn trả lại được lượng giấc ngủ đã mất trong thời gian ngắn.
- Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ ngủ mà bạn đã mất, do đó bạn cần biết mình cần ngủ bao nhiêu.
Bước 3. Đi nghỉ vì nợ dài hạn
Việc tích lũy nợ ngủ dài hạn có thể mất vài tuần, hoặc thậm chí lâu hơn để hoàn trả và trở lại đúng hướng.
- Hãy đi nghỉ mà không có gì trong lịch trình của bạn, sau đó đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và ngủ mỗi sáng cho đến khi thức dậy một cách tự nhiên.
- Đừng đánh đập bản thân vì ngủ nhiều trong kỳ nghỉ này. Chỉ cần trả nợ ngủ của bạn và trở lại với một lịch trình bình thường.
- Khi bạn đã trả xong nợ và đi ngủ đều đặn, bạn sẽ đến thời điểm mà bạn không còn cần đến chiếc đồng hồ báo thức vào buổi sáng nữa. Điều này được cung cấp là thời gian đi ngủ của bạn đủ sớm để cơ thể bạn có đủ thời gian ngủ cần thiết.
- Nếu bạn đi ngủ “sớm” cho bạn, nhưng bạn vẫn còn mệt mỏi và khó thức dậy vào buổi sáng, thì hãy thử đi ngủ sớm hơn. Không phải ai cũng phù hợp với lĩnh vực số giờ được coi là bình thường. Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn một cách tự nhiên. Nếu thời gian đi ngủ sớm hơn không giúp ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Nếu bạn đã làm việc để trả nợ giấc ngủ của mình và bạn vẫn cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức trong ngày, thì bạn có thể đang có vấn đề y tế tiềm ẩn hoặc thuốc đang góp phần gây ra vấn đề. Hẹn gặp bác sĩ để đánh giá cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi dai dẳng của bạn.
Bước 4. Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe bằng cách ngủ đủ giấc
Hiểu thêm về các triệu chứng liên quan đến nợ ngủ là một cách tuyệt vời để nhận ra điều gì sẽ xảy ra khi bạn phủ nhận cơ thể của mình giấc ngủ cần thiết.
- Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Chicago đã theo dõi một nhóm tình nguyện viên trong sáu ngày, những người chỉ được phép ngủ bốn giờ mỗi đêm.
- Chỉ sau sáu ngày tích lũy nợ ngủ, những người trong nghiên cứu đã bị cao huyết áp, tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, chỉ tạo ra một nửa lượng kháng thể bình thường đối với vắc-xin cúm và phát triển các dấu hiệu ban đầu của tình trạng kháng insulin, là bước đầu tiên trong việc phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
- Các triệu chứng khác được quan sát thấy ở những người bị mất ngủ ngắn hạn bao gồm khó tập trung, ra quyết định chậm hơn, thị lực kém hơn, lái xe khó khăn, cáu kỉnh, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ.
- Các nhà nghiên cứu cũng đã đánh giá các triệu chứng phát triển ở những người ngủ trong thời gian dài hơn mà không ngủ đủ giấc. Những triệu chứng này bao gồm béo phì, kháng insulin, đột quỵ, mất trí nhớ và bệnh tim.
Bước 5. Nhận ra các tình huống làm thay đổi nhu cầu ngủ của bạn
Đôi khi căng thẳng và những thay đổi về thể chất có thể kích thích nhu cầu ngủ nhiều hơn.
- Mang thai là một ví dụ về sự thay đổi thể chất làm tăng nhu cầu ngủ, ít nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
- Các tình huống khác có thể khiến cơ thể bạn cần ngủ thêm bao gồm bệnh tật, chấn thương, hoạt động thể chất quá mức, các tình huống khó khăn về cảm xúc và các công việc trí óc căng thẳng.
- Cho phép bản thân chợp mắt hoặc ngủ thêm một chút vào ban đêm để bù đắp cho những tác nhân gây căng thẳng này.
Bước 6. Xác định nhu cầu ngủ của bạn theo độ tuổi
Nhiều nguồn chuyên môn xuất bản các biểu đồ cung cấp hướng dẫn về các yêu cầu chung về giấc ngủ được chia thành các nhóm tuổi.
- Khi chúng ta già đi, số giờ ngủ chúng ta cần mỗi đêm giảm đi. Các phạm vi cực đoan bao gồm trẻ sơ sinh ngủ bất cứ nơi nào từ 11 đến 19 giờ mỗi 24 giờ, với 14 đến 17 giờ được coi là phạm vi trung bình, cho người lớn trên 65 tuổi ngủ từ năm đến chín giờ mỗi đêm, với mức trung bình là bảy đến tám. giờ.
- Nhận ra rằng mỗi người là duy nhất và có các yếu tố bổ sung có thể khiến người đó nằm ngoài phạm vi được khuyến nghị mà không cần dán nhãn là bất thường. Ví dụ, một số người có thể đang dùng thuốc hoặc mắc các bệnh tiềm ẩn khiến họ ngủ nhiều hơn so với hướng dẫn.
Phần 2/3: Kiểm soát thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Điều chỉnh môi trường của bạn
Làm cho khu vực nơi bạn ngủ thoải mái và thư giãn nhất có thể.
- Bắt đầu bằng cách kiểm soát nhiệt độ. Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ thoải mái và mát mẻ hơn.
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác, chẳng hạn như học tập, đọc sách, chơi trò chơi điện tử, sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình và xem truyền hình vào đêm khuya.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh khi đến giờ ngủ và càng tối càng tốt. Bạn có thể cần cân nhắc sử dụng tấm che cửa sổ để chặn ánh sáng và nút bịt tai hoặc quạt để chặn tiếng ồn bên ngoài.
- Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn thoải mái và hấp dẫn. Nếu bạn ngủ chung giường, hãy đảm bảo giường đủ rộng để cả hai bên đều có thể thoải mái.
- Cố gắng tránh để trẻ em và thú cưng ngủ chung giường.
- Nếu bạn làm ca thứ hai hoặc thứ ba, thì hãy làm theo các hướng dẫn tương tự. Cố gắng duy trì lịch ngủ và thức nhất quán nhất có thể.
Bước 2. Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong tất cả các lĩnh vực bao gồm cả chu kỳ ngủ lành mạnh, nhưng có một số điều cụ thể bạn có thể làm để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
- Tránh ăn nhiều vào buổi tối muộn và ngay trước khi đi ngủ, và tránh đi ngủ khi đói.
- Hạn chế uống nhiều vào buổi tối để tránh tình trạng thức giấc thường xuyên trong đêm để đi vệ sinh.
- Hạn chế uống caffein trong ngày và cố gắng ngừng uống đồ uống có chứa caffein trước 2 giờ chiều mỗi ngày.
- Ngừng hút thuốc hoặc tránh hút thuốc gần giờ đi ngủ. Nicotine hoạt động giống như một chất kích thích và có thể ngăn bạn đi vào giấc ngủ.
- Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Phản ứng ban đầu với rượu là cảm thấy buồn ngủ, nhưng sau một vài giờ, nó sẽ thay đổi và hoạt động như một chất kích thích khiến bạn khó ngủ.
Bước 3. Điều chỉnh hoạt động của bạn trong suốt cả ngày
Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ tập thể dục trong ngày đến tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên.
- Tập thể dục theo các hướng dẫn được khuyến nghị, bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Giữ thói quen tập thể dục của bạn vào ban ngày hoặc đầu buổi tối. Tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
- Mối liên hệ giữa tập thể dục thích hợp và giấc ngủ đã được ghi nhận đầy đủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm đáng kể thời gian mà những người bị mất ngủ mất để đi vào giấc ngủ so với không tập thể dục.
- Tận dụng khả năng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Ánh nắng mặt trời cung cấp cho cơ thể các vitamin quan trọng và giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng gần giờ đi ngủ.
- Nếu bạn cần ngủ trưa, đừng ngủ trưa quá sát giờ đi ngủ và cố gắng giới hạn giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút vào giữa buổi chiều.
Bước 4. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này sẽ bao gồm các hoạt động giúp tâm trí của bạn thoát khỏi những tác nhân gây căng thẳng trong ngày.
- Một số người thích đọc sách, những người khác làm thủ công như đan lát hoặc vẽ tranh. Cân nhắc ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc vòi hoa sen, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên. Bất cứ điều gì làm việc cho bạn là tuyệt vời. Nếu có thể, hãy cố gắng giảm đèn trong thời gian thư giãn của bạn.
- Phát triển các cách lành mạnh trong ngày để giảm bớt các tác nhân gây căng thẳng. Cho phép bản thân nghỉ giải lao trong ngày để thư giãn, nói về điều gì đó vui vẻ và tận hưởng tiếng cười với bạn bè. Bằng cách kiểm soát căng thẳng trong ngày, bạn đang giúp giảm bớt những thứ phải lo lắng tích tụ ngay trước khi đi ngủ.
Bước 5. Bám sát lịch trình của bạn
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần và ngày lễ.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ, hãy thử duy trì giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng trong vài đêm thì bạn có thể cần phải điều chỉnh giờ đi ngủ của mình.
- Một số hướng dẫn cho rằng bạn không nên đi ngủ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, trong khi những hướng dẫn khác lại khuyên bạn nên tuân thủ thời gian đi ngủ theo lịch trình đó. Bằng cách duy trì thói quen và lịch trình đi ngủ, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi đã lên giường và cho phép mình thư giãn.
- Nếu bạn không ngủ trong vòng 15 phút sau khi đi ngủ, hãy thức dậy. Làm như vậy, bạn sẽ tránh thêm lo lắng về việc không thể ngủ được với những tác nhân gây căng thẳng cho mình. Hãy đứng dậy và đi lại hoặc làm điều gì đó thư giãn trong vài phút, sau đó quay lại giường.
- Tránh xem đồng hồ. Thư giãn, nghĩ về những điều tích cực trong ngày của bạn hoặc các hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích, và cố gắng không nghĩ đến việc đi ngủ.
Phần 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn
Có thể có một lý do y tế cơ bản hoặc thuốc đang góp phần vào việc bạn khó ngủ.
- Điều kiện y tế đôi khi có thể góp phần gây khó ngủ. Ví dụ về các vấn đề có thể cần được bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học đánh giá bao gồm trầm cảm, mất ngủ, ADHD, rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và các vấn đề về ác mộng hoặc các vấn đề về giấc ngủ gây rối loạn cảm xúc khác.
- Ví dụ về các tình trạng y tế khác thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ bao gồm ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ, đau mãn tính, hội chứng chân không yên, COPD và các rối loạn liên quan đến hô hấp khác, dị ứng, động kinh, đau cơ xơ hóa, hội chứng mệt mỏi mãn tính, GERD và đa xơ cứng.
- Một số vấn đề về giấc ngủ là do rối loạn liên quan trực tiếp đến giấc ngủ. Ví dụ về những rối loạn này bao gồm rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, các vấn đề về giấc ngủ giai đoạn muộn, chứng ngủ rũ, chứng ngủ chập chờn, ngủ đi bộ, nói chuyện khi ngủ, rối loạn giấc ngủ REM và rối loạn giấc ngủ chuyển đổi công việc.
Bước 2. Chú ý đến những thay đổi trong cách ngủ của bạn
Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra từ nhiều loại bệnh lý khác nhau, các vấn đề về sức khỏe tâm thần và rối loạn giấc ngủ.
- Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, kéo dài mệt mỏi, thở không đều hoặc tăng chuyển động trong khi ngủ, khó ngủ khi bạn mệt mỏi và đã đến giờ ngủ và các hành vi bất thường trong giấc ngủ, có thể bao gồm những thứ như nói chuyện khi ngủ và đi bộ giấc ngủ của bạn.
- Độ dài của các triệu chứng liên quan đến mọi tình trạng có thể góp phần gây khó ngủ cho bạn vượt quá khả năng của bài viết này.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn sớm hơn là muộn hơn. Việc trì hoãn giải quyết các vấn đề bạn có thể gặp phải với giấc ngủ không phải là lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bác sĩ sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc cũng như cách điều trị thích hợp cho nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Xem lại các loại thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc có thể gây buồn ngủ quá mức và mệt mỏi hoặc khó ngủ đủ giấc.
- Không được tự ý điều chỉnh thuốc. Nếu bạn nghĩ rằng một loại thuốc đang gây ra hoặc góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trong nhiều trường hợp, liều lượng có thể được điều chỉnh hoặc một loại thuốc khác có thể được kê đơn thay cho loại thuốc đang gây ra vấn đề.
- Hàng trăm loại thuốc có tác dụng phụ gây buồn ngủ quá mức. Danh sách đó quá dài để tái tạo ở đây. Tất cả mọi thứ, từ thuốc kháng histamine, đến thuốc huyết áp, đến thuốc giảm đau đều có thể gây ra vấn đề về sự tỉnh táo và buồn ngủ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng một trong những loại thuốc của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Thuốc cũng có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Mặc dù danh sách này cũng dài, nhưng nó có lẽ ngắn hơn danh sách các loại thuốc gây buồn ngủ. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc có thể làm gián đoạn khả năng ngủ ngon của bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng ngăn cản bạn ngủ.
Bước 4. Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn trong việc thiết lập và / hoặc duy trì giấc ngủ, có thể có một lý do cơ bản, chẳng hạn như trầm cảm hoặc bạn chỉ cần thiết lập lại thói quen ngủ lành mạnh.
- Một số thuốc bán tự do có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tất cả các chất gây ngủ có sẵn mà không cần toa bác sĩ chỉ nhằm mục đích sử dụng ngắn hạn.
- Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc kê đơn có thể hữu ích.
