Mặc dù có thể tưởng tượng rằng một người ăn thi đấu hoặc vận động viên sử dụng steroid bất hợp pháp có thể có nguy cơ mắc bệnh tim vì công việc của họ, nhưng đối với hầu hết mọi người, mối liên hệ giữa công việc và bệnh tim là căng thẳng. Trong thời gian căng thẳng, mọi người có nhiều khả năng mắc các bệnh như đau tim, đột quỵ, ung thư và các tình trạng viêm nhiễm. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim liên quan đến công việc, bạn cần quản lý hiệu quả căng thẳng trong công việc, lựa chọn lối sống lành mạnh cho tim và nhận biết mức độ nguy cơ tổng thể của mình.
Các bước
Phần 1/3: Giảm căng thẳng trong công việc
Bước 1. Xác định điều gì đang gây ra căng thẳng cho bạn
Mọi công việc đều gây ra một số căng thẳng và căng thẳng không nhất thiết là một điều xấu. Một chút căng thẳng có thể giúp bạn tập trung và lái xe hơn, nhưng quá nhiều có thể gây ra một loạt các vấn đề về thể chất và cảm xúc. Nếu căng thẳng trong công việc đang ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc sức khỏe của bạn, bước đầu tiên bạn nên xác định nguyên nhân của nó.
- Hãy xem xét các nguyên nhân phổ biến sau đây, chẳng hạn: lương thấp; khối lượng công việc quá nhiều; cơ hội phát triển hoặc thăng tiến bị hạn chế; công việc thiếu thử thách; thiếu hỗ trợ; thiếu kiểm soát; mâu thuẫn với nhu cầu; kỳ vọng không rõ ràng; sợ mất việc làm; yêu cầu làm thêm giờ tăng lên; quan hệ kém với đồng nghiệp hoặc người lao động.
- Hãy thử viết “nhật ký căng thẳng” trong một hoặc hai tuần. Ghi lại một ghi chú mỗi khi bạn trải qua một giai đoạn căng thẳng, để bạn có thể theo dõi chính xác điều gì đang khiến bạn căng thẳng nhất và cách bạn phản ứng.
- Bạn cũng có thể giảm căng thẳng thông qua "thở bằng bụng" hoặc thở bằng bụng. Phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" mà bạn phải căng thẳng có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để thực hiện động tác "thở bằng bụng", hãy nằm xuống và uốn cong đầu gối. Hít vào sâu và để không khí mở rộng dạ dày của bạn hoàn toàn. Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi. Lặp lại.
Bước 2. Bỏ qua những thứ mà bạn không thể kiểm soát
Không thể tránh khỏi một số nguồn căng thẳng trong công việc - ví dụ như cố gắng cứu sống khi làm bác sĩ phẫu thuật hoặc bán hàng khi bạn dựa vào tiền hoa hồng. Để quản lý tốt hơn căng thẳng công việc không thể tránh khỏi của bạn, bạn cần phải loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng mà bạn có thể tránh được.
- Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần học cách buông bỏ những thứ mà bạn không thể kiểm soát. Nếu bạn không thể làm bất cứ điều gì để ngăn chặn việc giảm kích thước có thể xảy ra hoặc điều chuyển một đồng nghiệp thực sự khó chịu và mất tập trung, thì việc trở nên căng thẳng nghiêm trọng về họ có ích gì?
- Sử dụng "nhật ký căng thẳng" của bạn để giúp xác định tất cả các yếu tố gây căng thẳng của bạn và xếp chúng vào danh mục "không thể tránh khỏi" và "có thể tránh được". Nếu họ thuộc nhóm thứ hai, hãy đưa ra các chiến lược để loại bỏ họ.
- Mang lại sự bình yên và thanh thản vào cuộc sống của bạn bằng cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi và thay đổi những điều bạn có thể. Nếu bạn thực hành chấp nhận ở nơi làm việc, bạn có thể nhận ra rằng một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và không đáng để bạn phải căng thẳng.
- Thực hành chánh niệm để mang lại bình yên trong cuộc sống của bạn. Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi và thay đổi những điều bạn có thể. Nếu bạn thực hành chấp nhận ở nơi làm việc, bạn sẽ nhận ra một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và sau đó bạn sẽ tránh được căng thẳng về chúng.
Bước 3. Sắp xếp và ưu tiên công việc của bạn
Không thể tìm thấy những gì bạn cần khi bạn cần nó gây ra căng thẳng quá mức. Cố gắng hoàn thành hàng tá nhiệm vụ cùng một lúc cũng vậy. Hãy dành một chút thời gian vào đầu mỗi ngày làm việc (hoặc vào cuối ngày làm việc trước đó) để sắp xếp khu vực làm việc của bạn và vạch ra những gì bạn nên và sẽ hoàn thành vào ngày hôm đó.
- Thu dọn không gian làm việc để bạn có thể tìm thấy những gì mình cần và tập trung tốt hơn, đồng thời chia nhỏ danh sách “việc cần làm” khổng lồ của bạn thành nhiều phần dễ quản lý hơn, ưu tiên các nhiệm vụ cần hoàn thành sớm hơn là muộn hơn.
- Đặt mục tiêu thách thức nhưng thực tế cho bản thân. Đừng mong đợi sự hoàn hảo, hoặc hơn thế nữa là con người có thể làm được. Học cách nói “không” hoặc “không phải bây giờ” khi cần thiết. Khi bạn bận rộn và không có thời gian để làm điều gì đó, đừng ngại lên tiếng. Không sao đâu!
Bước 4. Nghỉ giải lao và tìm kiếm sự hỗ trợ
Hãy chấp nhận rằng bạn là một con người, không phải một cỗ máy, và việc “vượt qua” trải nghiệm làm việc căng thẳng không phải là lựa chọn tốt nhất hoặc lành mạnh nhất. Nghỉ giải lao dù chỉ nhỏ sau mỗi 90 phút hoặc lâu hơn của hoạt động làm việc cường độ cao có thể mang lại hiệu quả giảm căng thẳng. Thời gian ngắn để thiền, đi dạo hoặc tham gia vào các hoạt động thư giãn / mất tập trung khác có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và tập trung hơn.
- Cố gắng không “mang công việc về nhà” khi có thể. Hãy dành ít nhất một phần thời gian ở nhà để nghỉ ngơi sau căng thẳng công việc. Ngoài ra, hãy sử dụng những ngày nghỉ phép của bạn và có một kỳ nghỉ thực tế tại nơi làm việc. Để lại công việc của bạn và sự căng thẳng của nó trong một tuần.
- Chia sẻ cuộc trò chuyện và cười với những đồng nghiệp tích cực, hỗ trợ, những người hiểu được căng thẳng mà bạn cảm thấy. Tránh xa những người phản đối và thường xuyên căng thẳng.
Bước 5. Áp dụng các chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả tại nơi làm việc và nói chung
Từ hít thở sâu, viết nhật ký đến chạy bộ, có rất nhiều cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng cho bạn. Làm thế nào để Giảm căng thẳng là một nơi tốt để bắt đầu khi tìm kiếm một số trong những chiến lược này.
-
Hầu hết các phương pháp giảm căng thẳng tốt đều tập trung vào một số khái niệm đơn giản. Lấy ví dụ, “Năm Rs” của việc giảm căng thẳng:
- Tổ chức lại - Thay đổi lối sống để tránh và giảm căng thẳng.
- Suy nghĩ lại - Chuyển sự tập trung ra khỏi những tác nhân gây căng thẳng.
- Giảm thiểu - Khử lộn xộn tâm trí của bạn và môi trường xung quanh.
- Thư giãn - Sử dụng thiền, chánh niệm, yoga và các kỹ thuật thư giãn khác.
- Giải phóng - Học cách buông bỏ những thứ mà bạn không thể kiểm soát.
Phần 2 của 3: Đưa ra lựa chọn tốt cho tim mạch
Bước 1. Ngừng hút thuốc
Mọi người thường bị cám dỗ để đối phó với căng thẳng bằng cách chuyển sang các sản phẩm thuốc lá. Tuy nhiên, thói quen này chỉ giúp bạn giải tỏa tạm thời sự căng thẳng và cũng tạo ra một loạt rủi ro đáng kể cho hệ tim mạch của bạn. Hút thuốc lá khiến tim bạn làm việc nhiều hơn và kém hiệu quả hơn, nằm trong danh sách dài những hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe. Bạn cũng nên bỏ sử dụng bất kỳ hình thức thuốc lá nào khác. Bắt đầu kế hoạch ngừng hút thuốc của bạn với BẮT ĐẦU:
- Đặt ngày nghỉ.
- Nói với bạn bè và gia đình của bạn rằng bạn đang có ý định bỏ thuốc lá.
- Dự đoán khó khăn và đấu tranh trong cuộc chiến của bạn để bỏ thuốc lá.
- Loại bỏ các sản phẩm thuốc lá khỏi xe hơi, nhà riêng và nơi làm việc của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để nhận được sự giúp đỡ.
Bước 2. Cắt giảm việc uống quá nhiều rượu
Trong khi uống rượu vừa phải và nhỏ dường như có lợi cho tim, vượt quá lượng này sẽ không mang lại lợi ích gì nữa và (quá mức) sẽ bắt đầu làm tăng nguy cơ tim mạch. Uống tối đa 1-2 ly mỗi ngày.
Một ly tương đương với 12 oz bia, 5 oz rượu vang hoặc 1,5 oz rượu
Bước 3. Giảm cân thừa, đặc biệt nếu bạn có nhiều mỡ quanh vùng bụng
Các công việc văn phòng và các hoạt động ít vận động khác thường góp phần làm tăng cân, gây căng thẳng thêm cho hệ tim mạch. Đặc biệt, mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng thường tương quan với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao (tất cả đều là cửa ngõ dẫn đến bệnh tim).
- Bất kể tính chất công việc của bạn là gì, việc lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và tìm thời gian để tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giảm cân thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Ngay cả khi chỉ ngồi vào bàn làm việc trong thời gian dài cũng có thể góp phần làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim. Thường xuyên nghỉ giải lao và đi bộ xung quanh một chút, hoặc đứng lên ở một chiếc bàn cao hơn nhằm mục đích đó.
- Chỉ nên ăn từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày. Ăn nhiều protein hơn, hạn chế đường đơn và chất béo bão hòa. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, trái tim của bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn khi được vận động thường xuyên và đúng cách. Ngay cả khi công việc của bạn khiến bạn bị trói buộc vào bàn làm việc cả ngày, chỉ cần tìm một vài cơ hội để thực hiện một số bài tập nhanh có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.
- Cố gắng dành ít nhất 30 phút tập thể dục tim mạch vừa phải 4-5 ngày mỗi tuần. “Trung bình” thường có nghĩa là bạn hơi khó thở và đổ mồ hôi. Đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa của bạn phù hợp với hóa đơn; cũng vậy, đạp xe đến và đi làm, cắt cỏ khi bạn về nhà hoặc tham gia lớp học khiêu vũ với một số đồng nghiệp vào buổi tối.
- Tập thể dục trong một khối nửa giờ hoặc ba buổi mười phút mỗi ngày mang lại những lợi ích tương tự. Vì vậy, đi bộ nhanh, ngắn trong giờ giải lao có thể giúp bạn giải tỏa đầu óc, giảm căng thẳng và đồng thời tăng cường sức mạnh cho tim.
- Nếu bạn mới bắt đầu một chế độ tập thể dục sau khi sống một lối sống ít vận động, hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn về tim mạch hoặc sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Bước 5. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Trong khi chất béo bão hòa và natri dư thừa làm co thắt và tắc nghẽn mạch máu, một chế độ ăn kiêng tập trung nhiều rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh có thể giúp máu lưu thông trơn tru, do đó giảm căng thẳng cho tim của bạn.
- Mục tiêu ăn 5-10 phần rau và trái cây mỗi ngày. Hàm lượng chất xơ trong trái cây và rau (cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch) giúp loại bỏ sự tích tụ của mảng bám trong mạch máu.
- Protein nạc, chẳng hạn như cá, sữa chua ít béo và đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà không có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Axit béo omega-3 trong cá nhiều dầu như cá hồi và cá ngừ cũng có thể giúp bôi trơn các mạch máu. Tuy nhiên, hãy hạn chế lượng thịt đỏ mà bạn ăn.
- Chuẩn bị bữa trưa để đi làm, thay vì phụ thuộc vào đồ ăn mang đi, máy bán hàng tự động hoặc không có gì cả. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh vào buổi tối trước hoặc buổi sáng sẽ dễ dàng hơn là sau nửa ngày bận rộn ở văn phòng.
- Truy cập bài viết wikiHow này để biết thêm mẹo về ăn uống lành mạnh.
Bước 6. Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm
Giấc ngủ và căng thẳng có thể gây ra một vòng luẩn quẩn. Căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ hơn và thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng, vân vân và vân vân. Bước đầu tiên để phá vỡ chu kỳ này là dành đủ thời gian mỗi đêm cho một giấc ngủ trọn vẹn để giúp bạn thức dậy và nghỉ ngơi.
Ngủ nhiều hơn cũng tốt cho tim của bạn. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để nghỉ ngơi, làm mới và nạp năng lượng. Ngủ đủ giấc làm giảm mức độ căng thẳng và huyết áp, đồng thời có lợi cho chức năng tim mạch
Bước 7. Kiểm tra sức khỏe và nha khoa định kỳ
Những thay đổi nhỏ, đặc biệt là khi kết hợp, có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe tim mạch của bạn. Ví dụ, hành động chăm sóc răng miệng đơn giản có thể mang lại lợi ích cho trái tim của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn gây bệnh trong miệng có thể xâm nhập vào máu và góp phần làm cứng động mạch. Làm sạch hàng ngày và kiểm tra răng miệng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa điều này.
Quan trọng hơn nữa, hãy đảm bảo rằng bạn đi khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ. Làm việc với anh ấy hoặc cô ấy để xác định các nguy cơ về sức khỏe tổng thể và bệnh tim mạch của bạn. Nếu bạn được kê đơn thuốc để giảm cholesterol (như statin) hoặc huyết áp (như thuốc chẹn beta), hoặc để làm loãng máu (chẳng hạn như aspirin), hãy dùng thuốc theo chỉ dẫn và tái khám thường xuyên với bác sĩ
Phần 3/3: Đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim
Bước 1. Xác định các yếu tố rủi ro của bạn
Bất kỳ công việc nào cũng có thể gây căng thẳng và do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những công việc đòi hỏi rất nhiều về tinh thần / tình cảm / thể chất nhưng lại hạn chế quyền tự do đưa ra quyết định (nghĩa là bạn không chịu trách nhiệm) dường như có nhiều khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn. Xem xét điều này cùng với các yếu tố nguy cơ khác mà bạn có thể có do di truyền hoặc lối sống.
Các yếu tố nguy cơ cố định phổ biến đối với bệnh tim bao gồm tiền sử gia đình, giới tính nam và tuổi tác tăng lên; Các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường; và các yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa bao gồm hút thuốc, béo phì, ăn kiêng kém và ít vận động
Bước 2. Xác định mức độ rủi ro tổng thể của bạn
Đặc biệt nếu bạn có một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - chẳng hạn như cha hoặc mẹ bị đau tim khi còn trẻ, huyết áp cao và công việc căng thẳng - hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đánh giá chi tiết hơn và lên kế hoạch giải quyết rủi ro.
Bạn có thể sử dụng một công thức tương đối đơn giản để tính toán số lượng nguy cơ bệnh tim của mình, nhưng không sử dụng "điểm số" này để thay thế cho lời khuyên y tế từ bác sĩ. Sử dụng nó làm động lực để thực hiện các thay đổi và tìm kiếm các lựa chọn điều trị
Bước 3. Nhận biết các dấu hiệu của các dạng bệnh tim mạch thường gặp
Không quan trọng nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể, nhưng đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm cao, bạn nên biết các dấu hiệu để đề phòng. Ví dụ, nếu bạn đang bị đau tim hoặc đột quỵ, can thiệp y tế ngay lập tức là điều cần thiết.
- Các dấu hiệu đau tim có thể bao gồm đau hoặc khó chịu ở ngực hoặc phần trên cơ thể; khó thở; nhẹ đầu; buồn nôn; chóng mặt; hoặc đổ mồ hôi lạnh.
- Các dấu hiệu của đột quỵ có thể bao gồm yếu hoặc liệt ở một bên cơ thể, nói lắp hoặc mặt xệ ở một bên.
- Các dạng bệnh tim mạch khác có thể gây ngất xỉu, nhịp tim không đều, phù chân, sốt hoặc phát ban không rõ nguyên nhân và một loạt các triệu chứng khác. Cách phòng thủ tốt nhất của bạn là biết mức độ rủi ro của mình và cách hành động nếu bạn nghi ngờ mình đang có các triệu chứng.
