Nhiều người muốn giảm lượng natri tiêu thụ để giúp cải thiện chế độ ăn uống và duy trì sức khỏe của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng natri của bạn và các loại thực phẩm bạn đang ăn có nhiều natri. Trong khi hầu hết người Mỹ có khoảng 3400 mg muối hàng ngày, hầu hết các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên giữ tổng lượng natri của bạn dưới 2500 mg mỗi ngày. Bạn nên giữ lượng muối tiêu thụ ở mức 1500 mg hoặc thấp hơn mỗi ngày để ngăn ngừa huyết áp cao phát triển, có thể dẫn đến đột quỵ và bệnh tim. Tuy nhiên, việc giảm lượng muối của bạn có thể không an toàn hoặc không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn sẽ cần đánh giá chế độ ăn hiện tại, sức khỏe hiện tại và sau đó xem chế độ ăn ít muối có phù hợp với bạn hay không.
Các bước
Phần 1/3: Quyết định xem chế độ ăn giảm muối có tốt cho bạn không
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Không ai tốt hơn để giúp bạn quyết định xem chế độ ăn ít muối có phù hợp với bạn không ngoài bác sĩ của bạn. Hẹn gặp để thảo luận về chế độ ăn uống hiện tại của bạn và lên kế hoạch giảm lượng natri của bạn.
- Đã có một số nghiên cứu mâu thuẫn về lượng natri được khuyến nghị. Lượng ăn vào được khuyến nghị từ 1400-2500 mg mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn có thể giúp bạn quyết định lượng natri thích hợp cho bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn muốn theo một chế độ ăn ít natri. Bạn có đang giữ lại chất lỏng không? Bạn có nghĩ rằng nó ảnh hưởng đến huyết áp của bạn? Đây là những vấn đề cần được thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Nếu chế độ ăn ít muối phù hợp với bạn, hãy nhờ bác sĩ cho bạn một số lời khuyên về cách cắt giảm nguồn muối dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Cân nhắc theo chế độ ăn ít muối nếu bạn bị huyết áp cao
Natri điều chỉnh lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại. Nếu có nhiều natri trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ giữ được nhiều nước hơn. Điều này gây căng thẳng cho các mạch máu và tim, khi huyết áp của bạn tăng lên khi có nhiều chất lỏng hơn trong hệ thống. Một trong những lý do phổ biến nhất để tuân theo chế độ ăn ít hoặc giảm muối là để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nếu bạn có hoặc có nguy cơ bị cao huyết áp, hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn uống này.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giảm muối có thể giúp giảm huyết áp của bạn khoảng 14 điểm chỉ trong vài tuần. Điều này có thể tạo ra một sự thay đổi đáng kể trong kết quả đo áp suất tổng thể của bạn.
- Khi bạn tiêu thụ một lượng natri dư thừa, cơ thể sẽ giữ lại chất lỏng dư thừa, điều này không chỉ làm tăng huyết áp của bạn mà còn làm tăng khối lượng công việc mà tim của bạn phải làm.
- Giảm lượng muối nạp vào cơ thể có thể giúp bạn loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa, có thể làm giảm huyết áp tổng thể của bạn.
Bước 3. Thực hiện chế độ ăn ít muối nếu bạn giữ lại chất lỏng dư thừa
Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, lượng muối dư thừa vẫn có thể khiến bạn giữ lại chất lỏng dư thừa. Điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe.
- Mặt ít nghiêm trọng hơn của tình trạng giữ nước là tăng cân, bọng mắt, đầy hơi và sưng phù ở bàn chân và cẳng chân của bạn.
- Sau bữa ăn mặn, bạn có thể thấy mắt mình sưng húp hoặc khó đeo hay tháo nhẫn. Điều này có nghĩa là bạn đang giữ lại chất lỏng và nhạy cảm với muối.
- Nếu bạn nhận thấy hoặc được thông báo rằng bạn giữ nước khi ăn một lượng lớn muối hoặc natri, bạn có thể cân nhắc việc tuân theo chế độ ăn giảm muối.
Bước 4. Thực hiện chế độ ăn ít muối nếu bạn có vấn đề về tim mạch
Chế độ ăn nhiều muối hoặc natri cao không ảnh hưởng trực tiếp đến tim của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ ảnh hưởng đến huyết áp của bạn và có thể gây hại cho tim của bạn.
- Khi huyết áp của bạn tăng cao (có thể xảy ra khi bạn già đi hoặc nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều natri), nó sẽ khiến tim của bạn làm việc nhiều hơn.
- Ngoài ra, áp suất tăng cao có thể làm hỏng thành động mạch tim và chính cơ tim thực sự của bạn.
- Nếu bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, tiền sử gia đình có vấn đề hoặc đã có một số vấn đề về sức khỏe tim mạch, chế độ ăn ít natri có thể phù hợp với bạn.
Bước 5. Tránh chế độ ăn giảm muối nếu nó sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn
Mặc dù nhiều người sẽ được lợi từ chế độ ăn giảm muối, nhưng một số người thì không. Xem xét sức khỏe của bạn và đánh giá với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn xem chế độ ăn ít natri có an toàn cho bạn hay không.
- Nếu bạn có bất kỳ loại bệnh tim nào, chẳng hạn như suy tim, bạn sẽ cần duy trì mức natri liên tục trong chế độ ăn uống của mình. Giảm natri có thể gây ra các vấn đề khác.
- Nếu bạn gặp vấn đề trong việc duy trì mức điện giải thích hợp, đặc biệt là mức natri, bạn có thể thực sự cần tiêu thụ lượng natri cao hơn mỗi ngày.
- Nếu bạn thường xuyên đối mặt với huyết áp thấp hoặc mắc một số bệnh về thận nhất định, thì chế độ ăn ít natri có thể không phù hợp với bạn.
Bước 6. Tính lượng natri hiện tại của bạn
Khi đánh giá xem chế độ ăn ít muối có an toàn cho bạn hay không, bạn sẽ cần tính lượng natri hiện tại của mình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn cơ sở để bắt đầu từ đâu.
- Để tính lượng natri hiện tại, bạn cần ghi nhật ký thực phẩm. Bạn có thể viết nhật ký bằng giấy và bút hoặc tải xuống ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm. Nhiều ứng dụng sẽ tự động tính toán lượng natri tiêu thụ cho bạn, vì vậy điều này có thể hữu ích.
- Theo dõi từng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ hàng ngày. Ngay cả những gặm nhấm hoặc vết cắn nhỏ cũng rất quan trọng cần ghi lại.
- Ghi nhật ký thực phẩm của bạn ít nhất 3-4 ngày. Theo dõi một vài ngày trong tuần và ngày cuối tuần vì lựa chọn thực phẩm của bạn có thể khác khi bạn không làm việc.
- Tổng lượng natri của bạn cho mỗi ngày và sau đó đưa ra mức trung bình. Điều này có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng nếu bạn vượt quá hoặc thấp hơn lượng natri được khuyến nghị.
Bước 7. Quyết định xem bạn có được lợi từ việc loại bỏ natri dư thừa hay không
Bây giờ bạn đã tính toán tổng lượng natri của mình, tìm thấy loại thực phẩm nào đóng góp hàm lượng muối cao nhất và nói chuyện với bác sĩ của bạn, đã đến lúc quyết định xem chế độ ăn ít muối có phù hợp với bạn hay không.
- Nếu lượng natri hàng ngày của bạn vượt quá giới hạn 2500 mg được khuyến nghị, bạn có thể được hưởng lợi từ việc cắt giảm lượng muối.
- Nếu bạn nhận thấy rằng nhiều loại thực phẩm đóng góp lượng natri cao nhất trong chế độ ăn uống của bạn cũng là thực phẩm đã qua chế biến kỹ, thực phẩm nhiều chất béo hoặc không phải là thực phẩm bổ dưỡng nhất, bạn có thể được lợi từ việc hạn chế những thực phẩm này và muối trong chế độ ăn uống của mình.
- Cuối cùng, nếu nó phù hợp với sức khỏe hiện tại của bạn và chế độ ăn ít natri sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bạn có thể giảm lượng natri của mình.
Phần 2/3: Bắt đầu chế độ ăn ít muối
Bước 1. Xác định một hướng dẫn natri cho chính bạn
Nếu bạn đã quyết định theo một chế độ ăn ít muối, hãy bắt đầu bằng cách xác định một hướng dẫn được cá nhân hóa. Đây sẽ là những gì bạn tuân theo khi lên kế hoạch ăn uống trong tuần.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn không nên tiêu thụ quá 2500 mg natri mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khác khuyên bạn nên giữ natri dưới 1400 mg mỗi ngày.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để biết mức natri thích hợp cho mình.
- Ví dụ, nếu bạn bị huyết áp cao và tiểu đường, bác sĩ có thể đề nghị hạn chế lượng natri của bạn ở mức 1400 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn còn trẻ và không có vấn đề gì về sức khỏe, bác sĩ có thể đề nghị bạn nên tuân theo quy tắc 2500 mg tiêu chuẩn.
- Ngoài ra, nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh hoặc làm việc trong môi trường đổ mồ hôi, chế độ ăn giảm muối có thể không phù hợp với bạn.
Bước 2. Lưu ý các nguồn natri phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn
Ngoài việc tính toán tổng lượng natri của bạn, bạn cần phải biết natri của bạn đến từ đâu. Nếu bạn kết thúc theo chế độ ăn ít muối, bạn sẽ biết nên cắt giảm những loại thực phẩm nào.
- Một số thực phẩm có nhiều natri có thể cần được hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng khác không tốt cho bạn như chất béo, chất bảo quản hoặc calo.
- Xem lại nhật ký thực phẩm của bạn và xem những loại thực phẩm nào đang đóng góp lượng natri cao nhất vào chế độ ăn uống của bạn. Một lần nữa, một ứng dụng nhật ký thực phẩm có thể làm cho việc này trở nên thực sự dễ dàng vì chúng sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng natri trong mỗi loại thực phẩm bạn nhập vào.
- Nếu bạn nhận thấy lượng muối nạp vào cơ thể nhiều đến từ thực phẩm chiên, khoai tây chiên, bánh quy giòn, thực phẩm nhà hàng hoặc thịt chế biến sẵn, bạn nên cắt giảm những thực phẩm này. Chúng không chỉ chứa nhiều natri mà còn chứa nhiều calo và chất béo.
- Khi bạn mua thực phẩm, hãy chú ý đến nhãn mác. Thực phẩm có 140mg natri (hoặc 5% giá trị hàng ngày của bạn) được coi là ít natri. Ngoài ra, hãy tìm các từ “soda” hoặc “sodium bicarbonate” hoặc “baking soda”, cũng như ký hiệu “Na” và “sodium”, tất cả đều có nghĩa là muối.
Bước 3. Viết ra một kế hoạch ăn uống
Trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, bạn nên viết ra một kế hoạch ăn uống cho bản thân. Điều này sẽ làm cho việc tuân theo chế độ ăn ít muối dễ dàng hơn một chút.
- Nếu bạn đã quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng ít muối, hãy bắt đầu bằng cách viết ra tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn sẽ ăn.
- Dành một giờ hoặc lâu hơn trong thời gian rảnh của bạn để thiết kế kế hoạch bữa ăn của bạn. Viết ra mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ mà bạn định ăn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch chi tiết để theo dõi trong tuần.
- Nếu bạn muốn làm thêm một chút, hãy cân nhắc ghi thông tin này vào nhật ký thực phẩm của bạn và xem tổng lượng natri trong ngày là bao nhiêu. Điều này có thể giúp bạn thực hiện bất kỳ thay đổi hoặc hoán đổi nào trong kế hoạch bữa ăn của mình để giữ natri ở nơi bạn muốn.
Bước 4. Lên kế hoạch nấu ăn ở nhà nhiều hơn
Mặc dù việc quản lý lượng natri tổng thể của bạn có thể khó khăn, nhưng bạn càng nấu ăn ở nhà thì càng dễ dàng hơn. Cố gắng lên kế hoạch đi ăn ngoài ít thường xuyên hơn và chế biến thức ăn từ đầu.
- Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng khi nấu ăn ở nhà, bạn có thể dễ dàng tuân theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn ít muối.
- Bạn có toàn quyền kiểm soát các loại nguyên liệu bạn sử dụng, lượng bạn sử dụng và lượng muối thực tế bạn thêm vào các loại thực phẩm khác nhau.
- Hãy nhớ rằng muối Kosher và muối biển có cùng lượng natri với muối thông thường! Chúng cũng nên được tính vào tổng lượng muối của bạn.
- Bắt đầu cố gắng nấu nhiều món ăn hơn ở nhà. Hãy thử giảm các bữa ăn của bạn từ 1-2 bữa một tuần cho đến khi bạn chủ yếu ăn ở nhà.
- Thực phẩm được chế biến, đóng hộp và chế biến sẵn bên ngoài nhà bạn thường có bột ngọt MSG.
Phần 3/3: Quản lý lượng muối tiêu thụ của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Nếu bạn muốn bắt đầu kiểm soát lượng natri của mình tốt hơn một chút, hãy cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn liên tục theo dõi lượng tiêu thụ của mình.
- Khi bạn ghi nhật ký thực phẩm, hãy đảm bảo rằng bạn luôn nhất quán. Bạn sẽ muốn theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày.
- Cố gắng càng chi tiết và kỹ lưỡng càng tốt. Bạn càng nhiều, nhật ký của bạn sẽ càng chính xác.
- Tiếp tục tổng lượng natri của bạn mỗi ngày. Bạn có thể bắt mình quay trở lại thói quen cũ một cách nhanh chóng nếu bạn làm điều này.
Bước 2. Mua các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối
Một cách khác để quản lý lượng natri tổng thể của bạn là mua các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối từ cửa hàng tạp hóa.
- Bạn sẽ chẳng có ích gì nếu bắt đầu nấu ăn nhiều hơn ở nhà, nhưng hãy kết thúc bằng việc sử dụng các loại thực phẩm và nguyên liệu thực sự giàu natri.
- Khi bạn mua thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy nhìn trên nhãn để biết liên kết từ ngữ "không thêm muối" hoặc "natri thấp". Điều này sẽ giúp giữ cho các món ăn tự làm của bạn có hàm lượng natri thấp.
- Không thêm muối có nghĩa là không có thêm muối trong quá trình chế biến thực phẩm. Natri thấp có nghĩa là không được có nhiều hơn 145 mg natri trong mỗi khẩu phần của món đó.
Bước 3. Tránh thức ăn có hàm lượng natri cao
Bạn có thể được hưởng lợi từ việc cắt bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao cụ thể khỏi chế độ ăn uống của mình. Nhiều loại thực phẩm được mệnh danh là “bom muối” cũng không mấy bổ dưỡng.
- Tránh các bữa ăn đông lạnh và đóng hộp, ngay cả những bữa ăn lành mạnh. Đây nổi tiếng là những thực phẩm có hàm lượng natri cao. Họ có thể nhận được tới 1, 600 mg natri mỗi bữa ăn.
- Cũng nên hạn chế lượng thịt chế biến sẵn mà bạn tiêu thụ. Cho dù đó là thịt nguội, xúc xích, xúc xích, pepperoni, thịt xông khói hoặc thịt đóng hộp, chúng cũng có thể làm tăng tổng lượng natri của bạn. Chỉ cần một vài lát có thể có một nửa lượng tiêu thụ của bạn trong ngày.
- Cũng cần lưu ý về các loại thức ăn nhà hàng. Các món như bánh pizza hoặc bánh mì kẹp thịt có thể chứa hơn một nửa hoặc nhu cầu natri hàng ngày của bạn.
- Các loại hạt muối cũng vậy, có thể chứa nhiều natri. Nhìn vào thông tin dinh dưỡng để xác định xem chúng có chứa nhiều natri hay không.
- Đừng quên xem xét lượng natri trong các loại thuốc không kê đơn của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn áp dụng chế độ ăn ít muối.
- Mặc dù theo dõi lượng natri tổng thể của bạn là khôn ngoan, nhưng một lượng muối thấp có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
- Giảm lượng natri ăn vào có thể hữu ích, nhưng bạn cần tiêu thụ một lượng natri hàng ngày để duy trì sự cân bằng điện giải thích hợp.
- Trừ khi bạn là một vận động viên hoặc một công việc đòi hỏi thể chất và dễ đổ mồ hôi, bạn nên giữ lượng muối không quá 1500 mg một ngày.
