Các chuyên gia nói rằng bạn mang thai đôi không cần ăn nhiều hơn so với khi mang thai một con, nhưng việc tăng thêm cân khi mang thai đôi là điều hoàn toàn bình thường. Bạn có thể muốn đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ loại thực phẩm phù hợp để đảm bảo rằng em bé của bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, protein nạc và sữa, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn chất béo lành mạnh. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về việc ăn gì hoặc ăn bao nhiêu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để họ có thể giúp bạn thoải mái hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn
Một phần của huyền thoại về việc sinh đôi là đúng: bạn sẽ cần tăng lượng calo nạp vào trong ngày. Bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 600 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai, mức độ hoạt động và khuyến nghị của bác sĩ.
- Bạn cũng có thể tính toán lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách nhân số kg bạn nặng với 40 hoặc 45. Vì vậy, ví dụ: nếu bạn nặng 62 kg, bạn có thể nhân số đó với 40 và với 45 để được phạm vi 2, 480-2, 790. Phạm vi này thể hiện số lượng calo bạn có thể nên ăn mỗi ngày.
- Tuy nhiên, làm thế nào bạn nhận được lượng calo này thậm chí còn quan trọng hơn so với việc bạn tiêu thụ bao nhiêu. Bạn nên duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ với sự cân bằng của protein, carbs và chất béo lành mạnh. 20 đến 25 phần trăm calo của bạn nên từ protein, 45 đến 50 phần trăm calo của bạn nên từ carbs và 30 phần trăm calo của bạn nên từ chất béo lành mạnh.
- Tránh ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo được đề xuất. Tăng cân nhanh chóng có thể khiến trẻ gặp nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Bước 2. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết
Khi bạn mang thai đôi, điều quan trọng là phải tăng cường chế độ ăn uống của bạn đủ vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn trong ngày. Tập trung vào việc tăng mức axit folic, canxi, magiê, kẽm và sắt, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác để giữ cho thai nhi khỏe mạnh.
- Protein: Một phụ nữ có kích thước trung bình cần 70 g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai được khuyên nên tiêu thụ thêm 25 g protein cho mỗi em bé, vì vậy hãy bổ sung 50 g vào lượng protein hàng ngày của bạn khi bạn mang thai đôi. Protein giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển cơ bắp trong bụng mẹ. Hãy ăn các nguồn protein cao như thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, gà tây, thịt gà) cũng như các loại hạt, sữa chua, sữa, pho mát và đậu phụ. Tránh các nguồn protein béo như thịt bò hoặc thịt lợn nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói và xúc xích.
- Sắt: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo thai nhi phát triển bình thường và có cân nặng sơ sinh khỏe mạnh. Tiêu thụ sắt khi mang thai sẽ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, thiếu máu và sinh non. Bổ sung ít nhất 30 mg sắt mỗi ngày. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường.
- Vitamin D: Chất dinh dưỡng này giúp tăng cường lưu thông máu trong nhau thai và giúp thai nhi hấp thụ canxi trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai nên nhận được từ 600-800 IU (Đơn vị quốc tế) Vitamin D mỗi ngày.
- Axit folic: Duy trì mức axit folic cao sẽ giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Tiêu thụ ít nhất 600 mg axit folic mỗi ngày. Hầu hết các loại vitamin trước khi sinh đều chứa axit folic (hoặc folate). Bạn cũng có thể tìm thấy nó ở dạng rau bina, măng tây hoặc các loại trái cây như cam và bưởi.
- Canxi: Tiêu thụ ít nhất 500 mg mỗi ngày chất dinh dưỡng thiết yếu này. Trẻ sơ sinh cần nhiều canxi để tạo xương chắc khỏe khi phát triển trong bụng mẹ. Sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
- Magiê: Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non và giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Có ít nhất 350-400 mg mỗi ngày chất dinh dưỡng này. Bạn có thể lấy magiê từ các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh nhân, cũng như mầm lúa mì, đậu phụ và sữa chua.
- Kẽm: Bạn nên tiêu thụ ít nhất 12 mg kẽm mỗi ngày. Duy trì mức kẽm cao sẽ làm giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân cho trẻ sơ sinh và kéo dài thời gian chuyển dạ. Một nguồn cung cấp kẽm dồi dào là đậu mắt đen.
Bước 3. Ăn các bữa ăn bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm
Bữa ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm chính (trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa) để đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng phù hợp của các chất dinh dưỡng và khoáng chất.
- Ăn 10 phần ngũ cốc mỗi ngày. Ví dụ: 10 khẩu phần gồm: một lát bánh mì nhiều hạt, ⅔ cốc ngũ cốc, ¼ cốc muesli và ½ cốc mì ống, mì hoặc cơm đã nấu chín.
- Tiêu thụ chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Ví dụ: chín khẩu phần gồm: ½ chén rau như rau bina, măng tây hoặc cà rốt non, một chén salad, một trái cây vừa như táo, chuối hoặc ½ chén quả mọng tươi, hai trái cây nhỏ hơn như mận hoặc mơ, và 30 g trái cây khô.
- Tiêu thụ 4-5 khẩu phần protein mỗi ngày. Ví dụ: 4-5 khẩu phần gồm: 65g thịt nạc nấu chín như thịt bò hoặc thịt lợn, 80g thịt gà hoặc gà tây nấu chín, 100g cá nấu chín như cá hồi hoặc cá hồi, hai quả trứng, 170g đậu phụ nấu chín, 1 chén đậu hoặc đậu lăng, và 30g hạt như hạnh nhân., các loại hạt như hạt bí ngô, và tahini.
- Ăn ba đến bốn phần sữa mỗi ngày. Ví dụ: ba đến bốn khẩu phần gồm: một ly (250ml) sữa không béo, một ly đậu nành hoặc sữa gạo có bổ sung canxi dạng bột, một bồn (200ml) sữa chua và một đến hai lát pho mát cứng.
Bước 4. Ăn bánh ngọt, bánh quy và đồ chiên trong những dịp hiếm hoi
Mặc dù bạn không bị hạn chế về việc không ăn những thực phẩm không lành mạnh này, nhưng bạn chỉ nên ăn với lượng nhỏ và trong những dịp hiếm hoi khi bạn thèm bánh quy, bạn không thể bỏ qua. Tránh tiêu thụ calo rỗng từ đường, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và có khả năng mắc bệnh tiểu đường, có thể ảnh hưởng đến cân nặng khi sinh và sức khỏe của thai nhi.
Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đường nhân tạo, chẳng hạn như kẹo và nước ngọt. Tránh thực phẩm được nấu bằng chất béo chuyển hóa và chọn thực phẩm được nấu bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu, dừa và bơ
Bước 5. Tránh một số loại thực phẩm trong thai kỳ
Cũng như khi mang thai bình thường, bạn nên tránh một số loại thực phẩm khi mang thai đôi, bao gồm:
- Trứng sống hoặc một phần chưa nấu chín.
- Thịt sống hoặc nấu chưa chín.
- Sushi.
- Động vật có vỏ sống.
- Thịt nguội, chẳng hạn như thịt nguội.
- Trà thảo mộc.
- Phô mai chưa được khử trùng có thể chứa vi khuẩn listeria. (Nước chấm queso thường chứa pho mát chưa tiệt trùng.)
- Trong khi các bác sĩ từng khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh xa đậu phộng, các nghiên cứu hiện nay cho thấy ăn đậu phộng và các loại hạt cây khác (miễn là bạn không bị dị ứng với chúng!) Trong khi mang thai có thể giúp giảm nguy cơ phát triển dị ứng của thai nhi.
Bước 6. Tạo biểu đồ bữa ăn hàng ngày
Một cách để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng khi mang thai đôi là tạo một biểu đồ bữa ăn mà bạn có thể điền vào mỗi ngày. Nó phải chứa tất cả năm nhóm thực phẩm cũng như khẩu phần được đề xuất của mỗi nhóm thực phẩm. Sau đó, bạn có thể ghi lại số lượng khẩu phần bạn đã ăn mỗi ngày và ghi lại bất kỳ khoảng trống hoặc nhóm thực phẩm nào bị thiếu trong bữa ăn của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính sẽ đảm bảo rằng em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Đi mua hàng tạp hóa với danh sách dựa trên khẩu phần được đề xuất mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế bất kỳ bữa ăn không lành mạnh nào và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm bạn ăn hàng ngày
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhẹ lành mạnh để giảm buồn nôn và ốm
Những triệu chứng này thường gặp ở giai đoạn đầu của thai kỳ và có thể kéo dài đến 16 tuần. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng ăn và uống dù có buồn nôn hoặc ốm nghén hay không. Thay vì ăn một bữa lớn, hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày để kiểm soát cơn buồn nôn. Điều này cũng sẽ giúp cải thiện tiêu hóa của bạn và giảm bớt chứng ợ nóng mà bạn có thể cảm thấy khi mang thai.
Hãy mang theo bánh quy giòn, trái cây (quả mọng, mận và chuối đều là những loại trái cây dễ ăn), sữa chua ít béo, sinh tố làm sẵn (không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản) và đồ ăn nhẹ giàu protein để có món ăn nhẹ nhanh chóng, dễ chế biến
Bước 2. Uống đủ nước
Nhấm nháp nước trong suốt cả ngày sẽ đảm bảo bạn luôn đủ nước. Mặc dù bạn có thể chạy vào phòng tắm sau mỗi năm phút, nhưng uống nhiều nước sẽ giúp lưu thông máu và loại bỏ chất thải của thai nhi. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải uống đủ nước nếu bị nôn hoặc tiêu chảy để không bị mất nước, điều này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra.
- Bạn nên uống khoảng 10 cốc (2,3) lít nước mỗi ngày khi mang thai. Bạn có thể xác nhận rằng bạn đã đủ nước bằng cách nhìn vào nước tiểu của bạn; nó sẽ có màu nhạt nếu cơ thể bạn bị ngậm nước.
- Cố gắng uống nhiều nước hơn trước đó trong ngày và sau đó giảm lượng nước uống sau 8 giờ tối. Điều này sẽ cho phép bạn ngủ lâu hơn vào ban đêm mà không cần phải thức dậy liên tục để sử dụng phòng tắm.
- Bạn có thể uống một ít caffeine khi mang thai. Giới hạn nó ở mức 200mg mỗi ngày - khoảng hai tách cà phê pha. Tránh tiêu thụ nhiều hơn mức này, vì lượng caffeine cao trong thời kỳ mang thai có liên quan đến các vấn đề sức khỏe của trẻ sơ sinh. Tránh tiêu thụ caffein cùng lúc với việc bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm có chứa sắt, vì caffein có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Chờ ăn ít nhất một giờ sau khi uống một tách cà phê.
- Không có mức tiêu thụ rượu an toàn khi đang mang thai.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ để giúp giảm táo bón
Khi em bé của bạn lớn lên, chúng sẽ gây áp lực lên ruột của bạn. Ruột của bạn cũng sẽ cần phải làm chậm quá trình tiêu hóa của nó để hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất bạn đang tiêu thụ. Vì vậy, bạn có thể sẽ bị táo bón khi mang thai và sẽ cần tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để giúp đường ruột của bạn tiêu hóa.
Nếu bạn bị táo bón, hãy ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc làm từ cám trong ngày. Bạn cũng nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ và vươn vai nhẹ nhàng để đi tiêu đều đặn và kích thích hệ tiêu hóa
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị tăng cân nhanh chóng hoặc đau đầu thường xuyên
Mang song thai làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật. Trong tình trạng này, mẹ bầu bị tăng huyết áp, có protein trong nước tiểu, sưng phù hơn bình thường khi mang thai. Sưng đặc biệt rõ rệt ở mặt và tay. Tăng cân nhanh chóng và đau đầu là những triệu chứng có thể có của tiền sản giật và cần được bác sĩ sản khoa khám ngay lập tức.
- Bác sĩ sản khoa sẽ điều trị các triệu chứng của bạn dựa trên mức độ nghiêm trọng của tình trạng của bạn. Cô ấy có thể khuyên bạn nên nghỉ ngơi tại giường và dùng thuốc cho những trường hợp ít nghiêm trọng hơn, hoặc sinh con ngay lập tức, đó là “cách chữa trị” duy nhất đối với chứng tiền sản giật, đối với những trường hợp nặng hơn.
- Bạn nên biết rằng mức tăng cân được khuyến nghị đối với thai đôi nhiều hơn so với một thai kỳ. Những phụ nữ khỏe mạnh có chỉ số BMI bình thường trước khi mang thai nên tăng từ 37-54 pound trong một thai kỳ so với từ 25-35 pound cho một lần mang thai. Bác sĩ sẽ đề nghị mức tăng cân phù hợp với bạn.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng sinh non nào
Các cặp song sinh có nhiều khả năng bị sinh sớm hoặc sinh non. Nếu bạn bị chảy máu hoặc tiết dịch âm đạo, tiêu chảy, áp lực trong xương chậu hoặc lưng dưới và các cơn co thắt trở nên thường xuyên hơn và gần nhau hơn, bạn nên thông báo cho bác sĩ hoặc bác sĩ sản khoa ngay lập tức.
Ngay cả khi bạn có thể không phải chuyển dạ sinh non, điều quan trọng là phải giải quyết những triệu chứng này để đảm bảo an toàn cho thai nhi của bạn
Phương pháp 3/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin và khoáng chất
Hầu hết phụ nữ mang thai có thể nhận được chất sắt, i-ốt và axit folic cần thiết từ chế độ ăn uống của họ, nhưng bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, chán ăn hoặc có các vấn đề sức khỏe khác.
Tránh dùng thực phẩm chức năng mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước
Bước 2. Không tăng gấp đôi chất bổ sung của bạn khi bạn mang thai đôi
Có quá nhiều vitamin và khoáng chất trong cơ thể có thể gây ra các biến chứng. Các chất bổ sung dầu gan cá, bổ sung vitamin liều cao hoặc các chất bổ sung có chứa vitamin A có thể gây hại cho thai nhi của bạn, vì vậy chỉ nên dùng chúng nếu bác sĩ đề nghị.
Nếu bạn ăn chay trường, hoặc không ăn nhiều sữa trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần bổ sung canxi. Những người ăn chay trường cũng có thể cần bổ sung B12. Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên bổ sung axit folic mỗi ngày để đảm bảo họ có đủ lượng axit folic trong cơ thể
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về các chất bổ sung thảo dược trước khi bạn dùng chúng
FDA không đánh giá hoặc điều chỉnh các chất bổ sung thảo dược tự nhiên, vì vậy chất lượng và sức mạnh của chất bổ sung có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất khác nhau hoặc thậm chí các lô khác nhau. Tuy nhiên, FDA khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai luôn kiểm tra với bác sĩ về sự an toàn của việc bổ sung thảo dược trước khi mua hoặc tiêu thụ. Một số chất bổ sung thảo dược có thể chứa các sản phẩm không an toàn cho phụ nữ mang thai và có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.
Nếu bạn quan tâm đến các chất bổ sung thảo dược để giúp giảm bớt bất kỳ vấn đề nào trong thai kỳ của bạn, hãy nói chuyện với một nhà thảo dược được đào tạo, được chứng nhận. Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến một chuyên gia thảo dược có uy tín
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng trong khi ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng, thì việc đối xử với bản thân cũng quan trọng không kém. Mang thai đi kèm với nhiều căng thẳng, vì vậy nếu thỉnh thoảng bạn cảm thấy thích ăn kem hoặc sô cô la, bạn có thể thưởng thức theo thời gian (trừ khi bạn bị tiểu đường hoặc phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ).
- Uống nhiều sữa thay sinh tố. Bạn cũng có thể có nhiều sữa hơn để cho con bú. Đừng quên rằng khi mang thai cần nhiều canxi, răng của bạn bắt đầu bị sâu, vì vậy uống nhiều sữa có thể giúp ích cho cơ thể bạn rất nhiều.
Cảnh báo
- Không bao giờ dùng bất kỳ thực phẩm chức năng hoặc thảo dược nào mà không nói chuyện trước với bác sĩ để đảm bảo chúng an toàn cho bạn và thai nhi.
- Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào của biến chứng như chảy máu hoặc tiết dịch âm đạo, đau bụng hoặc ngất xỉu đột ngột, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
