Cơ thể của mỗi phụ nữ phản ứng khác nhau sau khi mang thai. Bạn đã tăng bao nhiêu cân khi mang thai, bạn có cho con bú hay không, chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn đều ảnh hưởng đến cơ thể sau khi sinh của bạn. Tập trung vào việc làm săn chắc vùng bụng của bạn thông qua tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ bụng bầu kéo dài. Nhưng hãy cố gắng đừng tự ti về việc có bụng bầu. Hãy nhớ rằng, bạn đã làm điều gì đó tuyệt vời khi mang theo một em bé!
Các bước
Phương pháp 1/2: Tập thể dục cho bụng phẳng
Bước 1. Tập thể dục tim mạch từ 30 đến 40 phút 5 đến 7 ngày một tuần
Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy ít nhất 30 hoặc 40 phút hầu hết các ngày trong tuần. Cardio không chỉ giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở bụng mà còn khiến bạn cảm thấy tự tin và tràn đầy năng lượng hơn!
- Chọn thứ gì đó bạn thích để bạn có khả năng gắn bó với nó.
- Thay đổi cường độ các bài tập của bạn thông qua các bài tập ngắt quãng để cơ thể luôn đoán được. Ví dụ: xen kẽ giữa đi bộ, chạy bộ và chạy trong một buổi tập luyện duy nhất.
Bước 2. Tập plank để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
Thực hiện tư thế chống đẩy với khuỷu tay đặt trên sàn và cẳng tay cong một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai và nhìn thẳng xuống sàn. Gập bụng và giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây mỗi lần (hoặc lâu hơn, nếu bạn có thể).
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 đến 4 lần plank 30 giây mỗi ngày và thêm 10 đến 15 giây khi bạn nhận thấy việc plank trở nên dễ dàng hơn.
- Chỉ ngón chân, khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải chạm sàn.
- Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng; tránh để lưng của bạn bị xệ xuống hoặc tròn lên.
Bước 3. Thực hiện các động tác giữ ngang để tăng cường cơ bắp ngang của bạn
Hóp bụng lại giống như bạn đang cố mặc một chiếc quần jean bó. Chú ý rằng rốn của bạn sẽ hơi hướng vào trong về phía cột sống. Giữ sự co thắt này trong 5 đến 10 giây trước khi thư giãn để thực hiện 1 lần. Thực hiện khoảng 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi ngày.
- Bạn có thể cảm thấy cơ bụng ngang của mình đang hoạt động khi bạn nói “suỵt”.
- Thực hiện các thao tác giữ ngang khi bạn đang ngồi, đứng hoặc nằm.
Bước 4. Nhắm mục tiêu vào cốt lõi của bạn với động tác lắc lư và ngồi xổm
Đừng quên rằng rèn luyện phần thân dưới cũng góp phần vào sức mạnh cốt lõi của bạn. Thực hiện ít nhất 3 hiệp 12 lần trong một buổi tập. Đối với squat, hãy thử thực hiện khoảng 60 cái mỗi ngày (không tạ) hoặc 3 hiệp 12 cái (với tạ vừa phải).
- Khi bạn thực hiện động tác lunge, hãy giữ cho đầu gối của chân trước thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Uốn cong đầu gối sau sao cho thẳng hàng với vai và hông của bạn. Và đừng quên ép cơ bụng vào trong khi bạn lao xuống!
- Để hoàn thiện hình thức ngồi xổm của bạn, hãy giữ lưng trung tính (không cong), nâng ngực và hóp bụng về phía cột sống trong toàn bộ động tác squat.
Bước 5. Làm cầu nối để nhắm mục tiêu abdominis trực tràng và xiên bên ngoài của bạn
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, siết chặt cơ bụng và mông để nâng hông và bụng lên trên. Hóp cơ và kéo rốn vào trong về phía cột sống.
- Cơ abdominis trực tràng chạy dọc lên phía trước bụng. Những cơ này chịu trách nhiệm cho vẻ ngoài sáu múi.
- Cơ xiên ngoài của bạn là cơ ab ngoài cùng giúp hỗ trợ cột sống và tư thế của bạn.
- Để có thêm một thử thách, hãy thử nhấc một chân khi bạn nâng hông lên.
Bước 6. Tìm một nhà trị liệu vật lý để làm săn chắc cốt lõi của bạn một cách an toàn nếu bạn mắc chứng diastasis recti
Diastasis recti xảy ra khi cơ bụng trước của bạn bị tách ra bất thường do căng quá mức khi mang thai. Thực hiện tự kiểm tra xem có bị di tinh không bằng cách nằm ngửa và ngẩng đầu lên để nhìn vào bụng của bạn. Nếu bạn thấy một khoảng trống giữa hai dải cơ bụng của mình, bạn đã mắc chứng bệnh di tinh (diastasis recti). Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem họ có thể giới thiệu một nhà trị liệu vật lý nào đó hoặc tìm một nhà trị liệu vật lý được cấp phép gần bạn tại
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập cốt lõi khác nhau để tăng cường cơ bụng đồng thời điều chỉnh khoảng trống trên cơ.
- Tránh thực hiện động tác gập bụng nếu bạn bị chứng giãn ruột vì nó có thể làm cho tình trạng tách bụng trở nên tồi tệ hơn!
- Bạn có nhiều khả năng mắc chứng di tinh trùng lặp nếu bạn đã mang thai nhiều lần.
- Đừng lo lắng, chứng di tinh recti không phải là một tình trạng nghiêm trọng nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ tiểu không kiểm soát và rối loạn sàn chậu sau này trong cuộc sống.
Phương pháp 2/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Sử dụng bột collagen hoặc ăn thực phẩm giàu collagen để phục hồi làn da của bạn.
Giúp da đàn hồi bằng cách ăn nước hầm xương, gelatin và thịt nấu với xương. Nếu bạn muốn dùng thực phẩm bổ sung, hãy thêm tới 2,2 thìa cà phê (11 gam) bột collagen thủy phân từ thức ăn cỏ vào cà phê, sinh tố, bột yến mạch, súp hoặc sữa chua.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
- Bột collagen không có hương vị, vì vậy bạn có thể thoải mái chế biến thành nhiều món ăn khác nhau!
Bước 2. Tiêu thụ protein nạc để xây dựng cơ nạc và đốt cháy mỡ bụng
Protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể (bao gồm cả vùng bụng) và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy mỡ bụng. Ăn 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gam mỗi kg mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn nặng 150 pound (68 kg), hãy đặt mục tiêu là 54 gram mỗi ngày.
- Thịt bò nạc, thịt gà, gà tây, cá, động vật có vỏ, trứng, sữa chua và pho mát đều được tính vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Một số nguồn protein từ thực vật bao gồm đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, hạt quinoa, gạo dại, các loại hạt, cải brussel và hạt chia.
Bước 3. Trao đổi chất béo bão hòa cho chất béo lành mạnh giàu axit béo omega 3
Thay vì nấu với bơ và mỡ lợn, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh như dừa hoặc dầu ô liu. Chất béo giàu axit béo omega 3 giúp bạn đốt cháy chất béo và chống lại chứng viêm, điều này có thể làm tăng kích thước vòng bụng sau khi mang thai của bạn.
- Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, quả hạch và bơ hạt đều có axit béo omega 3.
- Chất béo không phải là thực phẩm ít calo, vì vậy nếu bụng bầu của bạn ngày càng trầm trọng do trọng lượng dư thừa, hãy hạn chế ăn 2 muỗng canh (6,0 muỗng cà phê) dầu hoặc bơ hạt mỗi ngày.
Bước 4. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân
Ăn nhiều đậu lăng, động vật có vỏ, rau bina, gan và thịt nội tạng, thịt đỏ, hạt bí ngô và hạt quinoa để cung cấp đủ lượng sắt hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu sắt có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Và để giúp giảm mỡ bụng, bạn cần tăng cường trao đổi chất càng nhiều càng tốt!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung sắt nếu bạn bị dị ứng hoặc chế độ ăn uống hạn chế khiến bạn không nhận đủ sắt từ thực phẩm.
- Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày là 18 miligam mỗi ngày.
- Lưu ý rằng bổ sung sắt có thể gây táo bón, đau dạ dày, chóng mặt và buồn nôn. Tránh dùng chung với men vi sinh hoặc chất bổ sung canxi.
Bước 5. Nhận 65 đến 90 mg vitamin C mỗi ngày để thúc đẩy độ đàn hồi của da
Ăn 1 cốc (128 gram) ớt đỏ ngọt, cà chua, cam, bông cải xanh, ổi, dâu tây hoặc đu đủ để đáp ứng lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn. mô.
Nếu bạn hút thuốc, hãy tăng lượng hàng ngày của bạn thêm 35 mg (và bỏ thuốc lá)
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu Vitamin A để giữ cho da bụng của bạn mềm mại và dẻo dai
Cố gắng đáp ứng 700 đến 900 microgam Vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A yêu cầu cơ thể gửi nước đến làn da của bạn, điều này cần thiết để giữ cho da ẩm và mềm mại và để collagen sửa chữa những tổn thương.
- Một củ khoai lang nấu chín cỡ vừa cung cấp gấp đôi lượng thức ăn khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- 1 cốc (220 gram) bí hoặc cải xoăn mùa đông cũng sẽ rất hiệu quả!
- Thịt gan, dầu gan cá, cá thu và cá hồi là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp lượng vitamin A hàng ngày của bạn.
Bước 7. Thực hiện kiểm soát khẩu phần để giảm mỡ bụng còn sót lại
Chú ý đến lượng thức ăn mà bạn đang thực sự ăn, đặc biệt nếu bụng bầu của bạn ngày càng trầm trọng hơn do mỡ thừa. Khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một nửa đồ ăn sẵn của bạn được đóng hộp để đi hoặc mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn. Trở thành chuyên gia về kích thước khẩu phần bằng cách so sánh các phần với bàn tay của bạn:
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây cắt nhỏ hoặc nguyên quả: 1 nắm tay = 1 cốc (226 gam)
- Phô mai: 1 ngón tay trỏ = 1,5 ounce (42 gram)
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 quả cọ = 1/2 chén (113 gram)
- Protein: 1 cọ = 3 ounce (85 gam)
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (14,3 gam)
Lời khuyên
- Sử dụng kem dưỡng da tại chỗ làm săn chắc da để giúp giảm tình trạng da bụng bị chùng nhão hoặc gợn sóng.
- Mặc quần áo định hình bên dưới quần áo để che đi phần bụng bầu đang căng cứng.
