Không có hai cách về nó, giảm mỡ cơ thể là một công việc khó khăn và nó chỉ khó hơn bởi nhiều mốt ăn kiêng cạnh tranh để thu hút sự chú ý của bạn. Tin tốt là có một khoa học đơn giản đằng sau mọi kế hoạch ăn kiêng thành công: Để giảm mỡ cơ thể, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Tuy nhiên, việc xác định bao nhiêu calo và từ những loại thực phẩm nào là điều khiến nhiều phụ nữ bối rối, mắc kẹt hoặc thậm chí là hiểu nhầm. Hãy đọc phần dưới đây để biết một phương pháp giảm cân dựa trên khoa học, linh hoạt và linh hoạt mà thực sự hiệu quả.
Các bước
Phương pháp 1/6: Đặt mục tiêu hợp lý
Xác định Trọng lượng Mục tiêu Khỏe mạnh
Bước 1. Tính chỉ số BMI của bạn
Chỉ số khối cơ thể hoặc BMI là một con số được tính toán từ chiều cao và cân nặng của bạn, cho biết mức độ béo của bạn. Nó được bác sĩ sử dụng thường xuyên để xác định xem bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không.
-
Để tính chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng hệ thống số liệu: Chia cân nặng của bạn (kg) ÷ chiều cao (m) ^ 2.
Ví dụ, nếu bạn cao 1,70 mét (5,6 ft) và nặng 61,235 kg thì bạn sẽ tính chỉ số BMI của mình như sau: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188
-
Để tính chỉ số BMI của bạn bằng hệ thống tiếng Anh: Chia [cân nặng (pound) ÷ chiều cao (inch) ^ 2] X 703 của bạn.
Ví dụ nếu bạn cao 5'7 "và nặng 135 pound thì bạn sẽ tính chỉ số BMI của mình như sau: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Bước 2. Xác định chỉ số BMI lý tưởng của bạn
Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân. Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 được coi là bình thường. Chỉ số BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI từ 30,0 trở lên được coi là béo phì.
Bạn nên đặt mục tiêu cân nặng lý tưởng dẫn đến chỉ số BMI của bạn đạt được hoặc duy trì trong khoảng 18,5-24,9
Bước 3. Thực hiện cam kết
Suy nghĩ lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Nó có lợi cho sức khỏe không, phù phiếm? Hãy nghĩ xem mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, hãy viết nó ra. Đặt mục tiêu này ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên, chẳng hạn như trên tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc máy tính để bàn của bạn.
Bước 4. Biết rằng không có cái gọi là "giảm điểm"
Bất chấp những gì các nhà quảng cáo muốn nói với bạn, bạn không thể thực hiện giảm cân có mục tiêu (ngoại trừ hút mỡ). Thay vào đó, để giảm cân ở những vùng "có vấn đề" (hông, đùi hoặc bụng), bạn phải giảm cân ở mọi nơi. Và cách duy nhất để làm điều này là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Tiếp tục đến phần bên dưới "Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn" để tìm hiểu cách thực hiện điều này.
Tính toán mục tiêu calo lành mạnh
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, v.v. Tính toán này rất quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn.
-
Để tính BMR của bạn bằng công thức sau: 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ: BMR của một phụ nữ 30 tuổi 5'7 ", 135 pound, sẽ là 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Bước 2. Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày
Nếu bạn ít vận động, hãy nhân BMR của bạn với 1,2. Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 1,3-1,4. Nếu bạn hoạt động tích cực, hãy nhân BMR của bạn với 1,4-1,5. Con số kết quả này là ước tính số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn, giống như những phụ nữ ở trên, có BMR là 1408,5 và sống một lối sống năng động thì bạn cần nhân BMR của mình với 1,4. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ thấy rằng bạn đốt cháy khoảng 1972 calo mỗi ngày
Bước 3. Tính toán mục tiêu calo của bạn
Một mục tiêu calo hợp lý sẽ là tiêu thụ ít hơn 15-30% lượng calo mà bạn hiện đang đốt cháy mỗi ngày. Để thực hiện phép tính này, hãy nhân số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (như được tính trong bước "Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày") với 0,70 - 0,85.
- Ví dụ: Nếu bạn, giống như những phụ nữ trên, đốt cháy khoảng 1972 calo mỗi ngày thì bạn sẽ muốn ăn từ 1380 (2695 x 0,70) đến 1676 (2695 x 0,85) calo mỗi ngày.
- Mức thâm hụt của bạn càng lớn, gần 30% (1380 calo / ngày), chế độ ăn kiêng của bạn sẽ nhanh hơn nhưng sẽ khó duy trì hơn. Mức thâm hụt của bạn càng nhỏ, gần 15% (1676 calo / ngày), chế độ ăn của bạn sẽ dễ duy trì hơn nhưng giảm cân sẽ chậm hơn.
Biết nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Bước 1. Tính lượng protein bạn cần trong một ngày
Nói chung, bạn muốn tiêu thụ từ 0,5-0,77 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bạn càng hoạt động nhiều, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục gắng sức, bạn càng nên ăn nhiều protein. Protein cần thiết để phục hồi cơ bắp của bạn khi bạn già đi và sau khi tập luyện.
- Nếu bạn không ăn đủ protein khi ăn kiêng, bạn sẽ bị mất khối lượng cơ cũng như chất béo. Do đó, nếu bạn muốn nhỏ hơn và săn chắc chứ không phải nhỏ hơn và chảy xệ, hãy đảm bảo ăn đủ protein trong khi thiếu calo.
-
Để tính toán bạn cần bao nhiêu gam protein một ngày, hãy nhân trọng lượng của bạn với 0,5-0,77.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 135 pound, bạn cần nhân trọng lượng của mình với 0,5 để tính nhu cầu protein thấp nhất của bạn là 68 gam protein / ngày. Để tính toán nhu cầu protein cao nhất của bạn, hãy nhân 135 pound với 0,77 để thấy rằng bạn cần tới 104 gam protein mỗi ngày
-
Để chuyển gam protein thành calo protein, hãy biết rằng mỗi gam protein có 4 calo. Do đó, để chuyển đổi gam thành calo, chỉ cần nhân với 4.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 135 pound, bạn nên ăn 68 x 4 = 272 calo và 104 x 4 = 419 calo protein mỗi ngày
Bước 2. Tính lượng chất béo bạn cần trong một ngày
Khi ăn kiêng, bạn thường muốn cắt giảm tất cả hoặc gần như tất cả chất béo khỏi chế độ ăn của mình. Nhưng chất béo cần thiết cho sức khỏe lâu dài của bạn. Chất béo là một khối xây dựng cần thiết của các mô khỏe mạnh và cần thiết để sản xuất hormone thích hợp. Ăn không đủ chất béo thực sự có thể cản trở quá trình giảm cân, chưa kể khiến bạn thực sự đói. Vì vậy, hãy lên kế hoạch về 20-35% lượng calo tiêu thụ của bạn là từ chất béo.
-
Để tính toán lượng calo chất béo bạn nên ăn trong một ngày, nhân 0,20 và 0,35 cho mục tiêu calo của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng 1676 calo, hãy nhân 1676 x 0,20 để có 335 calo và 1676 x 0,35 để có 587 calo. Từ điều này, bây giờ bạn biết rằng nếu bạn đang lập kế hoạch ăn kiêng 1676 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được từ 335-587 calo này từ chất béo
-
Để tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo, hãy biết rằng có 9 calo trong một gam chất béo. Do đó, để chuyển đổi calo sang gam, chỉ cần chia cho 9.
Ví dụ: Từ ví dụ trên, bây giờ bạn biết rằng nếu bạn đang lập kế hoạch ăn kiêng 1676 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được từ 339-593 calo này từ chất béo. 335 calo ÷ 9 = 37 gam, 587 calo ÷ 9 = 65 gam. Vì vậy, nếu bạn đang lập kế hoạch ăn kiêng 1676 calo mỗi ngày, bạn nên ăn từ 37-65 gam chất béo mỗi ngày
Bước 3. Tính xem bạn cần bao nhiêu carbohydrate trong một ngày
Không giống như protein và chất béo, cả hai đều cần thiết để xây dựng cấu trúc trong cơ thể của bạn, carbohydrate không cần thiết cho các thành phần cấu trúc. Carbohydrate chỉ được sử dụng để cung cấp năng lượng. Do đó cơ thể bạn không có nhu cầu nghiêm ngặt về carbohydrate. Thay vào đó, lượng carbohydrate cơ thể cần được tính từ lượng calo còn lại trong chế độ ăn uống của bạn sau khi bạn đáp ứng nhu cầu chất béo và protein hàng ngày.
-
Ví dụ: Nếu bạn là một phụ nữ 30 tuổi, năng động nặng 135 pound, đang lập kế hoạch nạp 1676 calo mỗi ngày. Từ bước "Tính lượng protein bạn cần trong một ngày", bạn biết rằng bạn cần 272-419 calo từ protein trong một ngày. Từ bước "Tính lượng chất béo bạn cần trong một ngày", bạn biết rằng bạn cần 335-587 calo từ chất béo trong một ngày. Do đó, lượng calo còn lại lên đến 1676 sẽ là từ carbohydrate.
- Để tính toán tối thiểu số calo carbohydrate mà bạn được phép, trừ nhu cầu protein và chất béo cao nhất của bạn, 419 calo từ protein và 587 calo từ chất béo, từ phân bổ calo hàng ngày của bạn là 1676 calo mỗi ngày (1676 - 419 - 587) để có 670 calo carbohydrate mỗi ngày.
- Để tính toán tối đa số calo carbohydrate mà bạn được phép, trừ nhu cầu protein và chất béo thấp nhất của bạn, 272 calo từ protein và 335 calo từ chất béo, từ phân bổ calo hàng ngày của bạn là 1676 calo mỗi ngày (1676 - 272 - 335) để có 1069 calo carbohydrate mỗi ngày.
-
Để đổi calo carbohydrate thành gam, hãy biết rằng có 4 calo trên mỗi gam carbohydrate. Do đó, để chuyển đổi calo sang gam, chỉ cần chia cho 4.
Ví dụ: Nếu bạn đang có một ngày low carb (ngày chất béo, protein cao hơn) và được phép 670 calo carbohydrate mỗi ngày, bạn sẽ được phép 670 ÷ 4 = 167,5 gram carbohydrate trong một ngày
Phương pháp 2/6: Hiểu các mô hình ăn uống hiện tại của bạn
Bước 1. Ghi lại cách ăn uống hiện tại của bạn
Dành tuần đầu tiên để phân tích thói quen ăn kiêng hiện tại của bạn. Để làm điều này, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong một tuần, nhớ bao gồm cả đồ ăn nhẹ và khẩu phần ăn.
-
Khi bạn ghi lại lượng thức ăn và đồ uống của mình, hãy ghi lại tâm trạng của bạn. Bạn sẽ tìm kiếm các mẫu. Bạn có ăn khi buồn, chán, căng thẳng không?
Nếu bạn thấy rằng bạn ăn khi xúc động, hãy ghi nhớ điều này khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn không muốn đầu óc quay trở lại những thói quen tình cảm cũ
Bước 2. Xác định lượng calo trung bình hiện tại của bạn
Sau một tuần ghi lại mọi thứ bạn ăn, hãy phân tích lượng thức ăn hàng tuần của bạn. Sử dụng một trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí như để xác định lượng calo bạn tiêu thụ. Cộng lượng calo bạn đã tiêu thụ cho cả tuần. Sau đó chia số này cho 7 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn.
Bước 3. Xác định lượng dinh dưỡng đa lượng trung bình hàng ngày của bạn
Chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến lượng chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm bạn ăn. Sử dụng trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định hàm lượng dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm của bạn. Xác định mức trung bình hàng ngày của bạn bằng cách cộng lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn trong cả tuần và chia cho 7. Làm điều này cho lượng chất béo, carbohydrate và protein hàng ngày của bạn.
Điều quan trọng là phải biết lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn vì bạn muốn hạn chế loại calo phù hợp để duy trì sức khỏe trong chế độ ăn kiêng
Bước 4. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bây giờ bạn đã có phạm vi calo mục tiêu và chất dinh dưỡng đa lượng và đã phân tích thói quen ăn uống cũ của mình, tìm ra những gì bạn cần cắt giảm hoặc thay đổi để đạt được mục tiêu mới của mình.
Việc này cần một chút thời gian, xem xét các ý tưởng thực đơn và tính toán hàm lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng. Tìm một chế độ ăn uống phù hợp với khẩu vị và lối sống của bạn nhưng vẫn nằm trong các hướng dẫn về dinh dưỡng
Phương pháp 3/6: Các yếu tố khác
Bước 1. Kết hợp thực phẩm tốt vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại thực phẩm tốt mà bạn có thể muốn thêm hoặc thay thế vào chế độ ăn uống của mình như sau:
- Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà không da, gà tây xay, bò rừng, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ.
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, cá, lòng đỏ trứng và dầu ô liu.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm các loại carbohydrate chưa qua chế biến như khoai lang, gạo lứt, trái cây, bột yến mạch, cám, mầm lúa mì, lúa mì Bungari, đậu và rau.
Bước 2. Cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến nhiều bao gồm bánh mì, bánh ngọt, mì ống, thức ăn nhanh và các bữa ăn chế biến sẵn đông lạnh. Lý do để tránh thực phẩm chế biến có gấp ba lần:
- Thứ nhất, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
- Thứ hai, carbohydrate đã qua chế biến thường có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng gây ra đột biến insulin có thể thúc đẩy tăng cân - không phải là điều bạn muốn khi cố gắng giảm mỡ cơ thể.
- Thứ ba, thực phẩm chế biến sẵn thường không chứa nhiều chất xơ, có thể khiến bạn cảm thấy đói.
Bước 3. Tranh thủ gia đình / bạn cùng phòng
Nó giúp ăn kiêng với những người bạn sống cùng. Ăn sạch sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không bị bao vây bởi cám dỗ và ảnh hưởng xấu. Cố gắng tranh thủ gia đình và bạn cùng phòng tham gia chế độ ăn kiêng của bạn.
Bước 4. Làm sạch nhà bếp của bạn
Hãy làm cho mình một đặc ân và vứt bỏ bất kỳ đồ ăn vặt nào trong nhà của bạn. Bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng của mình hơn nếu đồ ăn vặt hấp dẫn không dễ dàng tiếp cận.
Bước 5. Đi mua hàng tạp hóa
Đi đến cửa hàng và dự trữ thực phẩm bạn cần cho chế độ ăn kiêng của bạn, protein nạc, rau và carbohydrate phức hợp.
Bước 6. Ăn nhiều bữa nhỏ
Chia lượng calo của bạn trong suốt cả ngày. Cân nhắc ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì chỉ ba bữa. Ngoài ra, hãy nhớ ăn sáng khi mới thức dậy.
Bước 7. Uống nước
Uống nước trong và giữa các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn trong khi ăn kiêng.
Bước 8. Ghi lại mọi thứ
Cách duy nhất để thực hiện chế độ ăn kiêng này là tuân theo nó. Cách duy nhất để bạn biết mình đang theo chế độ ăn kiêng này là nếu bạn ghi lại mọi thứ bạn ăn hoặc uống. Điều này bao gồm việc ghi lại các kích thước phần chính xác.
Không ước tính kích thước phần ăn; sử dụng cốc / thìa đo lường, hoặc tốt hơn là cân mọi thứ
Phương pháp 4/6: Bài tập
Bước 1. Rèn luyện sức mạnh
Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nguồn dự trữ để tạo năng lượng, chất béo cũng như cơ bắp. Bạn muốn đốt cháy chất béo, nhưng bạn không muốn đốt cháy cơ bắp. Để giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn trong khi thiếu calo, hãy cân nhắc tập tạ.
- Bạn đừng sợ bị “vạ lây” khi tập tạ. Phụ nữ có ít testosterone hơn nam giới tới 40 lần. Những người phụ nữ cồng kềnh thường thấy trong các cuộc thi thể hình phải thay thế hormone và tập luyện trong nhiều năm để có được như vậy. Thay vào đó, việc tập tạ đối với phụ nữ bình thường (không dùng thực phẩm chức năng) sẽ không mang lại nhiều khối lượng mà là một thân hình săn chắc. Vì vậy, đừng ngại nâng nặng!
- Để tối đa hóa việc tập tạ của bạn, hãy tập trung vào các động tác phức hợp, deadlifts, squats, bench press, military press và pull up. Khi bạn trở nên nâng cao hơn, hãy bắt đầu kết hợp các bài tập cô lập như uốn xoăn bắp tay, kéo dài cơ ba đầu, cầu nối với gluten, v.v.
- Nếu bạn chưa tập tạ trước đó, hãy chuẩn bị tinh thần rất đau trong tuần đầu tiên. Giống như tất cả các bài tập mới, hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
Bước 2. Thực hiện một bài tập nhỏ cho tim mạch
Tập thể dục tốt cho tim mạch rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nếu bạn không làm bất kỳ điều gì, hãy cân nhắc kết hợp nửa giờ tập thể dục tim mạch vào thói quen của bạn vài ngày một tuần.
- Đừng để bị cuốn vào vòng tuần hoàn luẩn quẩn của chế độ ăn kiêng / tim mạch. Chu kỳ tim mạch / chế độ ăn kiêng là khi bạn tập thể dục để đốt cháy calo, nhưng điều này khiến bạn đói hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn, buộc bạn phải tập thể dục nhiều hơn, khiến bạn thậm chí còn đói hơn, v.v. Hãy duy trì tập thể dục tim mạch dưới 2-3 giờ một tuần trừ khi tích cực tập luyện cho một mục tiêu thể dục. Tập thể dục tim mạch nhiều hơn mức này thực sự có thể ức chế quá trình giảm mỡ bằng cách nâng cao mức cortisol. Để tránh vấn đề này, hãy kiểm soát lượng calo thâm hụt của bạn trong nhà bếp, không phải trên máy chạy bộ.
-
Một số bài tập tim mạch bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Chạy bộ nhẹ 3,2 km trước khi ăn sáng vài ngày trong tuần.
- 20 phút trên cầu thang bộ sau khi nâng tạ.
- Tập cường độ cao cách quãng vài ngày một tuần.
Phương pháp 5/6: Tính tỷ lệ giảm béo của bạn
Bước 1. Hiểu cách lập thời gian biểu ăn kiêng hợp lý
Thông thường, bạn nên đặt ra một mốc thời gian ăn kiêng trước, sau đó xác định mục tiêu về lượng calo của bạn. Tuy nhiên, điều này thường dẫn đến những kỳ vọng ăn kiêng không thực tế, chế độ ăn kiêng va chạm và ăn kiêng yo-yo. Để tránh điều này, trước tiên hãy tính toán mức thâm hụt calo lành mạnh trong bước "Tính toán mục tiêu calo của bạn", sau đó sử dụng phần này để tính toán nhanh bạn sẽ giảm cân trong chế độ ăn kiêng này.
Bước 2. Tính toán lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn
Để tính xem bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào, hãy trừ mục tiêu calo của bạn (từ bước "Tính mục tiêu calo") cho lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (từ bước "Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày"). Điều này sẽ cung cấp cho bạn bao nhiêu calo bạn nên đốt cháy mỗi ngày.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn đốt cháy 1972 calo mỗi ngày (như được tính từ bước "Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày") và quyết định mức thâm hụt 15% cho mục tiêu calo là 1676 (từ bước "Tính mục tiêu calo của bạn") thì bạn sẽ thâm hụt 1972 - 1676 = 296 calo mỗi ngày.
- Ví dụ số 2: Nếu bạn đốt cháy 1972 calo mỗi ngày (như được tính từ bước "Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày") và quyết định mức thâm hụt 30% cho mục tiêu calo là 1380 (từ bước "Tính mục tiêu calo của bạn") thì bạn sẽ thâm hụt 1972 - 1380 = 592 calo mỗi ngày.
Bước 3. Tính toán tốc độ giảm mỡ của bạn
Có khoảng 3, 500 calo cho mỗi pound chất béo. Do đó, để đốt cháy một pound chất béo, bạn sẽ cần đốt cháy thêm 3, 500 calo so với lượng calo tiêu thụ.
-
Để tính toán tốc độ giảm mỡ của bạn, hãy nhân lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn (từ bước "Tính mức thâm hụt calo hàng ngày của bạn") với 7. Sau đó chia số kết quả cho 3, 500. Điều này sẽ cho bạn biết bạn có thể mong đợi bao nhiêu pound chất béo mất mỗi tuần.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn bị thâm hụt calo hàng ngày là 296 calo, bạn sẽ cần nhân 296 với 7 để được 2, 072. Bây giờ chia 2, 072 cho 3, 500 để tính lượng chất béo bạn sẽ giảm mỗi tuần, 0,59 hoặc hơn nửa pound một chút mỗi tuần.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn bị thâm hụt calo hàng ngày là 592 calo, bạn sẽ cần nhân 592 với 7 để được 4, 144. Bây giờ chia 4, 144 cho 3, 500 để tính lượng chất béo bạn sẽ giảm mỗi tuần, 1,182 hoặc hơn một pound mỗi tuần.
- Từ những ví dụ trên, bạn có thể thấy rằng mức thâm hụt lớn hơn dẫn đến giảm nhiều chất béo hơn mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thâm hụt lớn hơn sẽ khó duy trì hơn và có thể dẫn đến ăn nhậu.
Phương pháp 6/6: Giảm cân
Bước 1. Lập kế hoạch ăn gian hàng tuần
Rất ít người có đủ ý chí để trở nên hoàn hảo trong vài tuần hoặc vài tháng để giảm cân cần thiết. Do đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình một "bữa ăn gian lận" mỗi tuần một lần.
- Một bữa ăn gian lận không có nghĩa là bạn có thể ăn hết một chiếc bánh pizza và một hộp kem trong một lần ngồi. Nhưng nó là một cơ hội để ăn một cái gì đó không có trong chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, hãy có hai lát bánh pizza và một bát kem hợp lý.
- Hãy để bữa ăn gian lận của bạn không còn cảm giác tội lỗi, dù sao thì đó cũng là một phần đã được lên kế hoạch trong chế độ ăn kiêng của bạn, sau đó ngay lập tức quay trở lại chế độ ăn kiêng của bạn cho bữa ăn tiếp theo. Một bữa ăn gian thường xuyên và hợp lý thậm chí có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Bước 3. Đừng bị lôi cuốn bởi những mốt ăn kiêng
Chế độ ăn ít béo, không béo, chế độ ăn bưởi, chế độ ăn bắp cải, chế độ ăn uống làm sạch. Chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể giúp bạn giảm vài cân nhanh chóng, nhưng để giảm cân nghiêm trọng và giảm cân bền vững, đừng tìm đến mốt tiếp theo. Thay vào đó, kế hoạch này tập trung vào những thay đổi bền vững đơn giản: ăn ít hơn mức bạn đốt cháy, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chất lượng cao với nhiều protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Biến nó thành một phong cách sống
Ghi lại lượng thức ăn của bạn trong suốt quá trình ăn kiêng của bạn. Nếu bạn ăn uống theo quy định và duy trì mức độ hoạt động hiện tại hoặc hơn, bạn sẽ có thể giảm béo thành công.
- Hãy nhớ rằng khi giảm cân, bạn có thể muốn tính toán lại nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và calo của mình.
- Đừng ngại kết hợp các bữa ăn mới vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn vẫn tuân thủ các hướng dẫn về calo và dinh dưỡng đa lượng trong ngày.
- Nếu bạn không giảm cân với mức thâm hụt 15-30%, hãy xem nhật ký thực phẩm của bạn. Hãy cẩn thận đo, hoặc tốt hơn là cân mọi thứ và ghi lại kích thước khẩu phần chính xác khi tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng tiêu thụ.
