Chất xơ là một thành phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như ngũ cốc, trái cây và rau), chất xơ bổ sung lượng lớn vào bữa ăn của chúng ta, cho phép hệ thống GI của bạn vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa một cách dễ dàng. Thường xuyên bổ sung đầy đủ chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết hoặc trực tràng. Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất xơ có thể phù hợp với một số tình trạng sức khỏe như viêm túi thừa hoặc tiêu chảy mãn tính. Ngoài ra, một số người nhạy cảm với chất xơ và quá nhiều có thể gây khó chịu và tiêu chảy. Thực hiện theo một chế độ ăn ít chất xơ được khuyến nghị do bác sĩ kê đơn có thể giúp giảm bớt tình trạng đau đớn về đường tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tránh thực phẩm giàu chất xơ
Bước 1. Tiêu thụ ít hơn lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày
Nếu chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hoặc khiến bạn khó chịu, thì lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ ít chất xơ hơn những gì được khuyến nghị cho một người khỏe mạnh bình thường.
- Tổng lượng chất xơ được khuyến nghị cho phụ nữ là: 25 g mỗi ngày. Tổng lượng chất xơ được khuyến nghị cho nam giới là: 38 g mỗi ngày.
- Theo dõi lượng chất xơ bạn ăn trong ngày. Bạn có thể thấy dễ dàng khi sử dụng ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn tính toán chính xác lượng chất xơ mỗi ngày.
Bước 2. Giảm thiểu chất xơ trong bữa ăn chính và bữa phụ
Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu. Hạn chế chất xơ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp cắt giảm lượng tiêu thụ tổng thể của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng GI.
- Chọn trái cây ít chất xơ hơn hoặc loại bỏ phần xơ của trái cây. Ví dụ: ăn nước sốt táo thay vì táo, vì vỏ của quả táo chứa một lượng lớn chất xơ, hoặc uống 6 ounce nước trái cây 100% mỗi ngày. Trái cây có ít chất xơ hơn bao gồm: trái cây đóng hộp, trái cây nấu chín và trái cây không có vỏ hoặc vỏ.
- Chọn các loại rau ít chất xơ hơn hoặc loại bỏ các phần xơ. Ví dụ: gọt vỏ khoai tây hoặc bỏ hạt khỏi bí xanh. Các loại rau ít chất xơ hơn bao gồm: rau đóng hộp, rau nấu chín kỹ và rất mềm, rau không có hạt và nước rau 100%.
- Chọn các loại ngũ cốc ít chất xơ hơn. Ví dụ: tránh thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ hơn. Chọn các loại ngũ cốc ít chất xơ hơn như: gạo trắng, bánh mì trắng, kem lúa mì hoặc kem gạo, hoặc mì ống đơn giản.
Bước 3. Hạn chế chất xơ không hòa tan
Có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan đôi khi được gọi là "thức ăn thô", vì chức năng chính của nó là tăng tốc quá trình tiêu hóa.
- Chất xơ không hòa tan có thể kích thích đi tiêu nhiều hơn mong muốn, gây tiêu chảy ở những người mẫn cảm hoặc có tình trạng sức khỏe mãn tính.
- Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: ngũ cốc nguyên hạt, rau và cám lúa mì.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, làm cho phân dễ trôi hơn và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa một chút. Loại chất xơ này nhẹ nhàng hơn và có thể thích hợp hơn đối với một số người.
- Mặc dù chất xơ không hòa tan có thể có tác dụng phụ tiêu cực đối với một số người, nhưng nói chung, đó là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Bước 4. Giảm thiểu thực phẩm tăng cường chất xơ
Nhiều công ty thực phẩm hiện nay bổ sung chất xơ vào các loại thực phẩm khác nhau để giúp tăng lượng chất xơ. Chất xơ có thể được thêm vào các loại thực phẩm thường có ít hoặc không có chất xơ và nên tránh những thực phẩm giảm thiểu chất xơ trong chế độ ăn của họ. Ví dụ về các loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm:
- Nước cam với cùi và thêm chất xơ.
- Chất làm ngọt nhân tạo có bổ sung chất xơ.
- Sữa chua có bổ sung chất xơ.
- Sữa đậu nành có bổ sung chất xơ.
- Granola thanh hoặc bánh mì có bổ sung thêm chất xơ (chúng có thể ít chất xơ hơn trước khi chế biến thêm chất xơ bổ sung).
Bước 5. Ngừng bổ sung chất xơ
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung chất xơ có sẵn để giúp mọi người tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, nên ngừng sử dụng chúng ngay lập tức nếu chất xơ gây ra vấn đề cho bạn hoặc sức khỏe của bạn.
- Ngừng sử dụng bất kỳ chất làm mềm phân hoặc thuốc nhuận tràng nào có chứa thêm chất xơ.
- Không uống kẹo cao su hoặc viên nang chất xơ.
- Không thêm chất xơ dạng bột hoặc vỏ mã đề vào thức ăn hoặc đồ uống.
Bước 6. Viết kế hoạch ăn uống
Viết ra một kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn ăn trong một ngày và cung cấp một khuôn khổ để bạn tuân theo trong suốt cả tuần.
- Tính toán lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ và tổng lượng chất xơ hàng ngày của bạn sẽ là bao nhiêu.
- Một kế hoạch bữa ăn sẽ cho phép bạn thay đổi mọi thứ, thay thế hoặc hoán đổi để bạn không vượt quá mục tiêu về chất xơ mỗi ngày.
- Dành một chút thời gian rảnh rỗi để lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong một tuần. Bao gồm tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn thường ăn hàng ngày. Lặp lại bài tập này hàng tuần hoặc khi cần thiết.
Phương pháp 2/2: Bổ sung chất xơ trở lại chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nhiều khi, mọi người theo một chế độ ăn ít chất xơ vì lý do y tế. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ hơn hoặc tiếp tục thực phẩm giàu chất xơ trước đây của bạn.
- Bác sĩ của bạn rất có thể sẽ cung cấp cho bạn một mốc thời gian cụ thể để giới thiệu lại các loại thực phẩm có chất xơ hoặc cung cấp cho bạn một giới hạn nhất định về tổng lượng chất xơ của bạn.
- Hãy nhớ hỏi loại chất xơ nào phù hợp, bạn nên bổ sung chất xơ trở lại chế độ ăn như thế nào và mục tiêu chất xơ lâu dài của bạn là gì.
- Hãy nhớ rằng bất cứ khi nào bạn thêm hoặc bớt lượng lớn chất xơ, bạn đều có thể gặp phải những thay đổi ở dạ dày như đầy hơi và táo bón.
Bước 2. Thêm chất xơ từ từ
Nếu bạn đã theo chế độ ăn ít chất xơ trong một thời gian và muốn quay lại chế độ ăn nhiều chất xơ hơn, điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ từ từ.
Sự gia tăng nhanh chóng lượng chất xơ bổ sung có thể gây ra chứng khó tiêu và các tác dụng phụ khó chịu khác như: đầy hơi, đầy hơi và chuột rút
Bước 3. Uống nhiều nước
Khi bạn tăng lượng chất xơ, điều cực kỳ quan trọng là bạn cũng cần phải tiêu thụ đầy đủ chất lỏng. Chất xơ có thể hấp thụ nước và bạn sẽ cần uống đủ chất lỏng để hấp thụ quá trình này. Khi bạn tăng lượng chất xơ, bạn cũng phải tăng lượng nước.
- Số lượng chất lỏng bạn nên uống mỗi ngày có thể được tìm thấy bằng cách chia đôi trọng lượng của bạn. Vì vậy, nếu bạn nặng 200 lbs, bạn nên uống 100 oz nước, hoặc 12,5 ly nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động ổn định và giúp ngăn ngừa táo bón.
- Hãy sử dụng chất lỏng không có đường và không có caffein để tốt nhất cho bạn. Nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và trà là những lựa chọn tốt.
