Khi bạn dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình, chúng có thể nhanh chóng trở nên cứng và đau. Tự mát-xa là một cách nhanh chóng và dễ dàng để xoa dịu và làm ấm những cơ đau nhức đó. Mát-xa cũng có thể giúp giảm sưng do tích tụ chất lỏng (phù nề) ở bàn chân của bạn. Đọc để tìm hiểu một số kỹ thuật đơn giản để giúp đôi chân đau nhức của bạn cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức!
Các bước
Phương pháp 1/3: Massage cơ bản
Bước 1. Ngồi xuống và gác chân lên đầu gối
Tìm một chiếc ghế dài, đi văng hoặc băng ghế dài thoải mái. Bạn thậm chí có thể ngồi trên sàn, nếu điều đó cảm thấy thoải mái với bạn. Gập một chân và đặt mắt cá chân lên đầu gối hoặc đùi đối diện để bạn có thể dễ dàng tiếp cận bàn chân của mình.
Đừng cố gắng vươn bàn chân của chính mình nếu nó khiến bạn rất đau. Bạn có thể phải sử dụng dụng cụ mát-xa hoặc nhờ người khác mát-xa chân cho mình
Bước 2. Xoa kem dưỡng da hoặc dầu lên toàn bộ bàn chân của bạn
Kem dưỡng da cung cấp chất bôi trơn giúp ngón tay lướt trên bàn chân dễ dàng hơn. Đổ kem dưỡng ẩm nhẹ nhàng hoặc dầu mát-xa vào tay và xoa nhẹ lên toàn bộ bề mặt bàn chân, đảm bảo các ngón chân, vòm chân và gót chân.
- Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng khi thoa đều kem dưỡng da.
- Nếu bạn không thích cảm giác dầu hoặc kem dưỡng da trên bàn chân của mình, hãy sử dụng phấn phủ dành cho trẻ em. Sức mạnh cũng sẽ làm giảm ma sát và mang lại cảm giác mềm mại và khô ráo cho đôi chân của bạn.
Bước 3. Nhào bàn chân bằng các đốt ngón tay để massage sâu
Dùng các đốt ngón tay của tay đối diện ấn mạnh vào cơ bàn chân. Nhấn và thả luân phiên, như thể bạn đang nhào bột bánh mì.
- Chuyển động nhào trộn này có cảm giác đặc biệt tốt trên các phần da thịt của bàn chân, chẳng hạn như phần dưới của gót chân, vòm và bóng của bàn chân.
- Hãy chắc chắn, nhưng đừng ấn mạnh đến mức làm đau.
Bước 4. Xoa hoặc ấn bằng ngón tay cái để tạo thêm áp lực có mục tiêu
Dùng cả hai tay nắm lấy bàn chân và trượt ngón tay cái lên bề mặt trên, dùng lực ấn mạnh nhưng nhẹ nhàng khi bạn di chuyển từ ngón chân đến mu bàn chân. Sau đó, thực hiện tương tự với phần dưới bàn chân của bạn. Bạn cũng có thể di chuyển ngón tay cái của mình theo vòng tròn nhỏ để giúp làm dịu các nút thắt và các cơ bị đau, căng.
Việc xác định các điểm chính xác trên bàn chân bằng ngón tay cái sẽ dễ dàng hơn so với đốt ngón tay. Chú ý nhiều hơn đến bất kỳ khu vực nào cảm thấy đặc biệt đau và căng
Bước 5. Tập trung vào vòm và các điểm kích hoạt khác để giảm đau và căng thẳng
Phần vòm bàn chân có xu hướng đặc biệt dễ bị đau vì nó chịu phần lớn trọng lượng của bạn. Dành thêm thời gian xoa ngón tay cái hoặc khớp ngón tay của bạn trên vòm, đặc biệt là những nơi cảm thấy căng hoặc đau.
- Khi bạn xoa bóp phần trên của bàn chân, hãy tập trung vào không gian giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai. Đây là một điểm bấm huyệt và ấn hoặc xoa vào đó có thể giúp giảm đau ở các bộ phận khác của cơ thể.
- Nếu bạn đang mang thai, hãy tránh gây áp lực lên một số điểm kích hoạt nhất định có thể kích thích các cơn co thắt. Những điểm cần chú ý bao gồm các vùng xung quanh mắt cá chân và góc ngoài của ngón chân út.
Bước 6. Lắc lư hoặc kéo ngón chân nhẹ nhàng để xoa bóp
Nắm lấy từng ngón chân và uốn cong nhẹ nhàng qua lại hoặc sang bên. Điều này sẽ giúp kéo căng các cơ xung quanh ngón chân của bạn. Bạn cũng có thể kéo nhẹ từng ngón chân.
Một lựa chọn khác là bóp nhẹ từng ngón chân ở gốc và sau đó trượt các ngón tay của bạn dọc theo nó đến đầu ngón chân
Bước 7. Duỗi chân bằng cách kéo nhẹ các ngón chân về phía sau
Vòng tay quanh ngón chân và kéo chúng về phía bạn. Điều này sẽ giúp kéo căng cân gan chân, là những sợi mô nối các ngón chân với gót chân của bạn.
Các động tác kéo giãn và xoa bóp nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau do viêm cân gan chân, một tình trạng phổ biến do viêm cân gan chân gây ra
Bước 8. Vuốt nhẹ lên và ra sau để giảm sưng
Nếu bạn bị sưng ở bàn chân do chất lỏng bị giữ lại, mát-xa có thể giúp chuyển hướng chất lỏng bị mắc kẹt trở lại tim. Để xoa bóp bàn chân bị sưng, hãy sử dụng bàn tay thay vì ngón cái, đốt ngón tay hoặc đầu ngón tay. Nhẹ nhàng vuốt ngược dọc bàn chân của bạn và kéo căng da đến mức có thể thoải mái, sau đó thả ra. Bạn cũng có thể bóp nhẹ các ngón chân và trượt các ngón tay lại dọc theo chúng.
Nếu bàn chân của bạn bị sưng, đừng bao giờ vuốt dọc xuống các ngón chân. Điều đó sẽ đẩy chất lỏng thừa xuống chân của bạn nhiều hơn
Bước 9. Lặp lại quá trình với chân đối diện
Sau khi bạn thực hiện xong một chân, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Nếu có nhiều dầu hoặc kem dưỡng da trơn trượt trên bàn chân của bạn, hãy rửa sạch chúng hoặc đi tất khi bạn đi xong để không bị trượt và ngã.
Bước 10. Thực hiện một số động tác kéo giãn bàn chân và mắt cá chân nhẹ nhàng
Các bài tập và duỗi chân có thể tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, điều này có thể làm giảm và ngăn ngừa đau chân. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng ở gân Achilles và cơ bắp chân (sợi mô ở vòm bàn chân). Khi bạn đã xoa bóp xong bàn chân của mình, hãy thử một vài động tác kéo giãn sau:
- Ngồi xuống và từ từ xoay từng mắt cá chân theo vòng tròn. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần với mỗi chân.
- Duỗi chân ra trước mặt và luân phiên kéo các ngón chân về phía bạn và hướng chúng xuống sàn.
- Ngồi trên sàn và duỗi một chân ra trước mặt. Vòng một chiếc khăn quanh quả bóng của bàn chân và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Đặt gót chân của bạn trên sàn và luân phiên uốn cong các ngón chân của bạn từ trên xuống dưới, giữ mỗi tư thế trong 2-3 giây. Làm như vậy khoảng 5 lần.
Phương pháp 2/3: Kỹ thuật đánh bóng tennis
Bước 1. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái
Mát-xa bằng bóng tennis là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn khó tiếp cận bàn chân của mình. Nó cũng lý tưởng để giảm đau và căng ở vòm bàn chân của bạn. Để mát-xa bằng bóng tennis nhẹ, hãy ngồi xuống ghế hoặc băng dài với bàn chân đặt trên sàn.
Bạn cũng có thể đứng nếu muốn chịu nhiều áp lực hơn và xoa bóp mạnh hơn
Bước 2. Đặt một quả bóng tennis hoặc quả bóng nhỏ tương tự trên sàn
Một quả bóng lacrosse, một quả bóng gôn hoặc một quả bóng cao su có kích thước tương tự cũng sẽ hoạt động. Hoặc, tìm một quả bóng massage chuyên dụng.
- Bạn có thể mua bóng mát xa cao su có gai hoặc mấp mô ở hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc trực tuyến.
- Nếu muốn, bạn có thể đặt 2 quả bóng xuống và xoa bóp cả hai bàn chân cùng một lúc.
Bước 3. Lăn bóng từ gót chân đến ngón chân
Để xoa bóp toàn bộ phần dưới của bàn chân, hãy dùng chân ấn nhẹ xuống khi bạn lăn quả bóng qua lại hoặc xung quanh thành những vòng tròn nhỏ. Đảm bảo giữ gót chân, cong người, bóng bàn chân và các ngón chân của bạn.
Nếu bất kỳ điểm nào đặc biệt đau hoặc căng, hãy ấn mạnh xuống để tạo thêm một chút áp lực
Bước 4. Tập trung vào vòm của bạn nếu bạn bị viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là tình trạng viêm các sợi (sợi) nối gót chân của bạn với các cơ ở bàn chân. Để giảm bớt tình trạng đau đớn này, hãy lăn vòm bàn chân của bạn qua lại trên quả bóng trong 3-5 phút, hai lần một ngày.
Bạn cũng có thể sử dụng một vật hình trụ, chẳng hạn như một cái cán, lon súp hoặc chai nước
Bước 5. Làm lạnh quả bóng để giúp làm dịu vết sưng tấy
Nhiệt độ lạnh có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau và sưng ở vòm bàn chân. Để quả bóng vào ngăn đá một lúc, hoặc sử dụng chai nước lạnh hoặc đồ uống thay thế.
Bước 6. Thử con lăn chân hoặc máy mát xa điện để giảm nhẹ
Dụng cụ mát-xa được chế tạo đặc biệt có thể giúp bạn mát-xa mạnh hơn hoặc chạm vào các điểm kích hoạt nhỏ dễ dàng hơn quả bóng. Kiểm tra hiệu thuốc của bạn hoặc tìm kiếm trực tuyến cho con lăn chân. Chỉ cần đặt con lăn trên sàn và lăn bàn chân của bạn qua lại trên đó.
- Hầu hết các con lăn để chân có kết cấu gập ghềnh hoặc có gờ. Bạn có thể có được hiệu ứng tương tự với một cây lăn hoặc chai nước, nhưng liệu pháp mát-xa sẽ không mạnh bằng.
- Bạn cũng có thể nhận được máy mát xa chân bằng điện để thực hiện tất cả công việc mát-xa cho bạn. Những máy mát xa này thường sử dụng sự kết hợp của rung, chuyển động và nhiệt để giảm đau và căng thẳng.
- Không sử dụng máy mát xa chân bằng điện nếu bạn bị tiểu đường trừ khi bác sĩ đề nghị. Chân của bạn có thể dễ bị thương và bỏng hơn, đặc biệt nếu máy mát xa sử dụng nhiệt.
Phương pháp 3/3: Cân nhắc An toàn
Bước 1. Ngừng xoa bóp bàn chân nếu thấy đau
Tự xoa bóp sẽ không gây đau. Nếu bất cứ điều gì đau hoặc dường như làm cho cơn đau chân của bạn tồi tệ hơn, hãy dừng việc bạn đang làm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một nhà vật lý trị liệu trước khi thử lại.
Bước 2. Tránh xoa bóp nếu bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng chân
Mát xa có thể gây hại nhiều hơn lợi nếu bàn chân của bạn bị viêm, bị thương hoặc bị nhiễm trùng. Nếu bạn có bất kỳ vết thương hở nào, vết bầm tím hoặc vết thương nghi ngờ như gãy xương hoặc căng ở bàn chân của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng phương pháp mát-xa hoặc các kỹ thuật tự chăm sóc khác.
- Nếu bác sĩ khuyên bạn không nên xoa bóp bàn chân hoặc nếu bạn vẫn đang chờ chăm sóc y tế, bạn có thể chườm đá hoặc chườm lạnh để giảm đau và viêm.
- Gọi cho bác sĩ ngay lập tức và không xoa bóp bàn chân của bạn nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu của nhiễm trùng, chẳng hạn như da đỏ, sưng, ấm và mềm khi chạm vào.
Bước 3. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn bị viêm xương khớp hoặc bệnh mạch máu
Nếu bạn bị viêm xương khớp ở bàn chân và mắt cá chân, bạn có thể bị thương khi tự xoa bóp. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu và yêu cầu họ giới thiệu các kỹ thuật xoa bóp nhẹ nhàng, an toàn.
Điều tương tự cũng xảy ra đối với các tình trạng mạch máu ảnh hưởng đến chân và bàn chân của bạn, chẳng hạn như bệnh động mạch ngoại vi do bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường
Bước 4. Hãy thận trọng với một số điểm phản xạ nếu bạn đang mang thai
Một số điểm áp lực trên bàn chân của bạn có thể kích hoạt các cơn co thắt trong tử cung của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc gặp một nhà trị liệu xoa bóp hoặc bấm huyệt chuyên nghiệp có kinh nghiệm làm việc với khách hàng mang thai. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên về cách xoa bóp chân an toàn.
Bước 5. Không xoa bóp chân nếu bạn có cục máu đông
Nếu bạn có cục máu đông ở chân, mát-xa chân có thể khiến cục máu đông tan ra và đi vào máu của bạn. Điều này có thể cực kỳ nguy hiểm, vì cục máu đông có thể xâm nhập vào phổi, tim hoặc não của bạn. Không bao giờ tự xoa bóp nếu bạn biết rằng bạn hiện đang có cục máu đông đang hoạt động.
