Viêm có thể có nhiều tác động trên cơ thể. Nó có thể gây đau khớp hoặc đau đầu ngắn hạn, nhưng nó cũng có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim. Bạn có thể chống lại chứng viêm bằng nhiều cách và thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn thường là nơi đầu tiên để bắt đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate lành mạnh hơn
Carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và bánh ngọt, có lượng đường cao và lượng chất xơ thấp. Điều này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng cân và gia tăng tình trạng viêm nhiễm. Carbohydrate tốt để ăn có lượng chất xơ cao và ít đường bổ sung, chẳng hạn như trái cây và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 2. Cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường
Đường có thể gây tăng cân và có thể thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể. Thực phẩm như kẹo và bánh quy có lượng đường cực cao và nên tránh. Ngay cả một số loại ngũ cốc và thanh granola có hơn 5 gam (0,18 oz) được thêm vào mỗi khẩu phần, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn trước khi mua những sản phẩm này. Tốt nhất, bạn nên tránh xa các loại thực phẩm có thêm đường, đặc biệt là hơn 3 gam (0,11 oz) một khẩu phần.
- Soda có rất nhiều đường và nên cắt bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn khi muốn giảm viêm hoặc giảm cân.
- Ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng và nước ngọt có chất thay thế đường cũng nên tránh.
Bước 3. Ưu tiên ăn trái cây và rau xanh
Đây luôn là những thực phẩm lành mạnh nhất để ăn vì chúng chứa nhiều vitamin và chất xơ. Chúng cũng ít chất béo và không chứa thêm đường. Hãy thử cấu trúc bữa ăn của bạn xoay quanh trái cây và rau quả. Thay vì nghĩ món thịt là món chính của bạn, hãy nghĩ đến việc ăn những món salad lớn.
- Mục tiêu ăn 3-5 phần rau mỗi ngày và 4-5 phần trái cây.
- Mặc dù đôi khi nhiều người nghĩ rằng rau củ là thực phẩm không tốt cho cơ thể, nhưng chúng có lượng chất xơ cao đến mức có thể giúp bạn no lâu. Atisô, bông cải xanh và đậu Hà Lan có lượng chất xơ đặc biệt cao.
Bước 4. Giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến mà bạn ăn
Các loại thịt đỏ phổ biến nhất là thịt bò và thịt lợn. Một số loại thịt chế biến thông thường bao gồm xúc xích, xúc xích và các loại thịt nguội đóng gói sẵn, như xúc xích Ý. Thay thế các loại protein này bằng các loại thịt nạc hơn, như cá, đậu nành hoặc thịt gà.
Bước 5. Tránh ăn thức ăn chiên rán
Thực phẩm chiên rán thường có lượng đường rất cao hoặc chất béo không lành mạnh và có thể thúc đẩy tình trạng viêm. Một số thực phẩm chiên phổ biến bao gồm khoai tây chiên, gà rán và cá rán. Nếu bạn chiên những thực phẩm này ở nhà, hãy cân nhắc nướng hoặc nướng chúng thay thế. Khi đi ăn ngoài, hãy hỏi xem bạn có thể thay thế đồ chiên bằng đồ nướng hoặc nướng không.
Bước 6. Ăn các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu
Những loại cá này có nhiều axit béo omega-3, là một loại chất béo đặc biệt lành mạnh. Vì những loại cá này có nhiều protein và chất béo, chúng thường rất no và có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói, nhưng thường sẽ không thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể bạn như cách thịt đỏ làm.
Bước 7. Ăn các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó
Các loại hạt có lượng chất béo lành mạnh cao. Vì chúng dễ dàng mang theo và ăn ở bất cứ đâu, chúng cũng là một món ăn nhẹ hoàn hảo. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn mua các loại hạt chưa ướp muối vì các loại hạt muối thường có hàm lượng natri không tốt cho sức khỏe. Hãy thử ăn bơ hạt - như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân - không thêm muối hoặc đường.
Bước 8. Thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Có nhiều loại thực phẩm chức năng có thể giúp giảm viêm ở một số người. Cây vuốt quỷ, măng cụt, móng mèo và cây kế sữa là một số loại cây phổ biến. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng chất bổ sung nếu bạn không chắc chắn về chúng. Trừ khi bác sĩ cho bạn biết cách khác, bạn sẽ có thể sử dụng an toàn nhiều chất bổ sung cùng một lúc.
Không bao giờ sử dụng thực phẩm chức năng như một biện pháp phòng thủ đầu tiên. Các phương pháp khác - chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và ăn kiêng lành mạnh - có kết quả được chứng minh nhiều hơn
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Giấc ngủ giúp cơ thể bạn phục hồi và chống lại chứng viêm, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc, thời gian này đối với hầu hết mọi người là từ 7 đến 8 giờ. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ nhiều như vậy, hãy sắp xếp lại lịch trình để bạn dành đủ thời gian chuẩn bị cho việc ngủ và ngủ mỗi ngày.
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ và tránh nhìn vào màn hình điện tử một lần trên giường. Những thực hành này có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Nếu bạn gặp rắc rối kinh niên với chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp y tế tiềm năng, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần
Một trong những lợi ích sức khỏe của tập thể dục là nó có thể làm giảm viêm. Bạn chỉ cần tập thể dục 2,5 giờ mỗi tuần ở cường độ vừa phải, nghĩa là nó làm tăng nhịp tim của bạn nhưng không nhất thiết phải làm căng cơ, giống như đi bộ. Chia 2,5 giờ tập thể dục của bạn trong suốt cả tuần. Nếu bạn lo lắng về việc làm trầm trọng thêm chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách xây dựng kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
Sử dụng Fitbit hoặc thiết bị theo dõi thể dục cá nhân khác để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục trong tuần
Bước 3. Thư giãn nhiều hơn để giảm mức độ căng thẳng
Mức độ căng thẳng cao có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn, giúp cơ thể chống lại chứng viêm. Hãy nghỉ ngơi một chút khi làm việc trong ngày, có lẽ chỉ để hít thở không khí trong lành hoặc thư giãn trong vài phút.
Hãy dành cho bản thân thời gian vào cuối ngày để thư giãn bằng cách tập thể dục, tham gia vào một sở thích hoặc đơn giản là dành thời gian cho bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình
Bước 4. Giảm cân nếu bạn cần
Thừa cân có thể thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể. Hỏi bác sĩ xem bạn có cần giảm cân hay không trước khi cam kết thực hiện. Ngay cả khi bạn cảm thấy mình gầy đi, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đang thừa cân. Nếu bạn cần giảm cân, hãy tập thể dục thường xuyên và cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh được xây dựng xung quanh rau, trái cây và các nguồn protein nạc.
Bước 5. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Hút thuốc làm cứng động mạch của bạn, ảnh hưởng tiêu cực đến sự lưu thông của máu. Điều này có thể thúc đẩy tình trạng viêm theo thời gian, đặc biệt là ở tim và hệ tim mạch. Nếu bạn bỏ thuốc lá, bạn có thể đảo ngược một số tác hại mà thuốc lá đã gây ra và giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Phương pháp 3/3: Dùng thuốc
Bước 1. Uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn
Đối với các đợt bùng phát viêm tạm thời, NSAID như ibuprofen có thể có hiệu quả. Ví dụ: nếu tình trạng viêm gây ra sơn hoặc đau đầu, hãy sử dụng NSAID theo chỉ dẫn của chai thuốc và xem liệu nó có giúp giảm đau cho bạn hay không.
- Tuy nhiên, NSAID không được dùng trong thời gian dài, vì vậy chúng có thể không thích hợp để điều trị chứng viêm mãn tính.
- Luôn dùng NSAID với thức ăn, vì nếu không, chúng có thể gây ra chứng ợ nóng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng NSAID trong hơn 10 ngày để điều trị viêm.
- Thận trọng khi dùng NSAID thường xuyên nếu bạn có nguy cơ bị loét dạ dày. Một số điều kiện tiên quyết có thể khiến bạn gặp rủi ro bao gồm hút thuốc hoặc bị suy thận.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc theo toa để có tác dụng mạnh hơn
Nếu NSAID không kê đơn ít ảnh hưởng đến tình trạng của bạn hoặc bạn cần thuốc điều trị viêm mãn tính, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc kê đơn mà bạn có thể dùng. Một số trong số này có thể mạnh hơn hoặc an toàn hơn để dùng trong thời gian dài hơn so với thuốc không kê đơn. Một số loại thuốc giảm đau theo toa phổ biến bao gồm Celebrex và Vioxx.
Bước 3. Thường xuyên trao đổi với bác sĩ khi dùng thuốc
Thuốc chống viêm có thể có tác dụng phụ tiêu cực trên dạ dày, gan hoặc thận của bạn. Bác sĩ thậm chí có thể yêu cầu bạn xét nghiệm máu thường xuyên khi dùng những viên thuốc này. Làm theo tất cả các chỉ định của bác sĩ và cho họ biết ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng có điều gì đó không ổn. Ví dụ: nếu bạn đang bị đau dạ dày hoặc buồn nôn, đây có thể là tác dụng phụ của thuốc.
