Chế độ ăn uống giải độc, làm sạch nước trái cây và chế độ ăn uống thanh lọc cơ thể đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây. Mặc dù có rất nhiều lợi ích trong việc dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn và tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh hơn, nhưng nhiều loại thực phẩm giải độc hoặc thanh lọc cơ thể lại không an toàn và không tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia y tế cảnh báo rằng những loại sản phẩm này có thể nguy hiểm (đặc biệt nếu theo dõi trong thời gian dài). Chúng có thể dẫn đến sự cố cơ bắp, mất cân bằng điện giải và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ngoài ra, phần lớn trọng lượng giảm được trong các chương trình này là trọng lượng nước, không phải chất béo. Một khi bạn ngừng tẩy rửa và trở lại ăn uống bình thường, việc lấy lại cân nặng đã mất là điều thường thấy. Thay vì theo một chương trình thanh lọc cơ thể để giảm cân, hãy dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn, năng động và bỏ những thói quen xấu.
Các bước
Phần 1/2: Làm sạch chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau quả là hai nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và thanh lọc. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tất cả những phẩm chất này đều quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh và sạch sẽ.
- Bao gồm một đến hai phần trái cây giàu chất xơ hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn đáp ứng các nguyên tắc tối thiểu là năm đến chín phần ăn mỗi ngày. Số lượng khẩu phần ăn sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và cân nặng của bạn; tuy nhiên, bao gồm nhiều trái cây và rau quả có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng bạn có thể tiêu thụ từ chúng.
- Một phần trái cây nói chung là một miếng trái cây nhỏ hoặc khoảng 1/2 cốc cắt nhỏ. Một khẩu phần rau là 1 chén hoặc 2 chén rau xanh.
- Một trong những phẩm chất hấp dẫn của chế độ ăn uống không kê đơn là chúng thường giàu chất xơ. Họ có thể làm sạch bạn từ trong ra ngoài; tuy nhiên, bổ sung nhiều trái cây và rau quả có thể cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ tự nhiên để có cùng lợi ích làm sạch.
- Tập trung vào các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ nhất. Bao gồm ít nhất một khẩu phần của một trong những loại thực phẩm dạng sợi này trong mỗi bữa ăn: súp lơ, bông cải xanh, atisô, cải Brussels, quả mọng (như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc quả mâm xôi), táo hoặc lê.
Bước 2. Ăn rau xanh đậm hàng ngày
Các loại rau có lá màu xanh đậm chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi. Ăn ít nhất một đến hai khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi ngày có thể giúp hỗ trợ quá trình thanh lọc dinh dưỡng của bạn bằng cách cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Chúng thậm chí còn được chào mời là một trong những loại thực phẩm "chống ung thư" tốt nhất.
- Rau xanh đậm có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Hãy thử: cải xoăn, cải xanh, rau bina, cải thìa, cải ngọt hoặc cải Thụy Sĩ.
- Rau xanh đậm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm: Vitamin A, K, C và E. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng đáng kể folate (rất quan trọng cho quá trình sao chép và sửa chữa DNA) và carotenoid (một chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư).
- Ăn rau xanh đậm trộn với trứng bác, xào với một ít dầu ô liu và tỏi để có một món ăn phụ bổ dưỡng hoặc dùng chúng trong món salad.
Bước 3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chưa chế biến
100% ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Chúng chứa protein, vitamin và cũng là một nguồn chất xơ dồi dào. Nếu bạn quan tâm đến việc thanh lọc cơ thể và cải thiện chế độ ăn uống của mình, hãy chuyển lựa chọn ngũ cốc của bạn sang ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn một loạt lợi ích. Chọn các loại ngũ cốc đã qua ít chế biến nhất và chứa ít chất phụ gia. Ví dụ, thay vì dùng mì gói nguyên cám với một gói gia vị, hãy chọn chế biến món mì hầm ngũ cốc nguyên cám và thêm gia vị của riêng bạn tại nhà.
- Các ví dụ khác về ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến bao gồm: mì ống 100% lúa mì, bánh mì 100% lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch.
- Bỏ qua ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế, có thêm ít lợi ích dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể chứa nhiều calo hơn, ít chất dinh dưỡng hơn và thúc đẩy táo bón (vì chúng ít chất xơ hơn). Chuyển ngũ cốc như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống thông thường sang ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 4. Chọn protein nạc trong mỗi bữa ăn
Nhiều chất tẩy rửa dinh dưỡng tập trung chủ yếu vào trái cây và rau quả. Mặc dù điều này có nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng là phải bổ sung nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn.
- Protein làm no và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các loại thực phẩm như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, điều quan trọng là giúp duy trì sự trao đổi chất và khối lượng cơ của bạn.
- Một khẩu phần protein nạc là khoảng 3-4 ounce. Bao gồm một khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ví dụ như: 4 ounce thịt gia cầm hoặc thịt bò nạc, hai quả trứng, 1 ounce pho mát ít béo, 1/2 cốc sữa ít béo hoặc 1/2 cốc các loại đậu (như đậu hoặc đậu lăng).
- Bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau trong suốt cả ngày và tuần của bạn. Ngoài ra, hãy giữ thịt đỏ ở mức tối đa một khẩu phần hàng tuần.
- Nói chung, phụ nữ cần 46 g protein mỗi ngày và nam giới cần 56 g mỗi ngày. Tuy nhiên, số tiền này có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng đừng ăn quá nhiều. Bạn sẽ có thể đáp ứng các đề xuất hàng ngày của mình chỉ với một vài phần ăn hàng ngày. Nếu quan tâm đến việc thanh lọc cơ thể và một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên chú trọng đến trái cây và rau quả.
Bước 5. Ăn nhiều thực phẩm lên men
Một số loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách cung cấp cho hệ thống GI của bạn với các vi khuẩn bảo vệ và có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm lên men đã trở nên phổ biến hơn và là một cách tuyệt vời để thêm những vi khuẩn "tốt" đó vào chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm lên men nên thử bao gồm: kim chi, kombucha, kefir và dưa cải bắp. Kích thước phần ăn khác nhau tùy thuộc vào thực phẩm. Đọc nhãn bao bì và cố gắng bao gồm một đến hai khẩu phần các loại thực phẩm hỗ trợ đường ruột lành mạnh này hàng ngày.
- Thực phẩm lên men cũng đã được quảng cáo là giúp giảm đầy hơi, táo bón và các vấn đề về GI nhỏ khác. Những lợi ích này có thể giúp bạn đưa ra quyết định thanh lọc dinh dưỡng.
- Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm của bạn. Chúng sẽ giúp hệ thống GI của bạn xử lý thức ăn và di chuyển chất thải nhanh chóng.
Bước 6. Đừng quên chất béo lành mạnh
Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để tránh bất cứ thứ gì được dán nhãn "chất béo" khi cố gắng giảm cân, chất béo thực sự là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta - chúng tốt cho sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn; giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư; giảm mệt mỏi; và giúp tinh thần bạn luôn nhạy bén. Chất béo nên được tiêu thụ vừa phải và nên tránh một số loại chất béo. Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (như chất béo có trong quả bơ, quả hạch, ô liu, cá béo, đậu nành và đậu phụ) và tránh chất béo chuyển hóa (có trong các loại bánh nướng thương mại như bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh hamburger; đồ ăn nhẹ đóng gói thực phẩm như bánh quy giòn, bỏng ngô lò vi sóng, kẹo và khoai tây chiên; thực phẩm chiên; các sản phẩm trộn sẵn như hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh kếp hoặc sữa sô cô la; và bất cứ thứ gì có dầu hydro hóa một phần).
- Có một cuộc tranh luận về việc liệu chất béo bão hòa có được xếp vào loại chất béo tốt hay xấu hay không. Cân nhắc ăn một lượng vừa phải chất béo bão hòa (có trong thịt và sữa) từ các nguồn chất lượng cao.
- Người ta khuyến nghị một người ăn từ ba đến chín phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
- Một khẩu phần tương đương với: 1 thìa cà phê dầu (ô liu, đậu phộng, mè, óc chó, v.v.); 1/2 thìa bơ hạt (tự nhiên, không thêm đường); 2 muỗng canh hoặc 1 ounce quả bơ; tám quả ô liu đen; 10 quả ô liu xanh; bảy hạnh nhân; sáu hạt điều; đậu phộng chín; bốn nửa quả óc chó.
- Hãy thử ăn hai khẩu phần 6 ounce cá béo mỗi tuần.
- Bổ sung bơ, quả hạch và ô liu vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 7. Bỏ thức ăn chế biến sẵn
Giảm tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến. Những thực phẩm cụ thể này thường có hàm lượng natri, đường, chất béo và tổng lượng calo cao hơn. Bao gồm những thứ này một cách thường xuyên có thể làm chậm hoặc cấm giảm cân.
- Có một loạt các chế biến thực phẩm. Tránh các loại thực phẩm được chế biến nhiều và tinh chế như: kẹo và đồ ngọt; thịt chế biến như thịt ba chỉ, xúc xích hoặc thịt xông khói; bánh snack và bánh ngọt; ngũ cốc; bữa ăn đông lạnh; khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
- Thực phẩm được chế biến tối thiểu, nhưng vẫn được coi là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn bao gồm: trái cây và rau đông lạnh không thêm gia vị, rau diếp đóng túi, trái cây và rau rửa sạch / cắt sẵn, đậu và rau đóng hộp không thêm gia vị và 100% nguyên chất ngũ cốc không thêm gia vị.
- Thực phẩm chế biến cao cũng có thể chứa thêm chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu hoặc hương liệu tạo kết cấu.
- Bỏ qua các loại thực phẩm có thêm đường, natri hoặc đã qua chế biến. Hãy ăn những thực phẩm chế biến tối thiểu bất cứ khi nào có thể. Thực phẩm chế biến nhiều sẽ không thúc đẩy chế độ ăn uống sạch dinh dưỡng và một lần nữa có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Bước 8. Uống nhiều chất lỏng
Một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và thanh lọc dinh dưỡng là đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng chất lỏng trong, không đường, không chứa caffeine. Cơ thể bạn cần đủ lượng nước mỗi ngày để đủ nước và hoạt động bình thường.
- Cơ thể của bạn dựa vào lượng nước đầy đủ cho nhiều thứ bao gồm: kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn, chức năng ruột và thải chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.
- Một nguyên tắc chung là uống khoảng 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày; tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng thanh lọc cơ thể và cải thiện chế độ ăn uống của mình, uống nhiều hơn mức đó có thể hữu ích. Lượng chất lỏng chính xác bạn cần hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Nước tinh khiết là sự lựa chọn rõ ràng để giữ cho bạn đủ nước, nhưng hãy nhớ rằng nước có trong các loại đồ uống khác và thậm chí cả thực phẩm của bạn. Sữa, trà và cà phê đều chứa nước (mặc dù nếu bạn đang tẩy rửa, bạn nên chọn trà và cà phê decaf).
- Ngoài ra, hãy cân nhắc bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly nước chanh nóng. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng điều này hoạt động giống như một loại thuốc lợi tiểu nhẹ và tự nhiên. Điều này có thể giúp giảm đầy hơi.
- Tránh tất cả rượu, đồ uống có đường và caffeine. Nếu bạn đang làm sạch dinh dưỡng, chỉ tập trung vào chất lỏng trong suốt. Bỏ rượu, đồ uống có đường / ngọt và đồ uống có chứa cafein.
Phần 2 của 2: Làm sạch các hành vi lối sống khác
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ thường xuyên của bạn. Nói với họ về mong muốn giảm cân của bạn và sử dụng chất làm sạch dinh dưỡng để giúp đạt được mục tiêu của bạn.
- Hãy hỏi xem có bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn nên tránh xa hoặc có thể không được khuyến nghị với các loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu họ có bất kỳ khuyến nghị nào có thể phù hợp với sức khỏe và tiền sử bệnh cụ thể của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn một số gợi ý về nơi bắt đầu với một chế độ ăn uống mới hoặc thanh lọc dinh dưỡng.
Bước 2. Uống bổ sung probiotic
Giống như thực phẩm lên men, bổ sung probiotic có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn và giảm các vấn đề nhỏ về tiêu hóa (như táo bón hoặc đầy hơi).
- Uống bổ sung probiotic có thể giúp bổ sung vi khuẩn hữu ích vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại thực phẩm bổ sung này sẽ đặc biệt hữu ích đối với những người không phải là fan hâm mộ của các loại thực phẩm có chứa men vi sinh hoặc vi khuẩn được bổ sung hoặc thực phẩm lên men. Nhiều chất bổ sung này không mùi, không vị và dễ uống.
- Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung probiotic trên thị trường hiện nay. Chúng có dạng viên nén, viên nang, bột và chất lỏng có thể nhai được. Chọn một loại thực phẩm bổ sung phù hợp với bạn.
- Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất 5 tỷ CFU trên mỗi khẩu phần. Các loại vi khuẩn trong thực phẩm bổ sung cũng rất quan trọng. Không phải mọi chủng đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, cả Saccharomyces Boulardii Lyo và Lactobacillus Rhamnosus GG đã được chứng minh là có lợi.
Bước 3. Uống bổ sung chất xơ
Bổ sung đầy đủ chất xơ rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, chất xơ có thể giúp hỗ trợ quá trình làm sạch dinh dưỡng bằng cách cải thiện sức khỏe và tốc độ ruột.
- Nói chung, khuyến nghị về lượng chất xơ là 25 g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới.
- Nói chung, bạn nên cố gắng tiêu thụ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày từ các nguồn tự nhiên như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ lành mạnh mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
- Thuốc bổ sung chất xơ có thể được mua ở nhiều dạng bao gồm bột, viên nhai và viên nang.
- Lưu ý rằng số lượng lớn chất xơ có thể không tốt cho sức khỏe và gây suy giảm GI không mong muốn và kém hấp thu một số chất dinh dưỡng. Luôn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ, trong vài ngày. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều chất lỏng để giúp chất xơ đi qua hệ thống GI của bạn dễ dàng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ không mong muốn.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất đều đặn và thường xuyên là một phần bổ sung của quá trình giảm cân. Thêm vào các bài tập thể dục để giúp giảm cân nhanh chóng với chất dinh dưỡng làm sạch cơ thể.
- Nó sẽ giúp đốt cháy calo, cung cấp năng lượng cho bạn, hỗ trợ một tư duy tích cực và giúp duy trì hệ thống GI của bạn đều đặn.
- Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần và 40 phút rèn luyện sức bền. Thời gian tập thể dục bổ sung có thể giúp tăng giảm cân, cải thiện hơn nữa tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc thêm các bài tập thư giãn, làm sạch cơ thể như yoga hoặc thái cực quyền. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung các hoạt động có lợi và hỗ trợ một chế độ ăn uống và lối sống thanh lọc.
- Lưu ý, nếu bạn đang theo dõi lượng calo, hạn chế lượng thức ăn hàng ngày hoặc đã thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình để giúp hỗ trợ quá trình thanh lọc dinh dưỡng, bạn có thể cân nhắc thực hiện dễ dàng với hoạt động thể chất. Hoạt động cường độ cao hoặc hoạt động mạnh đòi hỏi phải cung cấp đủ calo (đặc biệt là từ carbohydrate và protein) và nếu bạn đang hạn chế lượng tiêu thụ của mình, bạn có thể không ăn đủ để hỗ trợ mức độ hoạt động này.
Bước 5. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm có thể giúp giảm cân và giảm cân lành mạnh.
- Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Giấc ngủ điều chỉnh nhiều quá trình khác nhau, nhưng quan trọng nhất là điều chỉnh cảm giác đói, no và khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể.
- Mặc dù giấc ngủ không phải là một sự thay đổi chế độ ăn uống hay nói chung là một phần của quá trình thanh lọc dinh dưỡng, nhưng nó có những tác động tức thì đến sức khỏe và cân nặng, nên không thể bỏ qua tầm quan trọng của nó.
- Để có đủ giấc ngủ được khuyến nghị hàng ngày, hãy tìm ra thời gian bạn cần đi ngủ để có ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Đi ngủ sớm, tắt tất cả đèn và tất cả các thiết bị điện tử cung cấp ánh sáng và âm thanh (bao gồm cả điện thoại thông minh của bạn). Bạn cũng nên đặt các thiết bị điện tử xuống ít nhất 30 phút trước khi ngủ, vì ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào - đặc biệt nếu bạn đang nghĩ đến việc thanh lọc dinh dưỡng. Họ sẽ có thể cho bạn biết điều gì là an toàn và phù hợp với bạn.
- Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn có khả năng tự làm sạch, giải độc và thanh lọc. Gan và thận của bạn hoạt động như những "chất tẩy rửa" tự nhiên của cơ thể bạn và được hỗ trợ bởi các sản phẩm làm sạch không kê đơn hoặc một số loại thực phẩm nhất định.
