Mỡ bụng dưới có thể khó đốt cháy vì bạn không thể điều trị tại chỗ như các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, với một chút chăm chỉ và cống hiến, bạn có thể loại bỏ cân nặng dư thừa của mình bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện toàn thân và thay đổi lối sống đơn giản.
Các bước
Phần 1/4: Giảm mỡ thừa
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Khi nói đến giảm cân, không có cách nào để điều trị tại chỗ, hoặc chỉ giảm cân từ 1 bộ phận của cơ thể tại một thời điểm. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng tổng thể bằng cách giảm lượng calo nạp vào.
- Cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn. Lượng calo giảm nhỏ này có thể giúp bạn giảm khoảng 1 đến 1,5 pound mỗi tuần.
- Mục tiêu giảm cân nhiều hơn mức này mỗi tuần thường không được các chuyên gia y tế khuyên.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để biết bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày. Lấy tổng số đó trừ 500 đến 750 để biết lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày để giảm cân vừa phải.
Bước 2. Tập trung chủ yếu vào protein, trái cây và rau quả
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn ít carbohydrate hơn không chỉ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn đặc biệt làm giảm lượng mỡ dạ dày mà bạn có.
- Nạp 3 - 4 oz protein nạc trong mỗi bữa ăn (kích thước bằng một bộ bài).
- Chọn hầu hết các loại rau không chứa tinh bột (như ớt, cà chua, dưa chuột, cà tím, súp lơ hoặc rau diếp) và chọn một hoặc 2 khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Ăn 1 đến 2 cốc rau xanh.
- Ăn 1 đến 2 phần trái cây mỗi ngày. Trái cây chứa đường tự nhiên và nên ăn theo đúng khẩu phần - 1/2 cốc đối với hầu hết các loại trái cây hoặc 1 miếng vừa.
- Ví dụ về bữa ăn ít carb hơn bao gồm: salad rau xanh trộn với rau sống, 5 oz gà nướng và xốt dầu, 1 cốc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và 1/2 cốc trái cây hoặc cá hồi nướng với salad nhỏ và bông cải xanh hấp.
Bước 3. Hạn chế ngũ cốc
Thực phẩm như bánh mì, gạo và mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh; tuy nhiên, những thực phẩm này có lượng carbohydrate cao hơn đáng kể so với những thực phẩm khác. Hạn chế những thứ này để giúp bạn duy trì chế độ ăn uống ít calo hơn.
- Thực phẩm nên hạn chế bao gồm bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, bánh nướng xốp kiểu Anh, v.v.
- Giới hạn khẩu phần ở mức 1 oz hoặc 1/2 chén. Không nên tránh hoàn toàn các loại ngũ cốc. Chọn các loại ngũ cốc có nhiều dinh dưỡng và sẽ giúp bạn no lâu, như quinoa hoặc bột yến mạch.
- Ngoài ra, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng khác ngoài chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 4. Bỏ qua các loại đường đã thêm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường (đặc biệt là đường bổ sung) là một trong những thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở dạ dày. Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường.
- Đường bổ sung là những loại đường mà các công ty thêm vào sản phẩm trong quá trình sản xuất. Ví dụ: bánh quy hoặc kem có thêm đường, bạn có thể mong đợi, nhưng các món như bánh quy giòn, nước trái cây, nước sốt mì ống cũng có thể có nhiều đường thêm vào.
- Đường tự nhiên không được thêm vào và được chứa tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, trái cây có một số đường, nhưng đó là đường tự nhiên. Thực phẩm có đường tự nhiên là lựa chọn tốt hơn nhiều vì chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn.
- Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và đề phòng đường ẩn trong bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào. Tìm hiểu các tên khác nhau của đường thêm vào và lưu ý rằng có thể có nhiều dạng đường được thêm vào 1 sản phẩm.
- Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh như mật ong, sô cô la đen, trái cây sấy khô và sữa chua Hy Lạp để đáp ứng cơn thèm của bạn.
Bước 5. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước là rất quan trọng để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Điều này một phần là do nước giúp bạn no lâu để bạn ăn ít hơn.
- Cố gắng uống ít nhất 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày. Uống 1 đến 2 ly trước mỗi bữa ăn để giúp hạn chế cơn thèm ăn và giúp bạn no nhanh hơn.
Phần 2/4: Loại bỏ Béo bụng bằng Tập thể dục
Bước 1. Tập thể dục vào buổi sáng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, trước khi ăn bữa đầu tiên, nhiều calo bạn đốt cháy đến từ chất béo (thay vì glycogen dự trữ).
- Để tập thể dục vào buổi sáng, bạn thực sự không cần phải dậy sớm hơn nhiều. Hãy thử đặt báo thức sớm hơn bạn thường từ 30 đến 60 phút.
- Một số lợi ích khác của việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm việc bỏ lỡ đám đông tập thể dục sau giờ làm việc, tập thể dục của bạn không bị vướng bận, buổi chiều rảnh rỗi và một ngày tập trung hơn.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu
Các bài tập tim mạch đốt cháy calo và giúp tăng tốc độ trao đổi chất để bạn có thể giảm cân nhanh hơn.
- Bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình tổng cộng ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ nội tạng, một số chuyên gia khuyên bạn nên tập 60 phút mỗi ngày.
- Các bài tập có thể bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và đi bộ đường dài, khiêu vũ
- Cố gắng tìm một bài tập mà bạn yêu thích. Nếu việc tập luyện của bạn thú vị, thì bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với chúng.
Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Kết hợp một vài ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp săn chắc cơ và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi bạn đang ăn kiêng.
- Bạn nên bao gồm khoảng 2 đến 3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Đảm bảo thực hiện các bài tập vận động toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.
- Mặc dù bạn không thể điều trị tại chỗ, nhưng kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh tập trung vào phần cốt lõi của bạn (cơ lưng và cơ bụng) có thể giúp bạn trông bụng săn chắc, gọn gàng hơn. Thực hiện các bài tập như plank, crunches hoặc v-sit.
Bước 4. Tập luyện ngắt quãng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập luyện cách quãng cường độ cao (HITT) giảm nhiều mỡ xung quanh dạ dày hơn so với tập thể dục tim mạch thường xuyên.
- HIIT là một loại bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn hơn, nhưng cơ thể của bạn hoạt động mạnh hơn. Bạn xen kẽ giữa các đợt ngắn các bài tập cường độ rất cao với các đợt tập cường độ trung bình hơn.
- Bao gồm 1 đến 2 ngày HIIT mỗi tuần. Đây cũng có thể được coi là bài tập tim mạch của bạn - bạn nên dành tổng cộng 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Phần 3/4: Thay đổi hành vi lối sống
Bước 1. Mục tiêu căng thẳng
Căng thẳng làm tăng cortisol, một loại hormone khiến cơ thể tích trữ thêm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Căng thẳng cũng có thể gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc, hoặc ăn để thoải mái hơn là vì đói.
- Thử loại bỏ hoặc giảm bớt những người và những thứ gây căng thẳng ra khỏi cuộc sống của bạn, nếu có thể.
- Bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng và lo lắng hàng ngày bằng cách quản lý thời gian của mình tốt hơn để không phải liên tục gấp rút hoàn thành thời hạn.
- Nếu bạn phải vật lộn với căng thẳng, hãy dành vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và xóa sạch mọi suy nghĩ và mối bận tâm của bạn.
Bước 2. Ngủ nhiều hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể tàn phá sự thèm ăn và chất béo trong cơ thể của bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có nguy cơ tăng cân và tăng chất béo xung quanh dạ dày.
- Khuyến nghị là dành ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho người lớn. Số tiền này sẽ giúp duy trì sức khỏe của bạn mà còn giúp bạn cảm thấy nghỉ ngơi tốt.
- Đảm bảo tắt tất cả các đèn. Tắt mọi thiết bị điện tử (như điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính) ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Phần 4/4: Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Bước 1. Tìm một người bạn ăn kiêng hoặc tập thể dục
Tự giảm cân có thể khó khăn, đặc biệt là khi những người xung quanh bạn đang ăn những thứ không lành mạnh.
- Tìm một người bạn cùng ăn kiêng để các bạn có thể giúp nhau giữ động lực, chia sẻ các mẹo và thủ thuật cũng như duy trì sự đồng hành của nhau trong khi tập thể dục.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người giảm cân nhiều hơn và giữ được lâu hơn khi họ có một nhóm hỗ trợ tốt.
Bước 2. Viết nhật ký ăn kiêng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi thực phẩm họ ăn bằng cách viết ra giấy có xu hướng giảm cân nhanh hơn và giảm cân hơn những người không.
- Điều này một phần là do việc viết ra mọi thứ buộc bạn phải chịu trách nhiệm về các quyết định của mình. Đảm bảo ghi nhật ký càng chính xác càng tốt.
- Hãy thử sử dụng máy tính / nhật ký calo trực tuyến hoặc chỉ ghi nhật ký viết tay. Các ứng dụng như MyFitnessPal và các trang web khác giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và cho phép bạn tra cứu hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau.
Bước 3. Thực hiện các phép đo
Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách đo vòng eo hoặc cân nặng trước khi bạn bắt đầu ăn kiêng.
- Tự cân đo hàng ngày hoặc hàng tuần để xem bạn đã đạt được tiến bộ gì theo thời gian. Cố gắng cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc những bộ quần áo giống nhau để có phản ánh chính xác nhất về sự tiến bộ.
- Tự cân đo hàng ngày có thể giúp bạn nhanh chóng xác định bất kỳ vấn đề nào với chế độ giảm cân của mình - nếu bạn thấy cân tăng dần, bạn có thể xem lại nhật ký của mình để xem liệu bạn có ăn quá nhiều hay không, hoặc bạn có thể tăng cường tim mạch, tất cả trước khi bạn tăng cân. trọng lượng nhiều.
- Cũng nên đo lại vòng eo hoặc hông của bạn theo định kỳ để xem bạn đã giảm được bao nhiêu chất béo xung quanh bụng.
Các bài tập và chế độ ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng dưới
Các bài tập để nhắm mục tiêu giảm mỡ bụng
Quy trình cho người mới bắt đầu để nhắm mục tiêu giảm mỡ bụng
Quy trình trung gian để nhắm mục tiêu giảm mỡ bụng
Thực phẩm nên ăn và tránh để loại bỏ mỡ bụng dưới
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống mạnh mẽ. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng, bạn không thể điều trị tại chỗ. Giảm cân chỉ từ bụng dưới của bạn là không thể. Tập trung vào việc giảm cân tổng thể, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để loại bỏ chất béo dạ dày.
- Duy trì lối sống bạn đã phát triển trong quá trình ăn kiêng để giúp bạn duy trì quá trình giảm cân và giảm mỡ lâu dài. Nếu bạn bắt đầu lại thói quen cũ, bạn có thể tăng cân trở lại.
