Ghrelin và leptin là hai loại hormone có tác động lớn đến cảm giác đói. Mức độ cao của ghrelin có liên quan đến việc tăng cảm giác đói, trong khi mức độ leptin thấp cũng có liên quan đến việc tăng cảm giác đói. Bằng cách thay đổi cách ăn và thực hiện một số thay đổi trong lối sống, bạn có thể tắt các hormone gây đói này một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn thấy dường như không có gì hữu ích và cân nặng của bạn là một vấn đề đối với bạn, thì bạn có thể cân nhắc một số biện pháp can thiệp y tế.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tập trung vào việc ăn uống lành mạnh hơn là ăn kiêng
Ăn kiêng có chủ đích có liên quan đến sự gia tăng ghrelin và điều này làm tăng cảm giác thèm ăn. Để giúp ngăn chặn sự gia tăng cảm giác đói do ăn kiêng, hãy cố gắng tập trung vào việc ăn uống lành mạnh hơn là cắt giảm lượng calo đến mức không tốt cho sức khỏe.
- Tránh xa các chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải cắt giảm lượng calo xuống 1.000.000 hoặc ít hơn mỗi ngày.
- Tránh các chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải tránh tất cả các loại carbohydrate hoặc hạn chế ăn theo một số cách khác có thể dẫn đến đói.
Bước 2. Bao gồm nhiều protein nạc hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Protein nạc có thể ổn định hormone đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy điều quan trọng là phải đưa chất này vào chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp cho bạn 30% lượng calo từ các nguồn protein nạc.
- Ví dụ, nếu bạn ăn 1, 500 calo mỗi ngày, thì 450 calo của bạn phải đến từ nguồn protein.
- Một số nguồn protein nạc tốt bao gồm thịt gà và gà tây không da, cá hồi đánh bắt tự nhiên không da, lòng trắng trứng và đậu phụ.
Bước 3. Ăn nhiều thức ăn làm no, ít calo
Ăn nhiều thực phẩm ít calo hơn sẽ giúp ổn định hormone đói và ngăn chặn cơn đói. Bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn cảm thấy no. Khoảng 50% lượng calo của bạn nên đến từ các loại carbohydrate phức hợp này.
- Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1,500 calo mỗi ngày, thì 750 calo của bạn sẽ đến từ carbohydrate phức hợp.
- Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì, bánh mì nguyên cám và lúa mạch.
- Bao gồm các loại rau như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cà tím, khoai lang và ngô.
- Một nửa bữa tối và bữa trưa của bạn nên là rau.
Bước 4. Giữ lượng trái cây ở mức một khẩu phần mỗi ngày
Tiêu thụ nhiều fructose có liên quan đến việc tăng ghrelin cũng như giảm insulin và leptin. Sự kết hợp này có thể gây ra cảm giác đói và khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày.
- Để ngăn ngừa những tác động này, hãy cố gắng ăn một phần trái cây mỗi ngày và tránh các nguồn cung cấp đường fructose khác, chẳng hạn như nước trái cây, đồ ăn nhẹ và nước ngọt.
- Thay vì nước ngọt có đường, hãy uống nước hoặc đồ uống không calo.
- Ví dụ, bạn có thể có một quả táo cho bữa ăn nhẹ, một ít dâu tây trộn vào một ly sinh tố buổi sáng hoặc một cốc nho vào bữa trưa của bạn.
Bước 5. Chuyển sang chế độ ăn ít chất béo
Thực hiện một chế độ ăn ít chất béo hơn cũng có thể giúp ổn định hormone đói của bạn và kiểm soát cơn đói. Cố gắng giảm không quá 20% lượng calo từ chất béo. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1,500 calo mỗi ngày, thì không quá 300 calo trong số đó phải đến từ chất béo.
- Chọn các phiên bản ít chất béo của các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát ít béo, sữa chua và sữa. Bạn cũng có thể chọn các chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như bơ, quả hạch, ô liu và cá béo.
- Học cách nấu ăn bằng phương pháp nấu ăn không dầu, chẳng hạn như xào hành trong nước và hấp rau thay vì nấu trong dầu hoặc bơ.
- Bạn có thể xác định phần trăm calo từ chất béo bằng cách nhân tổng số calo bạn tiêu thụ với 9. Sau đó, chia kết quả cho tổng lượng calo của bạn. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ 25 gam chất béo trong một ngày, sau đó nhân nó với 9 sẽ cho bạn kết quả là 225. Chia 225 cho 1, 500 cho bạn kết quả là 0,15, vì vậy tổng lượng calo từ chất béo của bạn sẽ là 15%.. Nếu lượng chất béo này nhiều hơn mức bạn dự định tiêu thụ, thì bạn có thể quyết định cắt giảm lượng chất béo của mình xuống 10% tổng lượng calo từ chất béo.
Bước 6. Bao gồm một số axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no ở những người ăn kiêng. Điều này có nghĩa là bao gồm một số thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số nguồn cung cấp omega-3 tốt bao gồm:
- cá hồi
- cá ngừ
- cá thu
- Quả óc chó
- hạt lanh và dầu hạt lanh
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm cân
Mức độ leptin đã được chứng minh là có liên quan đến tổng lượng chất béo trong cơ thể. Những người có tổng lượng mỡ trong cơ thể cao hơn có lượng leptin thấp hơn và có xu hướng đói thường xuyên hơn. Do đó, giảm trọng lượng cơ thể nếu bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp tăng mức leptin và giảm cảm giác đói.
- Cố gắng bắt đầu từ việc nhỏ và đặt mục tiêu giảm 5% tổng trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound, thì 5% trọng lượng của bạn sẽ là 10 pound.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân. Bạn cũng có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng chuyên về giảm cân. Nhận giấy giới thiệu từ bác sĩ của bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để nó sẽ được chi trả theo chương trình bảo hiểm của bạn.
Bước 2. Ngủ nhiều hơn
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc tăng nồng độ ghrelin, giảm mức leptin và tăng cảm giác đói. Để ngăn ngừa những tác động này, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
- Tránh xem TV hoặc sử dụng máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
- Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một nơi thoải mái, hấp dẫn.
- Hãy nhớ rằng có sự thay đổi ngày / đêm trong mức leptin trong máu của bạn. Các giá trị này cao hơn vào ban đêm so với ban ngày. Các đỉnh và thung lũng thay đổi song song trong thời gian các bữa ăn của bạn, vì vậy hãy cố gắng ăn bữa cuối cùng vào buổi tối khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Giảm mức độ căng thẳng
Mức độ căng thẳng cao có thể làm tăng mức ghrelin và sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Cố gắng đưa kỹ thuật giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày để giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tránh tăng cảm giác đói do quá căng thẳng. Một số kỹ thuật bạn có thể thử bao gồm:
- Thiền.
- Yoga.
- Thở sâu.
- Thư giãn cơ tiến triển.
Bước 4. Tập thể dục
Tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất và giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Mặc dù tập thể dục có thể làm tăng cảm giác đói của bạn, nhưng nó cũng sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải đưa tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
- Làm điều gì đó bạn thích để giúp bạn gắn bó với nó. Ví dụ: bạn có thể thử đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, chơi thể thao hoặc tham gia các lớp tập thể dục tại phòng tập thể dục.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và nó cản trở khả năng giảm cân của bạn, hãy hẹn gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể khám cho bạn và chạy các xét nghiệm để xác định xem có tình trạng bệnh tiềm ẩn hay không. Bác sĩ cũng có thể đề xuất các lựa chọn điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn. Khi bạn gặp bác sĩ của mình, hãy hỏi nhiều câu hỏi, chẳng hạn như:
- "Trọng lượng cơ thể lý tưởng của tôi là bao nhiêu?"
- "Những lựa chọn điều trị nào tôi đủ tiêu chuẩn?"
- "Những rủi ro và lợi ích của những phương pháp điều trị này là gì?"
- "Những phương pháp điều trị này có được bảo hiểm của tôi chi trả không?"
Bước 2. Xem xét tư vấn
Tư vấn thường được khuyến khích cho việc ăn uống theo cảm xúc. Nếu việc ăn uống của bạn liên quan đến cảm giác bạn đang có hơn là cảm giác đói về thể chất, thì việc bắt đầu trị liệu có thể giúp ích cho bạn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép trong khu vực của bạn.
- Cố gắng tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm giúp đỡ những người có vấn đề về ăn uống theo cảm xúc.
- Các nhóm hỗ trợ cũng có thể có lợi trong việc đối phó với cơn đói của việc ăn kiêng và hình thành thói quen mới. Hỏi bác sĩ trị liệu của bạn về các nhóm hỗ trợ ăn uống theo cảm xúc trong khu vực của bạn.
Bước 3. Hỏi về thuốc
Nếu bạn đã thử tư vấn và các phương pháp giảm cân khác mà không thành công, thì thuốc có thể là một lựa chọn tốt. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thuốc để giảm cân. Có một số loại thuốc giảm cân theo toa bao gồm:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine và topiramate)
- Ngược lại (buproprion và naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Bước 4. Cân nhắc phẫu thuật giảm cân nếu bạn bị béo phì
Phẫu thuật giảm cân có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn nếu bạn bị béo phì. Tuy nhiên, để đủ điều kiện cho phẫu thuật này, bạn cần có chỉ số BMI trên 40 hoặc chỉ số BMI trên 35 với các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng khác. Bạn cũng sẽ phải chứng minh rằng bạn đã chuẩn bị để thực hiện những thay đổi cần thiết để giảm cân.
Hãy nhớ rằng phẫu thuật giảm cân có thể có nhiều rủi ro. Đảm bảo thảo luận kỹ lưỡng về lựa chọn này với bác sĩ của bạn
Lời khuyên
- Phụ nữ mang thai có xu hướng có lượng leptin cao hơn phụ nữ không mang thai. Có leptin trong sữa mẹ.
- Nồng độ leptin huyết thanh cao cũng có liên quan đến dậy thì sớm.
- Sắc tộc không ảnh hưởng đến mức leptin.
- Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm mức độ leptin ở những người không béo phì, nhưng không phải những người béo phì.
