Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó: Bạn đang tình cờ đi dạo trên hành lang hoặc vỉa hè thì đột nhiên, không rõ lý do, bạn quên cách đi và lao thẳng xuống đất. Mặc dù hầu hết các cú ngã không cho bạn nhiều thời gian để suy nghĩ về việc phải làm, nhưng có một số việc bạn có thể nhanh chóng làm để lấy lại thăng bằng trong lần tiếp theo trọng lực chống lại bạn. Ngoài ra còn có một số bài tập có thể giúp bạn lấy lại sự ổn định đã mất do lão hóa hoặc chấn thương hoặc bệnh tật làm suy yếu khả năng thăng bằng của bạn. Học cách phòng tránh những cú ngã vô tình trong khi tự giảm bớt nỗi đau và bản ngã bị bầm dập trong quá trình này.
Các bước
Phần 1/4: Bắt kịp chính mình
Bước 1. Đặt chân trên không của bạn
Trừ khi bạn bị rơi khỏi chân bởi một lực rất mạnh, nếu không bạn vẫn có thể đặt một chân trên mặt đất khi bắt đầu ngã. Nếu có thể, hãy đưa chân trên không của bạn xuống đất càng nhanh càng tốt. Việc ổn định bằng hai chân sẽ dễ dàng hơn nhiều so với một chân.
- Điều này có thể không đủ để giúp bạn không bị ngã trong những tình huống mặt đất trơn trượt (ví dụ như vỉa hè băng giá) hoặc mặt đất không bằng phẳng hoặc dốc.
- Tốt hơn là bạn nên đặt bàn chân của mình cách chân kia một khoảng cách hợp lý (12 inch trở lên). Lập trường rộng hơn mang lại sự ổn định hơn.
- Đặt chân trên không của bạn theo hướng bạn đang rơi. Nếu trọng tâm của bạn hướng về phía trước, nhưng bạn lại đặt chân ra phía sau, điều này sẽ không cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Điều này có thể không thực hiện được trong trường hợp ngã nghiêng khi chân trên không của bạn ở phía đối diện với hướng rơi của bạn.
Bước 2. Ngồi xổm xuống
Khi bạn đã có hai bàn chân trên mặt đất, uốn cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Điều này sẽ làm giảm trọng tâm của bạn, giúp bạn dễ dàng ổn định hơn. Điều này cũng sử dụng chân của bạn như một bộ giảm xóc để làm dịu tác động lên các khớp của bạn khi bạn bị vấp ngã hoặc ngã.
- Cố gắng có ý thức để uốn cong ở thắt lưng của bạn và nghiêng thân của bạn đối diện với hướng bạn đang ngã. Điều này sẽ tiếp tục điều chỉnh trọng tâm của bạn và ổn định bạn. Chỉ cần đảm bảo không đền bù quá mức, vì điều này có thể khiến bạn ngã theo cách khác.
- Bước này hiệu quả nhất trên mặt đất bằng phẳng, nơi bạn có thể ngồi xổm xuống nhanh chóng mà không bị đau đầu gối.
- Nếu bạn là người cao hơn, bạn có thể phải ngồi xổm thấp hơn người thấp hơn, vì trọng tâm của bạn tự nhiên cao hơn mặt đất.
Bước 3. Sử dụng cánh tay của bạn để phân phối trọng lượng của bạn
Hầu hết mọi người vươn tay theo bản năng khi rơi mất cân bằng để nắm lấy một vật gần đó hoặc tự cân bằng ngược lại với hướng rơi. Đưa tay ra khỏi hướng di chuyển của cơ thể sẽ giúp nhanh chóng bù đắp trọng tâm đang dịch chuyển của bạn. Bằng cách này, bạn đang chống lại xu hướng của cơ thể là để cho khối lượng của nó bị trọng lực kéo xuống.
- Hãy nhớ rằng bất cứ thứ gì bạn đang giữ khi mất thăng bằng đều có thể bị bay khi bạn vung tay ra. Nếu có thể, hãy giữ chặt nó để có tiềm năng cân bằng ngược lớn hơn nữa. Bạn sẽ cần tất cả sự trợ giúp mà bạn có thể nhận được!
- Hành động này mang lại cho những người đang ngã vẻ ngoài lả lướt đặc trưng của họ, và có thể bạn sẽ đồng ý rằng nó không chính xác trông duyên dáng. Tuy nhiên, nó tốt hơn so với giải pháp thay thế.
Bước 4. Bám vào vật gì đó chắc chắn
Như đã đề cập ở trên, xu hướng tự nhiên của bạn khi ngã sẽ là vươn tay ra và bắt lấy một thứ gì đó. Đi với cái này. Nếu bạn có thể có được một thứ gì đó đủ ổn định để hỗ trợ bạn trong khi lấy lại thăng bằng, bạn sẽ có nhiều khả năng không bị ngã. Tuy nhiên, bạn sẽ phải đủ may mắn để ở trong tầm tay với một thứ gì đó khi bạn bắt đầu sa ngã.
- Tường, cây cối, lan can, hàng rào, ô tô đang đỗ và thậm chí cả những người khác là những ví dụ điển hình về những thứ đủ vững chắc để bạn có thể bắt gặp. Chỉ cần lưu ý rằng thay vào đó, một người khác có thể xuống tay với bạn.
- Một số thứ có vẻ đủ ổn định để giữ chặt nhưng có thể bị lật khi bị kéo hoặc đẩy bằng lực. Đây thường không phải là điều bạn có thời gian để đánh giá khi bị ngã, nhưng nó rất đáng được lưu ý.
- Đây là một hành động khác có thể dẫn đến hậu quả của việc vô tình ném hoặc nghiền nát bất cứ thứ gì bạn đang cầm tại thời điểm đó, vì phản xạ tự nhiên của bạn sẽ khiến bạn nhanh chóng mở rộng cánh tay của mình trong khi mở rộng bàn tay với.
Bước 5. Điều chỉnh cho mặt đất không bằng phẳng
Thật không may, bạn sẽ không phải lúc nào cũng đứng trên mặt đất phẳng, nhẵn khi mất thăng bằng. Nếu bạn đang ở trên cầu thang, tảng đá hoặc một số bề mặt không bằng phẳng khác khi bạn bắt đầu ngã, bạn sẽ cần điều chỉnh chiến lược phục hồi thăng bằng của mình. Đây là một vài thứ đáng xem xét:
- Đặt chân của bạn trên các bề mặt hoặc đồ vật càng giống nhau càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất thăng bằng hơn nữa khi cố gắng khuỵu chân. Nếu không được, hãy uốn cong đầu gối và hông của bạn để chống lại các độ cao mặt đất khác nhau mà bạn đang đứng.
- Trong một số trường hợp, tốt nhất bạn nên chuyển việc hạ cánh của bạn thành chạy bộ hoặc chạy thay vì vị trí đứng yên. Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn bị mất thăng bằng khi ở trên mặt đất không ổn định (như sườn đồi nhiều đá) hoặc khi cơ thể bạn đang chuyển động với một số động lực.
- Nếu bạn đang dần mất thăng bằng, hãy đánh giá xem liệu việc tiếp đất của bạn sẽ ổn định hơn hay an toàn hơn bằng cách nhảy khi bạn rơi xuống. Bằng cách này, bạn có thể có thêm một chút thời gian để đặt lại khối tâm và tiếp đất bằng hai chân ở một vị trí thẳng đứng hơn hoặc ít hơn. Điều này cũng hữu ích trong trường hợp bạn đang ở gần mặt đất bằng phẳng nhưng không đứng trên đó khi bạn bắt đầu rơi.
Phần 2/4: Ngăn ngừa té ngã
Bước 1. Mang giày phù hợp
Trong một số trường hợp, việc bị văng ra khỏi thăng bằng có thể được giữ để không trở thành một cú ngã thực sự bằng cách đi giày dép phù hợp với hoạt động của bạn. Điều này đặc biệt có khả năng ngăn ngừa trượt. Nếu bạn tham gia vào một hoạt động khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng cao hơn, rất có thể có một đôi giày được thiết kế riêng cho nó sẽ cải thiện sự ổn định của bạn nhiều nhất có thể.
- Rõ ràng, không phải tất cả các cú ngã đều xảy ra trong các hoạt động mạo hiểm. Bạn không nên thiết kế tủ quần áo hoặc cuộc sống xung quanh khả năng tương đối nhỏ là bạn có thể mất thăng bằng vào một lúc nào đó. Chỉ cần thông minh về giày dép của bạn khi tình huống bắt buộc. Ví dụ, không đi dép khi đi bộ trên băng.
- Chọn giày dép không thực sự gây ngã. Nhiều đôi giày rộng rãi (bao gồm cả dép xỏ ngón và hầu hết các loại dép khác) có thể khiến bạn mất thăng bằng nếu chúng bị bung ra vào thời điểm không thích hợp. Một lần nữa, chỉ cần không đi giày rộng trong khi chơi thể thao hoặc làm bất cứ điều gì khác có thể làm tăng nguy cơ té ngã.
Bước 2. Nhìn trước khi bạn nhảy vọt
Rất nhiều cú ngã xảy ra khi người đó chỉ đơn giản là không nhìn thấy nơi họ đang đi. Giảm thiểu rủi ro bằng cách quan sát bước đi của bạn, đặc biệt là trong điều kiện trơn trượt hoặc thiếu ánh sáng. Dù sao, nhận thức chung về môi trường xung quanh là lời khuyên tốt và cũng sẽ giúp bạn dễ dàng lấy lại thăng bằng hơn nếu bạn bị vấp ngã.
- Khi đi bộ hoặc di chuyển vào ban đêm, hãy sử dụng đèn pin hoặc đèn pha (nếu tình huống bắt buộc). Chiếu ánh sáng xuống mặt đất trước mặt bạn sẽ làm giảm đáng kể khả năng bị đổ nước.
- Khi bước xuống cầu thang, đặc biệt nên nhìn vào bậc thang phía trước bậc thang mà bạn hiện đang đứng. Nếu bạn nhìn vào vị trí mà bạn định bước, bộ não của bạn sẽ thực hiện tốt hơn nhiều việc cho biết chân bạn phải đi đâu so với việc bạn chỉ hòa vào nhịp đập của các bước.
Bước 3. Giữ nguyên khi bị suy yếu
Đôi khi mọi người dùng thuốc hoặc tiêu thụ các chất khác làm giảm khả năng duy trì sự cân bằng của họ. Nếu bạn đang bị ảnh hưởng bởi rượu hoặc thuốc gây ra sự bất ổn và giảm thời gian phản ứng, cách tốt nhất để giảm nguy cơ ngã là hạn chế tối đa việc di chuyển của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ở một mình.
- Điều này không có nghĩa là bạn cần phải ngồi trên ghế tựa có đệm nếu đã uống vài ly, nhưng hãy cố gắng tránh đi bộ quãng đường dài hoặc tham gia các hoạt động di chuyển nhiều bằng hai chân.
- Thận trọng hơn khi đi bộ xuống cầu thang. Điều này có thể đặc biệt nguy hiểm nếu bạn bị suy giảm thăng bằng.
Bước 4. Sử dụng tay vịn
Hầu hết tất cả các cầu thang và các lối đi nghiêng khác (chẳng hạn như đường dốc) đều có tay vịn dọc theo chiều dài của chúng, thường được bắt vít vào tường hoặc kết cấu vững chắc khác - và vì lý do chính đáng. Giữ chặt những thứ này khi di chuyển xuống (hoặc lên) đường dốc để bạn có lưới an toàn tự động nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng. Trọng lực nhanh chóng tiếp nhận nếu bạn ngã trên cầu thang; đừng để nó giành chiến thắng!
- Trượt tay dọc theo lan can khi bạn di chuyển xuống cầu thang thay vì bỏ tay ra hoàn toàn. Điều này giảm thiểu khả năng bạn có thể bị ngã khi đặt lại vị trí tay của mình.
- Kiểm tra xem lan can có chắc chắn không. Nếu lan can của bạn không ổn định hoặc được gắn tốt, bạn sẽ không tốt lắm nếu bạn sử dụng nó để bắt chính mình. Nếu nó không an toàn, hãy sử dụng cái ở phía bên kia. Nếu đây không phải là một tùy chọn, hãy tiến hành một cách thận trọng.
Phần 3 của 4: Tránh bị thương khi ngã
Bước 1. Bảo vệ da mặt của bạn
Nếu bạn rơi xuống đất hoàn toàn, hãy bảo vệ mặt và đầu của bạn trên hết bằng cách che chúng bằng bàn tay / cánh tay của bạn. Bạn nên làm điều này ngay cả khi nó có nghĩa là bạn có thể bị chấn thương cho một bộ phận cơ thể khác trong quá trình này. Chấn thương ở đầu có thể rất nguy hiểm hoặc gây tử vong, vì vậy hãy giữ đầu của bạn chạm đất và tránh xa bất kỳ vật cứng, bất động nào khác.
- Khi ngã về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt. Điều này có thể phục vụ mục đích kép là giúp bạn tự chụp và bảo vệ khuôn mặt của mình cùng một lúc.
- Khi ngã về phía sau, đưa hai tay ra sau đầu và gập người ở thắt lưng. Đây là cách tốt nhất để giữ đầu của bạn chạm đất và giảm bớt tác động nếu bạn tiếp xúc.
Bước 2. Xem xét giới hạn của bạn
Trong một số trường hợp, di chuyển nhanh để tránh bị ngã có thể gần như gây ra thương tích như chính cú ngã. Trường hợp này thường xảy ra đối với những người cao tuổi hoặc những người đã có vết thương từ trước. Nếu bạn có xu hướng ngã ngửa ra ngoài bằng cách co bóp để giữ thăng bằng, có khả năng tốt hơn là bạn nên tránh ngã và bước đi với một số vết xước và vết bầm tím nhỏ.
- Phần lớn chuyển động của bạn trong khi mất thăng bằng là một phản xạ đối với tình huống. Như vậy, bạn có thể không tránh được việc điều chỉnh cơ thể nhanh chóng, ngay cả khi bạn đang cố gắng tránh nó.
- Nếu bạn phải cho phép mình ngã để tránh chấn thương có thể nghiêm trọng hơn, hãy cố gắng tiếp đất theo cách tránh những vùng nhạy cảm hoặc những vết thương cũ hơn. Ví dụ, nếu bạn bị rách dây chằng đầu gối chưa lành hẳn, bạn có thể không muốn đặt bàn chân đó và nên tránh chạm đất bằng đầu gối đó bằng cách xoay phần cơ thể bị thương của bạn khỏi mặt đất khi bạn ngã.
Bước 3. Sử dụng cánh tay của bạn làm bộ giảm xóc
Nếu bạn ngã về phía trước xuống đất, hãy cho phép cánh tay của bạn nén lại một chút khi bàn tay hoặc cẳng tay của bạn tiếp xúc. Hãy coi điều này giống như thực hiện động tác chống đẩy ngược lại, trong đó bạn đang tác động lực cản lên cánh tay của mình nhưng vẫn cho phép chúng uốn cong để hấp thụ lực tác động. Điều này có thể giúp ngăn ngừa gãy xương cánh tay và nói chung sẽ làm giảm khả năng hạ cánh của bạn.
- Bất cứ khi nào bạn bắt mình bằng tay hoặc cánh tay khi bị ngã, đều có khả năng bị gãy xương ở cánh tay, bàn tay hoặc cổ tay. Mặc dù đây là một rủi ro mà không ai muốn thực hiện, nhưng nó rất có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn để tránh chấn thương nghiêm trọng hơn.
- Nguy cơ gãy xương của bạn cao hơn nếu bạn cố gắng ngã ở một góc khó xử, chẳng hạn như phía sau bạn trong khi ngã về phía sau. Điều này là do cánh tay của bạn không thích hợp với các tác động mạnh khi mở rộng ra phía sau và các khớp của bạn không dễ dàng uốn cong khi ở tư thế đó.
- Phần thân trên của bạn càng khỏe thì kỹ thuật này càng hiệu quả trong việc giúp bạn không bị thương khi ngã.
Bước 4. Cuộn với nó
Nếu bạn rơi xuống đất với một số động lượng (chẳng hạn như nếu bạn trượt chân khi đang chạy hoặc rơi khỏi một vật cao), bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị thương bằng cách để mình lăn trên mặt đất thay vì cố gắng đột ngột. ngừng lại. Nếu bạn cố gắng làm điều này, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang bảo vệ đầu và cổ của mình.
- Tiếp xúc với mặt đất bằng tay trước, sau đó đến vùng lưng trên / xương bả vai. Cố gắng không lăn qua chân vì điều này có thể khiến bạn ngã sấp mặt và đánh bại mục đích lăn khi ngã!
- Khi lăn người về phía trước (hoặc hết cỡ), hãy cong lưng và cúi đầu xuống đồng thời uốn cong ở thắt lưng. Bạn càng có thể biến mình thành hình quả bóng, bạn càng dễ lăn.
- Khi lăn người sang một bên (hoặc lăn thùng), giữ cho cánh tay của bạn uốn cong và gập vào trong, đặt tay lên mặt và đầu hơi cúi về phía trước. Điều này sẽ bảo vệ khuôn mặt của bạn trong khi giữ cho phần sau đầu của bạn không chạm đất.
Phần 4/4: Bài tập để cải thiện tính ổn định
Bước 1. Cải thiện tư thế một chân của bạn
Để làm điều này, hãy bắt đầu bằng cách đứng chụm chân lại và nhìn về phía trước. Nếu bạn có thể làm điều đó, hãy nhắm mắt và giữ nó trong 30 giây. Nếu bạn bị ngã hoặc mất thăng bằng, hãy tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ tư thế đó trong 30 giây.
- Để tránh bị ngã nếu mất thăng bằng, hãy tập bài này ở góc phòng sao cho lưng dựa vào 2 bức tường.
- Khi bạn có thể giữ tư thế trong 30 giây và nhắm mắt, hãy chuyển sang tư thế song song. Để làm điều đó, hãy đặt một bàn chân trước bàn chân kia, gót chân đến ngón chân - nhưng sẽ không sao nếu chúng được giãn cách rộng hơn một chút. Hãy làm điều này khó hơn bằng cách nhắm mắt lại.
Bước 2. Tập theo ca tạ
Để thực hiện động tác này, hãy đứng với hai chân rộng bằng hông và từ từ chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia, nhấc chân đối diện lên khỏi mặt đất và giữ tư thế càng lâu càng tốt (lên đến 30 giây) trước khi chuyển sang chân khác. Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Đứng gần một vật ổn định hoặc bức tường nếu cần để bạn có thể bám vào nó cho ổn định nếu bạn bắt đầu ngã.
- Tăng số lần lặp lại để tăng độ khó của bài tập này khi khả năng thăng bằng của bạn được cải thiện.
- Chọn một bề mặt hơi không ổn định để đứng, chẳng hạn như gối hoặc quả bóng BOSU cho một thử thách lớn hơn.
Bước 3. Giữ thăng bằng một chân
Để bắt đầu bài tập này, đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Trong khi giữ tư thế thẳng, nâng một chân lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân nâng lên ở phía sau bạn. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại. Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn thực hiện mỗi chân vài lần.
- Để có thêm thử thách, bạn có thể thử vươn chân trên không sang một bên hoặc trước mặt mà không chạm xuống đất. Điều này buộc các cơ giữ thăng bằng của bạn phải hoạt động khi bạn chuyển trọng tâm ra khỏi cơ thể.
- Đứng trên một bề mặt không ổn định hoặc gắn tạ vào mắt cá chân của bạn để làm cho bài tập này khó khăn hơn.
Bước 4. Làm xoăn bắp tay một chân
Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông và nắm một quả tạ bằng một tay. Giữ quả tạ sao cho khuỷu tay của bạn cong 90 độ và lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế đó trong tối đa 30 giây trước khi lặp lại ở bên kia.
- Tăng độ khó của bài tập này bằng cách tăng dần trọng lượng của quả tạ. Bạn cũng có thể thử uốn xoăn toàn thân thay vì giữ khuỷu tay cong 90 độ. Điều này sẽ làm cho các cơ của bạn liên tục điều chỉnh để thay đổi trọng lượng.
- Hãy thử các biến thể của bài tập này, chẳng hạn như thay đổi chân bạn nâng lên khỏi mặt đất. Sẽ khó nâng chân ở cùng bên với quả tạ hơn, vì vậy hãy cố gắng nâng cao chân nếu bạn không thể thực hiện khi mới bắt đầu tập thể dục.
Bước 5. Đi các đường thẳng từ gót chân đến ngón chân
Bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm tra xem mình đã đi được bao xa bằng cách tập đi trên một đường thẳng trong khi đặt một bàn chân ngay trước bàn chân kia với gót chân trước gần như chạm vào các ngón chân của bàn chân sau. Nâng cánh tay của bạn sang một bên và giữ chúng ở độ cao ngang vai.
- Giữ mắt tập trung vào một điểm ở xa trước mặt bạn để có thêm sự ổn định. Nhìn vào bàn chân của bạn sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn.
- Tăng độ khó của bài tập này bằng cách di chuyển rất chậm hoặc dừng bằng một chân trên không trong mỗi bước.
- Quay lại một lúc nào đó dọc theo đường bạn đã đi mà không phá vỡ tư thế và quay lại theo hướng khác.
Lời khuyên
- Duy trì sự nhanh nhẹn và linh hoạt để giữ thăng bằng tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do ngã. Bạn có thể đạt được những kỹ năng thể chất này bằng cách tập thể dục, tham gia các môn thể thao, tập yoga và nói chung là luôn vận động.
- Thực hiện các sở thích đòi hỏi nhiều thăng bằng để xây dựng cơ bắp được sử dụng trong quá trình ổn định cơ thể. Chúng có thể bao gồm thả lỏng, khiêu vũ, trượt băng hoặc leo núi.
- Lời khuyên về các bài tập thăng bằng sẽ hiệu quả nhất đối với những người có vấn đề liên quan đến sức mạnh cơ thể thấp hơn (chẳng hạn như chấn thương cơ xương). Các vấn đề về tai trong hoặc cân bằng thần kinh đôi khi không thể đảo ngược và cần được thảo luận với bác sĩ của bạn.
Cảnh báo
- Không tham gia các bài tập cân bằng sau khi bị chấn thương trừ khi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu chấp thuận các bài tập.
- Nếu bạn bị chấn thương ở đầu khi ngã, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Ngay cả một chấn động nhỏ cũng nên được điều trị bởi một chuyên gia y tế.
