Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây ra một loạt các triệu chứng như bồn chồn, khó tập trung, bốc đồng, thay đổi tâm trạng và vô tổ chức. Điều trị ADHD ở người lớn thường đòi hỏi sự kết hợp của nhiều chiến lược điều trị. Ví dụ, bạn có thể cải thiện cảm giác bồn chồn bằng cách tập thể dục nhiều hơn, nhưng bạn cũng có thể cần phát triển các chiến lược để quản lý thời gian và giữ cho ngôi nhà của bạn ngăn nắp. Thuốc có thể giúp bạn tập trung vào công việc, nhưng bạn cũng có thể cần đảm bảo rằng mình ngủ đủ giấc để tránh bị choáng ngợp bởi những gì bạn cần hoàn thành. Đảm bảo rằng bạn làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một nhà trị liệu, để phát triển chiến lược điều trị tốt nhất cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Nói chuyện với nhà trị liệu
Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống, bạn nên gặp chuyên gia trị liệu. Liệu pháp trò chuyện là một cách hiệu quả để điều trị ADHD và đối phó với sự thất vọng thường đi kèm với chứng rối loạn này. Với liệu pháp trò chuyện, bạn sẽ làm việc riêng với một nhà trị liệu để phát triển các chiến lược có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng ADHD.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định những gì bạn cần làm và hướng dẫn bạn cách điều trị ADHD. Ví dụ, bạn và nhà trị liệu của bạn có thể thấy rằng bạn phải vật lộn nhiều nhất với việc tổ chức và quản lý thời gian. Sau đó, bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn về các chiến lược để cải thiện những kỹ năng này
Bước 2. Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục đều đặn hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của ADHD. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục nếu bạn tập thể dục ngoài trời, nhưng hãy nhớ rằng điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất trong hầu hết các ngày. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- đi xe đạp
- đi bộ đường dài
- đang chạy
- bơi lội
- trượt tuyết
- khiêu vũ hoặc tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu
Bước 3. Đưa các kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày của bạn
Thực hành các kỹ thuật thư giãn hàng ngày cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD. Cố gắng dành ít nhất 15 phút cho các hoạt động thư giãn mỗi ngày. Một số bài tập thư giãn tốt bao gồm:
- Yoga. Yoga có thể cải thiện các triệu chứng của ADHD bằng cách giúp bạn cân bằng lại tâm trí. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy quá tải hoặc bồn chồn.
- Thiền. Thiền định cho thấy nhiều kết quả hứa hẹn hơn các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống. Thiền giúp bạn thư giãn và tăng khả năng tập trung theo thời gian. Nó cũng có thể giúp kiểm soát tính bốc đồng và khả năng lập kế hoạch của bạn.
- Phản hồi sinh học EEG. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng phương pháp rèn luyện thư giãn này đã cho thấy một số kết quả đầy hứa hẹn đối với những người mắc chứng ADHD. Trong một phiên phản hồi sinh học EEG, bạn sẽ có các cảm biến được gắn vào da đầu và bạn sẽ thực hành kiểm soát mức độ căng thẳng của mình với sự hỗ trợ của video đại diện cho sóng não của bạn. Theo thời gian, những buổi học này có thể giúp bạn xác định những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng của mình. Hãy nhớ rằng phản hồi sinh học EEG phải được tiến hành trong một môi trường lâm sàng.
Bước 4. Ngủ nhiều hơn
Ngủ không đủ giấc có thể làm cho các triệu chứng ADHD của bạn tồi tệ hơn. Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau bằng cách tăng khả năng tập trung và đối phó với các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phương pháp điều trị này không giúp ích cho tất cả mọi người và nó có thể sẽ không đủ để tự điều trị ADHD của bạn. Đảm bảo rằng bạn cũng xem xét các lựa chọn điều trị khác. Một số chiến lược có thể giúp bạn ngủ nhiều hơn bao gồm:
- tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
- tuân theo thói quen trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đi tắm, đánh răng và đánh răng, tắt đèn và sau đó nghe một số bản nhạc nhẹ trên giường
- đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm (kể cả vào cuối tuần)
- giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nhận đánh giá chế độ ăn uống của bạn bởi một chuyên gia dinh dưỡng
Một số loại thực phẩm có thể làm cho các triệu chứng ADHD tồi tệ hơn, vì vậy việc tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt cũng có thể hữu ích đối với một số người bị ADHD. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình.
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với các triệu chứng ADHD là không giống nhau. Một số đã cho thấy sự cải thiện trong khi những người khác thì không, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn xem xét các lựa chọn điều trị khác cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Có thể một số loại thực phẩm bạn ăn thường xuyên có thể góp phần vào các triệu chứng ADHD của bạn. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định liệu có thể có mối liên hệ giữa một số loại thực phẩm hoặc đồ uống và các triệu chứng ADHD của bạn hay không.
- Bắt đầu ghi chép lại mọi thứ bạn ăn cũng như cảm giác của bạn sau khi ăn. Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng các triệu chứng sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó, thì hãy thử loại bỏ thực phẩm đó khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian.
- Ví dụ: nếu bạn nhận thấy rằng bạn bắt đầu mất tập trung khoảng 30 phút sau khi ăn một bát mì ống, thì bạn có thể loại bỏ mì ống để xem điều đó có giúp ích không. Một lựa chọn khác là chuyển sang mì ống nguyên cám hoặc mì ống không chứa gluten và xem liệu có sự khác biệt hay không.
Bước 3. Giảm lượng đường và carbohydrate đơn giản
Ăn nhiều đường và carbohydrate đơn có thể làm cho các triệu chứng của ADHD trở nên tồi tệ hơn, vì vậy bạn nên tránh những thực phẩm này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách tiếp cận này không hiệu quả với tất cả mọi người. Một số ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm:
- bất cứ thứ gì có thêm đường
- bánh mì trắng, mì ống hoặc cơm
- bánh nướng như bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng
- nước ngọt và đồ uống có đường khác
- ngũ cốc có đường và thanh ngũ cốc
Bước 4. Bao gồm nhiều protein hơn
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD bằng cách giúp bạn tập trung và duy trì năng lượng của mình, nhưng hãy nhớ rằng việc thay đổi chế độ ăn uống không phù hợp với tất cả mọi người. Trước tiên, bạn nên thảo luận về những thay đổi trong chế độ ăn uống với bác sĩ và xem xét các lựa chọn điều trị khác. Nếu bạn cũng quyết định bổ sung nhiều protein hơn, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều protein nạc, chất lượng cao như:
- gà không da và gà tây
- hải sản như tôm, cá hồi, cua và cá tuyết
- đậu
- đậu hũ
- trứng
- Sữa chua Hy Lạp (nguyên chất, không thêm đường)
Bước 5. Cân nhắc việc bổ sung omega-3
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 hàng ngày có thể cải thiện các triệu chứng ADHD, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu phương pháp điều trị này có thực sự hiệu quả hay không. Hãy thử bổ sung omega-3 hàng ngày để xem nó có giúp ích cho bạn không.
Điều quan trọng là phải tìm một loại thực phẩm bổ sung có chứa cả DHA và EPA, nhưng bạn nên tìm một loại thực phẩm bổ sung có chứa lượng EPA nhiều hơn DHA từ hai đến ba lần. Đây là hỗn hợp tốt nhất để điều trị các triệu chứng ADHD
Bước 6. Giảm lượng rượu của bạn
Uống rượu có thể ảnh hưởng đến lượng glucose của bạn, điều này cũng có thể làm tăng các triệu chứng ADHD chẳng hạn như ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn. Để giảm các triệu chứng của ADHD do uống rượu, hãy cố gắng tránh uống càng nhiều càng tốt.
- Không uống quá một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
- Kiểm soát nồng độ glucose không giúp ích cho tất cả mọi người bị ADHD. Đảm bảo rằng bạn cũng xem xét các lựa chọn điều trị khác.
Phương pháp 3/4: Làm việc trên Kỹ năng Tổ chức
Bước 1. Cân nhắc làm việc với một nhà tổ chức chuyên nghiệp
Một số người mắc chứng ADHD gặp khó khăn trong việc ngăn nắp ở nhà, tại nơi làm việc và các khu vực khác. Một nhà tổ chức chuyên nghiệp có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để duy trì tổ chức.
- Một người tổ chức có thể đến thăm bạn tại nhà và giúp bạn phát triển các chiến lược đối phó với sự lộn xộn.
- Một người tổ chức cũng có thể giúp bạn học cách quản lý thời gian của mình tốt hơn và luôn cập nhật những ngày và trách nhiệm quan trọng.
Bước 2. Viết mọi thứ ra giấy
Viết ra mọi thứ cũng có thể là một cách tuyệt vời để theo dõi những ngày quan trọng và những việc bạn cần làm. Hãy thử ghi lại những việc bạn cần làm mỗi ngày vào sổ kế hoạch, sổ ghi chú hoặc thậm chí chỉ vào một tờ giấy nhớ. Giữ danh sách ở một nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy nó và đánh dấu các mục khi bạn hoàn thành chúng.
- Học cách ưu tiên. Những người mắc chứng ADHD đôi khi gặp khó khăn trong việc sắp xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ, vì vậy học cách sắp xếp thứ tự ưu tiên có thể hữu ích. Ưu tiên các mục “việc cần làm” của bạn để những việc quan trọng nhất hoặc cấp bách nhất được ưu tiên trước. Cân nhắc mục nào nhạy cảm với thời gian và mục nào không.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý tiền của mình hoặc theo dõi thời điểm hóa đơn đến hạn, thì việc viết ngày đến hạn thanh toán trên lịch hoặc thiết lập lời nhắc thanh toán hóa đơn trên điện thoại có thể giúp bạn cập nhật hóa đơn của mình.
Bước 3. Giảm thiểu sự phân tâm
Nếu bạn khó tập trung vì môi trường xung quanh, thì việc thực hiện một số thay đổi đơn giản có thể giúp bạn tập trung. Một số cách tốt để giảm thiểu sự phân tâm của bạn bao gồm:
- ngồi trước phòng trong các bài giảng hoặc cuộc họp
- đeo tai nghe chống ồn khi bạn đang làm việc hoặc học tập ở nơi ồn ào
- quay mặt vào tường thay vì cửa sổ khi bạn đang làm việc hoặc học tập
- chọn môi trường làm việc thoải mái nhất cho bạn, chẳng hạn như trong quán cà phê, ở nhà hoặc thư viện
Bước 4. Phân chia các nhiệm vụ lớn
Nếu bạn có một điều gì đó lớn cần hoàn thành, thì bạn có thể khó biết bắt đầu từ đâu. Thay vì nhìn vào bức tranh toàn cảnh, hãy cố gắng chia nhỏ công việc thành một loạt các nhiệm vụ nhỏ hơn mà bạn có thể thực hiện từng việc một.
Ví dụ, nếu bạn cần phát triển một bài thuyết trình, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi nhiệm vụ. Để dễ quản lý hơn, bạn có thể chia nó thành các nhiệm vụ nhỏ như 1) động não 2) nghiên cứu và ghi chú 3) lập dàn ý 4) tạo PowerPoint 5) thực hành bài thuyết trình
Bước 5. Thử mã hóa màu sắc
Những người mắc chứng ADHD có xu hướng hưởng lợi từ việc mã hóa màu sắc vì nó làm cho văn bản bình thường trở nên thú vị hơn. Bạn cũng có thể sử dụng mã màu để giúp bạn phân tách các loại thông tin khác nhau.
Ví dụ, khi đọc sách giáo khoa, bạn có thể sử dụng bút đỏ hoặc bút đánh dấu màu hồng để giúp bạn xác định thông tin thực sự quan trọng. Hoặc, bạn có thể tô màu thông tin mã theo chủ đề và sử dụng bút đánh dấu khác nhau cho từng chủ đề để giúp bạn theo dõi tất cả
Phương pháp 4/4: Sử dụng thuốc
Bước 1. Đến gặp bác sĩ tâm lý nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cần dùng thuốc
Bác sĩ trị liệu không thể kê đơn thuốc cho ADHD của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cần phải dùng một loại thuốc nào đó, hãy hẹn gặp bác sĩ tâm thần.
Bác sĩ tâm thần là một bác sĩ y khoa chuyên điều trị các rối loạn sức khỏe tâm thần
Bước 2. Hỏi về các tùy chọn của bạn
Có một số loại thuốc dành cho những người bị ADHD, vì vậy bạn sẽ cần thảo luận về các lựa chọn này với bác sĩ tâm thần của mình. Hầu hết các loại thuốc được kê đơn cho ADHD là chất kích thích, nhưng cũng có một số loại thuốc không có chất kích thích.
Ví dụ, Strattera là một loại thuốc điều trị ADHD không kích thích. Thuốc này cũng có thể hữu ích nếu bạn đang đối phó với các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng
Bước 3. Kết hợp điều trị bằng thuốc với các liệu pháp khác
Chỉ dùng thuốc sẽ không điều trị ADHD của bạn. Nó sẽ chỉ giảm thiểu một số triệu chứng của bạn. Để có được lợi ích cao nhất từ việc dùng thuốc ADHD, bạn cũng sẽ cần sử dụng các liệu pháp khác, chẳng hạn như nói chuyện với bác sĩ trị liệu, tập thể dục thường xuyên hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
Bước 4. Theo dõi các tác dụng phụ
Thuốc điều trị ADHD có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu. Đảm bảo rằng bạn theo dõi chặt chẽ trạng thái thể chất và tinh thần của mình và nói với bác sĩ về bất kỳ tác dụng phụ nào mà bạn nhận thấy.
- Thuốc kích thích có những tác dụng phụ nghiêm trọng nhất, bao gồm mất ngủ, chán ăn, sụt cân, lo lắng và các biến chứng về tim. Hãy cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào từ thuốc ADHD của bạn.
- Bạn cũng có thể phải thử các loại thuốc khác nhau nếu bạn gặp các tác dụng phụ khó chịu hoặc nếu thuốc dường như không hiệu quả.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi ngừng thuốc
Nếu bạn quyết định rằng bạn không muốn dùng thuốc nữa, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ kê đơn hoặc bác sĩ tâm thần. Bạn có thể cần phải giảm bớt thuốc để tránh các triệu chứng cai nghiện.
