Các nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 3 người thì có 1 người đối mặt với ít nhất một dạng mất ngủ nhẹ. Mất ngủ là tình trạng không thể đi vào giấc ngủ và / hoặc ngủ đủ giấc, cuối cùng có thể gây ra nhiều vấn đề về thể chất và cảm xúc. Chứng mất ngủ cấp tính hoặc ngắn hạn có thể kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần và thường do căng thẳng từ mức độ trung bình đến nặng. Mất ngủ mãn tính hoặc liên tục có thể kéo dài trong một tháng hoặc thậm chí lâu hơn. Các chuyên gia đồng ý rằng việc chữa khỏi chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính thường đòi hỏi một phương pháp tiếp cận đa yếu tố, bao gồm xem xét lại các loại thuốc và thói quen hàng ngày của bạn cũng như thay đổi thói quen ngủ và chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Cải thiện thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái
Để giúp chữa chứng mất ngủ, hãy làm cho phòng ngủ hoặc khu vực ngủ của bạn trở nên hấp dẫn và yên tĩnh nhất có thể. Môi trường của bạn cũng phải tương đối yên tĩnh, mặc dù nhiều người có thể quen với một số tiếng ồn xung quanh. Tập trung vào sự thoải mái của khu vực ngủ của bạn và để dành giường của bạn chỉ để ngủ, quan hệ tình dục và đọc sách nhẹ vì nó có thể dẫn đến chất lượng và thời gian ngủ cao hơn. Tránh ăn, học, xem TV, nhắn tin trên điện thoại hoặc thanh toán hóa đơn trên giường.
- Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, hãy cân nhắc việc đeo nút tai hoặc mua một máy chống ồn trắng. Tiếng ồn trắng (như âm thanh tĩnh) át tiếng ồn khác gây mất tập trung hơn.
- Kê giường bằng khăn trải giường thoải mái không làm bạn quá nóng hoặc quá lạnh vào ban đêm. Nói chung, hãy cố gắng giữ cho phòng của bạn mát mẻ - khoảng 60 đến 65 ° F (16 đến 18 ° C) (mặc dù điều này có thể quá lạnh hoặc không thực tế đối với một số người).
- Chờ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ mới đi ngủ và đừng quá cố gắng để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường sau 20 phút và làm điều gì đó thư giãn.
Bước 2. Làm cho phòng ngủ của bạn tối
Để cơ thể nghĩ rằng đã đến lúc đi vào giấc ngủ, môi trường ngủ của bạn phải tương đối tối, mặc dù nhiều người có thể quen với một số lượng ánh sáng. Bóng tối kích hoạt việc giải phóng các hormone, chẳng hạn như melatonin, trong não của bạn, bắt đầu "thác giấc ngủ" và thúc đẩy giấc ngủ sâu. Do đó, hãy đóng tất cả rèm của bạn và tắt tất cả các nguồn chiếu sáng mà bạn có thể nhìn thấy từ giường của mình. Đừng duyệt Internet trên điện thoại khi đang ở trên giường, vì màn hình sáng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và đỡ buồn ngủ hơn.
- Sử dụng các tấm chắn sáng dày để ngăn ánh sáng chiếu qua cửa sổ hoặc đeo mặt nạ ngủ che mắt.
- Tránh đồng hồ báo thức sáng (và ồn ào) và xóa chúng khỏi tầm nhìn. Sau khi bạn đặt báo thức, hãy ẩn đồng hồ để ánh sáng và thời gian không làm bạn phân tâm. Xem giờ có thể làm tăng lo lắng và khiến chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
Bước 3. Phát triển các nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Điều quan trọng là phát triển các nghi thức thư giãn vào phần sau của buổi tối để chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ. Công việc, trường học, tập thể dục, thanh toán hóa đơn và chuẩn bị bữa ăn đều có thể gây căng thẳng, vì vậy có các hoạt động giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và chống lại chứng mất ngủ hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh. Nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau được chứng minh là có tác dụng làm dịu não và cơ thể, chẳng hạn như kỹ thuật thư giãn cơ bắp và hít thở sâu.
- Chuẩn bị hoàn toàn cho việc đi ngủ trước khi bắt đầu tắm rửa, đánh răng và trải khăn trải giường xuống. Bằng cách đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể đi ngủ ngay.
- Thư giãn cơ liên tục hoặc PMR dạy bạn cách thư giãn cơ thông qua quy trình 2 bước: đầu tiên, bạn cố ý làm căng các nhóm cơ trên cơ thể, chẳng hạn như cổ và vai; tiếp theo, bạn giải phóng sự căng thẳng, tập trung cao độ vào 1 bộ phận cơ thể tại một thời điểm. Hãy thử điều này mỗi tối trước khi đi ngủ.
- Kỹ thuật hít thở sâu trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới của bạn và hít thở sâu để bàn tay của bạn nâng lên (gọi là thở bằng bụng). Giữ hơi thở của bạn đếm đến 3, sau đó thở ra hoàn toàn và quan sát bàn tay của bạn rơi xuống. Làm điều này 3 lần mỗi đêm.
- Tắm nước ấm cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Đảm bảo nước không quá nóng và thêm một vài muỗng muối Epsom - nó rất giàu magiê, có thể hấp thụ qua da của bạn và thư giãn cơ bắp. Thắp một vài ngọn nến. Ngâm mình trong bồn từ 20 đến 30 phút trong khi đọc một thứ gì đó nhẹ nhàng và vui nhộn.
Bước 4. Đừng đi ngủ khi đói
Không nên ăn ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể dẫn đến bùng nổ năng lượng (ví dụ như tăng đường) và làm tăng nguy cơ bị ợ chua đau đớn - nhưng đi ngủ khi đói cũng có thể giúp bạn duy trì trạng thái. Cơn đau bụng cồn cào và cơn đói sẽ làm mất tập trung giấc ngủ và giúp đẩy lùi chứng mất ngủ, đặc biệt nếu tâm trí của bạn đang tập trung vào thức ăn. Vì vậy, đừng đi quá 3 đến 4 tiếng mà không có thức ăn trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ sau bữa tối, hãy ăn những thứ lành mạnh và nhẹ nhàng, chẳng hạn như trái cây, rau, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
- Một số loại thực phẩm, đặc biệt là thịt gia cầm, có chứa các axit amin (tryptophan và glutamine) thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, hãy cân nhắc ăn bánh mì gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ buổi tối.
- Tránh ăn đồ ăn nhẹ, đặc biệt là đồ cay, trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Chiến lược này sẽ cho phép hệ thống GI của bạn tiêu hóa thức ăn một cách chính xác và cho phép giảm bớt năng lượng.
Phần 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Những lo lắng về tài chính, công việc, trường học, các mối quan hệ và đời sống xã hội nói chung của bạn thường dẫn đến căng thẳng, có thể gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc dài hạn. Cố gắng giảm bớt hoặc kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giúp chữa chứng mất ngủ. Đừng ngại thay đổi cuộc sống đáng kể để giải phóng bản thân khỏi những tình huống căng thẳng, bởi vì mất ngủ chỉ là một triệu chứng của căng thẳng mãn tính - những cơn lo âu, trầm cảm, đau đầu, huyết áp cao và bệnh tim là những triệu chứng khác.
- Hãy hợp lý về nghĩa vụ và trách nhiệm của bạn. Nhiều người bị căng thẳng bởi vì họ đã cam kết quá mức hoặc quá thời gian biểu. Đừng hứa những gì bạn không thể cung cấp một cách hợp lý.
- Hãy giảm tiếp xúc với những người khiến bạn căng thẳng.
- Quản lý thời gian của bạn tốt hơn. Nếu việc chạy muộn khiến bạn căng thẳng, hãy đi làm sớm một chút mỗi ngày. Lập kế hoạch trước và thực tế.
- Tập thể dục vừa phải để xử lý căng thẳng thay vì ăn uống vô độ. Những người căng thẳng có xu hướng ăn vô độ với thức ăn "cảm thấy ngon", nhưng điều này có thể dẫn đến tăng cân và trầm cảm. Thay vào đó, hãy năng động và tập thể dục khi căng thẳng (xem bên dưới).
- Nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình về các vấn đề căng thẳng. Chỉ cần trút bỏ những vấn đề căng thẳng của bạn cũng có thể hữu ích. Nếu bạn không thể nói chuyện với ai đó, hãy viết cảm xúc của bạn vào nhật ký.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên trong ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn vào ban đêm, đây là một chiến lược tốt để chống lại chứng mất ngủ. Nó có thể cung cấp cho bạn năng lượng và tiếp thêm sinh lực cho bạn ban đầu, nhưng nỗ lực vất vả và tăng cường hít thở oxy khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ vào ban đêm. Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động aerobic (đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội) mỗi ngày.
- Thiết lập một thói quen tập thể dục cần nỗ lực. Cố gắng vận động vào cùng một thời điểm mỗi ngày, vào sáng sớm, trong giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi làm việc trước khi ăn.
- Tập thể dục cũng thúc đẩy giảm cân, có thể giảm đau nhức khó chịu, giúp bạn thoải mái hơn trên giường vào ban đêm và giảm nguy cơ ngủ ngáy và các vấn đề về hô hấp khác.
- Không tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ vì cơ thể sản sinh ra adrenaline và nó sẽ khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn diễn ra từ 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Cắt giảm lượng cồn
Mặc dù rượu có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn thậm chí có thể thấy mình thức giấc giữa đêm và khó đi vào giấc ngủ trở lại. Cắt giảm lượng rượu bạn uống và ngừng uống bất kỳ đồ uống có cồn nào ít nhất 1 giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 4. Bỏ sử dụng nicotine
Nicotine là một chất kích thích, và nó có thể khiến bạn tỉnh táo nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Nicotine được tìm thấy nhiều nhất trong thuốc lá. Vì hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn, bạn nên cố gắng bỏ thuốc hoàn toàn.
- Nếu bạn vẫn đang sử dụng các sản phẩm chứa nicotine, hãy ngừng hút thuốc hoặc nhai kẹo cao su nicotine vài giờ trước khi đi ngủ.
- Nicotine được tìm thấy trong thuốc lá điếu, xì gà và thuốc lá không khói. Ngoài ra còn có các miếng dán nicotine và kẹo cao su để giúp bạn bỏ thuốc lá. Tất cả những điều này đều có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Bước 5. Không tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ
Caffeine là một chất kích thích có thể làm rối loạn giấc ngủ ở người. Hiệu ứng có thể kéo dài đến 8 giờ. Vì vậy, theo nguyên tắc chung, hãy tránh dùng caffeine bất cứ lúc nào sau bữa trưa.
- Caffeine làm tăng hoạt động của các tế bào thần kinh não, có thể khiến tâm trí bạn “chạy đua” với nhiều suy nghĩ và ý tưởng hơn.
- Cà phê, trà đen, trà xanh, sô cô la nóng, sô cô la đen, cola, một số loại nước ngọt khác và hầu như tất cả các loại nước tăng lực đều là những nguồn cung cấp caffeine đáng kể. Một số loại thuốc cảm cũng chứa caffeine.
- Hãy nhớ rằng đường (đặc biệt là các loại chế biến nhiều) cũng là một chất kích thích và nên tránh ăn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Phần 3/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Nếu một số trường hợp mất ngủ ngắn hạn đã chuyển sang mất ngủ toàn phát (mặc dù bạn đã cố gắng thay đổi lối sống), thì hãy hẹn gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ cố gắng xác định xem bạn có mắc một bệnh lý tiềm ẩn nào đang gây ra hoặc góp phần vào chứng mất ngủ của bạn hay không. Nếu vậy, điều trị nên tập trung vào tình trạng sức khỏe cơ bản trước tiên và tình trạng khó ngủ sau đó sẽ biến mất sau đó.
- Các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm: đau mãn tính, trầm cảm, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ (ngáy dữ dội), vấn đề kiểm soát bàng quang, viêm khớp, ung thư, cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức), mãn kinh, bệnh tim, bệnh phổi và chứng ợ nóng mãn tính.
- Hãy hỏi bác sĩ nếu bất kỳ loại thuốc theo toa nào của bạn có thể gây mất ngủ - những loại thuốc có vấn đề bao gồm những loại được sử dụng để điều trị trầm cảm, tăng huyết áp, dị ứng, giảm cân và ADHD (chẳng hạn như Ritalin).
- Kiểm tra nhãn của bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng thường xuyên. Nếu chúng chứa caffeine hoặc chất kích thích như pseudoephedrine, chúng có thể gây mất ngủ cho bạn.
Bước 2. Hỏi bác sĩ về dược phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bác sĩ cho rằng cần thiết hoặc hữu ích, họ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn dễ ngủ. Một số loại thuốc tốt hơn cho chứng mất ngủ ngắn hạn (mới mắc phải), trong khi những loại thuốc khác mạnh hơn và tốt hơn cho chứng mất ngủ dài hạn (mãn tính). Hầu hết các bác sĩ không kê đơn thuốc trị mất ngủ kết hợp với các loại thuốc khác nhau để điều trị các vấn đề y tế cơ bản khác. Trộn các nhóm thuốc khác nhau làm tăng nguy cơ tác dụng phụ (xem bên dưới).
- Thuốc ngủ được lựa chọn đầu tiên cho chứng mất ngủ ngắn hạn bao gồm eszopiclone, ramelteon, zaleplon và zolpidem.
- Các loại thuốc kê đơn bổ sung được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm diazepam, lorazepam và quazepam.
- Lưu ý rằng một số loại thuốc trị mất ngủ có thể tạo thành thói quen và có thể đi kèm với các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm huyết áp thấp, buồn nôn, lo lắng, buồn ngủ ban ngày và mộng du.
Bước 3. Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI)
Hãy giới thiệu đến một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu thực hành CBTI, điều này có thể hữu ích trong việc giảm chứng mất ngủ. CBTI được sử dụng để phủ nhận các yếu tố làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, chẳng hạn như suy nghĩ tiêu cực, thói quen ngủ kém, lịch trình giấc ngủ không đều, vệ sinh giấc ngủ kém và những hiểu lầm về giấc ngủ. CBT là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn điều trị y tế hiệu quả, nhưng không quan tâm đến thuốc ngủ.
- CBT có thể liên quan đến giáo dục giấc ngủ, thông tin về vệ sinh giấc ngủ, huấn luyện thư giãn, kiểm soát nhận thức, liệu pháp tâm lý và / hoặc phản hồi sinh học.
- CBT thúc đẩy thay đổi hành vi bằng cách giúp bạn duy trì giờ ngủ và thời gian thức dậy đều đặn, cũng như loại bỏ các giấc ngủ ngắn buổi chiều.
- Chuyên gia trị liệu CBT sẽ làm việc với bạn để giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng và bất kỳ niềm tin sai lầm nào đang gây ra chứng mất ngủ. Họ cũng sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm trước những thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện.
- Nếu bạn không thể nhận được giấy giới thiệu từ bác sĩ của mình, bạn có thể tìm thấy danh sách các nhà cung cấp dịch vụ du lịch cộng đồng thông qua bảo hiểm của mình.
Bước 4. Nhận giới thiệu đến một phòng khám chuyên về giấc ngủ
Nếu bạn bị chứng mất ngủ mãn tính (dài hạn) không biến mất sau khi thực hiện những lời khuyên nêu trên, thì hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến một phòng khám chuyên khoa về giấc ngủ. Các phòng khám về giấc ngủ được điều hành bởi các bác sĩ, y tá, nhà tâm lý học và các chuyên gia y tế khác được đào tạo chuyên ngành về các chứng rối loạn giấc ngủ và các biện pháp khắc phục. Bạn sẽ ngủ qua đêm trong phòng khám trong khi kết nối với các thiết bị khác nhau (chẳng hạn như máy chụp đa nhân) để theo dõi sóng não và mức độ ý thức của bạn.
- Những người bị mất ngủ mãn tính thường không trải qua nhiều hoặc bất kỳ thời gian nào trong giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) của giấc ngủ so với những người ngủ bình thường.
- Giấc ngủ REM sẽ xảy ra khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ - những giấc mơ dữ dội xảy ra trong giai đoạn này.
- Những người bị mất ngủ cũng gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ không REM, nhưng sau đó, họ thường không chuyển sang giấc ngủ sâu không REM và cuối cùng là giấc ngủ REM.
Phần 4/4: Thử nghiệm với các liệu pháp thay thế
Bước 1. Thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
Có nhiều biện pháp khắc phục dựa trên thực vật hoặc các chất bổ sung tự nhiên có tác dụng như thuốc an thần nhẹ và giúp chữa chứng mất ngủ nếu không có bệnh lý tiềm ẩn. Thuốc thảo dược tự nhiên nói chung rất an toàn về độc tính nếu bạn làm theo hướng dẫn trên nhãn. Chúng cũng không dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể xảy ra như nhiều loại thuốc ngủ. Các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên được sử dụng phổ biến nhất là rễ cây nữ lang, hoa cúc và melatonin.
- Magiê có thể giúp bạn thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử bổ sung 400 mg mỗi ngày.
- Rễ cây nữ lang có tác dụng an thần nhẹ đối với con người, dẫn đến buồn ngủ. Bạn có thể uống dưới dạng viên nang hoặc uống như trà thảo mộc trong 1 đến 2 tuần mỗi lần. Với liều lượng rất cao, rễ cây nữ lang có thể có tác động tiêu cực đến gan.
- Hoa cúc họa mi cũng là một loại thuốc an thần nhẹ có thể làm dịu thần kinh, thúc đẩy thư giãn và kích hoạt cơn buồn ngủ. Trà hoa cúc rất phổ biến và nên uống khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
- Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não của bạn. Nó cần thiết cho nhịp sinh học và kích hoạt giấc ngủ sâu vào ban đêm khi trời tối. Dùng nó như một chất bổ sung có thể giúp chữa chứng mất ngủ, mặc dù nghiên cứu hiện chưa có kết luận.
Bước 2. Sử dụng dầu thơm để thư giãn
Trị liệu bằng hương thơm là sử dụng mùi hương của tinh dầu và các loại dầu thực vật khác để tạo ra hiệu ứng làm dịu. Liệu pháp hương thơm không thể chữa khỏi chứng mất ngủ hoặc bất kỳ nguyên nhân gốc rễ nào của nó, nhưng nó có thể tạo ra sự thư giãn và khiến tâm trí tốt hơn để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến được sử dụng để trị liệu bằng hương thơm và được khuyên dùng để thư giãn bao gồm hoa oải hương, hoa hồng, cam, cam bergamot, chanh, gỗ đàn hương và các loại khác. Người ta cho rằng hoa oải hương có thể kích thích hoạt động của các tế bào não trong hạch hạnh nhân, tương tự như cách hoạt động của một số loại thuốc an thần.
- Hít thở tinh dầu trực tiếp từ một mảnh khăn giấy / vải hoặc gián tiếp thông qua hít hơi nước, xông hơi hoặc xịt. Bạn cũng có thể trộn tinh dầu vào nước tắm.
- Bắt đầu một buổi trị liệu bằng tinh dầu khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn mua một máy xông hơi đặc biệt, hãy để nó chạy suốt đêm.
- Một số loại nến được tẩm tinh dầu, nhưng đừng bao giờ để nến cháy mà không có người giám sát hoặc khi bạn đang ngủ.
- Các chuyên gia trị liệu bằng hương thơm, y tá, chuyên gia nắn khớp xương, trị liệu xoa bóp và chuyên gia châm cứu thường là những chuyên gia y tế thực hành liệu pháp hương thơm.
Bước 3. Thử nghiệm các phương pháp điều trị bằng châm cứu
Châm cứu liên quan đến việc đâm những chiếc kim rất mỏng vào các điểm năng lượng cụ thể trong da / cơ của bạn để cố gắng kích thích dòng chảy năng lượng trong cơ thể và giảm nhiều loại triệu chứng nếu có. Châm cứu chữa mất ngủ vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng một số người cho rằng nó có thể rất thư giãn và xoa dịu, cũng như loại bỏ cơn đau. Dựa trên các nguyên tắc cổ xưa của y học cổ truyền Trung Quốc, châm cứu có thể hoạt động bằng cách giải phóng nhiều chất giảm đau và "cảm thấy tốt", bao gồm endorphin và serotonin.
- Châm cứu có thể làm tăng sản xuất melatonin vào ban đêm, có thể giúp điều trị bệnh nhân mất ngủ do lo lắng.
- Tốt nhất bạn nên xem xét phương pháp điều trị bằng châm cứu để điều trị chứng mất ngủ nếu các phương pháp khác (đã đề cập ở trên) không hiệu quả.
- Châm cứu được thực hành bởi nhiều chuyên gia y tế bao gồm một số bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình, liệu pháp tự nhiên, vật lý trị liệu và trị liệu xoa bóp - bất kỳ ai bạn chọn đều phải được NCCAOM chứng nhận.
Bước 4. Xem xét liệu pháp thôi miên
Phương án cuối cùng để chữa chứng mất ngủ, hãy xem xét liệu pháp thôi miên. Liệu pháp thôi miên liên quan đến việc thay đổi mức độ ý thức của bạn để bạn cảm thấy thoải mái và rất có thể gợi ý. Khi ở trong trạng thái thay đổi này, nhà thôi miên có thể đưa ra các gợi ý hoặc mệnh lệnh có thể giúp bạn thư giãn, giảm bớt những suy nghĩ lo lắng, thay đổi nhận thức và chuẩn bị cho cơ thể bạn vào giấc ngủ. Điều này có thể giúp ích cho tất cả các loại chứng mất ngủ, nhưng điều quan trọng là phải hiểu nó không chữa được bất kỳ bệnh hoặc tình trạng tiềm ẩn nào góp phần gây ra chứng mất ngủ.
- Nhận giới thiệu đến một người có uy tín thực hành liệu pháp thôi miên và hãy nhớ hỏi thông tin xác thực và thông tin cấp phép của họ.
- Ngày càng có nhiều bác sĩ, nhà tâm lý học, nhà tâm lý học và cố vấn thực hành liệu pháp thôi miên.
- Luôn dẫn theo bạn bè hoặc thành viên trong gia đình (ít nhất là lúc ban đầu) vì mọi người rất dễ bị thôi miên một khi bị thôi miên.
Lời khuyên
- Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, mặc dù một số có thể ngủ qua ít nhất là 3 giờ mà không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
- Độ trễ máy bay do di chuyển quãng đường dài và đối mặt với sự thay đổi thời gian có thể gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn.
- Dùng thuốc kháng histamine không kê đơn có thể gây buồn ngủ, điều này có thể giúp bạn dễ ngủ nếu bạn đang bị mất ngủ.
- Mất ngủ dài hạn mãn tính thường liên quan đến một vấn đề cơ bản về tinh thần hoặc thể chất. Các tình trạng tâm thần thường gây ra chứng khó ngủ bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo âu mãn tính.
- Đôi khi chỉ đơn giản là đọc một cuốn sách có thể giúp ích, cũng cố gắng tránh căng thẳng. Để làm điều đó, hãy thiền hoặc thực hiện một hoạt động vui vẻ. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử chớp mắt cho đến khi mắt bạn mỏi.
