Serotonin là một loại hormone mà não của bạn sản xuất, thường được gọi là “hormone hạnh phúc”. Điều này là do nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn, mà còn điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, ham muốn và trí nhớ. Những người có mức serotonin thấp thường bị trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn đã trải qua những triệu chứng này, thì đương nhiên bạn sẽ muốn tăng mức serotonin của mình theo bất kỳ cách nào bạn có thể. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, sự thiếu hụt serotonin không phải do lối sống, vì vậy thực hiện một vài thay đổi đơn giản sẽ không khắc phục được tình trạng bệnh. Nếu bạn cảm thấy chán nản, điều rất quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần và thiết kế một chương trình điều trị, có thể bao gồm cả thuốc. Bạn có thể bổ sung phương pháp điều trị đó bằng một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống để hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin của cơ thể.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực phẩm có thể giúp ích
Một số loại thực phẩm chắc chắn có thể kích thích sản xuất serotonin trong não của bạn. Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng của bạn hay không vẫn còn đang tranh cãi. Hầu hết mọi người đã nhận đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống thông thường của họ. Bạn không nên coi thay đổi chế độ ăn uống thay thế cho thuốc hoặc liệu pháp. Nói chung, tốt nhất là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó có thể không chữa khỏi bệnh cho bạn, nhưng nó sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu tryptophan
Axit amin này giúp não của bạn sản xuất serotonin. Bao gồm thực phẩm giàu tryptophan trong chế độ ăn uống của bạn như thịt gà và gà tây, các loại hạt, cá, sữa và pho mát, và trứng.
Miễn là bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn có thể nhận được tất cả lượng tryptophan cần thiết
Bước 2. Tăng lượng omega-3 để giúp serotonin hoạt động tốt hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 cải thiện chức năng của serotonin trong não và có thể kích thích sản xuất thêm. Nguồn cung cấp omega-3 chính là cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi. Tuy nhiên, những người ăn chay có thể nhận được khẩu phần hàng ngày từ các loại hạt, hạt và dầu thực vật.
Bạn cũng có thể bổ sung cá hoặc dầu tảo (an toàn cho người ăn chay) để tăng lượng omega-3 của mình
Bước 3. Tiêu thụ đủ carbohydrate để hỗ trợ giải phóng serotonin
Carbohydrate làm tăng giải phóng serotonin trong não của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất khẩu phần carbs lành mạnh hàng ngày. Hầu hết mọi người cần khoảng 1000 calo từ carbohydrate mỗi ngày.
- Nhận tinh bột từ các nguồn lành mạnh như các sản phẩm lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa, trái cây và đậu. Tránh các nguồn đã qua chế biến như khoai tây chiên hoặc kẹo.
- Đây là lý do tại sao mọi người có xu hướng thèm ăn tinh bột khi họ bị trầm cảm hoặc căng thẳng. Bộ não đang cố gắng tăng mức serotonin.
Bước 4. Tránh va chạm hoặc ăn kiêng khắc nghiệt
Cơ thể bạn cần một lượng calo ổn định để tiếp tục sản xuất serotonin. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, sản xuất serotonin có thể giảm và tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Cũng đừng bỏ bữa. Sự sụt giảm lượng đường trong máu cũng có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp
Bước 5. Cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến, nhiều chất béo và đường
Mối liên hệ chính xác giữa thực phẩm không lành mạnh và bệnh trầm cảm không hoàn toàn rõ ràng. Tuy nhiên, dường như có một số liên kết giữa hai điều này. Tốt nhất cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn, hãy loại bỏ càng nhiều thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn càng tốt.
Bước 6. Uống caffeine một cách điều độ
Giống như với đồ ăn vặt, không hoàn toàn biết được mối liên hệ chính xác giữa caffeine và serotonin. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy uống quá nhiều caffeine có thể ngăn chặn sản xuất serotonin. Giữ mức tiêu thụ của bạn trong phạm vi vừa phải, khoảng 2-4 tách cà phê mỗi ngày.
Hãy hết sức cẩn thận nếu bạn thường xuyên sử dụng nước tăng lực. Một số loại này có thể chứa gấp 2 hoặc 3 lần lượng caffeine khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần. Hãy gắn bó với các sản phẩm chỉ chứa một lượng caffeine vừa phải
Bước 7. Hạn chế uống rượu để tránh nghiện rượu
Rượu tác động lên các thụ thể serotonin của bạn, đó là lý do tại sao nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, đừng dựa vào những chất như thế này để lấy serotonin. Có nguy cơ gây nghiện nghiêm trọng, vì vậy hãy hạn chế uống rượu ở mức trung bình 1-2 ly mỗi ngày.
Đối với các loại thuốc bất hợp pháp cũng vậy. Một số loại có thể kích thích sản xuất serotonin, nhưng có nguy cơ gây nghiện và các vấn đề sức khỏe đáng kể
Phương pháp 2/3: Các biện pháp khắc phục lối sống
Bên cạnh việc kiểm soát chế độ ăn uống, bạn có thể làm một số việc khác để tăng cường sản xuất serotonin của cơ thể. Giữ năng động và thực hiện các hoạt động thú vị là những thủ thuật chung tốt để thúc đẩy tâm trạng của bạn. Những hoạt động này có thể chỉ nâng cao tâm trạng của bạn tạm thời, nhưng đó chắc chắn sẽ là một sự thay đổi đáng hoan nghênh nếu bạn đang cảm thấy chán nản. Tuy nhiên, cũng giống như với chế độ ăn kiêng, bạn không nên coi những thay đổi lối sống này là sự thay thế cho sự trợ giúp của chuyên gia. Thực hiện những thay đổi này cùng với việc được tư vấn hoặc dùng thuốc có thể dẫn đến những thay đổi lớn và tích cực.
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 5 ngày trong tuần
Tập thể dục được chứng minh là giải phóng serotonin và các hormone “cảm thấy tốt” khác. Hãy vận động và cố gắng tập thể dục vừa phải 30-60 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập aerobic là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng sức mạnh và trọng lượng cũng tốt
Bước 2. Nhận càng nhiều ánh sáng mặt trời càng tốt
Có một mối liên hệ rõ ràng giữa ánh sáng mặt trời và sản xuất serotonin. Cố gắng ra ngoài trời nhiều nhất có thể và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều là một cách tuyệt vời để đón nhận ánh sáng mặt trời và tập thể dục suốt cả ngày
Bước 3. Cố gắng phơi mình dưới ánh đèn sáng nếu bạn không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời
Có một số bằng chứng cho thấy đèn sáng có thể có tác dụng tương tự như ánh sáng mặt trời. Nếu bạn làm việc trong nhà hoặc sống ở khu vực thường xuyên u ám, thì hãy phơi mình dưới ánh đèn sáng càng nhiều càng tốt.
Bước 4. Mát-xa để giảm căng thẳng
Mát-xa không chỉ tạo cảm giác dễ chịu mà còn kích thích sản xuất serotonin. Cố gắng mát-xa thường xuyên nếu gần đây bạn cảm thấy chán nản.
Lên lịch cho một buổi mát-xa cũng mang đến cho bạn một điều gì đó đáng mong đợi, có thể nâng cao tinh thần của bạn
Bước 5. Tập trung vào những kỷ niệm vui vẻ để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Những suy nghĩ hạnh phúc có thể giải phóng các hormone hạnh phúc. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hãy cố gắng nghĩ về những kỷ niệm hoặc trải nghiệm tốt đẹp để nâng cao tâm trạng của bạn.
Bước 6. Ôm bạn bè hoặc những người thân yêu của bạn
Sự đụng chạm cơ thể cũng kích thích serotonin, giống như khi xoa bóp. Nếu bạn có một ngày tồi tệ, một cái ôm tốt đẹp từ ai đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn nhiều.
- Âu yếm với bạn tình cũng tạo ra serotonin.
- Hãy nhớ không ôm hoặc chạm vào bất kỳ ai mà không có sự cho phép của họ.
Bước 7. Nói những vấn đề của bạn với một cố vấn, bạn bè hoặc thành viên gia đình
Giữ chặt tất cả các vấn đề của bạn có thể khiến tâm trạng của bạn thêm chán nản. Giải tỏa nỗi thất vọng của bạn một cách tích cực cũng có thể nâng cao mức serotonin của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Phương pháp 3/3: Phương pháp điều trị thay thế chưa được kiểm chứng
Có nhiều phương pháp điều trị bằng thảo dược hoặc thay thế được cho là giúp tăng mức serotonin và điều trị trầm cảm. Không có nhiều khoa học đằng sau những tuyên bố này, vì vậy hãy coi chúng như một hạt muối. Tuy nhiên, bạn có thể thử chúng nếu không hài lòng với các phương pháp điều trị mà bạn đã thử cho đến nay. Trước khi bạn thử bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng thuốc hoặc mắc bất kỳ bệnh tâm thần nào, vì các loại thảo mộc có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Bước 1. Đến gặp chuyên gia châm cứu để giảm căng thẳng
Châm cứu không phải là phương pháp điều trị trầm cảm được chấp thuận, nhưng một số người cảm thấy tâm trạng được cải thiện. Điều này là do nó thúc đẩy giải phóng serotonin, vì vậy nó có thể có hiệu quả đối với bạn.
Chỉ đến gặp bác sĩ châm cứu có kinh nghiệm và được cấp phép để bạn biết mình đang được điều trị an toàn
Bước 2. Hãy thử dùng St
John’s Wort hàng ngày. Đây là loại thảo mộc phổ biến nhất được sử dụng để điều trị trầm cảm. Hãy thử dùng nó mỗi ngày theo chỉ dẫn để xem liệu nó có cải thiện tâm trạng của bạn hay không.
Bước 3. Sử dụng gingko biloba để nâng cao tâm trạng của bạn
Các nghiên cứu cho thấy loại cây này có thể giải phóng các hormone như serotonin để cải thiện tâm trạng và chức năng não của bạn.
Bài học rút ra về y tế
Chắc chắn có những bước bạn có thể thực hiện để giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, những phương pháp này không đủ để điều trị chứng trầm cảm hoặc các bệnh tâm thần khác về lâu dài. Để làm được điều đó, bạn sẽ cần được chuyên gia sức khỏe tâm thần điều trị. Sự kết hợp giữa liệu pháp và thuốc có thể giúp bạn khắc phục những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Trong khi bạn đang điều trị, thực hiện một số bước như tập thể dục, ăn kiêng và kết nối với những người khác có thể làm tăng đáng kể hạnh phúc và sức khỏe tinh thần của bạn.
