Cho dù bạn muốn tăng cân vì một cuộc thi thể thao hay vì lý do khác, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách lành mạnh. Bắt đầu bằng cách tăng lượng calo và protein bằng cách ăn vài giờ một lần. Hãy bổ sung, nếu cần, để tăng cường thêm. Tập luyện chăm chỉ để biến lượng calo thừa thành cơ bắp chứ không phải chất béo. Nếu bạn ổn định hoặc cần trợ giúp thêm, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ghi nhật ký ăn uống
Viết nhật ký nhỏ hoặc duy trì nhật ký trên máy tính của bạn, trong đó bạn liệt kê mọi thứ bạn uống và ăn trong ngày. Cố gắng viết ra cả các phần và mô tả về chính món đồ đó. Sau đó, hàng ngày, hãy xem xét và theo dõi lượng calo bạn đang tiêu thụ.
- Nếu bạn không chắc chắn về hồ sơ dinh dưỡng của một loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể lên mạng và tìm kiếm một công cụ tính toán dinh dưỡng hoặc calo miễn phí. Có một số ứng dụng nhật ký thực phẩm cũng có sẵn để tải xuống, chẳng hạn như Rise Up và Calorific.
- Ghi chép nhật ký cũng có thể khuyến khích bạn ăn những thực phẩm lành mạnh. Nó cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có xu hướng ăn kém vào những thời điểm nhất định trong ngày hay không.
Bước 2. Ăn nhiều hơn
Tăng cân đòi hỏi bạn phải tiêu thụ thêm calo. Để tăng đều đặn trong một tháng, bạn nên đặt mục tiêu tăng từ 5 đến 10% so với lượng calo tiêu chuẩn, được xác định theo độ tuổi và cân nặng của bạn. Để duy trì sức khỏe, bạn sẽ muốn ăn thêm các phần thực phẩm tốt, thay vì ăn đồ ăn vặt nhiều chất béo.
Một vài ví dụ về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe là: chuối, bơ hạnh nhân, khoai lang và thịt nạc. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng ăn nhiều và thường ăn một quả chuối mỗi ngày, bạn có thể muốn tăng lên đến ba quả mỗi ngày
Bước 3. Ăn vài giờ một lần
Một nguyên tắc tốt để làm theo là đảm bảo rằng bạn ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ ít nhất bốn giờ một lần. Điều này sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn được cân bằng và cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày. Nếu bạn bỏ bữa, bạn đang buộc cơ thể phá vỡ các mô để tiếp tục hoạt động, điều này không thúc đẩy tăng cân lành mạnh.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên ăn một bữa no ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để tự phục hồi qua đêm. Một món mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt luôn là một lựa chọn tốt
Bước 4. Tiêu thụ nhiều protein
Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn sẽ cần đủ protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cùng với một số lượng dư thừa. Một nguyên tắc chung là tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi pound (1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng ăn một lượng đáng kể protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải duy trì ăn suốt cả ngày.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm bơ hạt, thịt nạc, một số sản phẩm từ sữa và trứng
Bước 5. Chọn đồ ăn nhẹ thông minh
Mang theo đồ ăn nhẹ trong ngày, chẳng hạn như túi cà rốt với mùn. Thường xuyên nhất có thể, hãy ăn đồ ăn nhẹ bao gồm ba loại thực phẩm trở lên. Ví dụ, một miếng bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bên trên là các lát chuối. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn luôn no và nhận đủ chất dinh dưỡng.
Bước 6. Tiêu thụ calo lỏng
Chất lỏng là một lựa chọn tốt như một bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung bữa ăn, không phải là một chất thay thế, khi bạn đang cố gắng tăng cân. Thức uống bổ sung hoặc sinh tố là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều calo. Hãy thử nhiều cách kết hợp khác nhau trong máy xay sinh tố của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một loại vừa đủ và ngon miệng. Bạn cũng có thể uống 100% nước trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Ví dụ: một công thức sinh tố làm đầy có thể bao gồm sữa hạnh nhân, bột protein, sô cô la đen bào, bơ hạt và nước cốt dừa.
- Nếu bạn đang thêm đồ uống bổ sung vào thói quen của mình, hãy uống một hoặc hai ly mỗi ngày ngoài bữa ăn để khuyến khích tăng cân.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng uống nhiều nước. Cố gắng uống ít nhất tám ly mỗi ngày.
Bước 7. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn ổn định
Bạn hoàn toàn có thể ngừng tăng cân vào một thời điểm nào đó trong tháng. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ muốn xem xét lại chế độ ăn uống của mình và điều chỉnh lượng protein và calo nạp vào. Đảm bảo tiếp tục lựa chọn thực phẩm lành mạnh, có thể bao gồm cả những ngày bổ sung nhiều calo.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Rèn luyện chăm chỉ
Một chương trình đào tạo có thể giúp chuyển những calo thừa đó thành cơ bắp, thay vì chỉ là chất béo. Bạn sẽ muốn kết hợp cả tập tạ và tập tim mạch. Hãy chuẩn bị để tập thể dục ít nhất năm ngày một tuần để thấy được những lợi ích tối đa.
Bước 2. Hạn chế tim mạch của bạn
Bạn sẽ cần cắt giảm chương trình tập tim mạch đường dài nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Ví dụ, chạy dài có thể đốt cháy nhiều calo dự trữ của bạn. Thay vào đó, hãy tham gia các chương trình khoảng thời gian tim mạch ngắn, 15 phút hoặc kết hợp chạy nước rút vào thói quen tập tạ.
Bước 3. Thực hiện theo kế hoạch nâng tạ
Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân và phát triển một kế hoạch tập luyện trọng lượng cụ thể phù hợp với mục tiêu của bạn. Bạn có thể sẽ cần xen kẽ những ngày tập nặng với những ngày nhẹ hơn. Dự kiến dành ít nhất 45 phút cho mỗi phiên. Rất có thể huấn luyện viên của bạn cũng sẽ hướng dẫn bạn tập theo từng quãng, thực hiện một số bài tập theo bộ.
Bạn có thể kết hợp chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục của mình bằng cách tận dụng tốt “thời gian tập luyện” của mình. Đảm bảo ăn protein và carbs ngay trước và sau khi tập luyện
Bước 4. Để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi
Bạn có thể bị cám dỗ liên tục thúc đẩy bản thân mà không có thời gian nghỉ ngơi trong cả tháng. Điều này có thể phản tác dụng và dẫn đến bệnh tật hoặc thương tích. Thay vào đó, hãy đảm bảo kết hợp ngày nghỉ tập thể dục, ngày ăn kiêng và chỉ thời gian thư giãn chung. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm cũng rất quan trọng.
Phương pháp 3/3: Thực tế và duy trì động lực
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục và quản lý thực phẩm, hãy mong đợi từ từ dễ dàng thực hiện những thay đổi lối sống này. Bạn có thể thử nghiệm những loại thực phẩm nào dường như nhận được phản ứng tốt từ cơ thể của bạn và những bài tập nào có tác động nhiều nhất. Bạn cũng nên thận trọng khi ước tính lượng calo nạp vào, vì bạn luôn có thể tăng lượng calo đó lên sau đó.
Bước 2. Biết lý do tại sao bạn muốn thực hiện thay đổi
Để tiếp tục khi bạn đạt được điểm cao hoặc điểm khó, điều quan trọng là phải biết điều gì đang thúc đẩy bạn. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn cần tăng cân và liệu bạn có thành công hay không. Nhắc nhở bản thân rằng sự thay đổi của bạn phải lành mạnh và liên quan đến việc bạn tăng cơ chứ không chỉ mỡ.
Nếu bạn cảm thấy chán nản, hãy nhắc nhở bản thân về mục tiêu của mình bằng cách nêu rõ, “Tôi cần phải làm điều này. Tôi có thể làm điều này." Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu lại
Bước 3. Đề phòng những tác nhân tiêu cực
Cố gắng suy nghĩ về những thói quen hàng ngày của bạn để dự đoán bất kỳ thách thức cá nhân nào trước khi chúng có thể xảy ra. Nếu bạn thích ăn một bữa sáng nhẹ nhàng, thì đó là một trong những lĩnh vực mà bạn có thể cần nhắm mục tiêu để bổ sung calo. Nếu bạn có một số người bạn không ủng hộ kế hoạch của bạn, thì bạn có thể cần phải có khoảng cách với họ.
Hãy suy nghĩ về những cách mà bạn cũng có thể kết hợp các thói quen mới vào lối sống phù hợp với mục tiêu tăng cân của mình. Ví dụ: tìm một người bạn cùng tập thể dục có mục tiêu tương tự
Bước 4. Xây dựng trong phần thưởng định kỳ
Hãy tự thưởng cho mình một món ăn ngon trước hoặc sau khi tập luyện. Thỉnh thoảng hãy nghỉ một ngày và không tập thể dục hoặc không tuân theo kế hoạch ăn kiêng của bạn. Sử dụng các buổi tập thể dục của bạn như một thời gian để nghe một số bản nhạc tuyệt vời. Trộn những gì bạn thích với mục tiêu của mình, khi có thể.
Đừng để những ngày gian lận của bạn vượt quá tầm kiểm soát. Điều này có thể dẫn đến tăng quá nhiều chất béo
Bước 5. Thu hút gia đình và bạn bè của bạn tham gia
Nói với những người bạn tin tưởng về kế hoạch tăng cân của bạn. Xin lời khuyên và hỗ trợ của họ trong những ngày sắp tới. Họ có thể đề xuất công thức nấu ăn hoặc thậm chí đóng vai trò như một đối tác tập luyện.
Bước 6. Làm việc với một huấn luyện viên sức mạnh và dinh dưỡng
Bạn có thể tìm một huấn luyện viên địa phương thông qua phòng tập thể dục hoặc bác sĩ của bạn. Huấn luyện viên cá nhân có thể điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ nhiên liệu để luôn khỏe mạnh và đi đúng hướng.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ nạc, có thể hữu ích nếu bạn giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trước khi bắt đầu chương trình của mình.
- Nếu bạn đạt được mục tiêu sớm, hãy tiếp tục tập luyện ở mức độ cũ và giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì cân nặng hiện tại và giúp bạn không tăng thêm.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn, khó thở hoặc giảm khả năng kiểm soát vận động, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức để được giúp đỡ.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc ăn kiêng mới nào.
- Hãy cẩn thận với bất kỳ chương trình tăng cân nào đề xuất thời gian nhịn ăn và nhịn ăn, vì chúng có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.
- Cân bằng chế độ ăn uống và tập thể dục để đảm bảo rằng bạn không bị tăng mỡ. Tăng quá nhiều chất béo quá nhanh có thể dẫn đến bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác.
