Hầu hết các lời khuyên về chế độ ăn kiêng và sức khỏe đều tập trung vào việc giảm mỡ chứ không phải để tăng nó. Do đó, bạn có thể không biết thông tin về cách giảm béo đúng cách. Cho dù bạn đang tăng mỡ vì lý do sức khỏe hay là một diễn viên đang chuẩn bị cho một vai diễn điện ảnh, thì vẫn có những cách tăng mỡ an toàn và lành mạnh hơn là không tập thể dục và ăn đồ ăn vặt. Bằng cách tuân theo chế độ chính xác, bạn có thể đạt được chất béo như mong muốn mà vẫn duy trì sức khỏe của mình.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị tăng mỡ
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Trước khi thực hiện bất kỳ loại thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc cơ thể, bạn nên được bác sĩ đánh giá đầy đủ. Nếu bạn có một tình trạng sẵn có như huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tăng cân. Luôn luôn thực hiện lời khuyên của bác sĩ một cách nghiêm túc trước khi thực hiện loại thay đổi này.
- Một số điều kiện y tế sẽ yêu cầu bạn phải duy trì cân nặng của mình. Các vấn đề về tuyến giáp, các vấn đề sức khỏe tiêu hóa, tiểu đường và ung thư đều có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Thiếu cân có thể dẫn đến các nguy cơ sức khỏe như suy giảm hệ thống miễn dịch, thiếu máu, rụng tóc và giảm mật độ xương.
- Hoạt động thể chất quá cao cũng có thể khiến bạn bị thiếu cân. Nếu bạn là một vận động viên, việc tăng một ít chất béo có thể tốt cho bạn vì nó có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn.
Bước 2. Đặt mục tiêu của bạn
Bạn sẽ cần một kế hoạch rõ ràng khi tiến hành kế hoạch tăng cân của mình. Bạn muốn đạt được bao nhiêu? Đến khi nào? Bằng cách tìm ra điều này và lên một lịch trình, bạn sẽ có thể tăng cân hiệu quả hơn.
- Bắt đầu bằng cách xác định xem bạn muốn tăng bao nhiêu cân. Đây có thể là một mục tiêu cá nhân hoặc một mục tiêu bạn đã làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình. Dù bằng cách nào, bạn cần có một con số cụ thể để bắt đầu tiến trình của mình.
- Hãy nhớ rằng, cách cơ bản để cơ thể tăng cân là khi bạn nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức đốt cháy. Vì vậy, khi lập kế hoạch, bạn nên tính xem mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày để bù đắp lượng calo đốt cháy. Có nhiều cách khác nhau để tính toán điều này. Hãy thử liên kết này để biết một công cụ ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn:
- Đọc Đặt mục tiêu có ý nghĩa để có thêm lời khuyên về cách thiết lập và bám sát mục tiêu.
Bước 3. Lên kế hoạch để bắt đầu từ từ
Việc nạp vào cơ thể hàng trăm calo nhiều hơn bình thường sẽ gây nguy hiểm cho tim, huyết áp, tiêu hóa và các hệ thống cơ thể khác. Làm việc theo cách của bạn dần dần để thích nghi với cơ thể của bạn với lượng calo tăng lên. Bắt đầu với 200 calo bổ sung mỗi ngày trong một tuần hoặc lâu hơn, sau đó tăng lên 300, v.v. Điều này sẽ giúp bạn tránh được cú sốc ban đầu khi bắt đầu chế độ tăng cân.
- Chia nhỏ quá trình tăng cân của bạn thành các giai đoạn. Xác định số tiền bạn muốn đạt được mỗi tuần hoặc tháng. Bằng cách đó, bạn có thể giúp cơ thể dễ dàng tăng trọng lượng thay vì bắt đầu quá nhanh.
- Cũng giống như giảm cân, tăng cân nên đến từ từ. Tăng khoảng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần là một cách tốt cho sức khỏe (được thực hiện bằng cách bổ sung thêm 250 đến 500 calo vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn). Không tăng lượng calo hàng ngày của bạn quá 500 calo.
Bước 4. Lên kế hoạch ăn uống
Bạn sẽ phải ăn nhiều hơn để tăng cân. Tập trung vào thức ăn giàu dinh dưỡng và calo thay vì đồ ăn vặt. Có rất nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn tăng cân và cũng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn khỏe mạnh.
- Lên kế hoạch ăn nhiều hơn ba bữa một ngày. Tăng bữa ăn của bạn lên năm hoặc nhiều hơn mỗi ngày, có thể bao gồm các bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn có sự cân bằng tốt. Mỗi bữa ăn nên chứa carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa. Ba chất dinh dưỡng này sẽ giúp ích nhiều nhất cho quá trình tăng cân của bạn.
- Ăn thường xuyên hơn và bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên đắt đỏ. Nó cũng sẽ hữu ích nếu bạn lập một ngân sách mới để thực hiện chế độ ăn kiêng mới của mình.
Bước 5. Lập kế hoạch tập luyện sức mạnh
Ngoài việc tăng mỡ, tăng cơ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Bắt đầu một chế độ tập luyện sức mạnh sẽ giúp tất cả các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có tác dụng tốt. Tăng cơ sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì sức mạnh và sức khỏe tổng thể trong khi tăng mỡ.
Phần 2/3: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Tất nhiên bạn sẽ cần chất béo để tăng trọng lượng cơ thể, nhưng không phải chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng chúng cũng sẽ làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường hệ miễn dịch. Đảm bảo mỗi bữa ăn bạn có một ít chất béo.
- Khi tăng cân, bạn sẽ muốn tập trung vào những "chất béo tốt" này để giúp tăng lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần.
- Các loại hạt, bơ đậu phộng, cá béo như cá hồi và cá thu, và quả bơ đều chứa nhiều chất béo không bão hòa và calo và vẫn sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Bao gồm những thứ này trong bữa ăn của bạn hoặc bữa ăn nhẹ trong ngày.
Bước 2. Ăn các loại carbohydrate nguyên cám hoặc ngũ cốc
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không đốt cháy năng lượng, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và giúp bạn tăng cân. Sau chất béo, carbs là những chất góp phần quan trọng trong việc tăng cân, vì vậy bạn sẽ cần nhiều chất này trong chế độ ăn uống của mình.
- Bạn nên tập trung vào các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám để cung cấp carbs thay vì các sản phẩm màu trắng. Các sản phẩm trắng được tẩy trắng và xử lý, loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết. Các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs, cùng với chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
- Thay thế các sản phẩm trắng bằng bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo lứt. Bao gồm carbs trong tất cả các bữa ăn của bạn để giúp tăng cân.
Bước 3. Sử dụng các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo
Sữa rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn vì nó chứa canxi và vitamin. Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều có các loại giảm chất béo, nhưng bạn sẽ muốn các phiên bản đầy đủ chất béo để tăng lượng calo và chất béo của bạn. Uống sữa nguyên kem và ăn pho mát và sữa chua làm từ sữa nguyên chất.
- Thay nước ngọt có đường (không có vitamin hoặc giá trị dinh dưỡng) bằng một ly sữa nguyên kem để tăng lượng chất béo đồng thời nuôi dưỡng cơ thể.
- Hãy nhớ rằng những loại này có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bước 4. Bao gồm thịt cẩn thận trong chế độ ăn uống của bạn
Protein và chất béo bạn nhận được từ thịt rất quan trọng để tăng cân. Tuy nhiên, hãy thận trọng với thịt đỏ. Các nghiên cứu kết luận rằng ăn quá nhiều thịt đỏ có thể dẫn đến bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Ăn khoảng 3-5 khẩu phần mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Thời gian còn lại, hãy ăn thịt gia cầm để có protein và chất béo không bão hòa.
Bước 5. Tăng cường thực phẩm có thành phần giàu calo
Bạn có thể tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm mà bạn thường làm, nhưng hãy biến chúng giúp tăng cân bằng cách thêm một vài thành phần. Một số lựa chọn lành mạnh và hiệu quả bao gồm:
- Thêm trứng luộc chín vào món salad.
- Thêm phô mai vào bánh mì sandwich, trứng và salad.
- Thêm nước sốt và nước thịt vào thịt.
Phần 3/3: Sử dụng các kỹ thuật giúp tăng mỡ
Bước 1. Tránh đường đã qua chế biến và đường tinh luyện
Chỉ vì bạn đang cố gắng tăng chất béo không có nghĩa là bạn nên say sưa với đồ ăn vặt cả ngày. Bạn cần tập trung vào những thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo để cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng. Đường đã qua chế biến không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, răng thối, các vấn đề về hormone và các vấn đề sức khỏe khác.
- Cắt bỏ càng nhiều thức ăn có đường càng tốt. Kẹo, bánh ngọt, bánh quy và bất kỳ loại thực phẩm tráng miệng nào khác đều chứa nhiều đường.
- Cắt giảm hoặc tránh hoàn toàn nước ngọt. Một lon nước ngọt chứa nhiều đường hơn món tráng miệng bình thường của bạn.
Bước 2. Ăn trước khi ngủ
Khi bạn ngủ, cơ thể bạn cần ít calo hơn. Thức ăn bạn ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Hãy tận dụng điều này bằng cách ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ, nếu kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc chợp mắt vào buổi chiều sau khi ăn trưa.
Bước 3. Tránh uống chất lỏng trong 30 phút trước khi ăn
Chất lỏng làm đầy dạ dày và có thể khiến bạn cảm thấy no sớm. Để tránh kết quả này, hãy tránh uống bất cứ thứ gì trước bữa ăn của bạn nửa giờ. Điều này sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn trống rỗng và bạn sẽ có thể ăn toàn bộ bữa ăn.
Bước 4. Sử dụng các bài tập thích hợp
Chỉ vì bạn đang cố gắng tăng cân không có nghĩa là bạn vẫn không thể tập thể dục. Trên thực tế, việc ngừng vận động hoàn toàn và ít vận động là rất không tốt cho sức khỏe.
- Nâng tạ có thể ảnh hưởng đến việc tăng mỡ của bạn nếu thực hiện không đúng cách. Việc rèn luyện sức đề kháng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Nạp calo vào cơ thể sau khi tập luyện để loại bỏ quá trình đốt cháy và giữ cho bạn tăng cân.
- Đồng thời kéo căng thường xuyên. Thiếu hoạt động sẽ khiến cơ bắp căng lên và bạn có nguy cơ mất khả năng vận động. Đảm bảo co duỗi chân, tay, hông và lưng hàng ngày để giữ cho cơ thể hoạt động tốt.
Bước 5. Sử dụng máy lắc protein để tạo khối
Ngoài việc ăn nhiều hơn, bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ thể bằng các loại bột và bột protein. Các sản phẩm đa dạng sẽ cung cấp protein giúp tăng trọng lượng và cơ bắp nếu kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Hãy nhớ sử dụng tất cả các sản phẩm theo hướng dẫn.
- Bột whey protein là một chất bổ sung phổ biến mà bạn có thể thêm vào một số loại đồ uống. Bạn có thể pha chế sinh tố bằng trái cây, sữa chua và một vài muỗng bột protein.
- Ngoài ra, bạn có thể mua nhiều loại đồ uống và đồ uống giàu protein. Ăn nhẹ những món này suốt cả ngày để cung cấp thêm calo cho bản thân.
- Đọc tất cả các nhãn khi mua các sản phẩm này. Nhiều loại được đóng gói với đường thêm vào, có thể gây hại. Chọn các sản phẩm ít đường.
Thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập để giúp tăng mỡ
Kế hoạch bữa ăn hàng ngày để tăng chất béo
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm đậm đặc năng lượng để tăng chất béo
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các bài tập giúp tăng mỡ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
