Những phụ nữ thiếu cân hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 có thể cân nhắc tăng cân để duy trì lối sống lành mạnh. Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cho phụ nữ như suy giảm hệ thống miễn dịch, giảm khối lượng cơ, tóc, da và móng tay không khỏe mạnh, xương yếu và không có khả năng kinh nguyệt. Tăng cân và duy trì lối sống lành mạnh có thể làm giảm khả năng mắc các vấn đề sức khỏe này. Phụ nữ nên tìm cách tăng cân lành mạnh hơn là tăng cân thông qua việc tăng lượng mỡ trên cơ thể. Bắt đầu với Bước 1 dưới đây để biết một số thông tin hữu ích về cách tăng cân cho phụ nữ.
Các bước
Phần 1 của 3: Tăng lượng calo hấp thụ của bạn
Bước 1. Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày
Thêm 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn tăng cân, nhưng không nên khiến bạn cảm thấy uể oải, đầy hơi hoặc ốm yếu.
- Chỉ cần tăng thêm 500 calo mỗi ngày (điều này khá dễ dàng nếu bạn làm theo hướng dẫn bên dưới), bạn có thể đặt mục tiêu tăng từ 1 lb đến 1,5 lbs mỗi tuần.
- Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nên tăng thêm 500 calo này một cách lành mạnh, bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn nhưng vẫn chứa đầy vitamin và chất dinh dưỡng.
- Tăng cân bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt không phải là một ý kiến hay, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe và cạn kiệt năng lượng, đồng thời có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
- Bạn cũng có thể tăng lượng calo bằng cách thêm bột protein vào chế độ ăn uống của mình. Bột protein rất giàu protein nạc và calo bổ sung và có thể được trộn vào các loại thực phẩm như sinh tố, sữa chua, ngũ cốc nóng và các loại khác.
- Bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt tay vào kế hoạch tăng cân.
Bước 2. Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có đầy đủ chất dinh dưỡng và cũng có hàm lượng calo cao, là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân.
- Thực phẩm có chứa chất béo thực vật nên là lựa chọn đầu tiên của bạn - bao gồm các loại như quả hạch, hạt, bơ đậu phộng, bơ và dầu ô liu.
- Phết bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn nửa quả bơ trong mỗi bữa ăn, ăn một vài quả hạch hoặc hạt như một bữa ăn nhẹ và rắc dầu ô liu lên salad và rau.
- Bạn cũng có thể bổ sung một số chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, tuy nhiên những thực phẩm này cũng chứa chất béo bão hòa (loại không tốt cho sức khỏe) nên bạn chỉ nên ăn vừa phải.
- Thực phẩm có chứa chất béo động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo - mặc dù nếu bạn có cholesterol cao, bạn có thể nên chọn các lựa chọn ít chất béo.
Bước 3. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm giàu protein là người bạn tốt nhất của bạn khi bạn đang cố gắng tăng cân lành mạnh. Chúng giúp xây dựng cơ bắp, thay vì tăng thêm nhiều chất béo. Ăn protein đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh.
- Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt nạc, cá và thịt gia cầm, ngoài ra còn có trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Bạn nên ăn khoảng 5 oz protein mỗi ngày, từ sự kết hợp của các nguồn này.
- Bạn cũng có thể tăng lượng protein bằng cách uống protein lắc hoặc thêm chất bổ sung protein vào nước trái cây và sinh tố.
Bước 4. Nấu bằng dầu hoặc bơ
Một cách dễ dàng để tăng lượng calo của bạn trong mỗi bữa ăn mà không cần thực sự ăn nhiều thức ăn hơn là nấu bằng dầu hoặc bơ.
- Hãy thử xào rau của bạn với bơ, hoặc nhỏ một ít dầu ô liu lên các món salad và rau đã nấu chín. Chỉ cần thêm một muỗng canh các chất béo này vào mỗi món ăn, bạn có thể bổ sung thêm 100 calo!
- Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều khi nấu nhiều chất béo, vì quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe. Khi có thể, hãy hấp dẫn các chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu cây rum và tránh sử dụng những chất không lành mạnh như mỡ lợn hoặc bơ thực vật.
Bước 5. Uống nhiều calo hơn
Một mẹo hay khác để tăng lượng calo của bạn là chỉ cần uống nhiều đồ uống chứa nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân mà không làm mất cảm giác thèm ăn hoặc gây đầy hơi.
- Hãy thử uống một ly nước cam lớn vào buổi sáng (cùng với bữa sáng bình thường của bạn), nó có hàm lượng calo cao và rất ngon và sảng khoái!
- Cân nhắc uống một hoặc hai ly sữa trong ngày - lựa chọn đầy đủ chất béo có hàm lượng calo cao nhưng cũng sẽ cung cấp nhiều protein và canxi - lý tưởng cho những người gầy hơn, những người dễ bị mật độ xương thấp hơn.
- Các loại sữa lắc protein sẽ giúp bạn tăng cơ, đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục, trong khi các loại sữa lắc thơm ngon là món ăn hoàn hảo để đãi ngộ không thường xuyên.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tăng kích thước khẩu phần ăn của bạn
Hãy thử ăn nhiều hơn một chút trong mỗi bữa ăn so với bình thường, ngay cả khi bạn phải cố gắng vượt qua ngưỡng an toàn của mình một chút.
- Theo thời gian, dạ dày của bạn sẽ điều chỉnh theo kích thước khẩu phần lớn hơn và bạn sẽ không còn nhận thấy sự khác biệt nữa.
- Một mẹo hay để giúp bạn điều này là hãy thử phục vụ thức ăn của bạn trên những chiếc đĩa lớn hơn - điều này sẽ đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang ăn ít hơn thực tế.
Bước 2. Ăn thường xuyên
Cố gắng ăn thường xuyên hơn bình thường và không bao giờ bỏ bữa. Trên thực tế, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng ăn sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày tốt hơn ăn ba bữa lớn.
- Điều này có thể giúp bạn tăng cân vì bạn sẽ cảm thấy bớt đầy hơi sau mỗi bữa ăn.
- Cố gắng cân bằng đạm, tinh bột, rau và chất béo trong mỗi bữa ăn.
Bước 3. Ăn nhiều đồ ăn nhẹ
Cố gắng kết hợp nhiều bữa ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày của bạn, vì đây có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung calo mà không cần phải ăn quá nhiều.
Ăn một nắm hạt trong khi bạn đang xem TV, ăn một quả chuối trên đường đi làm hoặc phết một ít hummus lên bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt trong khi bạn đang đợi bữa tối
Bước 4. Cải thiện hương vị món ăn của bạn
Những người thiếu cân thường phàn nàn rằng thức ăn không hấp dẫn họ.
- Do đó, bạn nên làm cho món ăn của mình hấp dẫn hơn bằng cách thử với các loại thảo mộc và gia vị cũng như chế biến những món ăn mới mà bạn chưa từng thử trước đây.
- Bạn cũng có thể cải thiện hương vị của món ăn bằng cách thêm các lớp phủ thơm ngon - như một lớp sốt mayonnaise đầy đủ chất béo vào bánh mì gà tây, rắc hạt điều lên món xào hoặc salad, hoặc một ít pho mát lên trên bánh tacos tự làm hoặc mì Ý bolognese.
Bước 5. Ăn nhanh hơn một chút
Những người ăn kiêng thường được khuyên nên ăn chậm hơn, vì điều này giúp não của họ ghi nhận rằng họ đã no trước khi có thể ăn quá nhiều. Đối với những người đang cố gắng tăng cân thì ngược lại.
- Ăn nhanh hơn bình thường một chút có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn trước khi bắt đầu cảm thấy no, do đó tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tuy nhiên, đừng đi quá nhanh, vì điều này có thể khiến bạn bị đầy hơi và ốm yếu.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tăng cơ
Bạn nên tiếp tục tập thể dục trong khi cố gắng tăng cân theo cách lành mạnh. Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất bạn nên bỏ tập cardio (giúp đốt cháy lượng calo khó kiếm được) và thay vào đó tập trung vào tập luyện sức mạnh (giúp tăng cơ và tăng cân).
- Tập luyện sức mạnh bao gồm làm việc với tạ và thực hiện các bài tập như squat, deadlifts, bench press, bicep curunches, crunches, chin-up và foot curl.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trước đây, bạn nên tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân, người có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập một cách an toàn và chính xác.
- Chỉ cần ghi nhớ rằng bạn càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn để thay thế lượng calo bạn đã mất trong khi tập luyện. Đây là lúc protein lắc và thanh thực sự có ích. May mắn thay, tập thể dục cũng giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc là một ý tưởng tồi cho những ai đang cố gắng tăng cân vì nó ngăn chặn sự thèm ăn.
- Mặc dù sẽ không dễ dàng nhưng bỏ thuốc là lựa chọn lành mạnh nhất - không chỉ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn mà còn giúp cải thiện vẻ ngoài tổng thể của bạn, chưa kể đến sức khỏe của phổi.
- Nếu việc bỏ thuốc có vẻ quá nghiêm trọng, ít nhất hãy tránh hút thuốc một hoặc hai giờ trước bữa ăn.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm sẽ cho phép bạn theo dõi quá trình tăng cân của mình và giúp bạn biết được phương pháp nào đang hiệu quả và phương pháp nào không.
- Ghi lại mọi calo bạn đã tiêu thụ trong ngày hôm đó và mọi calo bạn đã đốt cháy (theo hiểu biết tốt nhất của bạn). Đồng thời ghi lại cân nặng của bạn sau mỗi lần cân hàng tuần.
- Xem các con số được viết ra bằng màu đen và trắng sẽ giúp bạn tìm ra những gì bạn đang làm sai hoặc những gì bạn có thể cải thiện.
- Nó cũng sẽ giúp bạn có động lực khi bạn bắt đầu thấy tiến bộ.
Bước 4. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng cũng có thể góp phần làm cho bạn nhẹ cân. Khi mọi người căng thẳng, họ có thể bỏ bê những điều cơ bản như ăn uống điều độ và tốt và tập thể dục. Cố gắng giảm mức độ căng thẳng của bạn. Hãy dành thời gian mỗi ngày để nghỉ ngơi và thư giãn.
- Bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn, yoga hoặc thiền để giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Nếu nó hữu ích, bạn có thể tham gia một lớp học.
- Hãy dành thời gian cho những thứ mà bạn yêu thích. Hãy dành thời gian để đọc hoặc xem một bộ phim vào buổi tối. Tắm nước ấm trước khi ngủ.
Bước 5. Giữ cam kết
Tăng cân không phải là một quá trình dễ dàng - trên thực tế, tăng cân có thể khó hơn nhiều so với giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải cam kết và chú ý đến giải thưởng.
- Đặt mục tiêu nhỏ và có thể kiểm soát được cho bản thân - như mục tiêu tăng 4 cân trong một tháng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cái gì đó hữu hình hơn để hướng tới.
- Nếu bạn đặt mục tiêu quá cao, bạn sẽ dễ bị choáng ngợp và cảm thấy muốn bỏ cuộc.
Bước 6. Giữ gìn sức khỏe
Điều quan trọng nhất trong toàn bộ quá trình tăng cân là giữ sức khỏe - ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tiếp tục tập thể dục xuyên suốt.
- Ăn nhiều đồ ăn vặt có vẻ là lựa chọn dễ dàng hơn, nhưng sức khỏe tổng thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ không thể duy trì cân nặng về lâu dài.
- Hãy nhớ rằng bạn không chỉ cố gắng tăng cân - bạn đang cố gắng cải thiện toàn bộ thái độ của mình đối với thức ăn.
Thực phẩm và bài tập để tăng cân
Thực phẩm lành mạnh nên ăn để tăng cân
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực đơn mẫu hàng tuần để tăng cân
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các bài tập để tăng cơ bắp
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
