Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể giúp điều chỉnh quá trình thức và ngủ. Mức melatonin thấp có thể là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng vào ban đêm, khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Bằng cách quản lý việc tiếp xúc với ánh sáng và chế độ ăn uống, bạn có thể tăng mức melatonin một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể thay đổi lối sống, bao gồm bổ sung melatonin, để có giấc ngủ chất lượng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý sự tiếp xúc của bạn với ánh sáng
Bước 1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi ngày
Đón ánh sáng mặt trời tự nhiên mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong giờ thức dậy giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến tăng sản xuất melatonin vào ban đêm.
- Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người thuộc mọi tông màu da nên thoa kem chống nắng có SPF 30 khi ở dưới ánh nắng trực tiếp.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ cửa sổ sẽ tốt hơn là không phơi nắng, nếu bạn không thể ra ngoài. Những người làm việc trong văn phòng có cửa sổ có xu hướng sản xuất nhiều melatonin hơn (và ngủ ngon hơn) vào ban đêm so với những người làm việc trong văn phòng không có cửa sổ.
Bước 2. Tắt đèn LED khi bạn xuống gió vào ban đêm
Làm mờ hoặc tắt đèn LED vào buổi tối. Những bóng đèn này tạo ra ánh sáng xanh lam, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể bạn. Chọn bóng đèn huỳnh quang truyền thống tạo ra ánh sáng xanh lam ở mức độ thấp hơn hoặc bóng đèn không có ánh sáng xanh lam nhằm mục đích tối đa hóa mức melatonin.
Bạn có thể mua bóng đèn không có ánh sáng xanh tại một số nhà bán lẻ trực tuyến hoặc cửa hàng phần cứng tại địa phương của bạn
Bước 3. Sử dụng công tắc điều chỉnh độ sáng vào buổi tối
Giảm ánh sáng xung quanh nhà của bạn vào những giờ trước khi đi ngủ, tạo ra một môi trường tối hơn không muộn hơn 9:00 hoặc 10:00 tối. Bóng tối dần dần sẽ giúp mức melatonin của bạn tăng lên một cách tự nhiên.
Bạn có thể mua một bộ điều chỉnh độ sáng để thêm vào các đèn hiện có tại cửa hàng sửa chữa đồ gia dụng tại địa phương hoặc trực tuyến
Bước 4. Các thiết bị điện tử bên lề vào các buổi tối
Tránh sử dụng máy tính bảng, điện thoại và máy tính trong một hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phát ra lượng ánh sáng xanh dương cao, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của bạn. Mức melatonin của bạn sẽ tăng lên khi mắt bạn không tiếp xúc với loại ánh sáng này trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể sẽ ngủ ngon hơn.
Đặt thiết bị của bạn ở chế độ ban đêm, chế độ này ít phát ra ánh sáng xanh hơn, nếu bạn cần làm việc vào buổi tối
Bước 5. Ngủ trong bóng tối hoàn toàn
Sử dụng các sắc thái cản sáng để làm cho phòng ngủ của bạn rất tối vào ban đêm hoặc thử dùng mặt nạ ngủ. Tránh sử dụng đèn ngủ hoặc để đèn phòng tắm bật sáng, vì những điều này sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của bạn. Phòng ngủ của bạn càng tối, mức tăng melatonin tự nhiên của bạn càng cao.
Bước 6. Lắp đèn đỏ mờ trong phòng tắm nếu bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm
Giúp cơ thể bạn tăng melatonin tự nhiên vào ban đêm bằng cách lắp đèn đỏ trong phòng tắm. Bóng đèn quang phổ đỏ ít gây ảnh hưởng đến mức melatonin hơn so với bóng đèn LED hoặc thậm chí là bóng đèn huỳnh quang. Bằng cách sử dụng một, bất kỳ lần nào vào phòng tắm buổi tối sẽ ít có khả năng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Phần 2/3: Ăn và Uống để tăng Melatonin
Bước 1. Ăn thực phẩm và gia vị giàu melatonin
Kết hợp thêm quả óc chó, ớt chuông cam, anh đào chua, cà chua, hạt lanh và quả goji vào chế độ ăn uống của bạn để tăng melatonin tự nhiên. Nếu bạn không thích những món ăn này, gia vị cũng có thể là một cách tuyệt vời để tăng melatonin. Một thìa cà phê (2 gam) hạt mù tạt hoặc cỏ ca ri có nhiều melatonin tương đương với một vài quả cà chua.
- Uống nước ép anh đào chua là một cách thay thế giúp tăng cường melatonin, nếu bạn không ăn những thực phẩm này.
- Không có khuyến nghị về lượng melatonin hàng ngày mà một người trưởng thành khỏe mạnh cần phải tiêu thụ, vì hầu hết mọi người đều sản xuất đủ melatonin mà không cần bổ sung chế độ ăn uống.
Bước 2. Tiêu thụ thức ăn và đồ uống giàu canxi
Thêm cải xoăn, cải xanh, sữa chua, pho mát, bông cải xanh và hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung canxi, hỗ trợ sản xuất melatonin trong cơ thể. Uống đồ uống giàu canxi, chẳng hạn như sữa, cũng rất tốt để tăng mức melatonin của bạn một cách tự nhiên.
Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi, nhưng người lớn trung bình cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày - lượng canxi trong 3 ly sữa lớn
Bước 3. Giảm thiểu lượng caffein của bạn để tăng melatonin một cách tự nhiên
Giảm lượng cà phê, trà có chứa caffein, soda và đồ uống có chứa caffein khác trong chế độ ăn uống của bạn. Đồ uống có chứa caffein làm giảm sản xuất melatonin, vì vậy tránh chúng sẽ cho phép cơ thể bạn tối đa hóa mức melatonin một cách tự nhiên.
- Cố gắng uống không quá 200 miligam caffein mỗi ngày - khoảng lượng trong 2 tách cà phê. Đó là khoảng một nửa lượng khuyến nghị tối đa cho một người lớn khỏe mạnh.
- Tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có caffeine vào buổi tối.
Bước 4. Thực hiện thói quen uống rượu lành mạnh
Cắt giảm lượng tiêu thụ rượu nếu bạn thường xuyên uống quá mức. Mặc dù uống rượu không thường xuyên không phải là một vấn đề, nhưng việc uống nhiều rượu bia thường xuyên sẽ làm giảm sản xuất melatonin tự nhiên và có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Nam giới nên uống không quá 4 ly trong một ngày hoặc 14 ly trong một tuần nhất định. Phụ nữ nên đặt mục tiêu uống không quá 3 ly mỗi ngày hoặc 7 ly trong một tuần
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Uống 1-3 mg melatonin 90 phút trước khi đi ngủ
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung melatonin có phù hợp với bạn hay không. Bổ sung melatonin có hiệu quả nhất đối với những người có đồng hồ bên trong bị gián đoạn, chẳng hạn như người làm việc theo ca hoặc người bị trễ máy bay.
- Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể tư vấn về liều lượng cụ thể cho bạn. Thông thường, melatonin được dùng một lần một ngày trước khi đi ngủ. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lợi ích của melatonin giải phóng bền vững nếu bạn khó ngủ.
- Uống nhiều melatonin hơn mức khuyến nghị sẽ không giúp bạn ngủ ngon hơn. Trên thực tế, quá nhiều melatonin có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc đau đầu.
Bước 2. Ngồi thiền trong 15 phút trước khi đi ngủ
Tập thói quen ngồi thiền hoặc cầu nguyện mỗi tối trước khi đi ngủ. Những người thiền định thường xuyên có mức melatonin cao hơn những người không thiền định. Giới hạn phiên của bạn dưới một giờ để có lợi nhất cho mức melatonin của bạn.
Bước 3. Tắm nước nóng trước khi ngủ
Tắm nước nóng khoảng một giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Trong bồn tắm, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên, nhưng khi bạn ra ngoài, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống nhanh chóng. Nhiệt độ cơ thể giảm nhanh chóng này báo hiệu cho não của bạn giải phóng một lượng melatonin tăng đột biến.
Thêm một hoặc 2 giọt tinh dầu, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc cây xô thơm, có thể tăng cường đặc tính thư giãn trong bồn tắm của bạn
Bước 4. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn để xem liệu nó có giúp bạn ngủ ngon hay không
Một số người có giấc ngủ ngon hơn nếu họ tập thể dục vào buổi tối, thay vì sớm hơn trong ngày. Hãy thử điều này trong một hoặc 2 tuần để xem có tạo ra sự khác biệt hay không. Nếu bạn thấy rằng việc tập thể dục sau đó khiến bạn thức đêm, hãy quay lại thói quen cũ của bạn.
- Hãy nhớ luôn đề phòng khi tập thể dục vào ban đêm. Chạy cùng một người bạn và mặc đồ phản quang, nếu cần.
- Mặc dù việc tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng có thể tốt cho việc duy trì thói quen tập thể dục của bạn, nhưng nó thường không làm tăng mức melatonin như tập thể dục vào buổi tối.
